아래를 향한 개 요가 자세

아래쪽을 향한 개 자세는 기본 아사나 중 하나입니다. 숙련된 요가 수행자는 매우 효과적이고 배우기 쉽습니다. 그러나 초보자에게는 처음에는 아, 얼마나 쉽지 않을 것입니다. 그러나 우리는 당신을 놀라게 할 의도가 없습니다. 오히려 일반적인 실수를 즉시 분석하고 아사나를 올바르게 수행하는 방법을 이해하는 것이 좋습니다.

요가에서 아사나 "Dog face down"은 무엇을 의미합니까?

아래로 향하는 개의 산스크리트어 이름은 Adho Mukha Svanasana입니다. Adho mukha는 "얼굴을 아래로 향하게"로 번역하고 shvana는 "개"를 의미합니다. 따라서 이름. 실제로 그 자세는 편안하고 즐겁게 스트레칭을 하는 개와 비슷합니다. 이 아사나도 삼각형처럼 보입니다. 두 개의 평평한 경사와 미저골에 꼭대기가 있는 산을 형성했다고 상상해야 합니다. 이 비교가 도움이 될 것입니다!

우리가 이미 말했듯이 Adho Mukha Svanasana는 가장 적절한 자세 중 하나입니다. 각 수업에서 여러 번 반복되며 인기 있는 수리야 나마스카르 운동의 일부입니다. 초보자는 Downward Facing Dog를 마스터하는 데 시간과 인내가 필요합니다. 그러나 고급 요가 수행자는 자동으로 수행하며 이 위치에서 휴식을 취할 수 있습니다. 믿기 ​​어렵습니까? 하지만 정말입니다. 그리고 시간이 지남에 따라 휴식을 취할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 실행 기술을 습득하는 것입니다.

운동의 이점

1. 다른 역 아사나(골반이 머리보다 높은 위치)와 마찬가지로 머리에 신선한 혈액을 공급합니다. 이것은 매우 중요하고 유용합니다. 뇌 세포가 업데이트되고 안색이 개선됩니다. 일상 생활에서 우리는 그러한 자세(바닥 세척만 가능하다면)를 허용하지 않으므로 수업에 이 아사나를 포함시키도록 노력하십시오.
2. 뒷다리를 잘 뻗는 몇 안 되는 아사나 중 하나입니다(일상 생활에서도 하지 않는 동작). 부드럽고 고통없이 이것을합니다. 가장 중요한 것은 큰 노력으로 아무것도 당기지 않는 것입니다. 몸에 인내심을 가지십시오. 이 운동을 부드럽게 하여 스트레칭을 반복적으로 증가시키십시오.
3. 척추를 길게 합니다. '아이는 성장하고, 노인은 성장한다'는 말을 들어보셨나요? 그리고 이것은 사실입니다. 수년에 걸쳐 인간의 척추가 안정되고 덜 유연해지며 클램프가 나타나고 생명 에너지가 더 이상 척추를 따라 자유롭게 흐를 수 없습니다. 그리고 아래쪽을 향한 개 자세는 척추를 아주 잘 펴서 젊음과 힘을 회복시킵니다.
4. "사무실 사람들"에게 매우 중요한 가슴을 엽니 다. 당신이 어떻게 앉아 있는지 주목? 웅크리고 있습니까? 가슴이 답답합니까? 그리고 이것은 안됩니다. 이 아사나의 지속적인 수행은 이러한 긴장을 제거하고 등과 견갑골 사이의 공간을 곧게 만듭니다!
5. 자궁 경부 부위의 클램프를 제거하는 것도 매우 중요합니다. 반대로 포즈가 잘못 수행되면 이러한 클램프가 강화됩니다. 이것에 특별한주의를 기울이십시오!

"Down-Facing Dog" 자세가 좋은 이유는 다음과 같습니다.

• 허리, 목의 통증 감소 (왜 이런 일이 발생하는지 이미 이해했습니다)
• 근육, 다리, 팔, 등 스트레칭
• 손을 강하게 만든다
• 천식과 관련된 폐 기능 향상 – 내부 장기 마사지
• 소화를 향상
• 수면과 가벼운 우울증을 정상화

운동 손상

"Downward Dog"포즈에서 누가 금기입니까? 외상성 뇌손상이 있는 사람, 고혈압 및 장애가 있는 사람

손목 관절 (관절염, 관절염). 또한 두통, 임신 후기 및 월경주기에 아사나를 수행하지 않는 것이 좋습니다.

아래를 향한 개 자세를 수행하는 방법

이제 우리는 이 아사나를 올바르게 수행하는 방법과 초보자가 범할 수 있는 가장 일반적인 실수를 분석할 것입니다.

