플랭크는 바닥에 정적 인 운동으로 손이나 팔뚝에 집중합니다. 플랭크는 뱃살을 제거하고 몸을 조이는 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 실제로 그렇습니까? 스트랩의 용도, 이점 및 해로움이 무엇인지, 어떻게, 얼마나 자주, 체중 감량을위한 바가 얼마나 효과적입니까? 독특한 선택을 제공 할뿐만 아니라 사진에 스트랩이있는 45 가지 운동 옵션!
운동 플랭크 : 일반 정보
Placket은 오랫동안 복부 운동뿐만 아니라 전신 운동의 고전적인 운동이었습니다. 이 다기능 운동을 사용하면 많은 수의 근육 그룹, 추가 장비 나 특별한 기술 또는 훌륭한 경험이 필요하지 않습니다. 바는 초보자와 고급 학생 모두를 연습 할 수 있습니다. 실용성, 효율성 및 보편적 인 접근 운동 판자 덕분에 널리 인기를 얻었습니다.
플랭크는 상체와 하체의 근육과 맞물려 몸을 단단하고 팽팽하게 만듭니다. 이 운동은 특히 근육계 (위, 등, 엉덩이)의 발달에 유용합니다. 강한 근육 코르셋 허리와 척추를 지원합니다, 따라서 근골격계 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
바는 어떻게하나요?
바닥의 스탠드 위치에 서십시오 – 푸쉬 업을 위치 시키십시오. 팔꿈치를 90도 구부리고 팔뚝으로 체중을 이동합니다. 몸 전체가 일직선을 이루고 배가 위로 올라가고 근육이 긴장되어야합니다.
특히주의해야 할 사항 :
- 머리와 목: 편안하고 자유로 워야합니다. 고개를 들지 말고 바닥을보세요.
- 손: 바로 앞을 잡거나 건너십시오. 어깨에 불필요한 부하를주지 않도록 팔꿈치를 어깨 관절 아래에 잘 놓으십시오. 어깨를 낮추고 귀로 들지 마십시오.
- 허리: 둥글거나 구부릴 수 없습니다. 허리가 벽에 단단히 밀착되었다고 상상해보십시오.
- 발: 곧고 긴장해야합니다. 그렇지 않으면 주요 하중이 복부 근육이 아닌 허리로 이동합니다.
- 엉덩이: 또한 늘어지고 등과 같은 높이에 있어야합니다. 골반을 막지 말고 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.
- 복부: 그린 다음 (이미 그린) 갈비뼈까지 당겨보십시오. 운동하는 동안 긴장을 유지하고 숨을 참지 마십시오.
- 발: 함께 결합 할 수 있으며, 정렬이 가능합니다. 서로 가까울수록 복근에 가해지는 부하가 커집니다.
- 호흡: 운동 내내 심호흡하는 것을 잊지 마세요. 천천히 그리고 꾸준히들이 쉬고 내쉬십시오.
내가 할 수있는 한 판자 자세를 유지하십시오. 초보자는 15-30 초 동안 플랭크를 들고있을 수 있으며 평균은 30-60 초, 고급 – 60 초 이상입니다. 올바른 자세를 유지하기가 어려워 진다면 운동을 끝내십시오. 기술에 해를 끼칠 정도로 운동 시간을 늘리지 마십시오. 더 나은 휴식을 취하고 짧은 중지와 함께 운동 3-4 라운드를 반복하십시오.
적합한 스트랩 모든 체력 수준훈련 수준에 따라 항상 정적 상태의 지속 시간을 늘리거나 줄일 수 있기 때문입니다. 또한이 연습은 항상 수정되고 복잡 할 수 있습니다. 초보자라면 바를 따라 무릎을 꿇으십시오. 고급 학생이라면 손이나 다리를 들고 그 위치에서 바를 잡을 수 있습니다.
런타임 트림을 늘리는 방법은 무엇입니까?
- 매일 플랭크를 연습하고 여러 가지 방법으로 연습하십시오. 가능하다면 하루에 3-4 번 바를하세요.
- 시험 진행하는 4 ~ 5 일마다. 예를 들어 고정 스트랩 시간을 늘리거나 접근 방식 수를 늘립니다.
- 다른 근육 그룹을 개발하기 위해 다른 운동을하십시오. 예를 들어 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 팔과 어깨를위한 덤벨 운동.
- 바를 연습하고 침착하게 몇 분 동안 유지했다면 더 복잡한 변형 이 운동의. 아마도 근육이 하중에 익숙해 져서 스트랩의 효율성이 떨어집니다.
