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어깨를 키우는 방법 : 4 가지 훈련 프로그램
많은 운동 선수들의 약점은 후방 삼각근이 불충분하게 발달되어 있고, 세 개의 근육 머리가 명확하게 완화되지 않는 등입니다.이 기사에서는 넓고 잘 정의 된 어깨를 만드는 방법을 보여 드리겠습니다! 아래 세부 정보.
당신은 모든 표현을 들었습니다. 강한 어깨를 대체하고, 모든 것을 어깨에 얹고, 때로는 온 세상이 당신의 어깨에 놓여있는 것처럼 보입니다. 어깨 부분은 우리 몸의 전체적인 모습에서 매우 중요한 부분입니다.
어떤 관점에서든 승모근은 조화 롭고 균형 잡힌 외모를 위해 필요하며 함께 합쳐져 신체의 다른 부분에 결과를 제공하는 많은 기능의 성취에 기여합니다. 강하고 잘 정의 된 삼각근과 승모근은 신체가 강하고 조화롭게 보이도록합니다.
넓은 어깨는 당신을 더 남성적이고 강하게 보이게합니다. 완벽한 몸매를 만들고 싶은 운동 선수는 비례 삼각근과 승모근을 훈련하는 데 모든 힘을 투자해야합니다.
종종 어깨는 악명 높은 X 자 모양의 필수 부분으로 간주됩니다. 삼각근에서 종아리까지 가상의 선을 그리면 원하는 "X"를 얻을 수 있습니다.
전체 어깨 거들은 보디 빌딩 대회에서 대부분의 (전부는 아니지만) 자세에서 큰 역할을합니다. 삼각근은 모든면에서 균등하게 발달되어야하며, 발달 된 승모근과 함께 몸 전체가 완전하고 조화로운 모습을 보여줍니다.
많은 운동 선수들의 약점은 후부 삼각근, 펌핑 된 전방 삼각근, 그리고 XNUMX 개의 근육 머리가 명확하게 완화되지 않는 것입니다. 이 기사에서는 넓고 잘 정의 된 어깨를 만드는 방법을 보여줄 것입니다!
약간의 해부학
복잡한 삼각근을 고려하면 어떤 머리가 무엇을 담당하는지 명확하지 않을 수 있습니다. 각 근육을 개별적으로 살펴 보겠습니다.
전방 삼각근. 쇄골에서 시작하여 상완골에 부착됩니다. 삼각근의 앞머리는 팔을 앞으로 이끄는 역할을합니다. 그녀는 벤치 프레스 중에 적극적으로 일합니다.
중간 삼각근. 또한 쇄골에서 시작하여 상완골에 붙습니다. 삼각근의 중간 머리는 팔을 몸에서 옆으로 납치하는 역할을합니다. 이 머리 덕분에 상체가 넓고 잘 발달되어 있습니다.
후방 삼각근. 견갑골에서 시작하여 상완골에 붙습니다. 삼각근의 뒷머리는 팔을 옆으로 그리고 뒤로 납치하는 역할을합니다. 그녀는 풀업과 데 드리프트와 같은 등 운동을하는 동안 적극적으로 일합니다.
Trapezius 근육. 승모근은 삼각근과 해부학 적으로 약간 다릅니다. 이 단순 해 보이는 근육 그룹은 엄청난 수의 기능을 수행합니다.
승모근은 긴 사다리꼴 근육으로 두개골 기저부에서 시작하여 상부 척추를 따라 이어져 허리 중간에서 끝납니다. 승모근은 견갑골을 올리고 (어깨 높이) 견갑골을 척추에 더 가깝게하고 (견갑골을 함께 가져옴) 견갑골을 내립니다.
넓은 어깨를 펌핑합니다!
이제 해부학과 운동 메커니즘에 대해 알았으므로 넓은 어깨를 만드는 방법을 알아 보겠습니다. 제시된 동작과 운동은 체육관에 갈 때마다 성능을 극대화하도록 설계되었습니다. 항상 올바른 기술을 사용하고 안전을 위협하지 않도록 너무 많은 무게를 들지 마십시오.
서있는 동안 어깨에서 벤치 프레스와 덤벨
앞머리와 중간 머리를 훈련 할 때 어떤 운동도 벤치 프레스를 이길 수 없습니다. 바벨을 어깨 너비보다 더 많이 잡으십시오. 턱 아래의 바벨로 시작하여 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 위로 누르십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 움직임은 상단 지점에서 멈추지 않고 부드럽게 수행되어야합니다.
