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몸매를 가꾸기: 적절한 시기에 기다리기
출산 직후 우리는 빨리 '이전' 모습을 되찾겠다고 스스로에게 말한다. 그러나 몸에는 반드시 고려해야 할 이유가 있습니다. 당신은 당신의 아이를 갖는 데 XNUMX 개월이 걸렸습니다. 몇 개월까지 계산 모든 것이 완전히 정상화되도록. 임신을 하면 순식간에 살이 빠진다고 해도 호르몬의 함침으로 인해 몇 주 동안 피부가 무겁고 좋지 않은 느낌을 받습니다. 전체 유기체에 영향을 미치는 이러한 함침은 모유 수유 기간 동안 계속됩니다. 최고의 솔루션: 잠깐! 따라서 기저귀와 회음부 및 복부 재활을 받기 전에 스포츠로 돌아가는 것은 의심의 여지가 없습니다. 실루엣은 수유가 끝날 때까지 고민하는 것이 좋다. 그리고 어쨌든 XNUMX개월 동안 아무 것도 하지 마십시오.
식단관리로 에너지를 충전하세요
우리 모두는 그것을 알고 있습니다. 다이어트 프로그램 덜 빠른 지방과 설탕, 따라서 이를 포함하는 모든 식품을 섭취하는 것을 포함합니다. 단백질과 비타민을 제공하는 사람들의 이익을 위해. 체중 감량 이상의 아이디어는 그의 몸에 더 나은 그리고 그의 에너지를 되찾습니다.
- 준비 및 요리, 가벼움의 카드를 재생합니다. 호일과 증기로 요리하는 것을 선호합니다. 소스와 튀긴 음식 금지. 로스트, 가금류, 생선 및 야채에 기름, 버터 또는 크림을 추가하지 마십시오. 요리에 풍미를 더하려면 소금을 제한하되 향신료를 고려하십시오. 이 단계에서 피하십시오. 조리된 식사 모든 준비가 완료되었으며 가능한 한 가장 자연스러운 제품을 선호합니다. 산업용 패스트리를 홈메이드 과일 기반 디저트로 대체하십시오. 갈망이 생길 때를 대비하여 냉장고를 배고픔을 달래는 아삭아삭한 야채(무, 당근, 방울토마토 등)로 채우십시오. 절제하지 않고 소비합니다. 큰 컵의 물도 훌륭한 천연 식욕 억제제입니다.
- 알코올과 와인 소비를 제한하십시오. 임신 중에 술을 중단했으며 모유 수유 기간 내내 동일한 주의가 필요합니다. 그런 다음 때때로 식전주로 한 잔, 위스키보다는 샴페인 한 잔으로 자신을 대접할 수 있습니다. 식탁에서 하루에 좋은 와인 한 잔을 초과하지 마십시오.
- 감미료를 두려워하지 마십시오. 그것이 진짜 설탕에 대한 갈망을 되살리는 화학적 식욕 미끼라는 구실로 일부 영양학자들은 "가벼운" 음식과 음료를 경계합니다. 그러나 세계에서 가장 테스트를 거친 성분 중 하나인 아스파탐은 무해한 것으로 입증되었습니다. 정기적으로 사용하면 식욕을 증가시키지 않으며 체중 감소를 촉진할 수도 있습니다.
- 하루에 XNUMX리터 반에서 XNUMX리터를 충분히 마십니다. 물, 충분한 양의 물, 무가당 허브차, 다이어트 음료 XNUMX~XNUMX개를 마십니다. 물은 독소 제거를 촉진하고 세포를 정화합니다.
출산 후 식단은?
