수년에 걸쳐 훈련 기술은 점점 더 복잡해졌습니다. 평범한 현대 보디 빌더에게 간단하고 효과적인 운동 요법을 보여 주면 그들은 당신을 비웃을 것입니다. 그들은 간단한 운동 프로그램이 효과적 일 수 있다고 믿기 어렵습니다.

그들은 훈련이 어렵다고 생각하고 그것을하는 것보다 계획하는 데 더 많은 시간을 할애합니다. 우리 시대에 많은 사람들이 삶을 복잡하게 만들고 싶어하기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.

결론은 오랜 시간 동안 테스트를 거친 표준 교육 방법이 이길 수 없다는 것입니다. 예를 들어, 여기에는 5 × 5 프로그램 (XNUMX 회 반복 XNUMX 세트)이 포함됩니다. 그녀는 특히 Arnold Schwarzenegger의 우상 인 Reg Park를 좋아했습니다. 이 프로그램은 놀랍고 올바르게 사용하면 근육을 키우고 힘을 키우는 데 좋습니다.

무수히 많은 훈련 방법을 사용할 수있는 5 x 5는 근육량과 힘을 증가시키는 가장 효과적인 프로그램 중 하나입니다. 그것은 "번 아웃"을 유발하지 않고 적절한 수준의 강도와 볼륨을 가지고 있습니다.

이 기사에서는 5 × 5 프로그램과이를 올바르게 사용하는 방법에 대해 자세히 살펴 보겠습니다. 힘과 근육량의 성장을 자극하기 위해 운동 강도를 높이는 다양한 방법을 살펴 보겠습니다.

실행하는 것보다 계획하는 데 더 오래 걸리는 복잡한 프로그램에 지쳤다면이 프로그램이 적합합니다. 그럼 시작하겠습니다.

5 × 5 프로그램이란 무엇입니까?

5 × 5 프로그램은 2 회씩 4 세트를한다. 예를 들어, 바벨의 데 드리프트를 생각해보십시오. 먼저 두 개의 워밍업 세트를 수행하십시오. 그런 다음 작동 무게를 들고 XNUMX 세트를합니다. XNUMX 회 반복 XNUMX 세트를 모두 성공적으로 완료 한 경우 작업 중량을 XNUMX-XNUMXkg 늘립니다.

근력을 키우고 싶다면 세트 사이에 90 분 휴식을 취하십시오. 질량을 얻는 것이 우선이라면 세트 사이의 휴식 시간을 XNUMX 초로 줄이십시오. 일반적인 목적으로, 세트 사이에 XNUMX 분 휴식을 취하십시오.

5 × 5 프로그램을 계획 할 때 하루는 상체를 운동하고 다음 번에는 하체를 운동하는 스플릿 트레이닝을 연습 할 수 있습니다.

또는 일주일에 2-3 번 전신 운동을 할 수 있습니다. 다른 옵션을 시도하여 가장 적합한 옵션을 결정하십시오. 어떤 옵션을 선택하든 각 운동 중에 벤치 프레스, 스쿼트, 데 드리프트, 딥, 구부러진 행 등과 같은 복잡한 운동에 집중하십시오. 특정 근육 그룹에 대한 운동에 특별한주의를 기울일 수 있지만 너무 성급하게 운동하지 마십시오.

가장 효과적인 운동에 집중하십시오 (소비 된 노력 포함). 예를 들어, 5 × 5 기술을 사용하여 일주일에 세 번 벤치 프레스를하는 것과 같이 특정 운동을 꽤 자주 할 수 있습니다. 또는 Louis Simmons의 페어링 원칙을 사용해보십시오.

예를 들어 월요일에는 벤치 프레스를, 수요일에는 웨이트 딥, 금요일에는 인클라인 프레스를합니다. 외상성 스트레스를 피할 수 있고 운동이 충분히 유사하기 때문에 세 가지 모두에서 진행 상황을 볼 수 있으며 일반적으로 힘을 개발할 수 있습니다.

운동 예 5 × 5 :

옵션 XNUMX (전신 운동)

월요일

• A-1 :
  
• A-2 :
  
• B-1 :
  
• B-2 :
  
• "터키 식 상승"– 2 × 5 (오른쪽 및 왼쪽 용)

수요일

• A-1 : (무게 포함)
  
• A-2 : (무게 포함)
  
• - 2 × 5

금요일

• A-1 :
  
• A-2 :
  
• B-1 :
  
• B-2 :
  
• 색슨 측면 벤드 – 2 × 5

A-1과 A-2를 차례로 수행하십시오. 즉, A-1 세트 2 개를하고 1 분 휴식을 취한 다음 A-1 세트를하고 2 분 휴식을 취한 다음 두 번째 A-XNUMX을 설정합니다. 다섯 세트를 모두 완료했습니다.

