비건과 채식주의자에게 가장 큰 도전 중 하나는 건강한 지방의 적절한 균형을 유지하는 것입니다. 풍부한 공산품으로 인해 오메가-3 지방에서 발견되는 필수 지방산이 결핍되기 쉽습니다.
이것은 특히 부유하고 산업화된 국가에 사는 사람들에게 해당됩니다. 그들의 식단은 일반적으로 "나쁜 지방"으로 가득 차 있습니다. 대부분의 퇴행성 질환은 잘못된 종류와 잘못된 양의 식이 지방과 관련이 있습니다.
건강한 지방을 섭취하면 심장병, 암 및 당뇨병의 위험을 줄이고 건강한 삶을 살 수 있는 기회를 높일 수 있습니다. 그리고 음식에서 오메가-3 지방산을 얻는 것은 매우 쉽습니다.
오메가-3와 오메가-6은 건강에 중요한 두 가지 주요 유형의 필수 지방산(EFA)입니다. 그들은 우리 몸에서 생성되지 않으며 음식이나 보충제에서 얻어야 합니다. 오메가-9 지방은 건강에 필수적이지만 신체가 스스로 생성할 수 있습니다.
지방산은 신경계, 면역계, 생식계 및 심혈관계의 기능에 필수적입니다. 지방산은 세포막의 형성과 영양소의 세포 내 흡수에 관여합니다. 지방산은 아기부터 노인까지 모든 사람에게 중요합니다.
미국인들은 일반적으로 오메가-3 지방이 부족합니다. 놀랍게도 채식주의자와 완전 채식주의자는 오메가-3 지방산 결핍에 특히 취약합니다. 호주 대학의 식품 과학부는 전형적인 잡식 동물이 채식주의자보다 혈액 내 오메가-3 수치가 더 높다고 밝혔습니다.
슬로바키아의 영양 연구소에서 수행된 또 다른 연구에서는 11-15년 동안 3-4세 어린이 그룹을 연구했습니다. 10명의 어린이는 락토 채식주의자, 15명은 lacto-ovo 채식주의자, 19명은 엄격한 채식주의자였습니다. 이 그룹의 성능은 3명의 잡식성 그룹의 성능과 비교되었습니다. lacto-ovo 채식주의자와 잡식성 동물의 혈액에는 같은 양의 오메가-3가 포함되어 있지만 lacto-vegetarians는 뒤쳐져 있습니다. 비건 그룹은 나머지 그룹보다 오메가-XNUMX 수치가 현저히 낮았습니다.
오메가-3가 일반적으로 생선과 아마씨 기름에서 얻어지는 미국에서는 많은 채식주의자들이 식단에서 적절한 양의 오메가-3를 섭취하지 못합니다. 불균형한 양의 오메가-6는 신체 조직에 축적될 수 있으며, 이는 연구에 따르면 심장마비 및 뇌졸중, 암 및 관절염과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.
다른 연구에서는 오메가-3 지방산이 염증 반응을 최소화하고 심혈관 질환 및 암의 위험 요소를 줄일 수 있음을 보여줍니다.
오메가-3는 신경 발달과 좋은 시력에 필수적입니다. 오메가-3는 뇌에 고도로 집중되어 있어 어린이의 기억력, 뇌 기능, 기분, 학습, 사고, 인지 및 뇌 발달에 도움이 됩니다.
오메가-3는 또한 당뇨병, 관절염, 골다공증, 고콜레스테롤, 고혈압, 천식, 화상, 피부 문제, 섭식 장애, 호르몬 장애 및 알레르기와 같은 상태를 치료하는 데 도움이 됩니다.
우리가 음식에서 얻는 세 가지 주요 오메가-3는 알파 리놀렌산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산입니다.
에이코사펜타엔산은 심혈관 질환의 위험 감소, 신경계 및 뇌의 적절한 발달 및 기능과 관련이 있습니다. 우리 몸은 오메가-3를 전환해야 하지만 일부 사람들은 생리학적 특성으로 인해 이러한 전환에 문제가 있을 수 있습니다.
