허벅지에 적합

이제 수업은 점점 더 어려워 질 것입니다. 이렇게해야합니다. 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 강화하는 데 도움이되는 5 가지 운동이 있습니다. 시간과 에너지를 투자하여 최적의 배당금을 얻을 수 있도록 올바른 계획에 따라 훈련하는 것이 특히 중요합니다.

 운동 팁

런지가있는 단계

이 운동은 앞뒤로 이동해야하므로 약간의 공간이 필요합니다. 클래식 런지처럼 한 발로 크게 앞으로 나아갑니다. 다른 쪽 무릎을 구부리고 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 똑바로 유지하십시오. 최대 10-12 단계 앞으로 이동하고 같은 양만큼 뒤로 이동합니다. 팔은 편안한 자세로 있어야합니다. 예를 들어 벨트에서 균형을 유지하기 쉽도록 그들을 잡으십시오.

: 쪼그리고 앉은 상태에서 무릎을 바닥에 대고 앞으로 숙입니다.

: 대퇴사 두근, 허벅지 힘줄 및 내전근.

공으로 쪼그리고 앉기

발이 바깥 쪽을 향하도록 다리를 벌립니다. 손으로 공을 앞쪽으로 밀면서 앉으려는 것처럼 플리 자세로 앉으십시오. 그런 다음 시작 위치로 올라 가면서 공을 뒤로 굴립니다.

: 너무 갑작스럽게 상승합니다. 운동을 천천히 부드럽게하는 것이 중요합니다.

: 허벅지와 둔근의 내전근.

옆으로 누워서 올리기 (허벅지 바깥 쪽 운동)

당신 편에 누워. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 무릎을 조금 앞으로 밉니다. 다른 쪽 다리를 약 45도 각도로 올리고 원래 위치로 내립니다. 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 반대편에 누워 운동을 반복하십시오.

: 서둘러. 이 운동은 모든 움직임을 제어하면서 천천히 수행되어야합니다.

: 허벅지와 둔근의 외전 근.

옆으로 누워서 다리 올리기 (허벅지 안쪽 훈련)

왼쪽으로 눕습니다. 상체를 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 발 전체로 바닥에 놓습니다. 발의 위치가 걷는 것과 같도록 왼쪽 다리를 약간 앞에 놓습니다. 왼쪽 다리를 약 45도 각도로 들어 올리고 아래로 내립니다. 목 / 목덜미 및 척추의 긴장을 풀기 위해 머리를 손에 대십시오. 그런 다음 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오.

: 천천히 다리를 내립니다. 너무 높게 올리지 마십시오.

: 허벅지의 내전근.

9 주 만에 아름다운 다리. 1 부