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체중 감량을 결정했지만 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 집에서 체중 감량을 시작하는 방법에 대한 단계별 지침을 제공합니다. (또는 체육관에서). 이 메모는 나이와 여분의 파운드 수에 관계없이 남녀 모두에게 적합합니다.
성공적인 체중 감량은 균형 잡힌 식단과 운동이라는 두 가지 구성 요소로 구성됩니다. 그래서, 우리는 체중 감량을 시작하기 위해 어디에서 제안합니까?
음식 : 단계별 지침
1 단계 : 체중 감량의 주요 규칙을 기억하세요
과체중을 없애기위한 첫 번째 단계는 체중 감량의 주요 원칙을 기억하는 것입니다. 하루 동안 신체가 소비 할 수있는 것보다 적은 음식을 섭취하면 체중이 감소합니다. 이 경우 에너지는 체지방의 비축 물에서 끌어 오기 시작합니다. 따라서 기본적으로 체중 감량 과정은 음식의 한계와 칼로리 부족.
과체중에 대한 마법의 약을 찾으려고 얼마나 노력하지 않았습니까? 체중 감량을위한식이 제한은 불가능하다는 것을 기억하십시오. 물론 섭취 한 음식의 양에 관계없이 회복되지 않는 무력감 유형의 사람들이 있습니다. 그러나 그것이 당신의 경우가 아니라면, 당신이 할 수없는식이 제한이 없다는 것을 의미합니다.
마법의 음식 조합은없고 칼로리가 음인 음식은 없습니다 (많은 사람들이 생각하는 것처럼 자몽이나 브로콜리), 지방을 태우는 기적의 약은 없습니다. 체중 감량을 위해 몸이 먹을 수있는 양보다 적게 먹을 수 있습니다. 다음은 좋은 예입니다.
2 단계 : 전력 시스템 결정
모든식이 요법과 영양 시스템은 본질적으로 칼로리 결핍신체가 보유한 지방을 소비하기 시작합니다. 따라서 실용적인 관점에서이“적자”를 만드는 방법은 중요하지 않습니다. 칼로리를 셀 수 있고, 인기있는 식단에서 선택할 수 있고, 적절한 식단 (PP)을 갈 수 있으며, 단순히 고 칼로리 음식의 소비를 줄일 수 있습니다. 식단이나 영양에 관계없이 체중 감량을 위해 칼로리 부족을 선택합니다.
체중 감량을 위해 전원을 켜는 것이 좋습니다. 적절한 영양:
- 이것은 스트레스, 기아 및 저칼로리 다이어트 없이 체중을 줄이는 효과적인 방법입니다.
- 모든 사람에게 적합한 가장 균형 잡힌 식사 방법입니다.
- 적절한 영양 섭취는 체중을 늘리지 않도록 식습관을 검토하는 데 도움이됩니다.
- 이 먹는 방법에는 다양한 제품이 포함되며 다이어트와 같이 음식에 엄격한 제한이 없습니다.
- 적절한 영양 섭취는 식이요법과 보다 적절한 제품 선택을 통해 많은 질병을 예방하는 것입니다.
적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법
3 단계 : 칼로리 목표 계산
과체중이 크면 칼로리를 계산하지 않아도 적절한 식단으로 살이 빠지게 됩니다. 체중이 10kg 미만인 경우 적절한 영양 섭취 외에도 칼로리를 계산해야 할 수 있습니다. 특히 PP의 모든 규칙을 따르고 한 두 달 동안 아무런 결과가 나타나지 않으면 칼로리 계산을 시작하여 적자 상태에서 먹는 것이 가장 좋습니다.
다른 전원 공급 시스템이나 다이어트를 선택하더라도 탐색 할 숫자를 이해하기 위해 정상적인 일일 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다. 선택한 메뉴를이 표준과 비교하여 칼로리가 너무 많거나 부족하다는 편견이 있는지 확인하십시오.
어떤 식단을 선택하고 어떤 식 으로든 놀라운 효과를 기대할 수는 없지만 일일 칼로리 섭취량을 1200 칼로리 미만으로 낮추는 것은 권장되지 않습니다. 건강에 해롭고 고장의 위험을 증가시킵니다.
칼로리 섭취량 계산 방법
4 단계 : 식단 최적화
식단의 작은 제한조차도 여전히 제한이라는 것을 이해해야합니다. 그리고 당신은 아마도 하루 동안 포만감을 느끼지 않을 것입니다. 따라서 지속적으로 굶주 리지 않고 식단을 깨지 않도록 메뉴를 최적화하는 것이 중요합니다.
