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복근을 만드는 방법 : 4 가지 운동 프로그램
펌핑 된 복부 근육은 모든 운동 선수에게 가장 바람직한 신체 부위 중 하나입니다. 모두가 원하는 것 같지만 소수만이 가지고 있습니다. 다음 운동을하면 배가 스톤 프레스로 변할 것입니다!
운동 선수들은 체육관에서 수많은 리프트와 크런치로 고군분투하고 있으며 결국 근육통과 동기 부여로 끝나는 것뿐입니다.
누군가는 그들에 대해 전혀 걱정하지 않으며 실제로 운동이 끝날 때만 기억하면서 실제로 개발하지 않습니다.
복부에는 여러 가지 중요한 근육이 있습니다. 균형을 제공 할뿐만 아니라 무게를 들어올 리면서 긴장을 재분배하고 몸 전체를 안정시킵니다. 복부 근육이 펌핑되면 몸은 예를 들어 스쿼트와 같이 더 많은 힘을 가할 수 있으며 거의 웨이트 벨트처럼 하중을 견딜 수 있습니다.
다음에 벤치 프레스를 할 때 복근을 약간 긴장시키고 전체 리프트 동안 그대로 유지합니다. 복근이이 운동에 얼마나 오래 도움이 될지 놀라게 될 것입니다.
따라서 복근은 프로그램의 다른 운동에서 중요한 요소 일뿐만 아니라 보디 빌딩에서도 중요한 역할을합니다.
경쟁적인 보디 빌더는 상을 받으려면 훌륭한 복근을 가지고 있어야합니다. 미학적 관점에서 볼 때, 복부 근육은 균형 잡히고 조화로운 체격을 나타내야하기 때문에 무엇보다 주목을받습니다. 또한 복부 복부는 운동 선수의 몸매가 좋고 V 자 모양의 몸통을 보여주는 데 도움이됩니다.
건강한 식생활 계획을 고수하고 포괄적 인 훈련 요법을 따르면, 엠보싱 복근이 현실이 될 수 있습니다. 이 기사는 특히 운동 요법에 초점을 맞추고 있지만, 잘 먹는 것도 인상적인 복근을 만드는 데 중요한 요소입니다. 수많은 스쿼트와 레그 레이즈를하고 놀라운 결과를 기대할 수는 없습니다.
신체의 다른 부분의 발달에는 그러한 훈련이 필요하지 않지만 주변 사람들은 단순히 복근에서 눈을 떼지 못할 것입니다.
약간의 해부학
복부 근육은 코어 영역을 수축, 스트레칭, 비틀고 안정화하는 여러 섹션으로 구성됩니다. 그들은 흉곽에서 시작하여 골반을 따라 계속되는 하부 몸통의 측면 앞에 있습니다. 각 근육과 그 기능을 개별적으로 살펴 보겠습니다.
복직근
이들은 매우 탐나는 XNUMX 개의 "큐브"입니다. 비록 근육이 XNUMX 개 이상의 머리를 가지고 있지만. 척추를 구부리고 가슴과 골반을 더 가깝게 만듭니다.
횡 복근
이 근육은 깊은 곳에 속하며 몸통의 안정성에 필요한 다른 근육 아래에 있습니다.
내부 및 외부 사근
몸통을 회전하고 복부를 안정시킬 때 작동하는 대각선 근육입니다.
우리는 구호 언론을 펌핑합니다!
이제 해부학과 운동 메커니즘에 대해 알았으므로 복근을 펌핑하는 방법을 알아 보겠습니다. 제시된 동작과 운동은 체육관에 갈 때마다 성능을 극대화하도록 설계되었습니다.
항상 올바른 기술을 사용하고 안전을 위협하지 않도록 너무 많은 무게를 들지 마십시오. 복근 운동을 할 때 "빈"반복을 피하기 위해 운동 (동심 및 편심)을 지속적으로 제어해야합니다.
엎드린 자세에서 몸을 비틀고 들어 올리기
표준 비틀기는 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 누워서 수행되며 팔은 앞이나 머리 뒤로 교차합니다. 상체를 무릎쪽으로 구부리면서 허리를 바닥에 유지하고 상체 만 유지합니다. 들어 올리는 동안 복부 근육을 수축하고 숨을 내쉬십시오. 이 자세에서 XNUMX 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아가 복부 근육을 긴장 상태로 유지합니다.
몸을 들어 올리려면 동일한 시작 자세를 취한 다음 상체 전체를 무릎까지 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 들어 올릴 때 허리가 아닌 복부 근육을 사용하십시오.
이 운동에는 체조 공의 컬, 벤치에 다리, 체중을위한 가슴에 작은 접시 등 다양한 유형이 있습니다.
웨이트 크런치를하는 또 다른 방법은 머리를 낮은 도르래의 로프 하네스쪽으로 바닥에 누워 몸을 들어 올릴 때 무게를 당기는 것입니다. 꼬이는 동안 머리 양쪽에 로프의 끝을 유지해야합니다.