친구가 고단백 식단에 대해 칭찬했습니까? 출산 후 XNUMX개월부터 고려해볼 수 있습니다. 영양학자들은 그것을 말하고 반복합니다. 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 다이어트를 피해야 합니다. 그러나 체중이 정말 우울한 경우에는 고단백 식단. 가장 효율적입니다. 원칙: 1~2주 동안 저지방 단백질과 녹색 채소를 마음대로 먹습니다. 하루에 한 숟가락의 기름으로 전체를 장식하고 독소를 배출하기 위해 적어도 XNUMX리터의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 그리고 그것은 효과가 있습니다. 설탕 없이 섭취한 희박한 단백질은 지방을 녹이고 수분을 제거하는 동시에 근육 질량. 저칼로리 녹색 채소는 물기를 빼고 약간 완하제와 활력을 줍니다. 또한이 두 가지 범주의 음식은 빠르게 포만감을 가져옵니다. 녹말 음식이 필요하지 않기 때문에 원리를 잘 뒷받침하면 배고픔이나 박탈감 없이 빠르게 살이 빠진다.
그러나 너무 오랫동안 이 다이어트를 하지 마십시오. 설탕, 심지어 느린 설탕을 거의 완전히 제거합니다. 그러나 그들은 특히 출산 후 피로를 견디기 위해 중장기적으로 필요한 훌륭한 에너지원입니다. 또한 단백질 남용은 신장과 관절을 피로하게 합니다. 어느 쪽이든 주저하지 말고 영양사에게 도움을 요청하십시오.
시작하는 매우 부드러운 체육관
기저귀를 반납하기 전에 또는 회음부 재활이 필요하지 않은지 확인하지 않고 일련의 완전한 복근을 시작해서는 안됩니다. 출산 후 처음 몇 주 동안은 몸매를 회복하는 가장 좋은 방법은 가능한 한 많이 쉬는 것임을 기억하십시오. 그러나 호흡을 기반으로 하는 매우 부드러운 움직임이 있어 몸에 대한 인식을 되찾고 부드럽게 다시 근육을 만들기 시작합니다.
- 첫 주가 끝나면 앉거나 서서 복근을 단련할 수 있습니다. 멀리서 촛불을 끄려는 것처럼 아주 세게 불어서. 이 작은 운동이 효과를 발휘하려면 하루에 여러 번 연속으로 최소 XNUMX~XNUMX회 반복합니다.
- 기타 운동 부상을 입지 않은 근육이 등을 대고 누워 있고 발은 땅에 닿고 다리는 반쯤 구부러져 있습니다. 우리는 복부에 손을 대고 심호흡을 하며 위장과 폐가 부풀어오르는 것을 느끼기 위해 노력합니다. 그런 다음 배를 짜면서 숨을 내쉬고 회음부와 항문 부위를 최대한 수축시키고 수축을 몇 초 동안 유지합니다.
- 둔부를 조율하려면, 넓적다리와 척추를 보폭으로 늘리고, 우리는 뻗은 상태를 유지하고, 발은 땅에, 팔은 몸 옆에 있습니다. 숨을 들이쉬면 가슴이 부풀어 오르고 신장이 아주 약간 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 등을 땅에 대고 배와 엉덩이를 수축시킵니다.
우선: 회음부
회음부는 근육과 인대의 집합으로 항문을 치골에 연결하고 작은 골반에 위치한 장기를 지지하는 바닥을 형성합니다. 주요 근육은 항문 거근 근육입니다. 회음부가 너무 많이 이완되면 요실금이 동반될 수 있으며, 드물게는 대변실금 및/또는 장기 하강(탈출)이 동반될 수 있습니다.
회음부는 임신 중에 특히 스트레스를 받습니다. 그리고 출산 중. 임신, 우리는 회음부를 뻗는 허리를 아치형으로 만듭니다. 그러나 가장 중요한 것은 자궁의 무게가 20~30배로 늘어나 방광을 아래쪽으로 팽창시키고 압박한다는 것입니다. 또한, 호르몬 유입은 인대와 근육을 이완시키는 경향이 있습니다.
더 무거울수록 내부 장기는 덜 매달리고 회음부에 더 많은 무게를 가합니다. 이것이 제왕절개를 한 경우에도 회음부 재활이 권장되는 이유이며, 아이가 질식으로 태어날 때뿐만이 아닙니다.
