내용
Scott Dorn 근육 구축 프로그램
근육 형성에 대한 Scott Dorn의 접근 방식은 점진적 과부하 원칙을 기반으로합니다. 운동 할 때마다 근육에 가해지는 스트레스 수준을 지속적으로 증가시켜 근육을 성장시킵니다.
숙련 된 목수로서 그는 강력한 기반을 구축하기 위해 최고의 근육 형성 도구를 직접 골랐습니다.
Scott의 개인 근육 강화 계획을 확인하고 그의 숙달 비법을 배우십시오.
다이어트
식사 1
1 특종
1 cup
1 PC를
식사 2
1,5 컵
100 g
1 cup
식사 3
150 g
150 g
2 컵
식사 4 : 사전 운동
1 특종
1 유리
식사 5 : 운동 후
1 특종
1 스푼
식사 6
150 g
150 g
2 컵
식사 7
100 g
2 컵
식사 8
카세인
1 cup
교육 프로그램
1 일차 : 이두근 / 삼두근 / 유산소 운동
2 일차 : 가슴 / 복근
3 일차 : 휴식 / 복근
4 일차 : 엉덩이 / 종아리 / 유산소 운동
5 일차 : 등 / 복근
6 일차 : 어깨 / 유산소 운동
7 일 : 쿼드 / 종아리
영양 보조 식품
나는 유청 단백질이 몸에 쉽게 흡수되기 때문에 사용합니다. 나는 첫 식사와 훈련 전후에 그것을 섭취합니다.
카세인은 유청 단백질보다 훨씬 느리게 흡수됩니다. 잠자리에 들기 전에 카제인을 복용하고 오래 먹을 수 없다는 것을 알 때.
내가 먹는 음식에 항상 포함되어 있지 않기 때문에 생선 기름과 아마씨 기름을 사용합니다.
나는 그것을 추가 에너지의 원천으로 받아들입니다.
근육 회복을 위해 HMB를 복용하고 있습니다.
첫 식사와 함께
오후에
훈련 전
훈련 후
자기 전
Scott Dorn의 개인 철학
음식
피트니스 목표에 관계없이 시간을내어 영양에 대해 교육하는 것은 필수적입니다. 영양은 모든 사람의 삶의 주요 부분입니다. 식사만큼 자주하는 모든 일을 높은 수준에서 이해해야합니다. 시간을내어 무엇을 먹고 있는지 알아보십시오. 결국, 당신은 당신이 먹는 것입니다.
식품 산업의 현재 상태와 미래에 대한 많은 다큐멘터리 중 하나를 시청하는 것이 좋습니다. 개인적으로 저는 가공되지 않은 천연 식품을 선택하는 것을 좋아합니다. 나는 고품질의 음식으로 전환 한 후이 전환을 더 일찍하지 않은 것을 후회하지 않을 사람을 모릅니다.
오해하지 마십시오. 자신에게 맞는 양질의 식사 계획을 세우는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 이것은 성공적인 운동 프로그램의 필수 측면입니다. 나는 식사를 6-8 시간의 휴식 시간에 2-3 개의 작은 식사로 나눈다.
각 식사에는 지방이 포함되어 있습니다. 비율은 주어진 기간의 체중과 목표에 의해 결정됩니다. 이제 어느 비율이 맞는지에 대한 많은 가정이 있지만, 저는 체중 2kg 당 단백질 3 ~ 1,6g을 섭취하고 탄수화물은 체중 3,6kg 당 약 0,4-0,7g이고 지방은 약 XNUMX입니다. -XNUMX. 체중 XNUMXkg 당 XNUMXg.
주기적으로 탄수화물 섭취량을 바꾸는 것을 좋아합니다. 근육을 키우면 단백질과 지방을 낮추고 탄수화물을 늘립니다. 고 탄수화물 XNUMX 일과 저탄수화물 XNUMX 일이 있습니다. 이상적으로는 운동을하지 않는 날에는 저탄수화물을 섭취해야합니다.
살을 빼거나 건조기가 되면 단백질과 지방 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄입니다. XNUMX일은 저탄수화물, XNUMX일은 고탄수화물입니다.
자신에게 가장 적합한 비율을 결정하는 한 가지 방법은 시행 착오를 통해입니다. 목표를 결정하고, 어떤 영양소를 얻고 있는지 확인하고, 비율을 자신에게 맞게 조정하십시오.
예, 처음에는 혼란 스러울 수 있지만 항상 그렇듯이 더 많이할수록 더 쉬워집니다.
단백질 공급원
- 치킨
- 송아지 고기
- 살코기 쇠고기
- 물고기
- 달걀
- 굳어진 식품
탄수화물 공급원
- 헤라클레스
- 고구마
- 바나나
- 통곡물 백미
- 통밀 빵
- 통 곡물 파스타
- 통 곡물 가루
- 과일
- 야채
지방의 원천
- 생선 지방
- 아마씨 기름
- 올리브 기름
- 견과류
트레이닝
저의 훈련 전략은 점진적 과부하 원칙을 기반으로합니다. 간단히 말해서, 점진적 과부하는 근육을 성장 시키려면 운동 할 때마다 근육에 가해지는 부하 수준을 지속적으로 증가시켜야한다는 원칙입니다.
운동 수준이 증가하지 않으면 근육이 성장하지 않습니다. 근육 스트레스 수준을 높이는 방법은 여러 가지가 있습니다. 다음은 부하를 높이는 가장 좋은 방법입니다.
- 같은 수의 반복으로 더 많은 무게를 들기
- 더 많은 반복을 위해 같은 무게를 들기
- 더 많은 반복으로 더 많은 무게를 들기
- 세트 사이의 휴식 줄이기
- 부분 반복
- 부정 행위
- XNUMX 반 반복의 원리
- Platun의 원리
- 플러싱 원리
나는 주초에 약하거나 우선 순위가 높은 근육 그룹에 대해 작업하는 것을 선호합니다. 나는 다리 근육을 제외하고 매일 하나의 근육 그룹에서 일합니다.
나는 이것이 나의 노력을 집중할 수있게 해준다는 것을 깨달았다. 모든 운동을 최대한 활용하십시오. 각 운동은 근육이 여전히 힘과 에너지로 가득 차있는 동안 가능한 한 많은 힘을 사용하는 도전적인 운동으로 시작됩니다.
그런 다음 각 근육에 작용할 격리 된 운동을 선택합니다. 이 근육을 최대한 발전시키기 위해서는 각 근육의 머리 부분에 중점을 두는 것이 매우 중요하다고 생각합니다.
영양 보조 식품
보충제에 대한 나의 철학은 매우 간단합니다. 나는 내 식사 계획에서 남은 틈새를 채우기 위해 보충제를 사용합니다.
위의 섹션에서 내가 복용하는 보충제와 복용 방법을 설명했습니다.