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12 주 만에 최대 4kg의 체중 감량.
평균 일일 칼로리 함량은 850Kcal입니다.
GI(Glycemic Index) 다이어트는 매우 인기 있는 신체 변형 기술입니다. 이 이론에 따르면 각 제품에는 특정 지표가 할당됩니다. 추가 파운드를 줄이려면 식단에서 혈당 수치가 높은 음식의 존재를 제한하고 저탄수화물 음식에 집중해야 합니다. 이 기술의 지지자들이 주목하는 바와 같이 GI는 체중 감량 과정에 영향을 미치고 기존 체중을 사용하는 제품의 칼로리 함량 이상으로 유지합니다. 무엇인지 자세히 살펴보겠습니다.
혈당 지수 다이어트 요구 사항
과학적 관점에서 GI는 탄수화물 함유 제품이 인체에서 분해되는 속도를 의미합니다. 비교 기준은 포도당에서 발생하는이 과정의 속도이며 지표는 100입니다. 특정 제품의 분해 속도가 빠를수록 지수가 커지고 소비로 인한 초과 중량이 증가 할 가능성이 있습니다. 새로운 킬로그램의 세트 또는 그것들을 버리지 못하는 것은 사람의 혈당 수치가 상승하면 췌장이 자극되고 인슐린이 방출되기 때문에 발생합니다. 그러나 저탄수화물 식품은 설탕의 급증을 유발하지 않으며 위의 문제로 이어지지 않습니다.
요컨대, 높은 GI를 가진 음식은 주로 빠른 탄수화물이고 낮은 GI를 가진 음식은 천천히 소화됩니다. 그러나 물론 체중을 줄이려면 각 특정 식사의 지표를 더 자세히 고려해야합니다.
이런 식으로 먹기로 결정한 사람은 아래에 나와있는 첫 번째 목록 (낮은 GI)부터 먹어야합니다. 의도 한 결과에 도달 할 때까지 또는 저울의 표시기가 오랫동안 멈출 때까지 이렇게 먹습니다.
두 번째 단계는 2 주 동안 계속되어야합니다. 이제 첫 번째 단계에서 허용되는 식품은 두 번째 목록의 식품 (평균 GI)으로 보충 할 수 있습니다. 이것은 새로운 무게를 안정시키는 데 도움이됩니다.
그 후에 GI 다이어트의 세 번째 단계로 넘어갈 수 있습니다. 이제부터 다시 체중 감량을 원하지 않는다면, 메뉴는 언급된 두 가지 목록에 있는 제품을 기반으로 해야 하며 가끔씩만 혈당이 높은 음식을 먹도록 허용해야 합니다.
체중 감량 률에 대해 이야기하면 처음 7 주 동안 2 일마다 3-1kg으로 분리 할 수 있습니다. 특히 과도한 체액이 몸에서 빠져 나가기 때문에 상당히 빠른 체중 감소가 제공됩니다. 또한 일반적으로 1,5-XNUMX kg이 걸립니다.
이 기술을 사용하면 과식하지 않고 부분 영양 규칙을 준수하고 하루에 적어도 5 번 먹는 것이 좋습니다. 즉, 매일의 식단은 3 번의 주요 식사와 2 번 (그리고 늦게 자면 3 번) 간식을 기준으로합니다.
단백질 제품에는 GI가 없습니다. 따라서 목록에 언급되지 않은 살코기 및 살코기 생선은 기술의 첫 번째 단계부터 먹을 수 있습니다. 당신은 그들을 거부해서는 안됩니다. 저지방 단백질은 체중 감량에 도움이 되며 다음 식사 후 오랫동안 포만감을 유지합니다. 저녁 식사는 소등하기 최소 2-3시간 전의 가치가 있습니다.
저 GI 식품 (최대 40 개)에는 다음이 포함됩니다.
| 유제품 및 고 칼로리 제품 | 빵, 시리얼 | 딸기 | 야채, 과일 |
| 다크 초콜릿, 견과류 무 지방 우유, 저지방 요구르트, 케 피어 | 콩, 쌀겨, 통밀 빵, 메밀, 귀리 플레이크, 보리 빵 | 체리, 크랜베리, 크랜베리, 자두, 딸기, 구스베리, 딸기 | 녹색 채소, 다양한 채소, 버섯, 레몬, 사과, 감귤, 오렌지 |
약 1주 동안 먹어야 합니다. 낮은 혈당 수치에도 불구하고 견과류와 초콜릿은 칼로리가 높고 지방이 풍부합니다. 따라서 그들에게 의존할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 체중 감량 과정이 의심 될 수 있습니다. 또한 다이어트에 단골 손님으로 허용 된 빵 제품을 만드는 것은 권장하지 않습니다. 아침이나 점심 시간에 2-XNUMX 조각을 허용하는 것이 좋지만 그 이상은 허용하지 않습니다.