퇴학 중 산모의 자세가 어떻든 회음부는 항상 팽창 머리의 통로와 항문의 거가를 통해 늘어납니다. 일반적으로 회음부는 이 경우 근력의 약 50%를 잃습니다. 또한 신생아가 너무 빨리 나오면 회음부가 찢어지고 근육 섬유가 손상 될 수 있습니다. 집게를 사용하면 괄약근과 질의 벽이 팽창했습니다.
소셜 시큐리티가 완전히 보장하는 10개의 세션을 통해 혜택을 받을 수 있습니다.. 이 재활은 항상 복부 재활에 선행합니다. 출산 후 3개월 이내에 조산사가 세션을 수행해야 합니다. 3개월 후, 조산사 또는 물리 치료사에 의해.
회음부 재활이 필요하지 않거나 XNUMX~XNUMX회의 세션으로 충분하다면 물리 치료사에게 복부 재활을 제공할 수도 있습니다. 의사에게 이 치료법을 처방해 달라고 요청하십시오.
사례별 재활
세션을 시작하기 전에 치료사는 항상 회음부 근육을 평가하는 것으로 시작합니다. 모든 신생아에게 동일한 요구 사항이 있는 것은 아니기 때문입니다. 이 평가를 수행하기 위해 그는 다음과 같은 다양한 방법으로 진행할 수 있습니다.
- 두 손가락을 질에 삽입하고 환자에게 수축하도록 요청하십시오.. 이 방법은 회음부의 각 부분의 근긴장도를 잘 구별할 수 있게 하고 회음부 가장자리 중 하나가 절단된 회음절개술 후에 매우 흥미로울 수 있습니다.
- 특정 도구 사용 : 예를 들어 Perinometer(질 내부에 팽창된 풍선의 일종으로 수축을 기록), 치골과 직장의 근육의 작용을 측정할 수 있는 안압 겸자, 항문 괄약근을 위해 특별히 고안된 측정 장치, 질 프로브 또는 콘과 같은 다양한 질 내 장치.
모든 경우에 결과는 0에서 5까지의 척도로 측정됩니다. 좋은 긴장도는 3,5 정도입니다. 열등한 결과는 재활을 필수적으로 만듭니다. 다시 말하지만, 몇 가지 기술이 있습니다.
손으로 하는 일은 더 섬세하기 때문에 적게 쓰더라도 틀림없이 최고입니다. 그것은 다른 근육 다발의 선택적 자극을 허용합니다. 대부분의 여성에서 회음부의 일부는 다른 부분보다 약하며 치료사의 손가락은 더 큰 기교로 긴장의 변화를 느낍니다. 약한 근육은 반사 수축을 유도하기 위해 직접 자극되고, 접촉은 가장 깊은 근육까지 모든 근육의 지각을 작동하게 합니다.
수동 전기 자극은 오늘날 매우 인기가 있습니다.. 이 방법은 질 탐침에 의해 전달되는 전류를 사용하여 회음부 근육을 자극하는 것을 포함합니다. 그것은 종종 환자에게 자신의 카테터를 구입하도록 제안하는 물리 치료사 또는 조산사에 의해 실행되며 의료 처방에 따라 사회 보장국에서 상환합니다. 질 모양, 흉터의 유무, 탈출의 유무, 근긴장도 상태에 따라 선택합니다. 일반적으로 일주일에 10~10회의 비율로 약 20회의 세션이 필요합니다. 이러한 세션은 때때로 따끔거림을 유발하지만 일반적으로 통증이 없고 XNUMX~XNUMX분 동안 지속됩니다.
이 기술은 괄약근의 부전으로 근육이 많이 약해지거나 여성이 수축을 인식하는 방법을 모르는 경우에 탁월한 결과를 제공합니다. 또한 고통스러운 흉터를 완화하는 데 도움이 됩니다. 유일한 단점은 전류가 환자의 자발적 개입 없이 근육을 자극하고 환자가 스스로 수축 및 동기화 작업을 해야 한다는 것입니다.
