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탄성 테이프는 근육의 탄력과 힘, 신체 재활 및 스트레칭 운동을 위해 내구성있는 고무 (라텍스)로 만든 스포츠 장비입니다. 탄성 밴드의 도움으로 무거운 무게를 사용하지 않고도 근육을 강화할 수 있습니다.
사용의 장단점, 체중 감량 효능, 신축성 밴드 선택 요령, 다른 스포츠 장비와의 비교 등 탄성 밴드에 대한 모든 유용한 정보를 제공합니다. 또한 신체 근육에 탄성 밴드로 운동 세트를 마쳤습니다.
탄성 테이프에 대한 일반 정보
신축성있는 밴드는 근육의 힘과 문제 부위의 완화를 원하는 사람들에게 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 테이프로 시도해 본 적이 없다면 평소처럼 탄력적으로 보이는 운동을 얼마나 많이 사용하는지 놀라실 것입니다. 탄성 밴드는 사용하기 매우 쉽지만 신체 근육에 작업 할 때 매우 효과적입니다. 근력, 지구력 및 유연성 개발에 노력할 수 있습니다. 또한 이러한 유형의 운동은 관절과 결합 조직에 최소한의 스트레스를줍니다. 종종 그렇듯이 가장 단순한 스포츠 장비는 건강에 가장 안전합니다.
근력 운동, 필라테스, 스트레칭 및 유연성 수업에서 널리 사용되는 이러한 유형의 스포츠 장비. 고무 밴드, 테이프 흡수기 또는 테라 밴드 (영어로 테라 밴드)라고도합니다. 테이프의 컴팩트 함과 다양성 덕분에 홈 스포츠에 널리 퍼져 있습니다. 점점 더 전문 코치들이 이러한 종류의 장비를 사용하여 프로그램을 시연합니다.
길고 넓은 내구성의 고무 밴드는 체육관과 가정에서 인기가 있습니다. 처음에는 노인과 부상에서 회복중인 사람들을위한 물리 치료에 사용되는 탄성 밴드입니다. 이제 이러한 유형의 확장기는 자유 무게 및 기계에 대한 매우 편리한 대안이되었습니다.
탄성 밴드를 사용한 훈련의 이점에 대해 생각해 보겠습니다. 이런 종류의 스포츠 장비가 왜 그렇게 인기가 있었고 덤벨과 바벨과도 성공적으로 경쟁할까요?
신축성있는 밴드 훈련의 장점
- 소형화. 리본은 매우 적은 공간을 차지합니다. 운동 후 다음 세션까지 서랍에서 리본을 제거하기 만하면됩니다. Expander는 매우 작고 공간이 제한된 사람들에게도 적합하기 때문에 가정에서 사용하기에 이상적입니다.
- 용이성. 탄성 테이프는 무게가 거의없고 휴대가 간편합니다. 신선한 공기 속에서 운동을하고 싶다면 그녀를 여행, 출장, 여행, 심지어 산책에 데려 갈 수 있습니다. 작은 가방과 주머니에도 들어갈 수 있습니다.
- 저렴한 가격. 고무 밴드는 피트니스를위한 가장 저렴한 도구 중 하나입니다. 러시아의 가격은 200 루블부터 시작되며 외국 온라인 상점에서는 2 ~ 3 달러에 테이프를 주문할 수 있습니다.
- 낮은 부상 위험. 고무 밴드로 운동하는 동안 운동 범위 전체에 걸쳐 정적 및 동적 부하가 발생합니다. 따라서 확장기로 훈련하면 관절과 인대에 미치는 영향이 적어 부상과 염좌의 가능성이 줄어 듭니다.
- 모든 근육 그룹에 작업. 탄성 밴드를 사용하면 신체의 모든 근육, 특히 다리, 팔, 어깨, 가슴, 등, 엉덩이 근육을 운동 할 수 있습니다. 자유 웨이트로 수행 할 수있는 거의 모든 운동은 테이프로도 수행 할 수 있습니다.