옵션 XNUMX : 분할

월요일과 목요일

• A-1 :
  
• A-2 :
  
• B-1 : — 2 × 5
  
• B-2 : 또는 – 2 × 5

화요일과 금요일

• B-1 :
  
• B-2 :
  
• - 2 × 5
  
• "터키 식 상승"– 2 × 5 (오른쪽 및 왼쪽 용)

A-1과 A-2를 차례로 수행하십시오. 즉, A-1 세트 2 개를하고 1 분 휴식을 취한 다음 A-1 세트를하고 2 분 휴식을 취한 다음 두 번째 A-XNUMX을 설정합니다. 다섯 세트를 모두 완료했습니다.

가속 근력 및 근육 형성을위한 5 × 5 옵션

이제 몇 가지 표준 5 x 5 운동주기를 완료 했으므로 특정 요인을 조작하여 프로그램을 강화하고 다른 목표에 맞게 조정할 수 있습니다.

각 훈련 세션에서 다른 휴식 시간

당신의 목표가 힘과 근육량을 만드는 것이라고 가정 해 봅시다. 이 경우 운동의 휴식 시간과 같은 요소를 제어 할 수 있습니다. 예를 들어, 운동의 주요 목표가 근육 비대라면 그날 XNUMX 분 휴식을 취하십시오. 근력 개발에 중점을 두는 경우 운동 중에 XNUMX 분 휴식을 취하십시오.

휴식 시간은 완전히 다른 세트와 일치해야합니다. 첫 번째 경우에는 XNUMX 분 휴식을 취하고 두 번째 경우에는 XNUMX 분 휴식을 취해야합니다. 이러한 종류의 프로그램의 예 :

월요일 (세트 간 휴식 시간 XNUMX 분)

• A-1 : (하단 위치에서)
  
• A-2 :
  
• B-1 :
  
• B-2 :
  
• "터키 식 상승"– 2 × 5 (오른쪽 및 왼쪽 용)

수요일 (세트 사이 XNUMX 분 휴식)

• A-1 : (무게 포함)
  
• A-2 : (무게 포함)
  
• - 2 × 5

금요일 (세트 간 30 초 휴식)

• A-1 :
  
• A-2 :
  
• B-1 :
  
• B-2 :

강도를 높이려면 운동 사이의 휴식 시간을 줄이십시오.

강도를 높이기위한 또 다른 옵션은 각 훈련 세션에서 휴식 시간을 변경하는 것입니다. 예를 들어, 140kg 바벨 스쿼트를 XNUMX 분 휴식과 함께 XNUMX 회 XNUMX 세트를하십시오. 다음 운동에서 체중을 늘리는 대신 휴식 시간을 XNUMX 분 XNUMX 초로 줄이십시오.

2 세트를 다시 할 수 있으면 휴식 시간을 4 분으로 줄이십시오. 다음에 XNUMX 세트를 할 때는 XNUMX 초로 줄이십시오. XNUMX 분 휴식 시간에 도달하면 체중을 XNUMX-XNUMXkg 늘리고 XNUMX 분 휴식으로 다시 훈련을 시작하십시오.

이 모드를 사용하면 중단이 감소함에 따라 근력 발달에서 근육 비대로주의를 전환 할 수 있습니다. 그런 다음 근력 운동에 다시 집중합니다.

이런 식으로 훈련의 강도가 유지되고 강렬하고 흥미 롭습니다.

클러스터 훈련 5 × 5

5 × 5 클러스터 훈련 개념을 적용하는 것은 로켓 연료로 자동차에 연료를 공급하는 것과 같습니다. 나는 Charles Poliquin의 놀라운 책 Modern Trends in Strength Training에서 방법에 대해 배웠습니다.

클러스터 훈련은 일시 중지-휴식 훈련과 표준 훈련의 조합입니다.

다음과 같이 작동합니다. 90RM의 10 %를 취하고 XNUMX 회 반복합니다. XNUMX 초를 기다린 후 다시 반복하십시오. XNUMX 회 휴식-일시 정지 반복을 완료 할 때까지 계속하십시오.

