손 피트니스

근력 훈련 전문가이자 IFORM 매거진 Julian Felix의 컨설턴트는 28 일 후에는 손등이 더 탄력 있고, 6 주 후에는 손이 눈에 띄게 더 아름다워지며, 9 주 후에 (또는 눈에 띄는 부분이 있으면 조금 더) 피하 지방층), 당신은 법적으로 당신의 손이 자랑 스러울 것입니다.

스포츠 장비 팁

1) 연습 볼

• 좋은 품질의 공이 필요하며 표면이 완전히 매끄럽지 않은 것이 바람직합니다.

• 공은 잘 부풀려 야하지만, 등을 대고 누워서 굴러 떨어질 정도는 아닙니다.

• 올바른 공 크기 선택 :

지름 = 키

45cm = 155cm 미만

55cm = 155-171cm

65cm = 171-186cm

75cm = 187-198cm

2) 덤벨

훈련을 시작할 때 2 ~ 3kg의 덤벨로 충분합니다. 강해지면 4kg 덤벨로 운동을 시작할 수 있습니다. 이동식 디스크를 사용하여 덤벨의 무게를 조절하는 세트를 구입하십시오.

3) 잡을 수있는 등받이, 벽 또는 창틀이있는 의자.

1-3 주 교육 계획 

운동 조언

실행 속도 : 손을 들어 천천히 세 개로 세고 내리기 – 다섯 개로.

실행 중 호흡 : 팔을 올리거나 긴장시키고, 항상 숨을 내쉬고, 팔을 내리거나, 이완합니다.

의자 인쇄

이 운동을하려면 안정된 의자가 필요합니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 좌석의 가장자리를 잡습니다. 다리는 약간 떨어져 있어야하고 무릎은 90 도로 구부러져 야합니다. 엉덩이가 좌석에 닿지 않도록 체중을 손에 얹으십시오. 몸을 아래로 내리고 팔꿈치를 약 90도 각도로 구부립니다. 아래로 내려갈 때 등과 머리를 똑바로 유지하십시오. 팔을 굽히고 곧게 펴십시오.

하지 말아야 할 것: 어깨를 앞으로 내리고, 들어 올리면서 팔꿈치를 이완하고, 내리면서 앞으로 구부리고, 머리를 앞으로 기울입니다.

이 운동은 어떤 근육을 강화합니까?: 삼두근.

머리 바깥쪽에 덤핑이있는 손의 확장 (팔꿈치가 평행 한 위치에 있음)

체조 공에 앉으십시오. 양손으로 덤벨을 잡습니다. 머리 뒤쪽이 척추와 일직선이되어야합니다. 팔꿈치를 서로 평행하게 유지하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 머리 뒤로 덤벨을 내려 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 지도록합니다.

하지 말아야 할 것: 덤벨을 너무 낮게 내리고 팔의 모든 근육을 사용하여 운동합니다. 삼두근 만 작동해야합니다.

이 운동은 어떤 근육을 강화합니까?: 삼두근.

프렌치 볼 프레스

어깨, 목, 목덜미가 공 위에 있도록 체조 공 위에 누워 있습니다. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 댑니다. 등을 바닥에 수평으로 유지하십시오. 복부 근육은 긴장되어야합니다. 양손에 덤벨을 들고 들어 올리십시오. 덤벨로 팔을 어깨쪽으로 내리고 (팔이 떨어지지 않고 천천히 내려 가야합니다!) 그리고 시작 위치로 올립니다. 어깨 뒤쪽에서 근육의 움직임을 느껴야합니다.

하지 말아야 할 것: 덤벨을 들고 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 완전히 펴십시오.

이 운동은 어떤 근육을 강화합니까?: 삼두근의 안쪽.

덤벨 확장

한 손을 의자 나 운동 공에 올려 놓습니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 앞으로 구부립니다. 다른 손에 덤벨을 잡습니다. 어깨 뒤쪽은 뒤쪽과 일직선이되어야하며 팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되어 있어야합니다. 이 시작 위치에서 팔뚝을 아래로 그리고 뒤로 미십시오.

하지 말아야 할 것: 팔 전체를 아래로 뒤로 이동하고 손을 회전시킵니다.

이 운동은 어떤 근육을 강화합니까?: 전체 삼두근.

덤벨이 손에서 비 틀리지 않는지 확인하십시오. 항상 같은 대각선 위치에 두십시오. 그렇지 않으면 손에 부상을 입을 위험이 있습니다.