내용
팔뚝을 만드는 방법 : 4 가지 운동 프로그램
팔뚝을 훈련하려면 수행 할 때 특별한주의와 훈련이 필요합니다. 팔뚝은 조화롭게 발달 된 근육의 중요한 부분이기 때문입니다. 최대 팔뚝 발달을 위해이 정교한 프로그램을 시도해보십시오.
많은 사람들은 팔뚝 훈련을 전체 근육 복합체의 전체 훈련의 중요한 부분으로 보지 않습니다. 그리고 – 이것은 모든 체육관에서 대부분의 보디 빌더들의 목표이지만 나머지는 어떻습니까? 작은 근육 훈련은 신체의 전체 근육 복합체의 발달을 완료하는 것입니다.
이두근 허벅지, 종아리, 뒷다리 및 팔뚝은 적절하게 훈련되면 신체를보다 조화 롭고 균형있게 만들 수있는 작은 근육 중 하나입니다. 보디 빌딩 대회에서이기거나 잃거나 단순히 다른 사람들의 감탄을 불러 일으킬 수있는 것은 이러한 근육 덕분입니다.
한 쌍의 잘 발달 된 팔뚝이 없다면 어깨가 얼마나 큰지 고려하십시오. 외모를 개선 할뿐만 아니라 체중을 들어 올리고 이후 등, 어깨, 이두근과 같은 다른 부위에서 체중을 늘리는 데 필요한 힘을 개발할 수 있습니다.
물론, 팔뚝은 굴곡, 행 및 위 / 아래 프레스에서 약간의 자극을 받지만 팔뚝의 잠재력을 완전히 발휘하려면 (특히 약점 인 경우) 특별한 운동 세트를 추가해야합니다. 훈련 프로그램. 그렇다고 부주의하고 반심으로 수행되는 팔뚝에 대한 몇 가지 임의의 움직임으로 자신을 제한 할 수 있다는 의미는 아닙니다.
팔뚝을 훈련하려면 앉은 자세로 운동을하거나 벤치를 눌러 운동을 할 때 특별한주의와 훈련이 필요합니다. 적절한 강도로 적절한 양의 운동을 포함하고 다른 각도를 사용하는 잘 계획된 계획은 최대 근육 발달을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.
약간의 해부학
놀랍게도 팔뚝은 여러 기능을 가진 복잡한 작은 근육 그룹입니다. 상완 (상완 근) 및 상완 근 (상완 근)은 팔꿈치의 굴곡을 담당하고 굴곡 중에 팔뚝을지지합니다. 원형 pronator는 팔꿈치의 굴곡뿐만 아니라 회전하는 동안 팔뚝을 지원합니다.
Flexor 근육 (palmaris longus, Radial wrist flexor 및 ulnar flexor of the wrist)은 손바닥을 압축하는 반면, 신근 근육 (손목의 척골 신근 및 손목의 방사상 신근)은 손바닥을 풀어줍니다. 포괄적 인 프로그램에는 팔뚝의 모든 부분 근육의 완전한 발달을위한 움직임이 포함되어야합니다.
강철 팔뚝을 펌핑!
이제 해부학과 운동 메커니즘에 대해 알았으므로 팔뚝을 펌핑하는 방법을 알아 보겠습니다. 제시된 동작과 운동은 체육관에 갈 때마다 성능을 극대화하도록 설계되었습니다. 항상 올바른 기술을 사용하고 안전을 위협하지 않도록 너무 많은 무게를 들지 마십시오.
손목의 굴곡
기본적인 손목 굴곡 (굴근 근육이 더 많이 작동 함)은 바벨, 블록 또는 덤벨 쌍으로 수행 할 수 있습니다. 덤벨의 장점은 트레이너가 손목의 회전을 제한하고 스트레이트 바를 사용하기 어려울 때 사용할 수 있다는 것입니다.
어깨 너비로 짐을 싣고 팔뚝을 벤치 나 허벅지에 올려 두 손이 바닥을 향해 아래로 내려갈 수 있도록합니다.
우선, 팔뚝을 펴고 바를 단단히 잡고 무게를 낮추십시오. 강한 근육 수축을 위해 동작을 반대로하고 손을 위로 올리십시오. 동작 범위가 작기 때문에 부상을 방지하기 위해 짐을 흔들거나 흔들지 마십시오.