엎드린 자세에서 몸통을 들어 올리는 것을 더 어렵게 만드는 좋은 방법은 음의 경사가있는 벤치에서 팔을 가슴에 교차시킨 채 팬케이크를 들고하는 것입니다. 이것은 약간 까다롭기 때문에 먼저 가벼운 무게를 시도하십시오.
레그 레이즈
다리 올리기는 바닥에 등을 대고 팔을 약간 벌리고 손바닥을 바닥에 눌렀을 때 수행됩니다. 다리를 모으고 무릎이 바닥에 거의 수직이 될 때까지 약간 구부린 채로 다리를 들어 올립니다. 그러나 발 뒤꿈치를 바닥에 대지 않고 다리를 시작 위치로 내리고 운동을 반복합니다.
팁 : 자신을 위해 더 어렵게 만들려면 음의 경사로 벤치에서 다리를 들어 올리십시오. 이것은 당신에게 더 넓은 범위의 운동을 제공하고 근육 수축을 더 강하고 효과적으로 만들 것입니다.
똑바로 매달 리거나 구부러진 다리를 올리는 것은 더 낮은 프레스의 강철 근육을 펌핑하는 두 가지 운동 옵션입니다. 바에 매달려 바닥과 평행이 될 때까지 엎드린 자세와 같은 방식으로 똑바로 또는 구부러진 무릎을 들어 올립니다. 다리를 낮추십시오. 구부러진 다리를 들어 올릴 때 무릎을 위로 들어 올려 잠급니다. 다리를 시작 위치로 내립니다.
사이드 크런치
양손을 머리 뒤로 눕히고 바닥에 눕고, 필요한 경우 다리 받침대를 사용하여 하체를 안정시킵니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 않고 몸을 옆으로 들어 올리십시오. 잠시 동안 몸의 위치를 상단 지점에 고정한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 거짓말하지 마십시오. 편을 바꾸고 운동을 반복하십시오.
"자전거"
전체 콤플렉스 (특히 비스듬한 근육)에서 가장 효과적인 복부 운동 중 하나는 "자전거"입니다. 매우 어렵지만 올바르게 수행하면 모든 복근의 우수한 발달을 보장 할 수 있습니다.
바닥에 누워 손을 머리 뒤로 놓고 다리를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 팔꿈치를 무릎까지 번갈아 펴기 시작하십시오. 몸통을 회전하여 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎까지 확장되도록하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 어깨로 바닥을 건드리지 않고 운동을 계속하십시오. 각 수축으로 사위를 수축하십시오.
팁 : 작업을 복잡하게 만들고 한쪽에 먼저 초점을 맞춘 다음 다른쪽에 초점을 맞춰 비스듬한 근육 세트를 분리 할 수 있습니다. 먼저 한쪽에서 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서 수행하십시오.
러시아 크런치
이 운동은 마음이 약한 사람을위한 것이 아닙니다. 네거티브 리 클라인이있는 로마식 의자 형 벤치 또는 벤치에 앉아 상체가 표면에서 들어 올려 지도록합니다.
팔을 곧게 펴고 약 공이나 팬케이크를 앞쪽으로 잡습니다. 상체를 먼저 한 방향으로 (가능한 한 멀리) 비틀고 다른 쪽을 비틀기 시작합니다. 약간 느린 속도로 운동을 계속하십시오. 갑작스런 저크는 요추에 부상을 입힐 수 있습니다.
팁 : 공이나 팬케이크로 운동을하는 것이 어렵다고 느끼는 사람들은 손을 앞으로 쥐고 계속해서 표준 기술에 따라 행동 할 수 있습니다. 이렇게하면 근육을 강화하여 앞으로 가중 크런치로 넘어갈 수 있습니다.
“플랑크”
이 운동은 어떤 움직임도 포함하지 않으며 깊은 근육을 강화하고 개발하는 데 사용됩니다. 이 안정 운동은 주로 가로 복부 근육을 만드는 데 사용됩니다.
누워있는 동안 지지대를 잡고 손바닥이 아니라 팔꿈치에 기대십시오. 복부를 당기고 조여서 내부 근육을 사용하십시오. 이 자세를 20-30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 이것은 한 세트로 계산됩니다.
“사이드 바”
일반 플랭크와 마찬가지로이 운동은 내부 근육에 작용하지만 측면 안정성을 위해 양쪽에만 작용합니다. 몸을 구부리지 않고 옆으로 눕고 팔꿈치로 일어나 발을 모으십시오. 다른 손을 허리 나 옆구리에 둘 수 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
팁 : 운동을 조금 복잡하게하려면 옆판에서 일반 판자로 천천히 전환하고 반대쪽으로 이동하십시오. 몸이 평탄한 지 확인하고 부드럽고 안정적인 속도로 운동을하십시오.