다섯 번의 반복을 모두 완료 한 후 5 분간 휴식을 취하고 다른 클러스터 세트를 수행합니다. 각 일련의 반복은 한 세트와 같습니다. 이 방법을 5 × XNUMX 프로그램에 적용하면 휴식-일시 중지 방식으로 XNUMX 세트 씩 XNUMX 세트를 수행해야합니다.

클러스터 훈련을 적용하면 어떤 이점이 있습니까?

클러스터 훈련을 통해 훨씬 더 강렬한 운동을 할 수 있습니다. 따라서 주요 목표가 힘을 높이는 것이라면 분명히 좋아할 것입니다. 어느 쪽이든 운동량은 표준 5 x 5 프로그램과 동일하므로 5 x 5 클러스터 훈련은 비대 훈련 (HST)을위한 훌륭한 옵션입니다.

근육 비대를 더욱 자극하려면 세트 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 예를 들어, XNUMX 분 휴식을 취하는 대신 XNUMX 분 휴식을 취하십시오. 클러스터 훈련의 효과에도 불구하고이를 실행하는 데 시간이 걸립니다. 휴식-일시 중지를 연습 한 적이 없다면이 주제에 대한 기사를 읽고 더 간단한 프로그램으로 시작하십시오.

5 x 5 훈련과 휴식-일시 정지 훈련 모두에 익숙하다면 두 방법을 결합하여 5 x 5 클러스터 훈련을 시작하십시오. 그것은 매우 강렬하며 세 번의 전신 운동은 많은 사람들에게 상당히 힘들어 보일 것입니다. 일주일에 두 번 전신 운동을하고 그 사이에 최소 이틀은 쉬십시오.

또는 상체와 하체 훈련 일을 나누고 일주일에 XNUMX 번 운동을 시도하십시오. 상체 운동 – 첫날, 다음날 쉬는 날, 다음 날 하체 운동, 다른 날 쉬는 날, 다시 상체 운동 등.

또한 많은 준비 시간이 필요하지 않은 클러스터 훈련을 위해 이러한 연습을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 바닥 위치에서 벤치 프레스는 표준 벤치 프레스보다 낫습니다. 여기서는 매 반복 후에 바를 랙에 올려야합니다.

5 × 5 스타일의 클러스터 훈련 예

1 일 및 3 일

• (하단 위치에서)
  
• (무게 포함)
  

2 일

• (하단 위치에서)
  
• (5 x 5 스타일의 표준 반복)
  
• "터키 식 상승"– 2 × 5 (표준 반복)

4 일

• (덤벨 포함) – 2 × 5 (표준 반복)

클러스터 세트 사이에는 4 분, 운동 사이에는 8 분 휴식을 취하십시오. 5-5 주 동안 클러스터 훈련을 수행 한 다음 표준 XNUMX × XNUMX 요법으로 돌아갑니다.

고강도 훈련에 적응 : 5 × 5로 시작

결국, 5 × 5 패턴을 기반으로 고용량 훈련으로 이동할 수 있습니다. XNUMX 세트를 성공적으로 완료했다면 동일한 무게를 고수하고 다른 세트를 추가하십시오.

여섯 세트를 할 수 있으면 다른 세트를 추가하십시오. 10 × 5 세트를 마칠 때까지이 정신을 계속하십시오. 2 세트를 할 수있을 때 무게를 4-5kg 늘리고 5 × XNUMX로 다시 시작합니다.

이것은 대량 훈련 및 주기적 대량 훈련으로 전환하는 훌륭한 방법입니다. 가장 중요한 것은 이것은 당신이 대량 훈련으로 이동할 때 자신감을 쌓을 것입니다.

이전에 XNUMX 세트를 한 적이 없다면 아마도 볼륨을 처리 할 수 ​​없을 것입니다. 점차적으로 볼륨을 높이면 다가오는 체계적인 노력을 위해 심신을 준비합니다.

결론

인생에서 흔히 그렇듯이 실제로 소파에서 일어나 행동을 취하는 것 외에 다른 일을하는 것에 열광하는 것은 매우 쉽습니다. 무엇을 할 준비가 되셨나요?

5 × 5 프로그램을 사용해 근육과 근력을 키우거나 완료하는 데 5 ​​시간이 걸리는 정교한 운동을 계속 하시겠습니까? 표준 5 x XNUMX 설정으로 시작하여 목표에 도달하십시오.

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