덤벨 프레스를 할 때 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하게하여 머리 양쪽에 놓습니다. 너무 높은 지점에서 시작하지 마십시오. 덤벨이 어깨에 거의 닿아 야합니다. 덤벨을 동시에 꽉 쥐고 상단 지점에서 모으십시오. 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.
덤벨이 맨 위 지점에 닿지 않아야합니다. 그렇지 않으면 어깨에 가해지는 하중이 너무 커집니다. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
이사회. 균형을 유지하기 위해 많은 노력이 필요하지 않은이 운동의 훌륭한 대안은 Smith Machine Seated Press입니다. 이 운동을 수행하는 데 필요한 보조 근육의 수를 줄임으로써 더 많은 저항을 사용할 수 있습니다. 또한 랙에서 무게를 제거하고이 기계에 다시 넣는 것도 매우 쉽습니다.
덤벨과 블록으로 팔을 옆으로 들어 올리기
삼각근의 측면 머리를 개발하려면 팔을 옆으로 확장하는 것이 가장 좋습니다 (서있는 동안 덤벨을 옆으로 들어 올리는 것). 덤벨로 측면 확장 (앉기 또는 서기)을 수행하려면 팔을 팔꿈치에서 약간 구부리고 엉덩이 앞에 약간 배치합니다.
비결은 이것입니다. 익숙한 방식으로이 운동을 수행하지 않을 것입니다 (“물 주전자를 부으십시오”라는 좋은 오래된 기술에 따라). 새끼 손가락이 항상 맨 위 지점에 오도록 덤벨을 움직여야합니다.
이것이 Charles Glass의 기술입니다. 엄지 손가락은 위치를 바꾸지 않고 계속 아래를 내려다 봐야합니다. 이것은 가능한 한 측면 머리를 격리하므로 운동을 올바르게 수행하기 위해 가벼운 무게를 사용하십시오. 같은 방법으로 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
블록에서 측면 확장을 수행하려면 기계 근처에 서서 손으로 D 핸들을 기계에서 더 멀리 잡으십시오. 팔이 몸통을 가로 지르고 팔꿈치에서 약간 구부러 지도록 핸들을 앞에 놓은 다음 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 웨이트를 옆으로 들어 올립니다. 상단을 잡고 근육을 꽉 쥐고 같은 방식으로 천천히 부하를 낮 춥니 다. 각 측면에 대해 한 번의 운동이 세트로 간주됩니다.
이사회. 한 손으로 덤벨을 옆으로 들어 올리면 다양성을 더할 수 있습니다. 한 손에는 덤벨을 잡고 다른 손으로는 고정 된 수직 스탠드를 잡습니다. 카운터 옆에 서서 움직이지 않는 팔이 완전히 똑바로 될 때까지 몸을 옆으로 기울이기 시작합니다. 이제 덤벨이 몸에서 멀어집니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 양손으로 표준 희석을하는 것처럼 팔을 들어 올립니다.
팔이 어깨 높이 위로 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 근육 섬유를 더 강하게 발달시키고 한쪽을 분리시켜 조금 더 많은 무게를 사용할 수있게합니다.
지원에 아령으로 손을 들기
뒷머리를 부풀리기 위해 서있는 동안 덤벨 확장을 할 수 있습니다. 이 운동에서는 허리가 아닌 엉덩이 관절을 구부려 바닥과 평행이되도록합니다 (루마니아 데 드리프트를하는 것처럼).
적당한 무게의 덤벨 두 개를 들고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽으로 호를 그리며 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가 되 덤벨로 서로 만지지 마십시오. 덤벨을 너무 높이 들어 올리면 등 근육에 부담이 가해집니다.
이사회. 프로그램을 조금 다양 화하고 등쪽 삼각근 운동에 강도를 추가하려면 케이블 머신에서 크로스 풀링을 시도하십시오. 기계 중앙에 서서 십자 모양으로 핸들 (어깨 높이에 있어야 함)을 잡으십시오. 오른쪽 핸들은 왼손으로, 왼쪽은 오른손으로 잡으십시오.
이 자세에서 팔은 가슴 위로 교차해야합니다. 케이블로 손이 몸에 닿지 않도록 뒤로 물러서십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고이 구부러진 운동을 할 때처럼 무게를 당겨 팔을 벌립니다. 삼각근을 수축하고 핸들을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.
