Larry Edwards의 손 운동
이 팔 운동은 이두근과 삼두근 운동을 수퍼 세트로 결합하지만 이것은 시작에 불과합니다. 심각한 근육 성장을 위해이 무자비한 운동을 시도하십시오.
저자: 호바트 스완
일부 보디 빌더는 팔 훈련에 대한 최소한의 접근 방식을 장려하고 있습니다. 그들은 근력 훈련의 일반적인 맥락에서 팔이 부차적 인 역할을한다고 믿습니다. 왜냐하면 팔이나 등이 상대적으로 작기 때문입니다. Larry Edwards는 그들 중 하나가 아닙니다. 슈퍼 세트, 많은 양의 부하 및 높은 강도의 작업을 포함하여 각 손 운동은 그에게 전격전으로 바뀝니다. 결과는 팔의 둘레를 측정 할 때 미치고 더 센티미터입니다.
Edwards는 그의 접근 방식이 귀하를 포함하여 티셔츠의 소매를 늘리려는 모든 사람에게 효과적이라고 주장합니다.
이 접근법의 또 다른 장점은 시간을 절약한다는 것입니다. 휴식 시간을 제한하면 45 시간 이내에이 고용량 운동을 중단 할 수 있습니다. 약 XNUMX 분이 필요할 것입니다.
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Edwards는이 프로그램을 일주일에 한 번 또는 팔이 늦어지면 두 번 수행 할 것을 권장합니다. 그러나이 손 운동에서해야 할 일의 양을 감안할 때 일주일에 한 세션이면 충분합니다.
기술 팁
좁은 그립 EZ 바벨 컬. Edwards는 더 가벼운 무게로 시작하고 좁은 그립을 사용하여 근육 섬유를 더 잘 늘리는 것을 선호합니다. 넓은 그립으로 그는 바에 더 많은 팬케이크를 걸 수 있지만 운동 실행에 대한 좋은 스트레칭이나 팔뚝 피크의 적극적인 참여를 느끼지 않습니다.
로프 핸들로 머리 위 아래 블록을 확장합니다. 서있는 동안 프렌치 벤치 프레스라고도하는이 운동의 경우 머리 뒤로 로프 핸들을 최대한 낮추어 운동의 끝점에서 삼두근 스트레칭을 최대화 할 수 있다고 Edwards는 조언합니다. 그리고 가볍게 작업하십시오. 그것은 작업 체중이 아니라 반복 수와 강도에 관한 것입니다.
위쪽 블록의 삼두근 확장. 이 연습에서 Edwards는 직선 핸들을 사용하는 것을 선호하며 마치 로프로 작업하는 것처럼 핸들을 동작 범위 하단의 측면으로 뻗는다 고 상상합니다. 핸들을 아래로 밀면서 아래로 향하고 몸에서 멀어 지도록하십시오. 이것은 당신이 날카로운 최고 수축을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
대체 이두근 덤벨 리프트. 새끼 손가락을 위로 올리는 데 집중하십시오. 이것은 강렬한 수축을 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 발사체가 최대한 아래로 내려가도록합니다. Edwards에 따르면 하단 스트레치는 상단 컷보다 더 중요하지는 않지만 중요합니다.
이두근 바를 들어 올리기. Edwards는 약간 더 넓은 그립으로 잡으면 운동을 더 잘 느낍니다. 그러나 그는 너무 많은 무게를 가하지 않도록주의해야하며 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있다고 경고합니다. 높은 강도의 작업을 유지하면서 무게를 덜 사용하고, 좋은 기술로 양질의 반복을 만들고, 상단에서 완전한 근육 수축을 느끼고 하단에서 좋은 스트레치를 느끼십시오.
삼두근 딥. 팔 굽혀 펴기 중에 삼두근을 더 잘 운동하려면 가슴을 높게 유지하십시오. 위에서 강력한 수축을 강요하십시오. 원하는 삼두근 수축을 얻고 있는지 확인하기 위해 XNUMX 분 정도 상단 위치에 머무를 수도 있습니다. 내려갈 때 바닥에서 잠시 멈춰 스트레칭을 느껴보세요. 어깨에 문제가 있으면 너무 낮게 가지 마십시오.
이두근이 시뮬레이터에서 말립니다. Edwards는이 운동이 근육을 늘리는 방식을 좋아합니다. 이 시점에서, 당신은 이미 고강도에서 많은 작업을했고 최대 수축을 많이 받았습니다. 이 무브먼트에서 Edwards는 레인지의 하단에 집중하여 작업 중량이 이두근을 늘릴 수 있도록합니다.
슬로프에서 다시 덤벨을 이끈다. 이 연습의 경험 법칙은 "느릴수록 좋습니다"입니다. 수축 경로와 발사체를 내리는 동안 움직임을 완전히 제어해야합니다. 중력이 덤벨을 흔들지 않도록하고, 무게를 올리기 위해 운동량을 사용하지 마십시오. 강력하고 느리고 유동적 인 반복으로 근육을 수축하는 데 집중하십시오.
로프로 상단 블록의 삼두근 확장. Edwards는이 운동에 긴 로프를 사용하는 것을 좋아합니다. 필요가 생기면 그는 즉석에서 티셔츠를 패스너에 통과시킵니다. 긴 로프 스틱과 가벼운 작동 무게의 조합으로 완벽한 절단이 가능합니다.
경사 벤치에서 교대로 덤벨 리프트. 한 손으로 운동을하는 대신 두 덤벨을 동시에 들어 올리십시오. 작은 손가락이 위를 향하도록 팔을 돌리십시오.
한 손으로 위쪽 블록의 삼두근 확장…이 연습에서는 갑피 또는 내 전형 그립을 사용하십시오.
집중된 팔뚝 컬. 팔꿈치를 몸통에서 멀리하십시오. 이런 식으로 운동을하는 것이 훨씬 더 어렵 기 때문에 집중된 이두근 컬에서 일반적으로 사용하는 것보다 훨씬 적은 무게를가집니다.