체조 실 : 앉아있는 생활 방식에서 가장 좋은 30 가지 운동

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앉아있는 생활 방식은 신체의 많은 심각한 질병과 장애의 원인입니다. 그러나 컴퓨터 작업이 거의 불가피한 현대 현실은 우리에게 선택의 여지가 없습니다.

장시간 앉아서 일하는 동안 불편 함을 느끼거나 직장을 떠나지 않고 운동을하고 싶다면 어떻게해야합니까? 건강을 유지하고 에너지를 높이는 데 도움이되는 사무실 체조를위한 다양한 운동을 제공합니다.

좌식 생활 : 왜 사무실 체육관이 필요한가요?

세계 보건기구에 따르면 낮 동안의 신체 활동을 늘림으로써 연간 3 만 명 이상의 사망을 예방할 수 있습니다. 평균적인 직장인은 하루 중 80 %를 낮은 수준의 신체 활동으로 보냅니다. 앉아있는 일, 식사, 여행 –이 모든 것이 움직임을 의미하지는 않습니다. 역설은 앉아있는 일의 나머지 부분도 활동적이지 않은 경우가 많다는 것입니다. 레크리에이션을 위해 사람들은 인터넷과 TV를 선택하거나 의자에 앉아 있거나 소파에 누워 있습니다.

연구에 따르면 앉아있는 생활 방식은 대사 과정의 장애, 고혈압, 혈당 증가, 콜레스테롤 증가를 유발합니다. 이것은 심각한 심혈관 질환, 암 종양 및 조기 사망 위험. 그리고 하루 종일 쪼그리고 앉는 자세로 보내면 몇 시간의 훈련조차도 상황을 해결하는 데별로 도움이되지 않습니다.

피트니스 팔찌 활동 모니터

그러나 짧은 휴식을 취하고 쉬운 운동을하는 것을 원칙으로한다면 앉아있는 생활 방식으로 인한 건강 파괴를 예방할 수 있습니다. 낮에 몇 분간 규칙적인 체조 실은 일주일에 2-3 번 운동하는 것보다 건강 할 수 있습니다. 그리고 두 가지를 모두 결합하면 확실히 신체의 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

사무실 체육관이 필요한 이유는 무엇입니까?

  1. 규칙적인 신체적 구부림은 신진 대사를 증가시키고 신체가 혈압, 콜레스테롤 및 혈당을 조절하도록 돕습니다. 이것은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만의 위험을 줄입니다.
  2. 사무실 운동은 신경계를 진정시키고 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이되며, 이는 확실히 작업의 효율성에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
  3. 이것은 눈의 휴식으로 유용하며 특히 컴퓨터 작업이나 서류 작업시 중요합니다.
  4. 사무실 체조는 척추의 위험을 줄이고 목, 등 및 허리의 급성 통증을 예방합니다.
  5. 사무실 운동은 혈액 순환을 개선하고 내부 장기를 자극합니다.
  6. 규칙적인 신체 활동은 운동을하지 않는 경우 나이에 따라 발생하는 근육과 뼈의 손실을 예방하는 데 도움이됩니다.
  7. 다른 활동으로 전환 (정신에서 육체로) 에너지와 성능을 높이고 졸음과 무기력 함을 없애줍니다.
  8. 간단한 운동조차도 정기적으로 수행하면 근육을 단단하게하고 좋은 형태를 유지하는 데 도움이됩니다.

우리 몸은 규칙적인 움직임을 위해 설계되었지만 기술적 진보로 인해 앉아있는 생활 방식이 거의 표준이되었습니다. 사람들은 작업 전후의 시간 운동이 앉은 자세에서 9-10 시간을 보상 할 수 있다고 생각합니다. 그러나 오해의 소지가 있습니다.

신체 활동없이 장시간 앉아 있으면 신체에 부정적인 영향을 미치고 우리의 삶이 단축됩니다. 건강을 유지하고 싶다면 체육관이나 집에서 정기적으로 훈련하더라도 낮 동안 약간의 요금이 필요합니다. 그런 체조 없이는 신체 운동을 전혀하지 않아도 할 수 없습니다.

앉아있는 생활 방식은 얼마나 위험한가요?

일상적인 작업에서주의를 분산시키고 건강을 향상시키기 위해 고안된 사무실 운동. 그것은 당신의 건강을 생각하는 모든 사람에게 필수적인 요소입니다! 앉아있는 생활 방식과 8-9 시간 동안의 신체 활동 부족은 많은 질병과 기능 장애의 원인입니다.

구체적으로는 다음과 같은 위험이 증가합니다.

  • 심혈 관계 질환
  • 척추와 관절의 질병
  • 근골격계 질환
  • 대사 장애
  • 소화 장애
  • 당뇨병
  • 비만
  • 암
  • 두통과 편두통
  • 우울증 완화

앉아있는 생활 방식은 인체에 부자연 스럽기 때문에 의사들은 사무실 업무 측면에서 낮 동안 운동 할 필요성을 강조합니다.