간단한 규칙을 기억하십시오. 건강에 좋은 아침 식사로 하루를 시작하고, 식사를 거르지 말고, 2 리터의 물을 마시고, 음식을 크게 쉬지 말고, 하루 종일 작은 간식을 잊지 마십시오. 인슐린 스파이크로 인해 배고픔을 느끼게하는 빠른 탄수화물을 남용하지 않는 것이 특히 중요합니다.
탄수화물 : 슬리밍에 대해 알아야 할 모든 것
5단계: 제품 감사 수행
물론 체중 감량을 위해 식단에서 "달고 해로운 것"을 완전히 제거할 필요는 없습니다. 때로는 칼로리 할당량을 충족시키기 위해 수를 줄이는 것으로 충분합니다. 그러나 체중을 줄이고 다이어트를 정화하려면 좋아하는 제품 목록을 수정해야 합니다.
과자를 과일, 모닝 샌드위치(오트밀, 달콤한 요구르트)로 대체하십시오. 위험 요소가 있는 우회 구역의 상점 쪽으로 갈 때 과일, 야채, 고기 및 천연 유제품을 진열대에서 벗어나려고 합니다. 따라서 유혹을 없애고 다이어트 중뿐만 아니라 미래에 다이어트를 개선 할 수 있습니다.
운동 : 단계별 지침
체중 감소가 힘에 너무 의존한다면 (실제로 체중 감량의 결과 = 영양 80 %, 운동 20 %), 그러면 왜 운동을해야합니까? 교육이 도움이 될 것임을 강조합니다.
- 여분의 칼로리를 태우려면
- 신진 대사 속도를 높이기 위해
- 몸을 조이고 조이기
- 근육량 유지
- 지구력을 높이고 심장 근육을 강화하십시오
- 기분을 개선하고 무관심을 피하십시오
운동없이 체중 감량이 가능하지만, 연습을하면 과정이 빨라지고 몸의 질이 향상됩니다. 물론 금기 사항이 있거나 정말 스포츠를 좋아하지 않으면 몸을 강간 할 필요가 없습니다. 그러나 자신이 충분히 운동 적이거나 힘든 사람이라고 생각한다면이 경우 의심스러운 것을 버리는 것이 좋습니다. 초심자를위한 많은 운동과 연습이 있으며, 가르치는 경험이 없어도됩니다.
시간 부족을 언급하는 것도 중요합니다. 가장 바쁜 사람도 하루에 최소 20 분은 집에서 운동 할 수 있습니다. 퇴근 후 저녁 일 수도 있고 반대로 이른 아침 일 수도 있습니다. 15 ~ 20 분 동안 운동을해도 근육을 강화하고 신체를 개선하며 하루 종일 좋은 기분을 충전하는 데 도움이됩니다.
만약 ..?
1. 만약 너라면 운동 할 계획이 없습니다. 일상 활동을 늘리는 것이 좋습니다. 더 자주 걷고, 오래 걷고, 수동적 인 오락을 피하십시오. 증가 된 일일 활동은 훈련 및 체중 감소에 관계없이 모든 사람에게 유용합니다. 그러나 특히 스포츠에 관여하지 않는 사람들. 집에서 TV 나 음악을 들으며 수행 할 수있는 걷기를 기반으로 한 훈련에도 집중할 수 있습니다.
걷기에 기초한 훈련
2. 당신이 갈 계획이라면 그룹 수업, 귀하의 체력 및 신체 능력에 대한 제안에 따라 프로그램을 선택하십시오. 시간이 있다면 일주일에 3 ~ 4 시간 동안 체육관에서 훈련하십시오.
그룹 교육 : 자세한 검토
3. 갈 계획이라면 체육관으로, 개인 트레이너의지도하에 최소한 몇 개의 입문 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 비효율적 인 운동이나 부상의 위험이 있습니다.
4. 계획한다면 집에서 훈련하기 위해 당신만을 위해, 아래는 어디서부터 시작할지에 대한 단계별 계획입니다.
1 단계 : 수업 유형 결정
그래서 당신은 집에서 훈련하기로 결정했습니다. 정말 편리합니다. 매년 집에서하는 운동이 인기를 얻고 있습니다. 많은 사람들이 가정용 미니 체육관을 갖추고 다양한 스포츠 장비를 구입하고 집을 떠나지 않고 침착하게 행동합니다. 혼자서 할 것인지 아니면 비디오 교육을받을 준비가되어 있는지 스스로 결정해야하는 첫 번째 질문은 무엇입니까?