조만간 모든 운동에 대해 신체가 적응합니다. 시간 끈이 증가하는 방향으로 끊임없이 움직이지 마십시오.이 운동의 더 복잡한 변형으로 이동하는 것이 좋습니다. 바에서 2 ~ 3 분이 쉽게 걸리지 않으면 좀 더 복잡한 수정으로 넘어 가세요.
널빤지 수행에 대한 금기 사항
바가 무해한 것처럼 보이지만 어떤 경우에는 실행하는 것이 권장되지 않습니다. 스트랩에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.
- 손, 어깨, 발의 부상
- 임신과 산후 기간
- 큰 과체중 (무릎에 옵션 스트랩을 달 수 있지만 30 초 이하)
- 고혈압 또는 저혈압
- 디스크 추간판 탈출증
- 척추 손상
- 내부 장기의 질병
- 만성 질환의 악화.
바를 달릴 때 어떤 근육이 관여하는지
복부 근육, 등 및 어깨의 작업에 관여하는 실행 막대 동안. 플랭크는 또한 엉덩이, 가슴, 종아리, 허벅지 앞뒤의 근육을 작동합니다.
따라서 클래식 바에는 다음과 같은 근육이 포함됩니다.
- 직선 및 횡단 복부 근육
- 광배근
- 요추 근육
- 어깨 거들의 근육
- A 라인
- 가슴 근육
- 둔근
- 대퇴사 두근과 햄스트링
- Ikronozhnye 근육
측면 판자를 수행 할 때 사선과 바깥 쪽 및 안쪽 허벅지의 근육에 추가 부하가 있습니다. 측면 판자는 비스듬한 근육을 강화하는 최고의 운동 등의 건강을 위해 척추를 안정시킵니다.
고정 스트랩이있는 훈련 계획
모든 프로그램에 대한 보충제로 실행할 수있는 스트랩이 포함 된 교육 계획을 제공합니다. 계획을 따르고 몸매의 완성을 위해 노력하십시오. 네 가지 운동을 찾을 수 있습니다. 팔꿈치에 판자, p그의 손에 Lanka, Bo오른손에 코바 스트랩, b그의 왼손에 okowa 스트랩.
여러 가지 접근 방식으로 반복 할 모든 연습. 다음과 같은 계획을 제공합니다.
- 첫번째 주: 각 운동 15 초 3 세트, 세트 간 휴식 30 초 운동 간 60 초 휴식.
- 둘째 주 : 각 운동은 25 세트로 3 초간, 세트 간 휴식 시간은 30 초간 휴식 시간은 60 초입니다.
- 셋째 주 : 각 운동은 35 세트로 3 초, 세트 간 휴식은 운동 간 20 초 60 초.
- 넷째 주 : 각 운동 45 초 3 세트, 세트 간 휴식 20 초 운동 간 60 초.
필요한 경우 제안 된 계획을 조정하거나 각 운동을 더 편안하게 수행하거나 단순화 된 버전을 수행 할 수 있습니다 (내 무릎 위).
체중 감량을위한 스트립의 이점, 해로움 및 효과
런 스트랩 사용
1. 플랭크는 완벽한 운동입니다. 복부 근육의 경우 그것은 가로, 직선, 비스듬한 근육을 포함한 모든 주요 복부 근육 그룹을 포함합니다.
2. 플랭크는 근육뿐만 아니라 어깨, 가슴, 엉덩이, 등 위, 허벅지 앞뒤의 근육에도 맞물립니다. 이것은 신체가 거의 전적으로 작동하도록하는 독특한 운동입니다.
3. 끈 덕분에 당신의 척추를 지탱하는 근육 코르셋을 강화하는 것이 좋다 허리 통증 예방.
4. 스트랩을 사용하여 근골격계와 관절에 파괴적인 영향을주지 않고 등과 엉덩이를 강화합니다. (예를 들어 데 드리프트, 스쿼트 및 런지와는 달리).
5. 규칙적인 손질은 곧은 자세와 평평한 등을 유지하는 데 도움이됩니다.
6. 운동 스트랩은 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 초급부터 고급까지. 훈련에 따라 고정 된 위치에서 머무름 시간을 조정하기 만하면됩니다.
7. 코어 근육을 강화함으로써 일상 생활에서 유용한 균형과 평형을 개선 할 수 있습니다.
8. 다른 복근 운동과는 달리 플랭크는 허리에 치명적인 영향을 미칩니다.
9. 플랑크는 많은 수정: 우리 기사에서 40 개 이상의 옵션을 제공합니다!
10. 집, 외부, 복도 등 모든 곳에서 바를 운영 할 수 있습니다. 여유 공간 만 있으면됩니다.
