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우리는 호흡, 체온 유지, 소화, 지적 활동, 신체 활동, 그 이후의 회복, 그리고 우리 몸에서 발생하는인지 할 수없는 많은 과정 (칼로 라이저)에 칼로리를 소비합니다. 누구도 에너지 비용을 정확하게 결정할 수 없습니다. 칼로리 소비량 표, 운동 장비, 기기 및 모바일 애플리케이션은 대략적인 수치 만 제공하며 때로는 과대 평가 된 수치를 제공하기도합니다.
시뮬레이터를 신뢰하지 않는 이유는 무엇입니까?
심혈관 장비로 운동 할 때 대부분의 사람들은 심박수, 체중, 키, 나이 및 성별을 기준으로 예상 에너지 소비를 계산하는 시뮬레이터의 지표에 따라 안내됩니다. 어떤 사람들은이 모든 매개 변수를 설정하는 것을 완전히 잊고 시뮬레이터가 스스로 추측 할 수 있도록합니다. 그러나 모든 데이터를 입력하더라도 매우 평균적인 수치를 얻을 수 있습니다. 시뮬레이터는 위의 매개 변수보다 칼로리 소비에 훨씬 더 큰 영향을 미치는 의사의 체력 수준, 지방에 대한 근육 질량의 비율, 체온 및 호흡률을 고려하지 않습니다. 시뮬레이터는 에너지 소비에 기여하는 습도와 기온의 비율을 고려하지 않습니다.
매개 변수가 다르거 나 기후가 다른 사람들은 다른 양의 칼로리를 소모합니다. 매개 변수는 같지만 체력 수준이 다른 사람조차도 다른 양의 에너지를 소모합니다. 더 어려운 사람은 항상 더 많이 소비합니다. 더 세게할수록 심박수가 높아지고 호흡이 빨라질수록 더 많은 에너지를 소모하게됩니다.
운동 중 실제 칼로리 소비
근력 운동 중 비용은 분당 7-9kcal입니다. 여기서 운동 유형, 접근 방식, 반복 횟수, 수업 기간을 고려해야합니다. 팔뚝을 구부리기 위해 팔뚝을 구부릴 때 풀업보다 몇 배 적은 에너지가 소비되며 다리를 스윙하는 것은 스쿼트와 동일하지 않습니다. 운동 강도가 높을수록 더 많은 에너지가 소비됩니다. 따라서 훈련 프로그램의 필수 기본 연습.
연구에 따르면 에어로빅을하는 동안 평균적인 사람은 5-10 박동의 심박수로 분당 120-150kcal를 태 웁니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 약 10kcal / 분을 태 웁니다. 이는 저 강도 유산소 운동의 두 배인 5kcal / 분입니다. HIIT의 기간이 짧으면 칼로리 소비가 균등 해집니다.
운동을 더 많은 칼로리를 태우는 방법으로 생각하는 것은 실수입니다. 그것의 임무는 체력 수준을 향상시키고 지방 연소 또는 근육량 증가를위한 최적의 조건을 만드는 것입니다. 근력 운동, 유산소 운동 및 HIIT는 신체에 다른 이점이 있습니다.
운동 후 칼로리 소모
스포츠 활동에서 회복하는 데에도 에너지가 필요합니다. 이 과정을 대사 반응 또는 EPOC 효과라고합니다. 인터넷에서 회복하는 동안 신진 대사율이 25 % 이상 증가한다는 것을 읽을 수 있지만 실제 연구에 따르면 근력 운동과 HIIT 후 EPOC의 효과는 소모 된 칼로리의 14 %이며 저 강도 유산소 운동 후입니다. 7 %.
회복 시간은 운동 강도에 따라 다릅니다. 유산소 운동 후, 근력 회복이 몇 시간 동안 지속될 때 수십 분 동안 회복됩니다. 이 데이터도 평균화되지만 원칙은 유지됩니다. 운동을 더 강하게할수록 나중에 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
소화 중 칼로리 소비
음식을 소화하려면 에너지가 필요하며 그 소비를 음식의 열 효과 (TPE)라고합니다. 우리 몸은 단백질, 지방 및 탄수화물을 다양한 방식으로 대사합니다. 단백질을 흡수함으로써 우리는 섭취 한 칼로리 함량의 20-30 %를 소비합니다. 탄수화물을 소화하려면 5 회 칼로리 함량의 10 ~ 0 %가 필요하며 지방 소화 비용은 3 ~ XNUMX %입니다. 그러나 각 사람의 신체는 개인이므로 자신을 속이지 마십시오. 따라서 TEP에 대한 예상 비용 사이의 범위가 너무 넓습니다.
정신 활동에 대한 칼로리 소비
뇌가 칼로리의 주요 소비국이고 설탕은 정신 능력을 향상 시키며 지적 노동은 육체 노동보다 어렵다는 신화가 있습니다. 최근 연구에 따르면 평균적인 사람의 정신 활동 비용은 분당 0,25kcal이며 강렬한 지적 활동으로 최대 1 %까지 상승 할 수 있습니다. 따라서 1,25 분의 정신 활동으로 15kcal을 태울 수 있으며 한 시간 내에 XNUMXkcal 만 연소 할 수 있습니다.
비 훈련 활동 중 에너지 소비
일상적인 활동을 할 때 실제 에너지 소비량을 계산하는 것은 거의 불가능합니다. 또한 체중, 성별, 나이, 체력, 기후, 심박수 및 호흡에 따라 달라집니다. 여기에서는 대략적인 단순화 된 추정값 만 사용할 수 있습니다. 그러나 비 훈련 활동의 수준을 높이려면주의가 필요합니다. 식단 조건에서 신체는 과도한 이동성을 감소시키는 경향이 있습니다. 일상적인 활동을 수행하는 데 더 많은 휴식을 취하고 더 적은 칼로리를 소비하여 더 효율적으로 만듭니다.
더 많은 칼로리를 소비하는 방법?
소모 된 칼로리를 정확하게 계산할 수는 없지만 소비량을 늘릴 수 있습니다. 당연히 열심히 훈련해야합니다. 근력 운동은 기본 운동을 기반으로 구축되어야하며 작업 무게와 반복 범위 (열량 조절기)를 적절하게 선택해야합니다. 저 강도와 고강도 유산소 운동을 결합하면 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다. 유산소 운동은 심박수와 호흡을 증가시켜야한다는 것을 기억하십시오. 그렇지 않으면 훈련 중과 후에 에너지 소비가 무시 될 것입니다.
식단은 단백질에 중점을 두어야하며 매 끼니마다 XNUMX 인분을 섭취해야합니다. 예, 지방과 탄수화물은 더 맛있지 만 식단에 충분한 단백질을 섭취하면 근육을 강화하고 칼로리 소비를 늘리는 데 도움이됩니다.
이제 정신 활동이 칼로리 소모에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실을 알고 있으므로 삶에서 설탕의 중요성을 안전하게 낮추고 우리가 과소 평가했던 일상 생활의 이동성에 더 많은 관심을 기울일 수 있습니다. 비 훈련 활동을 계산할 필요는 없지만 움직일 필요가 있습니다.
칼로리 소모량 표, 앱 및 가젯은 일일 활동을 평가하는 데 좋은 지침이지만 정확하지 않으므로이 수치에 집착해서는 안됩니다. 자신에게 더 많은 것을 요구하고 어제보다 더 많은 일을하기 위해 노력하십시오.