초보자를위한 입문 프로그램 공부를 마치면 논리적 질문이 생깁니다. 다음에 무엇을해야합니까? 그러한 순간에 사람들은 인터넷을 열고 처음 접하는 일련의 연습을합니다. 그러나 그것은 훈련 측면에서 그들에게 적합하지 않을 수도 있고, 특정 사람을 위해 문맹으로 구성되거나 편집 될 수도 있습니다. 그는 약간의 능력과 한계가 있고 당신에게는 다른 것도 있습니다. 체육관을위한 간단하고 효과적인 프로그램을 만드는 것은 어렵지 않습니다. 당신은 지금 이것을 확신 할 것입니다.
1 단계 – 훈련 분할 선택
Split은 다른 날의 훈련 부하를 신체의 다른 부분에 분배하는 방법입니다. 입문 기간 동안 당신은 더 강해지고 더 많은 일을 준비했습니다. 볼륨은 운동, 세트 및 반복 횟수를 나타냅니다. 한 레슨에 6-8 개의 연습이 있어야하고 훈련 시간은 60 분 이내 여야하므로 단순히 새로운 동작을 취하고 추가 할 수 없습니다. 이것이 분할이 들어오는 곳입니다.
XNUMX 일, XNUMX 일, XNUMX 일, XNUMX 일 등 다양한 분할이 있습니다. 근육량을 늘리고 피하 지방을 태우는 것으로 과학적으로 입증되었으므로 일주일에 두 번 근육 그룹을 운동해야합니다 (칼로 라이저). 집중적으로 훈련하고 약리학 적 준비의 도움으로 회복하는 프로 운동 선수는 XNUMX 일 및 XNUMX 일 분할을 할 수 있습니다.
대부분의 체육관 이용자들에게는 XNUMX 일 및 XNUMX 일 분할이 좋습니다. 한 번에 몇 달 동안 전신을 한 후에는 이틀 분할로 시작하는 것이 현명합니다. 일주일에 세 번의 운동으로 한 주에 ABA, 다른 주에 BAB 등 교대로 수업을해야합니다.
대체 운동의 예 :
- 상체와 하체 – 하체 (운동 A : 다리와 복근)와 상체 (운동 B : 가슴, 등, 어깨)에 대해 별도로 작업합니다. 팔의 근육은 밀고 당기는 동작에서 스트레스를받습니다.
- 프레스 및 로우 – 한 세션에서는 스쿼트를하고 가슴과 어깨 근육을, 두 번째 세션에서는 허벅지 뒤쪽과 등 근육을 작동합니다.
- 길항근 – 다리 / 복근 / 어깨 및 가슴 / 등 / 팔로 분할.
2 ~ 3 개월 후에는 XNUMX 일 분할로 이동할 수 있습니다.
- 프레스, 데 드리프트, 다리는 남성용 XNUMX 일 분할의 인기있는 변형입니다. XNUMX 일 분할로 전환하면서 운동량을 늘려 다리 운동을 별도의 날로 전환합니다.
- 가슴 / 어깨 / 삼두근, 다리 / 복근, 등 / 이두근은 또 다른 일반적인 옵션입니다.
- 허벅지 앞쪽 / 복근 / 어깨 중간 빔, 허벅지 뒤쪽 / 델타 뒤쪽 빔, 가슴 / 뒤 / 팔은 엉덩이와 엉덩이에 더 많은 하중을 줄 수 있기 때문에 소녀에게 인기있는 옵션입니다. .
자신에게 맞는 스플릿을 선택한 후에는 운동, 세트 및 반복의 구성을 파악해야합니다.
2 단계 – 운동 횟수 선택
한 레슨에서 XNUMX 개 이하의 연습을하는 것이 합리적입니다. 이미 알고 있듯이 운동은 기본적이고 격리되어 있습니다. 기본 (다 관절)은 전체 근육 그룹에 영향을 미치기 때문에 이름이 지정됩니다. 예를 들어, 스쿼트에서는 허벅지, 엉덩이 및 복근의 전체 질량이 작동하고 벤치 프레스에서는 가슴 근육, 삼각근과 삼두근의 앞 다발이 작동합니다. 고립 된 (단일 관절)은 작업에서 하나의 관절을 포함하는 하나의 근육에 작용합니다. 예를 들어, 앉은 다리 확장에서는 대퇴사 두근 만 작동하고 누워있는 덤벨 감소에서는 가슴 근육 만 작동합니다.
