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삼두근을 만드는 방법 : 6 가지 운동 프로그램
강력하고 조각 된 말굽 모양의 삼두근은 어떤 손에도 조화 롭고 균형 잡힌 볼륨 감을 줄 것입니다. 이 연습을 사용하면 차이를 볼 수 있습니다.
도대체 큰 삼두근이 필요한 사람은 누구입니까? 우리 체육관에서 만든 노력으로 판단하면 아무도 없습니다! 대부분의 프로그램에서 삼두근은 거의 또는 전혀주의를 기울이지 않으며, 주로 이두근에 중점을 둡니다.
근육을 보여주세요! – 때때로 나는 체육관에서 듣고 셔츠의 소매를 들어 올리고 누군가 그의 손을 긴장시키고 이두박근의 윗부분을 보여 주려고하고 삼두근은 옆으로 남겨둔다 – 잊혀지고 귀중한 모두에 의해. 보디 빌더는 무엇을해야합니까?
여러 번 들었을 지 모르지만 삼두근은 상완 덩어리의 대부분을 구성합니다. 물론 적절하게 훈련을 받았다면 말입니다. 삼두근 (XNUMX 개는 머리 XNUMX 개를 의미 함)을 이두근만큼 집중적이고 체계적으로 개발하고 개발해야합니다. 팔 근육에 대한 인상적인 모습은 발달 된 이두근과 삼두근입니다.
이두근의 길항근으로서 삼두근은 상완의 순환과 영양소 흡수를 개선하여 이두근 발달 및 발달을 간접적으로 촉진합니다.
당신의 목표는 필요한 강도의 다양한 운동으로 모든 각도에서 삼두근을 목표로 삼아야합니다. 그러면 당신도 인상적인 근육의 전체 세트를 자랑 할 수 있습니다. 강력하고 조각 된 말굽 모양의 삼두근은 어떤 손에도 조화 롭고 균형 잡힌 볼륨 감을 줄 것입니다.
앞서 인상적으로 조각 된 이두근을 펌핑하는 방법에 대해 이야기했습니다. 이제 다음 부분 – 잊혀진 이두근의 형제 – 삼두근의 차례입니다.
대부분의 코치를 위해이 문제 영역을 안전하게 최대화하고 최대화하는 방법에 대해 설명 할 수 있기를 바랍니다. 완전한 고품질 프로그램을 설계 할 때 높고 낮은 반복, 복잡하고 고립 된 운동, 체중 조절 및 각도 선택과 같은 점을 고려해야합니다.
올바른 도구, 독창적 인 기술 및 올바른 훈련 강도를 통해 누구나 삼두근 개발을 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다. 그러니 몇 분 동안 운동을 중단하고 더 큰 근육을 만드는 방법에 대한 이야기를 읽어보세요!
약간의 해부학
상완 삼두근은 상완골, 견갑골, 척골 (팔뚝)을 연결하는 세 개의 머리로 구성됩니다. 측면, 내측 및 긴 머리가 삼두근을 구성합니다.
상완골의 바깥면에 위치한 측면 머리는 근육의 말굽 모양을 가장 많이 담당합니다. 내측 두는 신체의 중간 선쪽에 위치하고 긴 머리 (세 개 중 가장 큰 머리)는 상완골의 하부를 따라 위치합니다.
팔꿈치 스트레칭 (팔을 곧게 펴는 것)은 삼두근의 주요 기능입니다. 긴 머리에는 추가 기능이 있습니다. 라트와 함께 팔 내전에 참여합니다 (몸을 따라 팔을 아래로 내리기).
말굽 모양의 삼두근을 펌핑!
이제 해부학과 운동 메커니즘에 대해 알았으므로 뛰어난 삼두근을 얻는 방법을 알아 보겠습니다. 제시된 동작과 운동은 체육관에 갈 때마다 성능을 극대화하도록 설계되었습니다. 항상 올바른 기술을 사용하고 안전을 위협하지 않도록 너무 많은 무게를 들지 마십시오.
상부 블록 풀
삼두근 훈련 프로그램은 블록에서 시간 테스트를 거친 데 드리프트 없이는 완전한 것으로 간주 될 수 없습니다. 직선 바, V- 바 또는 로프 히치로 올바르게 수행하면 당김은 원하는 근육 수축 및 수축을 달성하는 데 매우 중요합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 수직 블록 기계 앞에 서십시오. 선택한 히치를 잡고 팔꿈치를 옆으로 단단히 누르십시오. 팔꿈치를 움직이지 않고 바 또는 로프를 허벅지 위쪽으로 아래로 당기고 팔을 완전히 뻗어 삼두근 전체를 맞 춥니 다.
시작 위치로 돌아가고 (동작을 완료했는지 확인) 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다. 이 운동을하는 동안 등을 구부리지 말고 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 항상 똑바로 서십시오.
