아름다운 다리를위한 피트니스

덤프가있는 덤프

등을 벽에 대고 서서 한 발로 앞으로 돌진하고, 다른 다리는 발 뒤꿈치가 벽에 닿고 발가락이 바닥에 닿도록해야합니다. 등과 벽 사이에 체조 공을 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡는다. 등으로 공을 벽에 대고 두 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록 앉으십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

하지 말아야 할 것: 등을 기대고 무릎을 발가락 너머로 뻗습니다.

이 운동은 어떤 근육을 강화합니까?: 허벅지의 대퇴사 두근과 내전근.

피벗으로 한쪽 다리에 앉기

발을 모으십시오. 양손으로 머리 위로 아주 가벼운 덤벨을 잡습니다. 한쪽 다리를 바닥에서 약간 위로 들어 올리고 다른 쪽 다리를 똑바로 뒤로 쪼그리고 반대쪽 어깨를지지 다리쪽으로 돌립니다. 덤벨을지지 무릎까지 내립니다. 그런 다음 어깨를 뒤로 돌리고 동시에 가능한 한 높이 덤벨로 팔을 들어서 시작 위치로 올라갑니다.

하지 말아야 할 것: 쪼그리고 앉을 때는 앞으로 너무 많이 숙이고 목 / 머리 뒤를 뒤로 당깁니다.

이 운동은 어떤 근육을 강화합니까?: 허벅지 힘줄, 등 근육, 사근.

바보들과의 연결 고리

다리를 약간 벌리고 똑바로 서십시오. 다리는 곧게 펴야합니다. 양손에 덤벨을 잡는다. 배를 당기십시오. 등을 똑바로 유지하면서 덤벨로 바닥에 닿도록 구부립니다. 허벅지에 긴장이 있어야합니다. 구부리는 동안 등과 머리는 같은 선에 있어야하고 팔꿈치는 무릎 높이에 있어야하며 손은 발에 조금 닿지 않아야합니다. 시작 위치로 일어나 운동을 반복하십시오.

하지 말아야 할 것: 고개를 들고 등을 굽히고 전신을 무릎까지 구부립니다.

이 운동은 어떤 근육을 강화합니까?: 허벅지 힘줄, 대둔근, 허리 근육.

배구 폐 (폐 오른쪽 및 왼쪽)

발을 모으거나 어깨 너비로 벌리십시오. 한 발로 옆으로 나아갑니다. 고관절을 뒤로 밀면서 체중을 앞쪽 다리로 이동합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 반대쪽으로 한 발짝 더 나아가 운동을 반복하십시오.

하지 말아야 할 것: 몸 전체를 앞으로 숙이고 무릎을 발가락 너머로 눕 힙니다.

이 운동은 어떤 근육을 강화합니까?: 허벅지 힘줄, 대퇴사 두근, 내전근, 둔근.

근력 운동 : 낮은 앉기

발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록 앉으십시오. 이 자세는 15 초 동안 유지되어야합니다. 엉덩이는 앞으로 뻗은 팔과 평행해야하므로 운동이 어려워집니다. 의자 모양처럼 등을 벽에 똑바로 대고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서이 운동을 할 수도 있습니다.

하지 말아야 할 것: 쪼그리고 앉는 동안 무릎을 발가락 너머로 확장합니다.

이 운동은 어떤 근육을 강화합니까?: 대퇴사 두근, 엉덩이 힘줄 및 둔근.