많은 치료사들이 회음부 근육에 대한 자발적인 수축 작업을 제공합니다.. 그것은 "바이오 피드백"시스템을 통해 특정 장치로 실행됩니다. 이 프로세스는 수동 전기 자극의 단점을 극복합니다. 환자는 가슴을 들고 침대에 누워 있습니다. 두 개의 전극은 그녀의 위장에 배치되고 다른 하나는 질 내부에 배치됩니다. 근육 수축이 컴퓨터 화면으로 전송되어 치료사와 여성이 근육 수축의 강도를 확인할 수 있습니다. 종종 장치는 두 가지 추적 기능을 제공합니다. 하나는 회음부 근육에 관한 것이고 다른 하나는 사용해서는 안 되는 복부에 관한 것입니다. 집에서 사용할 수 있는 장치도 있지만 그 결과는 종종 덜 성공적입니다.
콘은 또한 집에서 사용됩니다. 플라스틱으로 코팅된 무게추로 무게는 18~90g입니다. 여성은 원뿔을 질에 삽입하고 일을 하는 동안 제자리에 유지해야 합니다. 그가 넘어지면 회음부 근육이 충분히 수축되지 않았음을 나타냅니다. 이 운동은 긴 수축 반사의 획득을 촉진합니다. 모든 재활 작업 외에도 콘은 좋은 결과를 제공하지만 신체 다이어그램에 대한 양심이 나쁜 여성이 회음부의 근육에 대한 인식을 향상시키는 것을 허용하지 않습니다.
회음부 후, 우리는 복근으로 이동합니다.
XNUMXD덴탈의 복부 근육 임신 중에 이완된 경우 평평한 위를 회복하기 위해 근육을 재충전하는 것이 중요합니다. 회음부에 필요하지 않은 재활 세션이 있는 경우 지금이 이를 사용할 때입니다. 그렇지 않으면 다음에서 등록할 수 있습니다.사 체육관 또는 집에서 둔부 복근 운동을 하십시오. 처음에는 자궁과 방광을 아래로 밀어내는 큰 권리를 요구하는 것을 피하면서 사선과 횡단을 작동시키는 것이 특히 필요합니다. 따라서 페달을 밟거나 발로 차거나 바닥에 누웠을 때 두 다리를 들어야 하는 움직임에 주의해야 합니다.
복부 스트랩을 강화하려면, 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆구리에 둡니다. 배를 부풀리면서 깊게 숨을 들이마시며, 엉덩이를 벗지 않고 특히 배를 살짝 잡아당겨 허리가 요추 부분과 같도록 골반을 앞으로 기울이면서 숨을 내쉰다. 5초간 자세를 유지했다가 떼고 10회 반복합니다.
비스듬한 작업, 눕고, 다리를 구부리고, 발은 땅에 평평하게 하고, 손은 엉덩이 높이에 놓고 동작 중에 골반이 땅에서 들리지 않는지 확인합니다. 배로 깊게 숨을 들이쉬고 골반을 앞으로 기울이면서 숨을 내쉬며 구부린 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올려 자세를 유지합니다. 다리에 숨을 쉬고 발을 쉬고 놓습니다. 오른쪽 다리로 10회 반복한 다음 왼쪽 다리로 10회 반복합니다. 운동하는 동안 등이 평평하게 유지되고 두 엉덩이가 바닥에 닿도록 하십시오.
근지구력을 위해 일하기, 다리를 구부린 상태로 누워서 발은 바닥에 평평하게 놓고 손은 엉덩이에 얹습니다. 배를 부풀리면서 숨을 들이마시고, 엉덩이를 빼지 않고 골반을 앞으로 기울여 내쉰다. 자세를 고정하고 발을 쉬지 않고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 10회 연속으로 가져옵니다. 다리를 올라갈 때 숨을 들이쉬고 내려갈 때 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 왼쪽 무릎으로 10회 반복합니다.