흥미로울 수있는 한 가지 점이 있습니다. 똑바로 아래로 당기지 않고 뒤쪽 벽을 향해 호를 그리며 무게를 당기고 있다고 상상해보십시오. 이렇게하면 너무 많은 무게를 사용하지 않도록하는 데 도움이됩니다. 또한 다른 그립 무게로 훈련을 시도하십시오. 직선 바를 사용할 때 안쪽의 긴 머리는 긴장되고, 로프 히치로 작업 할 때처럼 엄지 손가락을 위로 향한 그립으로 운동을하는 동안 삼두근에 말굽 모양을 제공하는 바깥 쪽 측면 머리가 더 많이 포함됩니다.
이사회. 너무 무거운 무게를 사용하지 않고 최대한 수축하려면 곡선 형 (EZ) 바에서 리버스 그립 익스텐션을 시도하십시오. 무게를 조금 줄여야하지만 근육이 엄청나게 수축합니다!
구부러진 바 (작은 손가락 위의 엄지 손가락)로 컬을하는 것처럼 바를 잡고 일반 블록과 같은 방식으로 컬을 수행합니다.
프랑스 언론 거짓말, 앉아 및 서
삼두근의 주요 운동 중 하나는 누워있는 동안 프랑스 벤치 프레스입니다. 평평한 벤치에 누워 직선 또는 곡선 막대를 잡고 곧은 팔을 사용하여 몸통 위로 직접 웨이트를 들어 올립니다.
팔꿈치를 곧게 유지하면서 어깨 관절의 팔을 머리쪽으로 조금 뒤로 가져옵니다. 이렇게하면 삼두근의 긴장이 유지됩니다.
운동을 시작하려면 팔꿈치에서만 팔을 구부리고 상완의 각도를 지속적으로 유지하면서 바를 머리쪽으로 내립니다. 머리 위로 약 XNUMXcm 정도 바벨을 멈춘 다음 팔을 곧게 펴서 원래 위치로 되돌립니다.
앉거나 서있는 자세로 프렌치 프레스를하려면, 서거나 앉고, 웨이트를 머리 위로 똑바로 잡고 부드럽게 낮추어 강렬한 스트레칭을합니다. 팔꿈치가 위를 향하고 있는지 확인하세요. 팔꿈치가 약간 떼어 질 수 있습니다. 너무 멀리 떨어져 있지 않은지 확인하세요. 무게가 낮아지면 동작을 반대로하고 팔을 다시 머리 위로 펴십시오.
이사회. 프랑스 언론에 대한 약간의 변형을 위해 벤치에서이 운동을 시도하십시오. 위에 표시된대로 정확하게 동작을 수행해야합니다.
양의 경사를 가진 벤치보다 음의 경사를 가진 벤치에서 약간 더 적은 무게를 사용하고있을 수 있습니다. 더 많은 삼두근 발달을 위해 각 운동 중에 경사각을 계속 변경하십시오.
덤벨이나 블록으로 팔을 머리 위로 확장
프랑스 오버 헤드 프레스와 마찬가지로 덤벨 또는 블록 익스텐션은 근육을 늘려 더 성장하도록 도와줍니다. 손목과 팔뚝이 더 자연스러운 각도로 배치되기 때문에 덤벨이나 로프 하네스로 작업하는 것이 더 편안 할 수 있습니다.
양손 덤벨 확장을 할 때 양손의 손바닥을 팬케이크 안쪽에 대고 눌러 덤벨 하나를 잡습니다. 무게를 머리 위로 똑바로 유지하고 머리 뒤로 낮추어 삼두근의 스트레칭을 느끼고 팔을 원래 위치로 되돌립니다.
가벼운 덤벨을 사용하여 한 손으로이 운동을 할 수도 있습니다. 그러나이 경우 덤벨을 똑바로 세우지 않고 옆으로 내립니다. 팔꿈치가 바깥 쪽을 가리키고 덤벨이 머리 뒤로 이동하여 강렬한 스트레칭을합니다.
로프 확장 오버 헤드를 수행 할 때 위에서 설명한 기술을 따르십시오. 낮은 도르래에서 로프 하네스를 잡고 리드미컬하게 운동을 수행하십시오. 필요한 반복 횟수를 안전하게 완료 할 수 있도록 적절한 무게를 사용하십시오.
운동을 다양 화하기 위해, 블록이있는 기계가 대략 어깨 높이에있을 때 로프 연장을 수평으로 수행 할 수도 있습니다. 로프를 머리 위로 당기면 블록을 기계에 수직으로 들어 올리고 삼두근을 꽉 쥐게됩니다.
이사회. 체육관의 많은 트레이너는 종종 로프 오버 헤드 확장을 위해 풀리를 너무 낮게 설정하여 올바른 자세를 얻기 어려울 수 있습니다.
