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등을 펌핑하는 방법 : 5 가지 운동 프로그램
우리는 종종 "모든 것을 등 뒤로 당기는 것", "넓은 등 뒤로"라는 말을 듣습니다. 여기에는 뭔가가 있습니다. 등 근육은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 등 근육의 해부학과이를 개발하기위한 운동에 대해 자세히 읽어보세요!
Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman 및 Jay Cutler는 모두 수많은 Mr. Olympia 타이틀 외에도 공통점이 있습니다. 모두 SPIN이 있습니다! 거대하고 펌핑되고 양각 된 등판. 지난 수십 년 동안이 신체 부위는 보디 빌딩 대회에서 더욱 중요해진 것 같습니다. 좋은 등을 자랑 할 수 없다면 기껏해야 XNUMX 위에 안주해야합니다.
물론 모든 사람이 올림피아 씨처럼 등을 펌핑 할 수있는 것은 아니지만, 인상적이고 V 자 모양의 넓은 근육을 만들어 다른 사람들이 당신을 존경 할뿐만 아니라 상체 전체를 강화하고 더 많이 만들 수 있습니다. 조화 롭고 비례 적입니다. …
우리는 종종 "모든 것을 등 뒤로 당기는 것", "넓은 등 뒤로"라는 말을 듣습니다. 여기에는 뭔가가 있습니다. 등은 가장 큰 근육 중 일부 (허리에서 승모근까지)를 포함하며 벤치 프레스 중 코어 안정화부터 스쿼트 중 코어지지까지 우리의 거의 모든 움직임에 관여합니다. 등은 우리 훈련에서 매우 중요하지만 단지 몇 개만이 개발에 필요한주의를 기울입니다.
많은 운동 선수들이 수많은 세트를 수행하지만 등을 무시합니다. 아마도 이것은 그녀가 거울 앞에 서있는 것을보기가 어렵다는 사실 때문일 것입니다. 보이지 않는 것을 훈련시키는 이유는 무엇입니까?
그러나 등, 햄스트링 및 삼두근을 자랑 할 수없는 우수한 이두근, 가슴 근육 및 대퇴사 두근을 가진 운동 선수를 체육관에서 볼 때 더 이상 놀라지 않습니다. 가슴 근육이 삼각근을 앞으로 당겨 오목하게 보이기 때문에 어깨가 둥글게되어 있습니다. 등이 불충분하거나 부적절하게 팽창되어 어깨가 뒤로 움직이지 않으므로 신체가 비례 적으로 보이지 않습니다.
그것은 균형과 조화에 관한 것입니다. 당신은 사이의 균형을 만들어야합니다 무게 와 강압적으로인상적이고 근육질이며 강한 몸매를 얻기 위해. 이 균형을 통해 다른 근육을 개발할 수 있으며 몸의 앞쪽이 불균형 해 보이지 않습니다.
약간의 해부학
등 근육이 많기 때문에 때때로 어떤 근육이 무엇을 담당하는지 혼란 스러울 수 있습니다. 등의 주요 근육과 그 기능을 살펴 보겠습니다.
Latissimus dorsi 근육. V 자 모양을 담당하는 가장 넓은 근육은 등 질량의 대부분을 차지합니다. latissimus 근육은 어깨 아래에서 시작하여 상완골을 통과하여 허리 아래로 내려가 양쪽의 요추 부위를 덮습니다. latissimus dorsi는 어깨를 낮추고 뒤로 당깁니다.
크고 작은 둥근 근육. 두껍고 평평하며 크고 둥근 것이 견갑골의 열등한 각도의 등쪽 표면에서 시작하여 상완골의 결절 간 홈의 내측 입술에 부착됩니다. 내전과 내측 팔의 움직임을 담당합니다.
크고 작은 능형 근육. 작은 근육 아래에 위치한 큰 능형 근육은 견갑골의 중간 가장자리에서 끝납니다. 그녀 덕분에 견갑골이 가슴에 붙어 있습니다. 이 근육은 견갑골을 뒤로 당겨 척추쪽으로 이동시킵니다.
등의 확장 근육. 요추 부위를 따라 움직이는이 긴 근육은 바깥 쪽 (iliocostalis), 중간 (longissimus), 좁은 안쪽 (spinalis)의 세 개의 열로 나뉩니다. 그들은 모두 측면 굽힘 및 등 확장과 함께 작동합니다.
우리는 넓은 등을 펌핑합니다!
이제 해부학과 운동 메커니즘에 대해 알았으니 허리를 넓히는 방법을 알아 보겠습니다. 제시된 동작과 운동은 체육관에 갈 때마다 성능을 극대화하도록 설계되었습니다. 항상 올바른 기술을 사용하고 안전을 위협하지 않도록 너무 많은 무게를 들지 마십시오.
좁고 넓은 그립이있는 바의 풀업
넓은 그립 풀업의 경우 바를 어깨 너비보다 훨씬 더 멀리 잡으십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 가슴을 바쪽으로 당겨 어깨 뼈를 모으십시오. 등을 굽히고 근육을 강하게 조인 다음 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 당신이 원하는 상부 라트의 너비와 곡선을 줄 것입니다.
좁은 그립 풀업의 경우, 바를 어깨 너비만큼 벌리지 말고 손 사이에 15cm 이상 간격을 두십시오. 와이드 그립 풀업과 동일한 방식으로 위로 당긴 다음 곧게 펴지 말고 아래로 내리십시오. 완전히 손. 이 운동은 요추 부위에 들어가는 곳에서 질량을 늘리는 데 도움이되도록 낮은 허리를 사용합니다.