임신 후 집중해야 할 스포츠
6개월(특히 건강하다고 느끼면 더 일찍)부터 30 - 45 분, 일주일에 3번, 유연성, 힘 및 지구력을 회복합니다. 다음과 같은 여러 스포츠 활동을 권장합니다.
- 수중 체육관 및 수영 : 모든 주요 근육 영역을 훈련할 수 있습니다. 수영장의 길이를 좋은 속도로 늘림으로써 우리는 호흡과 심혈관계도 연구합니다. 물은 충격으로부터 관절을 보호하고, 노력을 증가시키며, 전신을 마사지하고, 순환을 촉진하고, 무거운 다리를 가볍게 합니다.
- 브랜드 : 근육량에 가시적인 효과를 주기에 충분한 속도와 시간.
- 자전거 : 아파트에서 하루에 여러 번 다른 리듬으로 연습합니다. 밖에서는 페이스 조절이 쉽지 않지만, 반면에 우리는 산소를 얻습니다. 이 생리학적 훈련을 4-5주 후에는 체육관에 등록하거나 스트레칭, 요가 또는 필라테스 수업을 들을 수 있습니다.
너 자신을 돌봐라.
주변 지느러미 뒤 1개월e, 우리는 또한 건강을 회복하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 그리고 회복과 즐거움을 결합하십시오.
가능하면 자신을 치료하거나 스파 트리트먼트 또는 스파를 받으십시오. 대부분의 센터는 보육원뿐만 아니라 개인화된 후속 조치를 제공합니다. 기본 휴식 트리트먼트(월풀 또는 수압 마사지 욕조)는 각각에 맞는 서비스와 결합됩니다.
– 식이 모니터링,
– 복근을 위한 아쿠아짐,
– 등을 보호하면서 아기를 돌보는 방법을 배우는 물리 치료 세션,
– 피로를 쫓는 재광화 치료,
– 무거운 다리에 대한 압박 요법 또는 순환 치료,
– 요통을 제거하기 위한 비계약적 치료,
- 요추 풀에서 운동하여 등을 부드럽게 강화합니다.
림프 배수, 마사지 또는 수영장에서의 휴식을 잊지 않고.
일부 센터는 수영장에서 회음부 재활을 제공하고 다른 센터에서는 아기와 함께 마사지 세션을 제공합니다.
좋은 대안: 슬리밍 및 피트니스 전문 기관. 식이 모니터링, 마사지 세션, 부드러운 체조 및 기타 항 스트레스 또는 슬리밍 트리트먼트를 제공하는 것이 가장 좋습니다.
셀룰라이트와 싸우기 위해서는 운동으로 보충된 식단만으로는 충분하지 않습니다.. 여성의 95%에 영향을 미치는 셀룰라이트는 물에 잠긴 지방과 독소, 특히 발달한 지방세포로 구성된 노폐물입니다. 이 피부 장애는 부종의 출현을 촉진합니다. 그러면 혈액과 림프 순환이 천천히 작동합니다. 산소 공급이 제대로 되지 않고 관개되어 있어 주변 조직은 점점 더 큰 지방 침전물의 먹이가 됩니다. 환부 전체에 염증이 생기고 딱딱해지며 치료에 반응하지 않게 됩니다. 그대로 두면 셀룰라이트가 깊숙이 자리 잡고 허벅지, 엉덩이, 엉덩이, 배를 따라 퍼집니다.
중요 영역을 세분화하려면, 정기적으로 마사지하여 국부적으로 행동하는 것이 필요합니다. 연구소, 탈라소 또는 특정 물리 치료사에서 실행되는 다양한 기술이 있습니다. 슬리밍 크림은 체지방 증가의 원인이 되는 지방에 영향을 미치지 않지만 매우 규칙적으로(최소 4주 동안 하루에 한 번) 바르면 피부 상태가 개선됩니다. 사실, 그들은 표피를 매끄럽게 하여 오렌지 껍질을 형성하는 셀룰라이트와 표피의 지방 침착을 줄입니다.