에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 섭취하려면 채소, 십자화과(양배추) 채소, 호두, 스피루리나에 집중해야 합니다.
다른 채식 식품 공급원은 알파 리놀렌산을 제공합니다. 하루에 아마씨 기름 한 스푼은 필요한 양의 알파-리놀렌산을 제공하기에 충분합니다. 대마씨, 호박씨, 참깨도 알파 리놀렌산의 좋은 공급원입니다. 브라질너트, 밀배아, 밀배아유, 대두유, 카놀라유에도 상당량의 알파리놀렌산이 함유되어 있습니다.
오메가-6의 주요 유형은 리놀레산으로 체내에서 감마-리놀렌산으로 전환됩니다. 암, 류마티스 관절염, 습진, 건선, 당뇨병성 신경병증 및 PMS와 같은 질병의 발병에 대한 자연 보호 기능을 제공합니다.
대부분의 미국인은 불균형한 양의 오메가-6를 섭취하지만 당뇨병, 알코올 섭취, 가공 식품의 과도한 트랜스 지방산, 흡연, 스트레스 및 질병과 관련된 대사 문제로 인해 감마-리놀렌산으로 전환되지 않습니다.
이러한 요인을 제거하는 것은 건강과 웰빙을 유지하는 데 필요합니다. 달맞이꽃 오일, 보라지 오일, 블랙커런트 씨 오일 캡슐을 섭취하면 아래 나열된 감마-리놀렌산의 식이 공급원을 보충할 수 있습니다. 자연만이 아마씨, 대마씨, 해바라기씨, 포도씨와 같은 식품에서 오메가-6와 오메가-3 지방산의 균형을 완벽하게 맞출 수 있습니다. 오메가-6 지방산의 식품 공급원에는 피스타치오, 올리브 오일, 밤 오일 및 올리브가 포함됩니다.
우리가 요리에 사용하는 많은 기름은 리놀레산으로 구성되어 있어 체내 지방 비율의 불균형을 초래합니다. 오메가-6 지방산의 과도한 섭취를 피하려면 정제유 및 가공 식품의 섭취를 줄이고 라벨을 읽으십시오.
오메가-9 지방산은 단일불포화 올레산을 함유하고 있습니다. 즉, 심혈관 질환, 죽상 동맥 경화증 및 암의 위험 요소를 줄이는 데 긍정적인 효과가 있습니다. 매일 1-2테이블스푼의 올리브 오일은 식단에서 오메가-9 지방산을 섭취하는 좋은 방법입니다.
오메가-9 지방산이 풍부한 기타 식품으로는 올리브, 아보카도, 피스타치오, 땅콩, 아몬드, 참깨, 피칸 및 헤이즐넛이 있습니다.
오메가-3와 오메가-6는 다양한 대사 과정에 관여하며 신체의 건강한 기능을 위해 올바른 균형으로 공급되어야 합니다. 오메가-3 지방산이 결핍되고 오메가-6가 과도하면 염증성 질환을 유발합니다. 불행히도 많은 사람들이 오메가-3 지방산의 부족과 풍부한 오메가-6 때문에 만성 염증으로 고통받고 있습니다. 이러한 불균형은 심장병, 암, 당뇨병, 뇌졸중, 관절염 및 자가면역 질환과 같은 장기적인 치명적인 결과를 초래합니다.
오메가-3와 오메가-6의 정확한 비율은 1:1에서 1:4 사이입니다. 전형적인 미국 식단은 오메가-10보다 30~6배 더 많은 오메가-3를 함유할 수 있습니다. 이는 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 패스트푸드점에서 자주 사용되는 오메가-6 고도불포화유, 가공식품 섭취로 인한 것입니다.
지방산 결핍을 예방하기 위해 채식주의자는 음식이나 보충제에서 알파-리놀렌산을 섭취하도록 주의해야 합니다. 비건 여성은 하루에 1800-4400mg의 알파 리놀렌산을, 비건 남성은 2250-5300밀리그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 알파-리놀렌산의 채식 공급원: 아마씨유, 콩 제품, 대두유, 대마 및 카놀라유. 이것들은 오메가-3의 가장 농축된 공급원입니다.