이사회. 이 연습이 어렵다면 총 반복 횟수를 결정하고 (예를 들어 40 회), 얼마나 많은 접근 방식을 취하 든 수행하는 데 집중하십시오. 첫 번째 세트에 10, 두 번째에 8, 세 번째에 7을 할 수 있습니다. 40 회를 모두 완료 할 때까지 계속하십시오. 10-25 세트의 50-XNUMX 회 반복으로이 횟수를 수행 할 수 있다는 것을 알게되면 총 횟수를 XNUMX 회로 늘립니다.
바벨 및 T- 바 행
이러한 운동은 등의 전체적인 근육 형성에 기여합니다. 바벨 로우의 경우 바를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 골반을 등과 일직선으로 유지하면서 구부립니다. 바를 위로 올리고 가장 높은 지점에서 근육을 수축시킵니다. 천천히 바벨을 낮추고 운동을 반복하십시오.
T- 바 줄의 경우 바벨 줄과 동일한 기술을 따르십시오. 등을 둥글게하거나 무게를 위로 올리지 마십시오. 등은 곧게 펴야하며 허리 근육이 아닌 배근이 작동하도록해야합니다.
이사회. 위쪽 허리를 펌핑하는 것이 좋다고 생각한다면 더 넓은 그립 바벨 행을 시도하고 바를 가슴 아래쪽으로 당깁니다. 운동 기법을 정확하게 따르려면 부담을 줄여야합니다.
두 손과 한 손으로 아래쪽 블록의 행
허리 근처의 허리 근육을 만들려면 다음 운동 중 하나를 사용하십시오. 아래쪽 블록을 당길 때 앉아서 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 약간 뒤로 젖히십시오. 몸이 바닥에 수직이되도록 곧게 펴고 동시에 핸들을 뒤로 당깁니다. 견갑골을 함께 조이고 핸들을 배쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
한손 풀리의 장점은 양쪽을 따로 작업 할 수 있다는 것입니다. 위의 운동과 동일한 원리를 사용하고 핸들을 뒤로 당길 때 근육을 짜야합니다.
이사회. 바벨 로우를하는 것이 불편하다면 풀리 케이블에 핸들을 부착하고 바벨 로우 대신 어깨 너비 (또는 더 넓은) 풀리 풀을 수행하십시오.
V 자 모양의 막대가있는 가슴과 넓은 그립이있는 머리 뒤에있는 블록의 행
V- 바를 사용한 블록 데 드리프트처럼 둥근 근육을 개발하는 것은 없습니다. 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손잡이를 가슴 중앙으로 당기고 근육을 강하게 조입니다. 시작 위치로 돌아가서 무게가 근육을 위로 당기는 것을 느껴보십시오.
오버 헤드 풀을 할 때 오버 헤드 그립으로 바를 잡고 머리를 어깨까지 당긴 다음 팔꿈치를 구부린 상태에서 시작 위치로 돌아가서 전체 어깨 거들이 하중과 함께 상승하도록합니다. 이 운동은 풀업을위한 훌륭한 대체물입니다.
이사회. 당기는 동작의 경우 시작 위치에서 어깨 거들을 들어보십시오. 체중을 줄이면서 어깨를 아래로 내리고 등을 내리고 가슴을 드러내십시오. 이렇게하면 등 근육이 완전히 결합됩니다.
블록에 서있는 동안 덤벨과 데 드리프트가있는 풀오버
덤벨 풀오버와 오버 헤드 로우는 몇 안되는 격리 된 등 운동 중 일부이므로 운동을 마무리하는 데 좋습니다.
풀오버를 할 때는 등 위쪽 만 닿도록 벤치에 수직으로 눕습니다. 덤벨의 안쪽을 잡고 가슴 바로 위에 놓고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 등 근육을 사용하여 머리 뒤로 덤벨을 뒤로 내리고 적어도 머리와 수평이 될 때까지 덤벨을 원래 위치로 들어 올립니다.
블록에 서서 풀다운을 수행하려면 블록 머신 앞에 서십시오. latissimus dorsi가로드되도록 눈높이에서 어깨 너비에 대해 막대를 잡습니다. 팔을 구부리지 않고 무게 추를 엉덩이까지 아래로 당기고 라트를 강하게 조입니다. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
이사회. 이 운동은 또한 주요 등 운동 전 피로 회복으로도 좋습니다. 적당히 반복하는 빠른 XNUMX 세트는 훌륭합니다.
데드
등 근육의 주요 운동은 데 드리프트로 간주 될 수 있습니다. 이 운동은 전신, 특히 등의 근육을 구축하는 데 도움이됩니다. 바벨을 바닥에 싣고 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 바를 바닥에서 들어 올리고 먼저 다리를 긴장시킨 다음 완전히 곧게 펴질 때까지 등을 곧게 펴십시오. 바벨을 같은 방식으로 (반대 방향으로) 바닥으로 되돌립니다.
이사회. 바닥에서 데 드리프트를하는 것이 어렵다면 부분 데 드리프트를 시도하십시오. 바벨을 대략 무릎 높이에서 벤치에 올리고 위에서 설명한대로 들어 올립니다. 키가 크거나이 운동을하는 동안 다리 근육이 작동하는 것을 원하지 않는 경우 등에서 약간의 긴장을 풀어줍니다.
운동 계획
위 Latissimus 너비
두께
낮은 Latiss 두께
총 중량 및 너비
3 접근 8 반복
부분 데 드리프트 란 무엇입니까?
부분 데 드리프트는 바벨이 바닥에서 움직이기 시작하지 않는다는 점을 제외하면 일반 데 드리프트와 매우 유사합니다. 그것은 당신의 무릎 높이에 있도록 파워 랙이나 어떤 종류의 상자 / 벤치에 놓아야합니다.