나이가 들면서 뼈가 약해지는 것은 피할 수 없는 일입니까?
수년에 걸친 일부 뼈 손실은 자연스러운 과정입니다. 그러나 골다공증이 발생하면 골절의 위험이 있습니다. 뼈가 칼슘과 기타 미네랄을 잃는 것만이 아닙니다. 골다공증으로 뼈 자체가 악화됩니다.
다행히도 건강의 이 측면에 영향을 미치는 것은 우리의 힘입니다. 골다공증과의 싸움에서 올바른 식단과 운동이 도움이 될 것입니다.
내 몸에 필요한 칼슘은?
생각보다 적습니다. 일반적으로 허용되는 권장 허용량은 젊은 성인의 경우 하루 1000mg, 1200세 이상 여성과 50세 이상 남성의 경우 70mg이지만 연구에서는 그렇지 않다고 제안합니다. 영국 의학 저널(British Medical Journal)에 발표된 61명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 433mg의 칼슘이 충분하며 그 이상 섭취하는 것은 거의 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다.
칼슘의 가장 유익한 공급원은 콩과 잎이 많은 녹색 채소이며 다른 많은 영양소도 함유하고 있습니다. 녹색 채소 중 곱슬곱슬하고 잎이 많은 방울양배추와 브로콜리는 칼슘 흡수율이 높습니다. 그러나 시금치에 함유된 칼슘은 잘 흡수되지 않습니다.
골다공증과의 싸움에서 유제품의 역할은 72년 동안 337명의 여성을 추적한 간호사 건강 연구(Nurse's' Health Study)에서 우유가 실제로 골절을 예방할 가능성을 향상시키지 않는다는 것을 발견한 이후 논란이 되었습니다. 하루에 세 잔 이상의 우유를 마신 여성은 우유를 거의 또는 전혀 마시지 않은 여성보다 평균적으로 고관절과 팔 골절이 많았습니다.
칼슘의 더 나은 흡수를 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 신체가 충분한 양의 비타민을 섭취하기 위해서는 매일 15분 동안 햇볕에 손과 얼굴을 따뜻하게 하는 것으로 충분합니다. 태양을 피하거나 자외선 차단제를 사용하는 경우 특별한 영양 보조제를 섭취해야 합니다.
성인은 하루에 15마이크로그램의 비타민 D를 섭취해야 하며, 70세 이상은 하루에 20마이크로그램을 섭취해야 합니다. 그러나 비타민 D는 암 예방 물질이기도 하기 때문에 많은 보건 당국에서는 하루에 약 50마이크로그램의 비타민 D를 다량 섭취할 것을 권장합니다.
내 식단의 어떤 음식이 내 뼈를 약화시킬 수 있습니까?
식단에 닭고기, 생선, 쇠고기 또는 기타 동물성 단백질 공급원이 포함되면 신장에서 칼슘이 훨씬 빨리 손실됩니다. 동물성 단백질은 혈류에서 신장을 통해 소변으로 칼슘을 제거하는 경향이 있습니다. 극단적인 경우 고기가 많은 식단은 칼슘 섭취량의 50% 이상 칼슘 손실을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 우유가 뼈 강화에 효과적이지 않은 이유를 설명할 수 있습니다. 우유에는 칼슘이 포함되어 있지만 칼슘 손실에 기여할 수 있는 동물성 단백질도 포함되어 있습니다.
짠 음식은 또한 칼슘 손실을 증가시킵니다. 음식에 나트륨이 많을수록 신장에서 몸에서 더 많은 칼슘을 제거합니다.
신선하거나 냉동된 녹두, 콜리플라워, 토마토를 더 자주 먹도록 노력하십시오. 여기에는 나트륨이 거의 포함되어 있지 않습니다. 그러나 통조림 야채, 수프 및 소스에는 대부분의 경우 나트륨이 포함되어 있으므로 소금이 첨가되지 않은 제품을 찾으십시오. 감자 칩, 프레즐 및 이와 유사한 스낵에는 베이컨, 살라미 소시지, 소시지 및 햄을 포함한 대부분의 가공 치즈 및 육류와 마찬가지로 소금이 가득합니다. 이 모든 것을 염두에 두고 하루에 1500mg 이하의 나트륨을 섭취하도록 노력하십시오.