해머 스트랩
그러나 판자의 이점에도 불구하고이 운동은 위험 할 수 있습니다. 예를 들어, 바를 실행하는 동안 코어 근육이 충분히 강하지 않으면 척추가 SAG하여 척추 디스크, 허리 및 어깨 관절에 대한 압력. 올바른 형태의 운동을 조금이라도 위반하면 목이나 허리에 통증을 느낄 수 있습니다.
또한 스트랩에 장시간 노출되면 혈압 상승 심장 마비, 특히 위험에 처한 사람들은 고혈압 환자입니다. 따라서 한 번에 XNUMX 분 이상 바에 있으면 안됩니다. 근육에 대한 부담을 늘리고 싶다면 더 복잡한 스트랩 변형으로 이동하는 것이 가장 좋습니다. (예 : 팔이나 다리를 올린 상태)시간이 증가하는 방향보다 정적 상태입니다.
과체중이 큰 사람들은 무릎을 꿇고 바를 달리는 것이 좋습니다. 이것은 등과 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 바는 코어 근육 발달을위한 가장 안전한 운동 중 하나. 그것은 등에서 수행되는 대부분의 다른 복근 운동보다 척추에 훨씬 덜 해로운 영향을 미칩니다.
플랭크를 할 때의 전형적인 실수
순서대로 허리 문제를 피하기 위해 바의 잘못된 실행으로 인해이 연습의 일반적인 오류에 유의하십시오.
- 등을 구부리고 어깨는 내려가
- 머리 위로 엉덩이를 위로 들어 올리십시오.
- 허리의 처짐 또는 반올림
- 복부, 다리 및 엉덩이 근육의 이완
- 머리를 들고 자궁 경부를 구부립니다.
- 숨을 참다
체중 감량을위한 바는 얼마나 효과적입니까?
플랭크는 근육을 강화하고 코어를 작동하며 허벅지, 엉덩이, 팔 및 어깨의 톤을 개선하지만 지방을 태우고 플랭크를 슬리밍하는 데 효과적인 운동입니다. 스트랩은 뱃살을 제거하고 측면을 제거하는 데 도움이되지 않습니다! 이 운동은 지방 연소가 아닌 근육을 조율하기위한 것입니다.
또한 우리는 다시 한 번 강조합니다. 체중 감량 과정은 영양에 달려 있습니다, 운동이 아닙니다. 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 근육을 단단하게하며 신체의 질을 개선하는 데 도움이되지만 체중 감소는 음식 제한 (칼로리 결핍)에서만 발생합니다. 판자와 그 수정은 신체를 강화하고 처짐과 라스트 레노 볼라를 제거하는 좋은 방법이지만 체중 감량을 위해서는 식단 제한이 필요합니다.
체중 감량이 목표라면 정적 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이되는 동적 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 이상적으로, 정기적으로 심혈관 부하에 관여합니다. 또한, 심장 강화 운동을 스트랩에서 수행 할 수 있으므로 한 번에 두 가지 목표를 달성 할 수 있습니다. 칼로리 소모와 복근 강화. 아래 막대에서 유산소 운동에 대해 자세히 알아보십시오.
스트랩의 45 가지 운동 : 독특한 컬렉션!
스트랩을 사용하여 더 다양한 운동을 훈련하는 효과를 향상시킬 준비가 되었으면 다음과 같은 고유 한 선택을 제공합니다. 그림이있는 끈이있는 45 가지 다양한 운동 옵션. 이러한 운동 중 완전한 교육 프로그램이 될 수 있습니다. 기성 프로그램의 옵션을 사용하거나 자신 만의 운동 세트를 만들 수 있습니다.
고전적인 판자에 2 ~ 3 분 침착하게 서 있다면, 많은 출처에서 조언 한 것처럼 5 ~ 10 분 동안 정적 인 자세를 유지하기 위해 복잡성을 증가시킬 필요가 없습니다. 아마도 근육이 이미 하중에 적응했기 때문에 더 효율적일 것입니다 부하를 높이기 위해, 즉 운동의 고급 수정으로 이동합니다.
스트랩에 45 가지 운동을 제공합니다. 그들은 5 개 그룹으로 나눈: 정적 운동, 손에 스트랩 운동, 팔꿈치에 플랭크 운동, 사이드 플랭크 운동, 바에서 심장 운동. 자신 만의 훈련 계획을 세우기로 결정했다면 각 그룹의 운동을 사용하는 것이 좋습니다.
스트랩으로 운동을 복잡하게하려면 추가 장비를 사용할 수도 있습니다.