완성 된 비디오에 대한 교육은 "바퀴를 재발 명"할 필요가 없기 때문에 편리합니다. 때때로 몇 달 동안 수업 계획을 작성했기 때문입니다. 이제 모든 사람이 완벽한 운동을 찾을 수있는 다양한 홈 프로그램을 제공했습니다. 훈련 수준, 특정 목표, 피트니스 장비의 가용성 및 원본 데이터에 관계없이 최상의 옵션을 찾을 수있는 기회를 갖게됩니다.
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프로그램을 찾을 필요가 없기 때문에 자기 훈련이 좋습니다. 인터넷상의 기본 지식이나 정보에 중점을두고 자신의 능력에 맞는 수업을 항상 만들 수 있습니다. 그러나이 옵션은 강도를 조절하고 오프라인으로 훈련하기 위해 운동을 현명하게 선택하려는 사람들에게만 적합합니다.
초보자를위한 가정 운동 : 운동 + 계획
2 단계 : 특정 프로그램 선택
프로그램 또는 연습 세트를 선택할 때 항상 다음 원칙에 따라 진행하십시오.
- 훈련 수준에 따라 프로그램과 운동을 선택하고 절대로 "생각"운동을하지 마십시오.
- 진행하는 것을 두려워하지 말고 점차적으로 수업을 복잡하게 만드십시오.
- 정체를 방지하고 훈련의 효율성을 높이기 위해 주기적으로 프로그램을 변경하십시오.
- 운동을 향상시키기 위해 추가 피트니스 장비를 사용하십시오.
- 체중 감량을 위해 하나의 "문제 영역"만 훈련하는 것은 불가능합니다. 몸 전체를 훈련해야합니다.
초보자 인 경우 6 가지 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
- MON : 하체 운동 (허벅지와 엉덩이)
- W : 체중 감량과 몸의 긴장을위한 인터벌 트레이닝
- WED의 저 충격 심장 운동
- THU : 상체 운동
- FRI : 문제 영역에 대한 순회 훈련
- SB : 전신 스트레칭
3 단계 : 피트니스 장비 구입
추가 장비를 사용하지 않고도 집에서 할 수 있지만 원한다면 피트니스 장비가 필수적입니다. 근육 강화에 대한 작업을 운동을 다양하게하려면 운동 강도를 높이십시오. 무거운 장비 (덤벨 및 발목 웨이트)를 구매할 필요가 없습니다. 피트니스 밴드, 밴드 또는 TRX, 공간을 많이 차지하지 않고 휴대하기 쉽습니다.
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우리는 또한 자신을 무장하는 것이 좋습니다 피트니스 팔찌신체 활동을 추적하는 데 도움이됩니다. 이것은 건강한 생활 방식으로가는 길에 주요 도우미가 될 저렴한 가제트입니다.
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4 단계 : 일정 계획
하루에 한 시간을하고 있다면 일주일에 3-4 번 훈련 할 수 있습니다. 하루에 20 ~ 30 분을한다면 일주일에 5 ~ 6 번 훈련 할 수 있습니다. 물론, 당신의 개인 능력에 초점을 맞추고, 세션은 자주 그리고 덜 자주있을 수 있습니다. 복잡한 운동을하는 경우 일반적으로 1 ~ 3 개월의 일정입니다.
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5 단계 : 수업 시간 선택
효과면에서 하루 중 어느 시간에 운동을해야하는지에 관계없이. 다시 말하지만, 개별 바이오 리듬에 더 집중하기 위해. 아침 운동은 기분을 북 돋우는 데 도움이되지만, 이때 몸은 아직 깨어 있지 않으므로 신체적 부하가 더 클 수 있습니다. 일하는 사람들에게는 저녁에하는 운동이 더 편리하지만 밤에 집중적 인 수업은 수면을 방해 할 수 있습니다. 연습하기 가장 좋은 시간을 선택하여 경험할 수 있습니다.
동기 부여 및 추적 결과
체중 감량 과정의 또 다른 중요한 부분은 동기 부여에 관한 것입니다. 목표를 설정하지 않고 중간 결과를 추적하는 것은 그 의도를 실현하기가 매우 어려울 것입니다. 그것은 태도, 자신감 및 자신의 능력에 대한 합리적인 평가가 문제없이 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
1 단계 : 결과 기록
먼저 소스 데이터를 수정하십시오. 무게를 재고, 부피를 측정하고, 수영복을 입고 사진을 찍으십시오. 저울이 항상 객관적인 특성을 부여하는 것은 아니므로 킬로그램 단위의 수치 일뿐만 아니라 신체의 양과 질의 변화이기도합니다. 일주일에 한 번 체중을 측정하고 한 달에 두 번 사진을 찍습니다. 더 자주 할 필요는 없으며 체중 감량은 전력 질주가 아닙니다! 매일 몸무게를 재는 것을 좋아한다면, 매일 모니터링하는 것과 같은 습관을 버리는 것이 좋습니다.