- 적응 형 부하 수준. 테이프 댐퍼를 사용하면 고무의 탄성에 따라 여러 저항 수준이 있기 때문에 지속적으로 진행 및 강도 개발을 수행 할 수 있습니다. 대안으로 또는 추가적으로, 반대로 긴장에 대한 저항의 강도, 강화 또는 약화를 조정합니다. 잇몸을 여러 겹으로 넣으면 부하를 더 늘릴 수 있습니다.
- 필라테스와 스트레칭에 효과적. 고무 벨트는 필라테스 훈련 및 스트레칭에 널리 사용됩니다. 추가 근육이 포함 된 작업을 돕고 진폭 운동을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 관절 운동에 미치는 영향이 적기 때문에 안전합니다.
- 균일 한 하중. 테이프 확장기는 전체 궤적 스트레칭에 대해 균일 한 하중을 제공하여 데드 존을 제거합니다. 일정한 긴장으로 인해 근육은 어느 시점에서도 이완되지 않습니다.. 이를 통해 가능한 한 효율적으로 훈련 할 수 있습니다.
- 실행의 전문성. 운동시 운동시 관성을 이용하여 탄성 밴드를 제거합니다. 예를 들어, 바벨이나 덤벨을 던질 수 있으므로 기술을 희생하고 추가로 sustava 인대를 넣은 후. 크고 할 수 없기 때문에 연습을 능숙하고 정확하게해야 부상의 위험을 최소화 할 수 있습니다.
- 훈련의 변화. 일반적으로 근육은 동일한 움직임에 매우 빠르게 적응하며 훈련의 효과를 감소시킵니다. 운동에 새로운 도구를 추가하면 훈련의 생산성이 높아져 목표를 훨씬 빠르게 달성 할 수 있습니다.
- 더 넓은 범위의 동작. 다른 스포츠 장비와 달리 리본은 앞뒤, 좌우, 대각선 방향으로 작업하기 쉽습니다. 그리고 각도, 궤적 및 운동 범위가 무제한이므로 근육을 더 잘 작동 할 수 있습니다.
- 익숙한 운동의 사용. 트레이닝 테이프는 프리 웨이트로 기존의 근력 운동에서 익숙한 동작으로 가장 자주 사용됩니다. 예를 들어, 팔뚝을 들어 올리고 손을 옆으로 펼치고 어깨에 수직 벤치 프레스를 덤벨과 확장기로 수행 할 수 있습니다.
- 운동 할 때의 다양성. 신축성있는 밴드에는 손잡이가 없으므로 어떤 그립을 사용하여 장력의 힘을 변경하고 발 주위에 고리를 묶을 수 있습니다. 길이 가변성이 크기 때문에 하중이 더 중요합니다.
- 출산 후 여성에게 적합. 일반적으로 출산 후 척추와 골반 장기에 가해지는 축 방향 하중으로 인해 훈련을 금지했습니다. 이 경우 stato-dynamic의 원칙을 기반으로하는 탄성 밴드로 운동을 권장합니다.
- 복합 훈련에 적합. 탄성 테이프는 매우 다재다능하므로 덤벨과 함께 사용할 수도 있으므로 두 가지 유형의 운동을 한 번에 얻을 수 있습니다.
소형화, 다용도 성, 용이성, 안전성 및 저렴한 비용과 같은 명백한 이점 엘라스틱 밴드는 스포츠 시장에서 가장 인기 있는 제품 중 하나입니다. 이제 덤벨과 바벨을 사지 않고도 집에서 근력 운동에 완전히 참여할 수 있습니다. 그러나 단점과 불쾌한 기능은 고무 밴드도 사용할 수 있습니다.
탄성 밴드를 사용한 훈련의 단점
- 라텍스는 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 대부분의 경우 흡수제 스트립 제조용 재료는 라텍스로 매우 알레르기를 유발합니다. 피부가 테이프와 만나는 곳에서는 발적, 자극 또는 부기가 발생할 수 있습니다. 이 경우 탄성 밴드로 훈련하면 라텍스가없는 저자 극성 테이프를 연습하거나 구입하지 않는 것이 좋습니다.
- 교실의 불편 함. 운동하는 동안 고무 밴드가 손에서 빠져 나가거나 손바닥을 긁어 내거나 심지어 모든 것의 지속적인 긴장으로 인한 자극을 유발할 수 있습니다. 이 경우 미끄럼 방지 코팅이 된 스포츠 장갑을 사용할 수 있습니다.