- 피트니스 껌 : 가정에서 가장 효과적인 장비
- Fitball : 스트랩을 복잡하게 만드는 훌륭한 인벤토리
- TRX : 슬림 바디를위한 홈 인벤토리
스트랩의 정적 운동 :
1. 플랭크를 손으로 (플랭크)
2. 팔꿈치에 널빤지 (팔뚝 널빤지)
3. 사이드 플랭크 (Side Plank)
4. 리버스 플랭크 (Reverse Plank)
5. 벽 근처 판자 (벽 판자)
6. 손으로 플랭크 (Levered Plank)
7. "Zvezda"(별쪽 판자)
8. 올려 진 다리가있는 판자 판자 (싱글 다리)
손에 판자 운동 :
1. 플랭크에서 앞으로 터치 (플랭크 교대로 도달)
2. 플랭크에서 다리 들어 올리기 (플랭크 다리 들어 올리기)
3. 플랭크의 어깨를 터치합니다 (플랭크 숄더 탭).
4. 반대쪽 무릎 플랭크를 터치합니다 (반대 무릎 터치)
5. 회전하는 산악 등반가 (Crossbody 산악 등반가)
6. 플랭크를 옆으로 걷기 (옆으로 걷기)
7. Plank Spiderman (스파이더 맨 플랭크)
8. 플랭크 업다운 플랭크 (Up & Down)
9. 플랭크에서 덤벨 들어 올리기 (플랭크 덤벨 올리기)
10. 다리 들어 올리기 + 팔꿈치가 무릎에 닿습니다 (다리 올리기 + 팔꿈치가 십자형 터치)
11. 오른쪽 판자 왼쪽 판자 (In & Out)
12. 플랑크의“슈퍼맨”(슈퍼맨 플랭크)
13. 플랭크에서 손 들어 올리기 (팔을 들어 올린 플랭크)
14. 스트랩에서 발의 터치 (발끝까지 탭)
15. 와이퍼 (앞 유리 와이퍼)
16. 팔의 무릎을 위아래로 밉니다 (팔 슬라이더)
17. 워킹 플랭크 (플랑크 파업)
18. 360도 회전 (배럴 롤 플랭크)
19. 측면 플랭크 (T- 회전)로 케이스 회전
팔꿈치에 판자 운동 :
1. 사이드 플랭크로 변신 (사이드 플랭크 롤)
2. Plank Saw 판자 (톱)
3. 무릎에서 팔꿈치까지 터치 (무릎에서 팔꿈치까지)
4. 엉덩이를 묶습니다 (엉덩이 올리기 판자)
5. 스트랩 옆으로 발을 납치 (불가사리 행진)
6. 판자로 몸을 돌립니다 (Plank rocker)
옆판에서 운동 :
1. 플랭크의 측면 올리기 엉덩이 (사이드 플랭크 힙 드롭)
2. 팔꿈치 측면 플랭크의 몸체 회전 (전완 플랭크 도달)
3. 사이드 플랭크에서 몸의 회전 (플랭크 도달)
4. 측면 판자에 비틀기 (측면 판자 크런치)
5. 측면 플랭크에서 손과 발의 상승 (측완 플랭크 스타)
바에서 유산소 운동 :
1. 다리를 들고 점프 (점핑 잭)
2. 플랭크로 점프 (플랭크 무릎 턱)
3. 등산가 (산악인)
4. 바에서 정지를 터치합니다 (플랭크 토 탭).
5. 바 엉덩이 위로 도약 (Plyo 플랭크 피크)
6. 플랭크에서 수직 점프 (플랭크 힐 클릭)
YouTube 채널 덕분에 시각적 이미지 : 힘의 공화국, Jordan Yeoh Fitness, Max 's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
모든 체력 수준을위한 밴드와 함께 운동하는 계획!
스트랩에 완성 된 운동 계획을 제공합니다. 모든 수준의 교육. 자신을 추천하기 위해 참여한 그룹을 모르십니까? 초보자 수준을 따르고 부하가 부족한 것 같으면 평균 수준으로 자유롭게 이동하십시오.
제안 된 운동 중 일부를 추가, 대체 또는 제거하여 언제든지 그의 재량에 따라 계획을 변경할 수 있습니다. 운동을 반복하십시오 몇 바퀴 또는 스트랩으로 5 분 이상 일련의 운동을 수행 할 계획이없는 경우 한 바퀴를 달리십시오. 운동이 한쪽에서 이루어지면 첫 번째 원은 오른쪽에, 두 번째 원은 왼쪽에 있습니다.