2 단계 : 목표 설정
어쨌든“한 달에 5 킬로그램을 빼고 싶다”와 같은보다 구체적인 작업과 하늘 높은 목표를 설정하지 마십시오. 몸에는 체중 감량에 대한 자체 계획이있을 수 있으며 그의 일정이 귀하의 희망과 일치하지 않을 수 있습니다. 신선한 공기에서 훈련 목표, 목표 전력 또는 목표 활동을 더 잘 설정하십시오. 즉, 당신과 당신의 동기에 달려 있습니다.
3 단계 : 체중 감량을위한 다양한 기간 준비
무게가 도약과 경계에서 바뀔 것이라는 사실에 대비하십시오. 일반적으로 첫 주에 활성 낙하 중량이 있습니다. 몸에서 과도한 수분을 흡수합니다. 그런 다음 더 느린 속도로 체중을 줄입니다. 때로는 좋은 단점이 될 수 있으며 때로는 체중이 증가 할 수 있습니다. 그리고 이것은 절대적으로 정상입니다! 이것은 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 것을 의미하지 않습니다.
체중 감량 과정에 대한 좋은 그림은 아래 차트입니다. 보시다시피 57kg의 시작점에서 53kg의 무게로 끝점까지 지그재그로 움직였습니다. 어느 시점에서 무게가 1,5kg까지 증가했습니다. 그러나 전체 그림을 살펴보면 3.5 개월 동안의 체중이 점차 감소했습니다. 3.5 주, 3.5 개월이 아니라 유의하십시오! 덧붙여서, 한 달에 10 파운드를 줄이는 방법에 대한 질문입니다.
4 단계 : 라이프 스타일 변화에 집중하기
많은 사람들은 식단에 3 ~ 4 주 동안 앉아 5 ~ 10 파운드를 더 잃고 과도한 음식과 낮은 신체 활동으로 나의 이전 생활 방식으로 돌아갈 수 있다고 생각합니다. 그리고 이것은 다이어트하는 사람들에게 매우 흔한 실수입니다. 특정 날짜까지 체중을 줄이고 그 결과를 유지하려면 삶의 방식을 완전히 바꿔야합니다.
적은 칼로리 부족으로 다이어트를하거나 식사를하면서 원하는 체형으로 체중을 감량했다고 상상해보십시오. 제한없이 다시 먹으면 어떻게 되나요? (칼로리 잉여)? 맞습니다. 다시 체중이 증가합니다. 따라서 건강에 해로운 고 칼로리 지방 음식에서 식단을 청소하는 쉬운 방법을 찾지 마십시오. 짧은 시간 동안이 아니라 그 모양을 유지하고 싶다면 평생 동안.
5 단계 : 광신에 부딪치지 마십시오
체중 감량은 정말 어려운 과정이며 장기적으로는 도덕적 절제와 의지력이 필요합니다. 그러나 우리는 당신이 몸을 시원하게 유지하고 배고픈 식단과 과도한 신체적 스트레스를 소진시키지 말고 체중 감량 문제에만 집중하지 말 것을 촉구합니다. 오즈 도로 비트 음식을 최대한 활용하고 포괄적 인 신체 활동을 추가하여 삶을 살도록 노력하십시오.
아침 체중 측정으로 인해 두려움이 생기고 음식에 대해 이야기하는 것을 피하고 지속적으로 우울함을 느낀다면 시간을내어 음식을 놓아주고 실패에 대한 책임을지고 체중 감량에 대한 접근 방식을 재고해야 할 것입니다. 인내심을 갖고 빠른 결과를 쫓지 마십시오. 단계적으로 당신은 원하는 목표에 올 것입니다!
이것은 집에서 체중을 줄이는 방법에 대한 간단한 단계별 지침이며, 여분의 파운드를 제거하기위한 경로를 탐색하고 계획하는 데 도움이됩니다. 노력이나 보살핌없이 당신의 몸매를 완벽하게 만들 수있는 "마법의 약"은 없습니다. 최상의 결과를 얻으려면 인내와 노력이 필요합니다.