- 탄성 밴드는 빠르게 마모되는 경향이 있습니다. 매우 장기간 사용되는 프리 웨이트와 달리 밴드는 수명이 짧은 제품입니다. 시간이 지남에 따라 늘어나거나 원래의 탄력성을 잃거나 심지어 부러집니다.
- 진보의 힘에 "천장". 또 다른 단점은 어느 시점에서 탄성 밴드로 복잡성을 계속 증가시킬 수 없다는 것입니다. 프리 웨이트와 달리 저항 밴드 작업에는 명확한 경계가 있습니다. 따라서 목표가 파워를 극대화하는 것이라면 조만간 덤벨, 바벨 또는 파워 장비에 적용해야합니다.
- 결과를보기가 어렵습니다. 덤벨을 사용할 때 운동에 사용할 무게를 정확히 알고 있기 때문에 진행 상황을 쉽게 추적 할 수 있습니다. 탄성 밴드는 작업을 정량화하는 신뢰할 수있는 방법이 없습니다.
사실 그에도 불구하고 더 안전한 생체 역학에서 확장기로 운동, 덤벨과 바벨로 운동하는 것보다 근육, 인대 및 힘줄이 손상되어 기술 오류가 발생할 수 있습니다. 그리고 자유 무게에 대해 (문학 및 인터넷 모두에서) 운동의 올바른 실행에 대한 많은 정보를 제공하는 경우 확장기 세부 지침을 사용한 교육은 훨씬 적습니다.
따라서 신축성있는 밴드로 훈련 할 때주의하고, 수업 전에 장비 운동을 읽으십시오. 비디오로 훈련하는 경우 강사의 움직임을보고 모든 지침을 따르십시오.
탄성 밴드를 선택하는 방법은 무엇입니까?
구매 탄성 테이프는 스포츠 상점에서 할 수 있습니다. 영어로는 저항 밴드, 라텍스 밴드, 테라 밴드. 러시아어에서는 다음과 같은 이름을 찾을 수 있습니다. 고무 밴드, 테이프 댐퍼 테이프 확장기, 치료 용 테이프, 필라테스 용 테라 밴드 또는 테이프. 관형 저항 밴드와는 달리, 탄성 밴드는 일반적으로 여러 제조업체의 전통 상점에서 판매되는 경우가 많습니다.
탄성 밴드는 신체 준비가 다른 사람들을 위해 여러 수준의 견고 함을 가지고 있습니다. 일반적으로 부드러움, 중간 및 단단의 세 가지 저항 수준을 발견하지만 일부 제조업체는 XNUMX 또는 XNUMX 수준의 탄력성을 가질 수 있습니다. 저항 스트립에 따라 뚜렷한 색상이 있습니다. 단, 제조사에 따라 색상 구분이 다를 수 있으므로 색상에만 의존하지 않고 상품에 대한 구체적인 설명을 찾는 것이 좋습니다.
다음 그라데이션을 만나십시오.
- 노란색: 부드러운 밴드, 최저 부하 수준
- 빨강, 녹색: 중간 부하
- 퍼플, 라일락, 블루, 단단한 테이프, 높은 부하 수준.
그러나 다시 강조하십시오. 제조사에 따라 색상 구분이 다르므로 특정 제품을 찾는 것이 좋습니다. 일부 온라인 상점에서는 종종 다른 색상의 스트립을 판매하지만 동일한 수준의 저항을 판매합니다. 때로는 최대 XNUMX 개의 저항 수준을 가진 전체 테이프 세트를 판매했습니다. 따라서 구매하기 전에 제품 설명을 확인하십시오.
가정용 피트니스 장비 전체 검토
탄성 밴드의 길이는 일반적으로 잘 그려져 있지만 1.2m 이상을 선택합니다. 그러나 테이프의 길이가 길수록 더 다양한 운동을 선택할 수 있습니다. 또한 긴 스트랩을 두 배로 늘려 추가 하중을 제공 할 수 있습니다. 리본의 너비는 평균 15-20cm입니다.
