USDA 영양 센터의 채식주의자를 위한 10가지 팁
채식주의는 건강한 음식 옵션이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 칼로리와 영양소 요구 사항을 충족시키기 위해 충분한 양의 다양한 음식을 섭취하는 것입니다.
1. 단백질을 생각하라
다양한 식물성 식품을 섭취하면 단백질 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 채식주의자를 위한 단백질 공급원에는 콩과 완두콩, 견과류와 콩뿐만 아니라 두부와 템페와 같은 식품이 포함됩니다. 락토 및 난형 채식주의자는 계란과 유제품에서도 단백질을 섭취할 수 있습니다.
2. 뼈를 위한 칼슘 공급원
칼슘은 뼈와 치아를 만드는 데 사용됩니다. 일부 채식주의자들은 우수한 칼슘 공급원인 유제품을 섭취합니다. 채식주의자를 위한 칼슘의 다른 공급원은 칼슘 강화 두유(두유), 황산칼슘 두부, 오렌지 주스와 함께 칼슘 강화 아침 시리얼, 일부 짙은 녹색 잎 채소(시금치, 순무, 상추, 청경채)입니다.
3. 다양한 음식
소스를 곁들인 국수, 채식 피자, 야채 라자냐, 두부, 야채 볶음, 콩 부리또와 같은 많은 인기 있는 요리는 채식주의자이거나 채식주의자일 수 있습니다.
4. 소이버거를 먹어보고, 간장 꼬치, 간장 핫도그, 절인 두부 또는 템페, 과일 케밥. 튀긴 야채도 맛있습니다!
5 . 콩과 완두콩 사용
콩과 완두콩의 높은 영양 함량으로 인해 채식주의자 및 비채식주의자 모두에게 권장됩니다. 콩 샐러드 또는 완두콩 수프를 즐기십시오. 콩으로 채워진 아주 맛있는 파이.
6. 다른 버전의 채식 대체품을 사용해 보세요. 육류 제품, 맛과 모양은 비채식주의자와 비슷하지만 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다. 아침에는 소이 패티를, 저녁에는 소시지를, 빈 버거 또는 팔라펠을 맛보십시오.
7. 식당에 가다
대부분의 레스토랑은 채식 옵션을 제공합니다. 채식 메뉴의 가용성에 대해 문의하십시오. 고기 대신 야채나 파스타를 주문하세요.
8. 맛있는 간식 준비하기
무염 견과류를 간식으로 선택하고 샐러드나 메인 요리에 추가합니다. 그린 샐러드에 치즈나 고기 대신 아몬드나 호두를 추가할 수 있습니다.
9. 비타민 B12 섭취
비타민 B12는 동물성 제품에서만 자연적으로 발견됩니다. 채식주의자는 시리얼이나 콩 제품과 같이 이 비타민이 강화된 식품을 선택하거나 동물성 제품을 거부하는 경우 약국에서 비타민 B12를 구입해야 합니다. 강화 식품에 비타민 B12가 들어 있는지 라벨을 확인하십시오.
10. 과학적 식단 지침에 따라 메뉴를 계획하십시오.