그래서 오늘 우리는 체중을 줄이고 근육을 만들기 위해 훈련 전후에 먹는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.
근육을 키우거나 체중 감량
당신의 목표가 근육을 만드는 것이라면 운동과 적절한 영양 섭취가 필수입니다. 이 경우 운동은 큰 무게와 적은 수의 접근 방식으로 일주일에 4-5 번이어야합니다. 예를 들어, 덤벨을 20 번 더 들어 올릴 수 있도록하는 것이 아니라 마지막 접근 방식이 실제로 마지막이어야한다는 사실에 특히주의를 기울여야합니다. 유산소 운동은 또한 워밍업과 쿨 다운의 형태 여야합니다. 즉, 체중 감량을 원하는 사람들만큼 강하지 않아야합니다.
목표가 체중 감량이라면, 세트 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 좋은 속도로 3 ~ 10 회씩 12 세트 씩 작은 체중으로 작업해야합니다.
훈련 전후의 영양
훈련 전 15-20 분 전에 요구르트 (천연) 또는 단백질 쉐이크와 과일을 곁들인 간식을 먹을 수 있으며, 그 후 30-60 분 동안 강렬한 속도로 또는 1-1,2 시간 동안 훈련 할 수 있지만 이미 중간 정도입니다. 강도, 여기에는 스트레칭, 심장 강화 및 근력 운동이 포함됩니다.
훈련 직후, 20-30 분 후에는 단백질과 탄수화물 음식을 많이 섭취해야합니다. 이때 신체가 근육 회복을 위해 단백질과 탄수화물 식품을 적극적으로 섭취 할 때 신체에 대사 창이 열립니다. 이로 인해 근육 성장이 일어나고 그렇지 않으면 근육이 파괴됩니다.
운동 후 최적의 영양은 단백질 쉐이크와 코티지 치즈입니다. 예를 들어 고기와 달리 가장 빨리 소화되는 단백질로 간주되기 때문입니다. 몸은 고기 동화에 많은 시간과 에너지를 소비하며 훈련 후에는 즉시 단백질과 단순 탄수화물을 섭취해야합니다. 몸은 현재 많은 단백질과 탄수화물이 필요하지만 모든 것을 소화할 것입니다. 심각한 상태로 인해 신속하게 처리하고 지방에 아무것도 축적되지 않고 모든 것이 근육 회복으로 갈 것이기 때문입니다. 카페인은 글리코겐을 방해하고 근육 회복을 방해하기 때문에 운동 후에 지방을 먹거나 카페인이 든 음료(차, 커피 ...)를 마시지 마십시오.
기억해야 할 유일한 것은 이러한 운동 후 영양은 많은 사람들이 지구력, 지방 연소 등에 종사하기 때문에 근육 성장을 목표로 한 훈련을 위해서만 설계되었다는 것입니다.
많은 사람들이 일 때문에 저녁에 운동하는 것을 선호합니다. 따라서이 경우 훈련 후 먹는 방법도 매우 관련이 있습니다. 많은 영양 가이드는 하루가 끝날 때 덜 먹어야한다고 말합니다. 체지방을 줄이기 위해 탄수화물을 줄입니다. 그러나 훈련하면 이러한 원칙이 적용되지 않습니다. 따라서 훈련 후에는 근육의 에너지를 보충해야하지만 회복을 위해서는 여전히 영양분이 필요합니다.
저녁 식사 후에는 뭔가를해야하고 잠시 후에 잠자리에 든다. 이렇게하면 훈련 후 대사 과정이 가속화되고 단백질과 탄수화물이 비축량을 보충하는 데 사용되기 때문에 과도한 지방을 얻지 못할 것입니다.
살을 빼고 싶다면
어떤 경우에도 공복 상태에서 훈련하는 것은 불가능하다는 것을 즉시 주목할 가치가 있습니다. 위를 8 시간 동안 먹지 않으면 배가 고픈 것으로 간주됩니다. 예를 들어, 깨어 난 직후 가벼운 간식 없이는 연습 할 수 없으며 간식을 먹거나 물을 마셔야합니다. 따라서 지방 연소를위한 대사 과정이 시작됩니다.
체중 감량을 위해 훈련 후 1 시간 동안 식사를 할 수 없으며 물만 마십니다. 1시간 후에는 단백질과 탄수화물의 균형 잡힌 식사를 하십시오. 동시에 탄수화물은 건강에 좋고 초콜릿이 아닌 현미, 메밀, 거친 파스타, 시리얼, 빵, 야채 등 단백질 – 생선, 닭고기, 달걀 흰자 등
훈련 후에는 기름진 음식을 먹지 마십시오. 또한 카페인이 든 음료를 마시지 마십시오.