다른 제품과 마찬가지로 고무 밴드는 제조사에 따라 품질이 다릅니다. 시간이 지남에 따라 확장기를 구성하는 재료가 마모되어 강도를 잃을 수 있으며 이로 인해 클래스의 효율성이 떨어집니다. 재료가 좋을수록 오래 지속될 수 있습니다.
탄성 밴드 또는 피트니스 밴드?
이제 높은 인기를 얻은 피트니스 밴드는 확장기 링을 나타내며 탄성 밴드에 좋은 추가 기능입니다. 그런 껌 (미니 밴드 저항 루프) 발이나 손에 착용하고 운동 할 때 추가 저항을 제공합니다. 피트니스 탄성 밴드는 허벅지와 엉덩이의 문제 부위를 다룰 때 특히 효과적입니다. 필요한 경우 다리 주위에 긴 신축성 밴드를 묶고 피트니스 껌을 교체 할 수 있습니다.
현대의 체중 및 심혈관 훈련에서는 종종 피트니스 밴드를 사용합니다. 그들은 몸의 상하부에 큰 부하를주고 매우 기능적입니다. 탄성 밴드는 팔과 등을 훈련 할 때뿐만 아니라 필라테스와 스트레칭을 할 때 더 많이 사용됩니다. 그러나 수업의 다양성과 질을 높이려면 탄성과 리본, 피트니스 밴드 세트를 구입하는 것이 좋습니다. 재고와 당신 모두 특히 매우 저렴하기 때문에 유용합니다.
탄성 밴드를 선택할 때 피트니스 밴드는 고무 루프와 혼동하지 않으며 다른 스포츠 장비입니다. 근력 운동을 위해 설계되었으며 강한 근육질의 몸매를 원하는 사람들에게 매우 적합합니다.
탄성 테이프 또는 관형 확장기?
서구 국가에서는 웨이트 트레이닝을 위해 종종 관형 확장기를 사용하고 탄성 밴드는 필라테스와 스트레칭에 점점 더 많이 사용됩니다. 러시아와 CIS 관형 확장기는 아직 널리 보급되지 않았으므로 일반 상점에서 찾기가 너무 어렵습니다. 기본적으로 근력 운동을 위해이 두 가지 스포츠 도구는 서로 바꿔 사용할 수 있습니다. 그러나 차이점은 여전히 있습니다.
관형 확장기와 탄성 밴드의 차이점 :
- 관형 확장기는 그립이 있기 때문에 수업 중에 더 편리합니다. 신축성있는 밴드는 손을 긁고 자극을 줄 수 있습니다.
- 관형 확장기는 테이프보다 신뢰성이 떨어집니다. 종종 파손되고 더 빨리 마모됩니다.
- 탄성 테이프는 손잡이가없고 ab가 있기 때문에 운동 할 때 더 다양합니다.of더 긴 길이.
- 테이프는 근력 훈련과 필라테스 훈련 및 스트레칭에도 똑같이 적합합니다. 그러나 근력 운동은 관형 확장기를 사용하는 것이 더 효율적입니다.
- 러시아 상점에서는 관형 확장기보다 탄성 밴드를 찾는 것이 더 쉽습니다.
완성 된 비디오 트로닉의 외국 세그먼트에서 테이프보다 더 많은 관형 확장기. 그러나 이러한 프로그램에서는 효율성의 큰 손실없이 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다. 참조 : 전신을위한 관형 확장기로 상위 12 가지 근력 훈련.
탄성 밴드를 사용한 25 가지 운동
몸의 상하부에 신축성있는 밴드가있는 독특한 운동을 제공합니다. 이러한 운동을 통해 근육을 강화하고, 힘을 개발하고, 자세를 개선하고, 몸을 조일 수 있습니다.
피트니스 밴드로 수행하는 운동의 일부이지만 긴 스트립 만 있으면 발에 묶을 수 있습니다. 더 꽉 조이면 벨트가 조여지고 운동을 수행하기가 더 어려워 지므로 탄력성이 독립적으로 조정됩니다.
상체 운동
1. 팔뚝에 손의 상승
2. 삼두근에 손을 곧게 펴기
3. 가슴 근육을위한 나비
4. 어깨와 가슴의 대각선 번식
5. 어깨까지 대각선으로 상승
6. 어깨를 위해 그의 앞에서 손을 들어 올리십시오.