앉아서 생활하는 사람들을위한 팁

  1. 앉아서 일하는 경우, 장시간 앉아있는 것을 짧은 활동 시간으로 대체하도록 스스로 훈련합니다. 적어도 한 시간에 한 번은 내 의자에서 일어나 적어도 2-3 분은 움직여야합니다. 이상적으로는 XNUMX 분마다.
  2. 척추의 굴곡과 목과 등의 통증을 피하기 위해 작업하는 동안 자세를 따르십시오. 등이 똑 바르고 어깨가 이완되고 아래로 내려 가고 머리가 곧고 컴퓨터 화면이 눈높이에 있는지 확인합니다.
  3. 일이 잠시 산만하지 않으면 의자를 떠나지 말고 그냥 가십시오. (어깨, 손, 목, 몸의 움직임을 만든다). 논문을 읽으면 방을 돌아 다니면서 할 수 있습니다.
  4. 시력 문제가있는 경우 눈 운동을하는 것을 잊지 마십시오.
  5. 사무실이나 체육관에 신경을 쓰는 것을 잊었다면 휴대 전화 나 알람 시계에 미리 알림을 설정하세요. 결과적으로 이것은 습관으로 들어갈 것입니다.
  6. 동료들과 협력하고 함께 짧은 체조 시간을 수행하십시오. 이것은 낮 동안 활동을 유지하는 추가적인 동기를 제공합니다.
  7. 당신의 목표는 사무실뿐만 아니라 일상 생활에서도 활동을 늘리는 것이어야합니다. 퇴근 후 TV 나 인터넷을보고 수동적 인 휴식을 취하지 마십시오. 활동을 추적하기 위해 피트니스 팔찌를 구입할 수 있습니다.
  8. 가능한 차량 사용을 줄이고 보행을 선호합니다. 출근 또는 퇴근 후에는 긴장을 풀고 정신을 맑게하고 스트레스를 해소하는 데 도움이됩니다.
  9. 아직 부정적인 증상에 직면하지 않았다고해서 좌식 생활 방식이 영향을 미치지 않는다는 의미는 아닙니다. 신체의 많은 장애는 무증상 일 수 있습니다. 예방은 항상 최고의 약이므로 사무실 체육관을 소홀히하지 마십시오.
  10. 그 기억 정규 피트니스 수업은 일반적인 가정 활동을 대체하지 않습니다! 운동을한다면 1-1. 하루에 5 시간, 나머지는 좌식 생활을하며 건강에 좋지 않은 위험은 여전히 ​​높습니다.

체조 실 : 최고의 운동 20 가지

사무실 운동을 정기적으로 수행하면 피로를 없애고 새로운 힘과 활력을 얻을 수 있습니다. 몇 가지 운동을 선택하여 낮 동안 배포합니다. 사무실 운동은 5-10 시간마다 2-3 분되어야합니다. 몸에 문제가있는 부분이 있다면 (예 : 목 또는 등), 그들에게 특별히 강조하십시오.

자세가 정적 인 경우 각 자세를 유지하십시오. 20-30 초 동안. 포즈가 역동적 인 경우 (이 경우 사진은 위치가 변경된 모습입니다)을 누른 다음 각 운동을 반복합니다. 10-15 시간. 오른쪽과 왼쪽에서 연습을 반복하는 것을 잊지 마십시오.

1. 머리가 목 옆으로 기울어집니다.

2. 머리를 목으로 회전

3. 어깨 스트레칭과 등 앉기

4. 등, 가슴 및 어깨에 대한 뒷면의 잠금 장치

5. 뒤로 접어

6. 의자로 등과 가슴 스트레칭

7. 어깨 스트레칭

8. 삼두근 스트레칭

9. 목과 등 위쪽을 스트레칭

10. 뒤틀린 고양이

11. 뒤로 당기기

12. 등, 가슴 및 어깨 용 틸트 잠금 장치

13. 의자 등받이, 허리, 엉덩이 및 다리로 기울이기

14. 슬로프에서 허리와 허리 스트레칭

15. 복부와 등의 비스듬한 근육을 위해 옆으로 기울입니다.

16. 등, 가슴 및 복근 용 백 스트랩

17. 상체 강화를위한 팔 굽혀 펴기

18. 팔과 어깨를위한 리버스 푸시 업

19. 언론 강화를위한 자전거

20. 근육계로 향합니다.

21. 다리 근육과 고관절을 위해 의자에 돌진

22. 다리 근육과 엉덩이를위한 의자로 런지

23. 엉덩이와 다리를위한 스쿼트

24. 엉덩이, 종아리 및 무릎 관절을위한 다리 들어 올리기

25. 안쪽 허벅지 스트레칭

26. 허벅지 뒤쪽과 햄스트링 스트레칭

27. 허벅지 뒤쪽 스트레칭

28. 대퇴사 두근 스트레칭

29. 종아리와 발목을 위해 발가락을 올립니다.

30. 발의 회전

YouTube 채널 덕분에 사진 : Candace의 요가, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

체조 사무실 : 비디오 편집

준비된 훈련에서 사무실 운동을하고 싶다면 의자에서 몇 가지 짧은 운동을 제공합니다. 이 비디오는 훌륭 할 것입니다 예방 앉아있는 생활 방식으로 인한 질병.

1. Olga Saga – 체조 실 (10 분)

사무실 체조 / 등 개선 운동 / 의자가있는 콤플렉스

2. 사무실에서의 운동 (4 분)

3. FitnessBlender : 사무실을위한 간편한 스트레칭 (5 분)

4. Denise Austin : 사무실 피트니스 (15 분)

5. HASfit : 사무실 연습 (15 분)

당신의 몸은 지속적인 움직임이 필요하다는 것을 기억하십시오. 앉아서 일하고 낮 동안 활동이 적다면 생활 방식을 바꿀 때입니다. 사무실 운동을하고, 체육관을 방문하거나 집에서 훈련하고, 매일 산책을하고, 워밍업을하고, 엘리베이터가 아닌 계단을 사용하고, 더 자주 걸으십시오.

참조 :

초보자를위한 저 충격 운동

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