내 조언은 풀리를 벨트 수준에 가깝게 배치하는 것이므로 원하는 위치로 더 쉽게 들어갈 수 있습니다. 또한이 경우 각 운동의 시작과 끝에서 등, 어깨 및 기타 관절에 가해지는 하중이 훨씬 적습니다.
바에 푸시 업
고르지 않은 바의 푸시 업은 삼두근을 펌핑 할 때 대체 할 수 없습니다. 그들은 근육 질량을 구축하는 데 효과적으로 기여할뿐만 아니라 복잡한 운동이고 여러 근육 그룹을 포함하기 때문에 큰 하중을 가할 수 있습니다.
이 기사에서는 두 가지 유형의 딥에 대해 설명합니다. 첫 번째는 평행봉 푸시 업입니다. 많은 체육관 트레이너가이 운동을 개발에 사용하지만 삼두근에도 효과적입니다.
어깨 너비로 바를 잡고 팔을 똑바로 유지하십시오. 몸은 가능한 한 바닥과 수직이되어야합니다.
팔꿈치를 옆으로 누르고 다리를 똑바로 유지하고 가능한 한 수직으로 몸을 낮추십시오. 똑바로 세운 자세는 삼두근에 하중이 가해 지도록 보장합니다. 너무 많이 앞으로 기울거나 팔이 옆으로 펼쳐지면 하중이 가슴으로 이동합니다.
몸을 편안한 수준으로 낮추고 어깨 통증을 피하십시오. 입증 된 훌륭한 방법은 팔꿈치에서 몸을 90도 각도로 낮추는 것입니다.
웨이트 벨트를 착용하기 전에 적절한 동작 범위로 평행봉 푸시 업을 필요한 횟수만큼 할 수 있는지 확인하십시오. 너무 자주 코치들은 너무 많은 무게를 들어 올리고 기술을 타협하고 부상을 입을 위험이 있습니다.
바 푸시 업의 또 다른 옵션은 벤치 푸시 업입니다. 이 연습을 완료하려면 두 개의 벤치가 나란히 있어야합니다. 한 벤치에 앉아 엉덩이 양쪽에 손으로 잡습니다.
두 번째 벤치에 발을 놓고 발 뒤꿈치 만 닿고 다리를 곧게 펴십시오. 앉아있는 벤치에서 내려 골반을 팔꿈치에서 약 90도 각도로 내립니다. 뒤로 올라가 팔을 곧게 펴고 삼두근을 수축 한 다음 운동을 반복하십시오.
이사회. 근육이 더 강할 때 삼두근을 더 힘들게 만드는 좋은 방법은 벤치 푸시 업을하는 동안 무릎에 팬케이크 몇 개를 추가하는 것입니다.
근육 부전이 발생하면 파트너에게 팬케이크 하나를 제거하도록 요청한 다음 접근을 계속하십시오. 팬케이크의 개수에 따라 한 번에 하나씩 계속 촬영하여 자신의 체중으로 마지막 세트 만 수행하십시오.
좁은 그립이있는 벤치 프레스
마지막으로 포괄적 인 접근 방식의 마지막이지만 덜 중요한 구성 요소는 좁은 그립의 벤치 프레스입니다. 다시 말하지만,이 운동은 여러 근육 그룹을 포함하므로 삼두근에 더 많은 스트레스가 가해질 수 있으므로 과신하지 않도록주의하고 너무 많은 무게를 들어 올리고 항상 운동 기술을 고수하십시오.
벤치 프레스처럼 평평한 벤치에 등을 대고 누워 바벨을 어깨 너비만큼 벌립니다 (거리가 적을수록 손목에 가해지는 하중이 증가합니다).
막대를 랙에서 들어 올려 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하여 대부분의 하중이 가슴이 아닌 삼두근에 가도록합니다. 바벨을 가슴에 대거나 가슴에서 약 XNUMX 센티미터까지 내린 다음 팔을 다시 펴십시오.
바가 올라갈 때 삼두근을 세게 당기고 수축에 집중하십시오. 운동을 반복하여 팔꿈치가 옆으로 나오지 않도록하십시오. 팔꿈치를 옆으로 계속 누르십시오.
이사회. 좋아하는 운동에 다양성을 더하려면 네거티브 경사 벤치에서 좁은 그립 벤치 프레스를 사용해보십시오. 이것은 프리 웨이트 프레스를하는 것과 약간 비슷하며 많은 웨이트가있는 바를 사용할 수 있습니다.
경사가 마이너스 인 벤치에서 이러한 운동을 수행하면 어깨 관절에 가해지는 부하도 일부 완화됩니다. 위에서 설명한 운동 기술과 안전 예방 조치를 준수하는지 확인하십시오.