바벨 또는 블록으로 가슴에 수직 행
와이드 그립 수직 행은 삼각근 (특히 중간 머리)을 둥글게하는 데 이상적입니다.
어깨 너비보다 약간 더 벌어진 오버 헤드 그립으로 허벅지 앞의 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 팔꿈치가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 따라 들어 올리십시오. 상단의 삼각근을 수축하고 시작 위치로 돌아갑니다.
블록의 가슴에 수직 도르래를 수행하려면 낮은 도르래에 긴 막대를 부착하고 팔을 놓고 위에서 설명한대로 운동을하면됩니다. 블록을 사용할 때, 특히 근육이 최대 수축을 달성하기 위해 상단 지점에서 압착되는 경우 일정한 근육 긴장이 이루어집니다.
이사회. 어깨에 문제가 있거나 블록에서 수직으로 행하는 것이 불편하지만이 운동의 이점을 경험하고 싶다면 덤벨로 수직 행을 시도 할 수 있습니다. 바벨 로우를 할 때와 마찬가지로 허벅지 앞에 덤벨을 들고 들어 올리십시오. 차이점은 팔을 자유롭게 움직일 수 있다는 점에서 어깨 거들에서 약간의 부하를 덜어줍니다.
프론트 바벨 또는 덤벨 레이즈
앞쪽 리프트는 종종 삼각근의 앞쪽과 중간 머리의 마무리 운동으로 사용됩니다. 엉덩이 앞에서 어깨 너비보다 약간 더 떨어져 오버 헤드 그립으로 바벨을 잡습니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨 관절을 사용하여 앞쪽의 바를 대략 눈높이까지 들어 올립니다. 바벨을 원래 위치로 천천히 내립니다.
앞쪽 덤벨 리프트를 할 때는 엄지 손가락이 앞쪽을 향하게하여 허벅지 근처에서 잡으십시오 (컬을하려는 것처럼). 손목을 돌리지 않고 어깨 관절에서 팔을 구부리면서 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오. 눈높이에 도달하면 시작 위치로 돌아갑니다.
이사회. 체육관에 항상 많은 사람이 있고 바벨 / 덤벨이 계속 바쁘다면 팬케이크를 사용하여 프론트 리프트를 수행 할 수 있습니다. 팬케이크를 들어 올리는 것은 바벨과 덤벨의 훌륭한 대안입니다.
마치 스티어링 휠을 잡고있는 것처럼 필요한 반복 횟수를 완료 할 수있는 웨이트를 잡습니다. 팬케이크를 잡을 때 약간 기울일 수 있도록 팬케이크의 그립이 아래쪽에 약간 가까워 야합니다. 덤벨로 프론트 리프트를 할 때처럼 팬케이크를 내리고 올리십시오.
바벨과 덤벨 어깨를 으쓱
모든 승모근 운동의 조상은 바벨 어깨를 으쓱하는 것입니다. 어깨 너비만큼 벌린 손잡이로 허벅지에서 바벨을 잡습니다. 어깨 거들 전체를 들어 올리고 어깨를 귀에 대고 근육을 짠 다음 천천히 바벨을 내립니다.
중대한. 이 운동 중에 어깨를 굴리지 마십시오. 똑바로 들어 올리고 아래로 내립니다. 앞뒤로 원을 그리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
일부 운동 선수는 덤벨 어깨를 으쓱하는 것이 더 편안하고 효과적이라고 생각합니다. 바가 앞쪽에 있고 앞으로 당길 수 있지만 덤벨은 균형을 유지하기 위해 항상 옆에 위치합니다. 컬을하려는 것처럼 덤벨을 잡고 어깨를 들어 올리고 근육을 수축시킵니다. 어깨를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
이사회. 어깨 이동성에 문제가있는 경우 뒤에서 바벨 어깨를 으쓱하는 것을 사용할 수 있습니다. 이는이 운동의 전통적인 변형에 대한 훌륭한 대안입니다.
서있는 자세에서 엉덩이 뒤의 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 규칙적인 바벨 어깨를 으쓱하고 근육을 수축시키는 것처럼 어깨를 들어 올리십시오. 동작 범위는 약간 제한 될 수 있으므로주의하고 운동 기술을 엄격히 따르십시오.