팁 : 벤치에서 팔뚝의 위치를 찾거나 무릎을 꿇는 것이 조금 불편한 사람들에게는 등 뒤의 손목을 구부리는 것이 좋습니다. 서있는 자세에서 오버 핸드 그립으로 바벨을 엉덩이 뒤로 잡습니다.
추가 지원을 위해 팔뚝을 엉덩이에 대고 누르고 손만 사용하여 근육이 수축 할 때까지 바를 들어 올립니다. 이런 식으로 움직임을하면 때때로 전통적인 손목 컬을 할 때 스트레칭을 할 때 느끼는 통증을 완화 할 수 있습니다.
리버스 그립 손목 컬
리버스 그립 손목 컬은 손바닥이 아래를 향하고 신근 근육이 작동하는 것을 제외하고는 일반 손목 컬과 동일한 방식으로 수행됩니다.
바벨, 블록 핸들 또는 덤벨을 손바닥을 아래로하여 벤치 나 허벅지 위에 올려 놓고 체중이 신근 근육을 늘릴 수 있도록 한 다음 상향 운동을 역전시켜 근육 수축을 달성합니다. 움직임을 제어하고 짐을 흔들지 마십시오.
팁 : 반복 강도를 높이려면 막대를 몇 초 동안 들어 올릴 때 각 수축을 유지하십시오. 무거운 부하를 사용할 필요가 없으며 그만한 가치가 있습니다!
해머 스타일 암 컬
해머 스타일의 컬은 일반적으로 이두근 훈련에 사용되지만 포괄적 인 팔뚝 개발 프로그램에 큰 도움이됩니다. 해머 컬을하는 동안, 상완과 상완 근은 이두근과 함께 작용하여 이두근의 정점을 개발하는 데 도움을줍니다.
엄지 손가락을 아래로 향하게 한 채 몸통을 따라 덤벨 한 쌍으로 팔을 잡으십시오. 팔뚝을 위로 올리지 않고 팔을 구부리고 무게를 어깨로 들어 올리십시오. 움직임은 망치와 비슷해야합니다. 팔을 내리고 반복하십시오.
팁 : 이 운동을 수행하는 또 다른 방법 (일부는 더 효과적이라고 생각 함)은 해머 스타일의 크로스 벤드를 사용하는 것입니다. 위와 같이 이동하되 몸을 따라 구부리는 대신 몸통 위쪽을 반대쪽 어깨쪽으로 구부립니다. 다른 손.
리버스 그립 컬
리버스 그립 바벨 컬은 해머 스타일의 컬에 대한 훌륭한 대안입니다. 이두근 운동을 할 때와 마찬가지로 바벨 컬을 수행하십시오. 바를 어깨 너비만큼 떨어져서 만 반대로 잡으십시오. 운동 기술을 고수하고 중간 무게를 사용하십시오.
팁 : 분리 된 팔뚝 훈련으로 최상의 결과를 얻으려면 Scott 벤치에서 리버스 그립 컬을 시도하십시오. 따라서 운동을 완전히 운동 할뿐만 아니라 훈련 된 근육을 분리 할 수 있습니다. 이 경우 무거운 무게 로이 운동을 수행하는 것이 매우 어렵 기 때문에 적당한 무게의 무게를 선택하십시오.
훈련은 충분하다
힘을 훈련하고 팔뚝 근육을 만들 때 그립을 향상시키는 방법은 여러 가지가 있습니다. 그립 훈련을위한 일련의 운동, 등 근육을위한 운동을 할 때 끈의 부재, 팬케이크의 그립 리프팅은 팔뚝 근육을 발달시키는 몇 가지 방법 일뿐입니다.
가장 적합한 방법 중 하나는 모든 손목 컬 세트의 끝에서 바를 단단히 잡는 것입니다. 예를 들어, 각 세트 후에 손목을 수축 위치로 구부리고 바를 단단히 조인 다음 XNUMX ~ XNUMX 초 동안 유지합니다. 이 운동은 표준 세트 후에는 어려울 수 있지만 그립 강도를 높이고 팔뚝 훈련 프로그램에 강도를 추가합니다!