각 근육 그룹은 1-2 개의 기본 동작과 2-3 개의 고립 된 동작을 가져야합니다. 기본이 먼저입니다.
예를 들어, 다리와 복근의 콤플렉스는 다음과 같습니다.
- 바벨 스쿼트 또는 레그 프레스
- 덤벨 런지
- 과신법
- 시뮬레이터의 종아리 컬
- 둔근 다리
- 고르지 않은 막대를지지하는 다리를 올립니다.
- 플랑크
운동을 선택한 후에는 운동이 자신에게 적합한 지 확인한 다음 세트 반복 모드를 선택해야합니다.
3 단계 – 세트 및 반복 횟수 선택
특정 신체적 특성을 개발할 수있는 다양한 반복 범위가 있습니다.
- 세트당 최대 6 회 반복 – 주로 근력이 발달하지만 근비대는 적습니다.
- 6-12 세 이내 – 더 많은 비대, 더 적은 힘과 지구력;
- 12 세 이상 – 더 많은 지구력, 더 적은 비대.
대부분의 전문가들은 6-12 회 반복 범위가 근육 성장과 지방 감소에 적합하다는 데 동의하지만 예외가있을 수 있습니다. 기본 운동은 좋은 협응력과 힘이 필요하기 때문에 먼저 시작하여 더 적은 반복으로 수행해야합니다 (세트당 8 ~ 10 회, 더 많은 반복에서 위험없이 단일 관절 운동을 수행 할 수있는 경우 – 12 ~ 15 회).
반복 횟수가 많을수록 세트 수가 적습니다. 5-6 회 8 세트, 4-8 회 10 세트, 3-10 회 15 세트입니다.
반복 설정 모드를 추가합니다. 레슨하고 운동 번호 1 (A) 받기:
- 바벨 스쿼트 또는 레그 프레스 – 4 × 10
- 덤벨 런지 – 측면 당 3 x 12
- 과신전 – 3 × 12
- 기계 다리 컬 – 3 × 12
- 둔근 다리 – 3 × 15
- 고르지 않은 막대를지지하는 다리를 올립니다 – 3 × 15
- 선반-60 초
휴식은 대규모 운동 세트 사이에는 1-1,5 분, 소규모 운동 세트 사이에는 최대 1 분입니다. 다음 단계는 프로그램을 구축하는 것입니다.
4 단계 – 모두 합치기
운동 A가 다리 / 복근이고 운동 B가 등 / 가슴 / 어깨 인 가장 간단한 상하 분할을 선택했다고 가정 해 보겠습니다.
이미 다리와 복근에 대한 콤플렉스가 있으므로 상체에 대한 콤플렉스를 만들 것입니다. 등을위한 다 관절 운동 – 허리에 수평으로 당기고 가슴에 수직으로 당김, 가슴 – 수평 프레스와 푸시 업, 어깨에 – 수직 프레스. 도움으로 우리는 손의 희석과 내전을 취할 수 있으며 등은 한 손으로 잡아 당길 수 있습니다.
운동 # 2 (B) 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- Gravitron의 풀업 – 4 × 10
- 수평 블록 당김 – 3 × 12
- 한 팔 굽힘 오버 로우 – 측면 당 3 x 12
- 앉은 덤벨 프레스 – 4 × 10
- 사이드 덤벨 레이즈 – 3 × 12
- 경사 또는 수평 벤치에서 누르기 – 3 × 12
- 벤치에 누워있는 덤벨 감소 – 3 × 12
남성과 여성의 훈련에는 약간의 차이가 있습니다. 예를 들어, 남성은 둔근을 무시할 수 있습니다. 엉덩이 모양은 여성스러운 아이디어입니다. 여성은 수평 프레스 대신 인클라인 벤치 프레스 (열량 조절기)를하는 것이 좋습니다. 오해와는 달리 수평 프레스는 증가하지 않고 여성 유방을 전혀 장식하지 않습니다.