대중적인 영양학에서는 탄수화물에 대한 모호한 태도가 있습니다. 저탄수화물 다이어트를 지지하는 사람들은 탄수화물을 비만의 주요 원인으로 보고, 음식을 혈당 지수로 나누는 옹호자들은 탄수화물이 "나쁘고" "좋을 수 있다"고 확신합니다. 이것은 탄수화물이 신체의 주요 에너지 공급원이라는 사실을 변경하지 않습니다. 그들은 훈련을위한 활력과 힘을주고, 뇌, 심장, 간의 기능을 보장하고, 지방과 단백질의 신진 대사 조절에 참여하고, 신경계와 근육 시스템의 정상적인 기능에 필요합니다.
탄수화물이란?
탄수화물에는 단순 (단당류 및 이당류), 복합물 (전분), 섬유질 (식이 섬유)의 세 가지 유형이 있습니다.
- 단순 탄수화물 1-2개의 요소(포도당, 과당, 유당)만 있는 단순한 구조 때문에 그렇게 명명되었습니다. 맛이 달고 물에 녹을 수 있습니다. 단순 탄수화물은 장에서 빠르게 흡수되고 혈당 수치를 급격히 증가시켜 췌장에서 동일한 인슐린 호르몬을 급격하게 방출합니다. 주요 공급원: 설탕, 꿀, 잼, 흰 밀가루, 구운 식품, 제과. 단순 탄수화물은 말린 과일, 과일, 딸기 및 유제품에서도 발견됩니다.
- 복합 탄수화물 긴 설탕 사슬로 인해 천천히 소화 및 흡수되고, 당도가 적당히 상승하고, 포만감을 주고, 지방에 저장되지 않고 에너지로 사용되기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 주요 공급원: 백미와 양질의 거친 밀가루를 제외한 모든 곡물, 빵 및 통곡물 가루, 콩류, 구운 감자, 듀럼 가루로 만든 빵 및 파스타.
- 섬유 셀룰로오스 및 헤미셀룰로오스, 펙틴, 링진, 검과 같은 식물성 제품의 거친 부분을 나타냅니다. 섬유질은 설탕과 지방의 흡수를 늦추고 탄수화물 식품에 대한 반응으로 인슐린 분비를 줄이며 배변을 개선하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 주요 공급원: 전분이 없는 채소, 껍질을 벗기지 않은 곡물 및 콩류, 밀기울, 신선한 과일 및 딸기.
신체에 필요한 탄수화물은 얼마입니까?
정상적인 체중과 평균적으로 활동적인 생활 방식으로 체중을 감량하지 않는 건강한 사람은 체중 3,5kg 당 4,5-XNUMXg의 탄수화물을 섭취해야합니다. 활동적인 생활 방식을 주도하거나 육체 노동에 종사하는 사람들은 더 많은 탄수화물이 필요하고 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들은 덜 필요합니다.
체중이 감소하는 사람들의 경우 총 칼로리 섭취량에서 단백질 표준과 지방 표준을 뺀 일일 탄수화물 양이 계산됩니다. 예를 들어, 적당히 활동적인 80kg 소녀는 1500 칼로리 식단을 따릅니다. 그녀는 탄수화물과 단백질 4g에 9 칼로리가 있고 지방 XNUMXg에 XNUMX 칼로리가 있다는 것을 알고 있습니다.
“탄수화물 비율”이라는 개념은 없습니다. 탄수화물의 양은 지방의 비율과 단백질의 비율을 이미 계산 한 후 개별적으로 선택하여 활성도, 체중, 인슐린 민감도에 따라 조절합니다. 인슐린 분비가 증가하면 탄수화물이 덜 필요하고 정상 분비가 증가합니다.
균형 잡힌 식단의 총 탄수화물 양은 하루 100g 이상이어야 합니다. 복합 소스는 70~80%, 단순 소스는 20~30%(과일, 말린 과일, 유제품 포함)를 차지해야 합니다. 하루 섬유질 섭취량은 25g입니다. 전분이 아닌 야채와 허브를 많이 섭취하거나 흰자 대신 껍질을 벗기지 않은 곡물, 통곡물 또는 밀기울 빵을 선택하면 채집이 어렵지 않습니다.
탄수화물 부족과 과잉의 위협은 무엇입니까
식단에 탄수화물이 너무 많으면 칼로리 함량이 증가하고 체중이 증가하여 비만 및 기타 질병이 발생합니다. 인슐린 분비가 증가하고 탄수화물이 많아지면 건강 상태가 악화되고, 졸음, 힘의 상실 및 무관심이 종종 느껴집니다.
탄수화물 부족, 정신 활동, 성능 저하, 호르몬 시스템의 작용이 중단됩니다. 렙틴 수치가 감소하고 코티솔 수치가 상승하며 신경 전달 물질 생성이 중단되어 불면증이나 우울증을 유발할 수 있습니다. 탄수화물의 감소가 강력하고 장기간의 칼로리 제한을 동반하면 갑상선 호르몬과 성 호르몬의 생성이 중단됩니다. 탄수화물 부족은 항상 섬유질 부족을 동반하며, 이는 대변을 방해하고 위장 문제를 유발합니다.
탄수화물 요구 사항은 개별적입니다. 정상 체중과 정상적인 인슐린 분비를 가진 활동적이고 정기적으로 운동하는 사람들은 과체중이고 인슐린 수치가 높은 직장인보다 비율이 높습니다. 요율을 선택할 때 식단의 칼로리 함량, 단백질과 지방의 일일 섭취량에서 시작하십시오. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물 사이의 균형을 유지하고 하루 총량을 100g 미만으로 낮추지 마십시오.