초보자를위한 스트랩 교육
첫 번째 라운드:
- 팔꿈치에 판자 (팔뚝 판자)
- 회전 산악인 (크로스 바디 등산가)
- 판자에서 옆으로 엉덩이 올리기 (사이드 플랭크 힙 드롭)
- 판자에 손을 들기 (팔을 올린 채 판자)
- 와이퍼 (와이퍼)
XNUMX 라운드 :
- 리버스 플랭크 (리버스 플랭크)
- 스트랩의 발 터치 (발끝까지 탭)
- 다리를 들고 점프 (춤추는 꼭두각시)
- 반대쪽 무릎을 만져 플랭크 (반대 무릎 터치)
- 다리가 옆으로 벌어짐 (불가사리 행진)
초보자를위한 스트랩으로이 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?
- 30 초 동안 수행 된 각 운동, 15 초 휴식
- 2 라운드 동안 각 라운드 실행
- 서클 사이에서 휴식 1 분
- 3.5 라운드 총 소요 시간 XNUMX 분
- 총 운동 시간 : ~ 17 분
중급 용 스트랩으로 훈련
첫 번째 라운드:
- 다리를 올린 판자 플랭크 (싱글 레그)
- 등산가 (산악인)
- 측면 판자 비틀기 (사이드 플랭크 롤)
- 걷는 판자 (플랭크 파업)
- 판자에 뛰어 들다 (플랑크 니탁)
- 판자 거미 (스파이더 맨 판자)
- 판자에서 앞으로 터치 (플랭크 교대 도달 거리)
XNUMX 라운드 :
- 측면 판자 (측면 판자)
- 상하 판자 판자 (상하)
- 팔꿈치의 측면 판자에서 몸의 회전 (팔뚝 판자가 도달)
- 판자로 어깨를 만지십시오. (플랭크 숄더 탭)
- 엉덩이를 묶습니다. (엉덩이 올리기 판자)
- 오른쪽 판자 왼쪽 판자 (In & Out)
- 판자에 아령 들기 (플랭크 덤벨 레이즈)
중급 용 스트랩으로이 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?
- 각 운동은 30 초 동안 수행하고 10 초 휴식을 취합니다.
- 2 라운드 동안 각 라운드 실행
- 서클 사이에서 휴식 1 분
- 단일 라운드의 총 시간 4.5 분
- 총 교육 시간 : ~ 22 분
고급 용 스트랩을 사용한 교육
첫 번째 라운드:
- 벽 근처 판자 (벽판)
- 전체 하우징 회전 판자 (T- 회전)
- 바에서 정지를 터치합니다. (플랭크 토 탭)
- 초인 (슈퍼맨 플랭크)
- 판자 옆으로 걷기 판자 (측면 보행)
- 무릎을 팔꿈치에 대십시오. (무릎에서 팔꿈치까지)
XNUMX 라운드 :
- 손에 클래식 판자 (기본 판자)
- 판자의 다리 리프트 (플랭크 레그 레이즈)
- 바 엉덩이 위로 도약 (플라이 오 플랭크 피크)
- 판자 톱 판자 (톱)
- 측면 판자의 손과 발의 상승 (옆 팔뚝 플랭크 스타)
- 상하 판자 판자 (상하)
세 번째 라운드:
- 앞으로 손으로 판자 (레 버드 플랭크)
- 360도 회전 (배럴 롤 플랭크)
- 판자에서 수직 점프 (플랭크 힐 클릭)
- 측면 판자에 비틀기 (사이드 플랭크 크런치)
- 판자로 어깨를 만지십시오. (플랭크 숄더 탭)
- 다리 들어 올리기 + 팔꿈치가 무릎에 닿습니다. (다리 올리기 + 팔꿈치 터치 십자형)
고급 용 스트랩으로이 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?
- 각 운동은 30 초 동안 수행하고 10 초 휴식을 취합니다.
- 2 라운드 동안 각 라운드 실행
- 서클 사이에서 휴식 1 분
- 총 4 라운드 ~ XNUMX 분
- 총 교육 시간 : ~ 30 분
스트랩은 매우 고품질 기능성 운동 전신 근육을 위해. 지각에 대한 정적 인 운동을 정기적으로 수행하면 근육을 조이고 신체의 질을 향상시킬뿐만 아니라 허리 문제도 제거 할 수 있습니다. 꼭 봐야 할 것 : 상위 15 개의 짧은 비디오 기반 교육 모듈.
혼자서하고 싶으세요? 우리가 선택한 운동보기 :
- 스쿼트, 런지, 점프가없는 엉덩이와 다리를위한 25 가지 운동
- 문제 영역을위한 필라테스에서 sifco까지 최고의 운동 60 가지
- 뱃살 제거 방법 : 기본 규칙, 팁, 기능 + 운동