불안한 상황에서 진정하는 가장 좋은 방법은 세 가지 간단한 호흡 운동을 하는 것입니다. 그러나 먼저 심리학자이자 요가 교사인 Alyssa Yo는 차분한 상태에서 운동해야 한다고 조언합니다.
현직 심리학자로서 나는 종종 불안으로 힘들어하는 사람들을 봅니다. 또한 내 친구와 친척 중 일부는 불안을 자주 경험한다고 인정합니다. 그렇습니다. 그리고 나 자신도 종종 불안한 생각과 감정에 대처해야 했습니다.
불안을 극복하고 감정을 더 잘 통제하는 방법에 대한 정보가 많이 있지만 스스로 알아내기는 어려울 수 있습니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 불안을 느끼기 시작하자마자 적용할 수 있는 몇 가지 기본적인 호흡 운동이 있습니다. 세 가지 기술을 모두 시도하여 자신에게 가장 적합한 방법을 확인하십시오.
차분한 상태에서 더 자주 훈련할수록 불안을 유발하는 상황에서 이 경험을 더 잘 사용할 수 있습니다.
숨쉬는 것조차
언제 어디서나 할 수 있는 아주 간단한 호흡 운동입니다. 그것은 중추 신경계를 진정시키는 데 도움이 되며, 이는 차례로 집중력을 높이고 불안과 스트레스의 징후를 줄입니다. 이 기술은 짜증나고 화가 나거나 오랫동안 잠을 잘 수 없을 때 특히 유용합니다.
그래서:
- 넷을 세면서 코로 숨을 들이마십니다.
- 숨을 참 으세요.
- 코로 숨을 내쉬면서 넷까지 센다.
화를 겨우 참을 수 없다면 입으로 숨을 내쉴 수 있습니다.
넷까지 세는 데 익숙해지면 들숨과 날숨 동안 세는 것을 시작하여 여섯까지 세다가 여덟까지 세게 합니다.
복식(횡격막) 호흡
우리 대부분은 제대로 호흡하는 법을 잊어버렸습니다. 우리는 횡격막을 사용하지 않고 피상적으로, 얕게, 실질적으로 입을 통해 호흡합니다. 이러한 호흡에서는 폐의 상부만 관련되고 우리는 더 적은 산소를 받습니다.
심호흡을 하면 들이마시는 산소량을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 집중과 명상 수행을 위한 준비를 할 수 있습니다.
1. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배 위에 둡니다. 심호흡을 할 때 배 위에 있는 손이 가슴 위에 있는 손보다 높아야 합니다. 이렇게 하면 횡격막이 폐를 공기로 완전히 채웁니다.
2. 입으로 숨을 내쉬고 4~5를 세면서 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 XNUMX~XNUMX초 동안 숨을 참습니다.
3. 다섯을 세면서 입으로 천천히 숨을 내쉰다.
공기가 빠져나가고 복근이 이완되면 남은 공기를 빼기 위해 조여준다.
4. 사이클을 XNUMX번 더 반복하고(총 XNUMX번의 심호흡), XNUMX초마다 XNUMX번의 호흡을 시도합니다(즉, 분당 XNUMX번의 호흡).
이 기술을 마스터하면 운동에 단어를 포함할 수 있습니다. 예를 들어 "이완"이라는 단어를 들이쉬고 "스트레스" 또는 "분노"를 내쉬십시오. 숨을 들이쉴 때 긍정적인 감정을 흡수하고 내쉴 때 부정적인 감정을 방출한다는 개념입니다.
콧구멍을 바꿔가며 호흡하기
이 운동을 하려면 한쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 숨을 참은 다음 2:8:4의 비율로 다른 쪽 콧구멍으로 내쉬세요. 하나의 «접근법»은 XNUMX단계로 구성됩니다. 세 가지 접근 방식으로 시작하여 점차 그 수를 늘립니다.
이 호흡으로 비슈누 무드라(힌두교와 불교의 상징적 제스처)를 사용합니다. 오른손으로 콧구멍을 닫고 엽니다. 검지와 중지를 손바닥에 대고 손을 코로 가져옵니다. 엄지손가락은 오른쪽 콧구멍에, 새끼손가락과 약지는 왼쪽 콧구멍에 있어야 합니다.
한 가지 접근 방식 내 단계:
- 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 엄지손가락으로 오른쪽을 막고 넷을 센다.
- 양쪽 콧구멍을 막고 XNUMX까지 세면서 숨을 참습니다.
- 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬면서 약지와 새끼손가락으로 왼쪽을 막고 여덟까지 센다.
- 넷을 세면서 오른쪽 콧구멍(왼쪽은 여전히 약지와 새끼손가락으로 막혀 있음)을 통해 숨을 들이마십니다.
- 양쪽 콧구멍을 막고 XNUMX까지 세면서 숨을 참습니다.
- 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 내쉰다(오른쪽은 여전히 엄지손가락으로 닫혀 있음). XNUMX까지 센다.
Alyssa Yo는 심리학자이자 요가 교사입니다.