따라서 실행 기술은 다음과 같습니다.

주의! 운동에 대한 설명은 건강한 사람을 위해 제공됩니다. 강사와 함께 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 직접 할 경우 비디오 자습서를주의 깊게 시청하십시오! 잘못된 연습은 무용지물이 될 수 있으며 심지어 신체에 위험할 수도 있습니다.

"개를 아래로 향하게"를 수행하는 세부 기술

1단계

먼저 발과 손바닥 사이의 거리가 어느 정도여야 하는지 알아보겠습니다. 이를 위해 우리는 무릎을 바닥으로 낮추고 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 손으로 앞으로 뻗습니다. 우리는 손바닥 사이로 시선을 향합니다.

2단계

손바닥은 어깨너비로 벌리고 손가락은 앞으로, 무릎과 발도 어깨너비로 벌리고 엉덩이와 팔은 바닥과 수직입니다.

주의! 즉시 손바닥으로 바닥을 누르십시오! 손바닥 전체, 특히 검지 손가락 아래의 패드가 눌려지는 느낌이 듭니다.

3단계

우리는 몸의 무게를 앞으로 옮기고 발가락을 대신합니다. 우리는 숨을 들이쉬고 내쉴 때 골반 뒤쪽으로 스트레칭하면서 손으로 밀어냅니다.

4단계

우리는 바닥에서 무릎을 떼기 시작하고 등이 곧고 길어졌다고 느낄 때까지 골반을 들어 올립니다.

5단계

발 뒤꿈치를 더 높이 들어 올릴 수 있다고 느끼면 그렇게하고 무릎을 더 펴십시오. 바닥에서 더 강한 손으로 밀어내고 골반 뒤에서 위로 스트레칭을 해보세요.

6단계

이 위치에서 잠급니다. 그리고 준비가 되면 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.

주의! 발 뒤꿈치가 떨어지지 않으면 괜찮습니다. 그래서 당신은 그것들을 약간 올려 둡니다. 우리는 당신의 연습이 어느 시점에서 깊어질 것이라고 확신합니다. 그리고 당신의 발뒤꿈치는 ​​침착하게 떨어질 것입니다.

7단계

잠시 숨을 가다듬어 보세요! 가슴은 엉덩이까지 뻗어 있고, 허리는 아래로 구부러지고, 꼬리뼈는 하늘까지 뻗어 있습니다. 복부는 무료로 확장됩니다.

주의! 시선은 아래를 향한다. 머리를 들지 마십시오. 그렇지 않으면 목이 긴장되고 머리로 가는 혈류가 방해를 받습니다.

주의! 어깨로 목이 끼지 않도록 주의하세요! 이렇게하려면 앞으로 약간 구르고 어깨를 뒤로 젖히고 겨드랑이를 귀로 향하게하고 다시 손으로 몸을 뒤로 밀 수 있습니다.

8단계

그리고 이 아사나를 마치면 체중을 앞으로 옮기고 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이는 발뒤꿈치에 눕습니다. 이 위치(어린이 자세)에서 우리는 몇 초 동안 휴식을 취합니다.

아사나 시간: 1분으로 시작하여 운동을 2-3분으로 가져옵니다.

가장 인기 있는 실수

아사나의 긍정적인 효과 전체가 올바르게 수행되어야만 얻을 수 있다는 것을 이미 이해하셨기 때문에 이에 대해서도 경고해야 합니다. 두 가지 주요 실수가 있습니다.

1. 라운드 백

대부분의 경우 초보자는 등을 돌립니다. 물론 일부러 그러는 것은 아니다. 이것은 발뒤꿈치로 매트에 닿으려고 할 때 발생합니다. 그러나 등은 일직선이어야 한다는 것을 잊지 마십시오. 그리고 이것은 아사나에서 가장 중요한 것입니다!

어떻게 고치는 지: 발 뒤꿈치를 들어 올리고 엉덩이를 최대한 펴고 무릎을 구부리고 뒤로 뻗어야합니다. 등이 수평이 되면 다시 발뒤꿈치를 바닥으로 낮출 수 있습니다.

2. 뒤로 오목

두 번째 일반적인 실수는 반대로 등이 오목한 것으로 판명되는 경우입니다. 이것은 그들이 강하게 뒤로 당겨져 결과적으로 뒤에서 실패할 때 발생합니다.

어떻게 고치는 지: 손으로 앞으로 구르고 어깨를 돌리고 겨드랑이를 귀로 향하게 하고 골반 뒤로 뻗어야 합니다.