7. 어깨를위한 번식 손
8. 어깨를 누르십시오
9. 벨트를 뒤로 당깁니다.
10. 뒤를위한 수직 당김
11. 테이프를 뒤로 당깁니다.
위와 다리 운동
1. 둔근 다리
2. 다리의 다리 리프트
3. 다리에서 무릎을 위로 당기기
4. 배와 다리를위한 자전거
5. 스트랩 옆으로 한 걸음
허벅지와 엉덩이 운동
1. 납치 다리 다시 서
2. 스쿼트 + 다리 외전
3. 측면 런지
4. 벤치 프레스와 스쿼트
5. 방향으로 테이프를 가지고 걷기
6. 다리 다이아몬드의 상승
7. 엉덩이를위한 다리 리프트
8. 다시 납치 다리
9. 측면의 다리 리프트
10. 옆으로 납치 된 발
11. 엎드려서 다리 올리기
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신축성있는 밴드로 계획 운동!
신축성있는 밴드 운동 계획을 제공합니다 상체 (팔, 어깨, 가슴, 등) 및 하체 (복부, 허벅지, 엉덩이) 용. 이 두 수업을 번갈아 가거나 시간이 있으면 하루에 합칠 수 있습니다.
상체 운동
수업 과정:
- 팔뚝에 손의 상승
- 삼두근에 손을 곧게 펴기
- 가슴 근육을위한 나비
- 어깨와 가슴의 대각선 번식
- 어깨를위한 번식 손
- 어깨를 눌러
- 벨트를 뒤로 당겨
- 한 손으로 테이프를 당겨
- 등을위한 수직 당김
각 운동을 12 세트에서 15 ~ 3 회 수행합니다. 운동이 오른손과 왼손으로 수행되는 경우 각 손에 두 가지 접근법을 수행하십시오 (30 가지 접근법 모두). 운동 사이에 세트 사이에 1.5 초 휴식을 취하십시오. 2 ~ XNUMX 분.
배, 다리 및 엉덩이 훈련
수업 과정:
- 스쿼트 + 다리 옆으로 외전
- 방향으로 테이프를 들고 걷기
- 납치 다리 다시 서
- 둔근 다리
- 다리의 다리 리프트
- 배와 다리 용 자전거
- 측면의 다리 리프트
- 옆으로 발을 납치
- 다시 납치 다리
각 운동을 12 세트에서 15 ~ 3 회 수행합니다. 오른발과 왼발로 운동을하는 경우 각 다리에 두 번의 접근 방식을 수행합니다 (총 30 개의 접근 방식). 운동 사이에 세트 사이에 1.5 초 휴식을 취하십시오. 2 ~ XNUMX 분.
저렴한 탄성 밴드 구매
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탄성 테이프 150cm
테이프 길이 150cm, 너비 10-15cm, 테이프 비용은 너비와 두께에 따라 다릅니다. 테이프가 두꺼울수록 저항이 강해집니다. 재료 – 천연 라텍스. 비용은 150-300 루블입니다.
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탄성 밴드 150-180cm
테이프 길이 150-180cm, 너비 15cm 테이프 장력은 색상에 따라 10-20kg입니다 (판매자가 파운드를 제공함). 재료 – 천연 라텍스. 비용은 150-300 루블입니다.
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탄성 밴드가있는 비디오의 예
탄성 테이프로 완성 된 비디오 교육을 수행하려면 탄성 밴드가있는 비디오의 몇 가지 예를 제공하십시오. 다음 사항도 확인하십시오.
신축성있는 밴드로 완성 된 상위 20 개 비디오
1. 신축성있는 밴드로 엉덩이 운동
2. 탄력있는 테이프를 가진 팔과 가슴을위한 운동
3. 전신 훈련
신축성있는 밴드 운동이 도움이 될 것입니다 부피가 크고 복잡한 장비를 사용하지 않고도 집에서 트림 그림을 얻을 수 있습니다. 피트니스를위한 간단하고 접근 가능한 도구는 모두를 위해 집에 있어야합니다.
참조 : 체중 감량을위한 운동 공 : 효능 및 특성. fitball을 선택하는 방법?