중간 GI 식품 (40-70)에는 다음이 포함됩니다.
| 빵과 시리얼 | 과일과 주스 | 야채 |
| 삶은 쌀, 밀기울 빵, 보리 플레이크, 귀리 겨, 귀리 쿠키, 단단한 파스타, 만카, 밀가루 최고 등급 | 복숭아, 포도, 망고, 키위, 건포도, 말린 과일, 갓 준비한 과일 주스 | 멜론, 삶은 감자, 가지, 비트, 으깬 감자, 옥수수 통조림 완두콩 콩 통조림 |
원하는 체중에 도달 했습니까? 이 식사로 식단을 희석하십시오. 그럼에도 불구하고 여전히 저혈당 식품에 중점을 두어야하며 앞으로 체중을 조절하여 매주 체중을 조절해야합니다.
GI 다이어트의 모든 양의 음료에서 설탕이없는 차와 커피가 허용됩니다. 물을 꼭 마셔야합니다. 물론 신체 활동은 빠른 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 음식에 소금을 넣을 수는 있지만 과도하게 사용하지 마십시오.
XNUMX 주일 동안 혈당 지수에 따른식이 요법의 예 (XNUMX 단계)
월요일
아침 : 우유를 넣은 오트밀.
간식 : 한 줌의 견과류와 사과.
점심: 구운 치킨 필레와 신선한 오이 몇 개.
오후 간식 : 케 피어 한 잔.
저녁: 메밀과 오렌지.
화요일
아침 식사 : 통 곡물 빵 두 개와 우유 한 잔.
간식 : 구운 사과.
점심: 구운 생선 필레와 양배추를 곁들인 빈 오이 샐러드.
오후 간식 : 첨가물이나 케 피어가없는 수제 요구르트 한 잔.
저녁: 브로콜리와 함께 구운 살코기 등심.
수요일
아침 : 오트밀. 요리하는 동안 우유와 견과류를 조금 더할 수 있습니다.
간식 : 사과와 통 곡물 빵.
점심 : 삶은 쌀과 구운 생선 한 조각; 신선한 오이.
오후 간식 : 케 피어 한 잔.
저녁 : 구운 생선 필레와 사과.
목요일
아침 식사 : 메밀과 우유, 요구르트 한 잔.
스낵: 오이와 흰 양배추 샐러드.
점심 : 오트밀과 구운 생선 한 조각 사과.
오후 간식 : 케 피어 한 잔.
저녁 : 삶은 치킨 필레와 양상추.
금요일
아침 : 자두 조각과 견과류를 넣은 오트밀.
스낵 : 다크 초콜릿 한 조각과 우유 반 잔.
점심 : 삶은 치킨 필레; 메밀 두 스푼; 신선한 오이.
오후 간식 : 약간의 견과류와 함께 구운 사과.
저녁 : 허브와 삶은 콩으로 구운 생선.
토요일
아침 식사 : 통 곡물 빵 두 개와 케 피어 한 잔.
간식 : 견과류 한 줌.
점심 : 쌀과 허브를 곁들인 신선한 오이.
오후 간식 : 우유 한잔 또는 빈 요구르트.
저녁 : 케 피어-레몬 소스에 브로콜리로 구운 쇠고기.
일요일
아침 : 링곤 베리 또는 딸기를 곁들인 오트밀 일부.
간식 : 케 피어 한 잔.
점심 : 치킨 필레와 구운 브로콜리를 곁들인 밥.
안전 해요, 사과.
저녁 : 구운 생선과 흰 양배추 샐러드, 오이, 허브.
주의 사항… 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 케 피어를 조금 마시십시오.
혈당 지수 다이어트 금기
GI식이 요법은 많은 영양사와 의사가 지원하는 균형 잡힌식이 시스템으로 간주됩니다.
- 다른 식단이 필요한 심각한 질병의 경우에만 원칙에 따라 먹는 것은 불가능합니다.
- 조정 (특히 신체에 지방이 부족하지 않도록 식물성 기름을 첨가)하면 청소년, 임산부 및 수유부에서 시스템을 준수해야합니다.
- 자격을 갖춘 의사와의 상담은 어쨌든 아프지 않습니다.
Glycemic Index 다이어트의 이점
- 혈당 지수에 대한 좋은 식단은 체중 감량 외에도 대사 과정의 정상화도 발생한다는 것입니다. 이것은 새로운 신체를 보존하는 데 도움이됩니다.
- 또한 리뷰에 따르면 GI 다이어트는 과자 및 고 칼로리 빵에 대한 중독을 다루는 데 좋습니다.
- 이 기술의 긍정적 인 측면은 풍성한 식단, 빈번한 식사 가능성 및 면역 강화로 간주 될 수 있습니다.
- 메뉴에있는 풍부한 야채, 과일 및 기타 유용성은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 및 기타 신체 문제의 위험을 최소화하는 데 도움이됩니다.
- 이 체중 감량 방법은 인슐린 흡수가 좋지 않은 사람들에게 좋습니다.
- 결국 GI가 높은 음식을 사용하면 몸매에 해로울뿐만 아니라 말 그대로 건강을 위협합니다.
Glycemic Index 다이어트 단점
- GI식이 요법의 단점 중 기간 만 구별 할 수 있습니다.
- 몸의 부피를 크게 줄이려면 오랫동안 식습관을 수정하고 기술의 기본 규칙을 삶에두고 오랫동안 지켜야합니다.
GI 다이어트 다시 적용
GI식이 요법을 다시 반복하려면 두 번째 단계가 끝난 후 적어도 한 달을 기다리는 것이 좋습니다.