휴가철은 이미 열려 있는데 아직도 해변에 가기가 부끄럽습니까? 좋은 소식과 나쁜 소식 두 가지가 있습니다. 아아, 기적은 존재하지 않습니다. 얻은 킬로그램을 잃고 며칠 만에 스스로를 끌어 올릴 수 없습니다. 그러나 좋은 소식은 #Beshenayasushka 프로젝트의 저자 덕분에 수천 명의 사람들이 새로운 몸에서 삶을 시작한 Vasily Smolny 덕분에 "PP를 위한 PP. 훈련 과정을 위한 적절한 영양”, 그리고 우리는 그에게서 불필요한 모든 것을 남겨두는 방법을 배웠습니다.
우리 몸의 주요 문제는 우리가 그것에 밀어 넣는 고기라는 말을 들었다면 바로 잊어 버리십시오. 그들은 다양한 이유로 채식을 하고, 우리는 종교를 만지지 않을 것을 포함하여 마케팅상의 이유로 옵니다. 하지만 고기 거부 당신에게 날씬한 운동 선수를주지 않을 것입니다. 비타민 B12 같은 것이 있기 때문입니다. 그는 뼈 형성, 조혈, 신진 대사에 참여합니다. 그리고 그것은 고기에만 들어 있습니다! 이 시간. 그리고 두 번째, 단백질을 포기하고 사람들은 주로 탄수화물을 먹기 시작하고 초과분은 아시다시피 꿈의 몸을 얻는 데 기여하지 않습니다.
두 번째 극단은 탄수화물 거부 단 하나의 단백질을 선호합니다. 예, 그러한 다이어트에서 당신은 잃을 것이지만 지방은 없을 것입니다. 체중의 절반은 근육과 물에있을 것입니다. 그건 그렇고, 서프라이즈! 탄수화물은 근육의 구성 요소입니다! 따라서 하나는 다른 하나 없이는 존재하지 않습니다.
그리고 세 번째, 주요 적은 지방… 시급히 포기해야 합니다! 이것은 또 다른 오해입니다. 지방은 모든 세포의 막을 형성하고 뇌 세포의 재생에도 필요합니다. 바로 지방이 다르다는 것입니다. 예를 들어 붉은 생선처럼 건강에 좋고 값싼 빵 크림에 들어 있는 트랜스 지방처럼 해롭습니다.
따라서 진실의 길의 첫 번째 단계 중 하나는 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 유지해야 하는 좋은 영양 섭취입니다. 그러나 나중에 더 자세히 설명합니다.
기분을 망치는 지방을 끊는 것을 목표로 설정했다면 먼저 간단한 공식을 사용하여 하루에 필요한 칼로리를 계산하십시오.
여성들을위한: 655,1 + 9,6 x 체중(kg) +1,85 x 키(cm) – 4,68 x 나이(년) = kcal. 이것은 단순한 생활에 필요한 양일 것입니다.
남성: 66,47 + 13,75 x 체중(kg) + 5 x 키(cm) – 6,74 x 나이 = kcal.
몸이 지방을 제거하기 시작하려면 칼로리 수를 20-25% 줄여야 합니다.
동시에식이 요법에서 BJU의 비율은 30 - 단백질, 20 - 지방, 50 - 탄수화물 (대부분 우리는 솜사탕과 같은 단순한 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물에 대해 이야기하고 있습니다. 도넛).
다들 계산하셨나요? 이제 메뉴를 만들어 섭취한 칼로리를 든든한 아침식사부터 시작하여 XNUMX시간 후 점심식사, 점심식사, 오후 간식, 저녁식사 등 XNUMX끼 식사로 나누세요.
많은 사람들이 칼로리 계산이 효과가 없다고 불평합니다. 우리는 시도했지만 침을 뱉고 다시 XNUMX인분을 먹기 시작했습니다. 이에 대한 합리적인 설명이 있습니다. 자, 메뉴를 정했고, 낮에 행동도 잘 했고 모든 일을 제대로 했습니까?
동료들에게서 초콜릿 한 조각이나 칩 몇 개를 훔쳐 본 적이 있습니까? 도착한 그램입니다. 그러한 행동으로 죄를 지었다면 매번 메뉴에서 얼마나 많은 칼로리를 먹었는지 계산하십시오. 그러한 간식은 완전히 피해야 하지만 거부할 수 없다면 세어 보십시오.
요리를 준비할 때 포장에 제품의 칼로리 함량이 판매되는 형태로 표시되어 있음을 기억하십시오. 즉, 생 닭 가슴살과 버터에 튀긴 닭 가슴살은 다른 것과 칼로리의 양이 다릅니다.
"눈으로"와 같은 측정을 거부하면 종종 모든 것을 망칩니다. 차 스푼과 스푼도 옆에 있습니다. 그것들을 사용하면식이 요법에 20g을 쉽게 추가 할 수 있으며 버터의 경우 약 100-150kcal입니다. 무엇을 할까요? 주방 저울을 구입하는 방법은 하나뿐입니다.
건강한 식생활만으로는 결코 몸을 건강하게 만들 수 없습니다. 그리고 여기서 훈련만이 구출에 올 수 있습니다.
지방 연소는 호기성 구역, 즉 심장 박동수가 최대값의 70-80%에 도달할 때 시작되는 호르몬 과정입니다(최대값은 계산하기 쉽습니다. 우리는 220에서 나이를 빼서 이것이 결과입니다).
유산소 심박수 영역에 도달하면 손을 흔들 수 있지만 심장을 가속하면 분당 160 회 30분 동안 이 범위를 유지하면 지방로가 시작됩니다.
마음이 흔들리지 않는 것은 측면의 퇴적물에 전혀 영향을 미치지 않습니다. 지방은 정확히 연소되기 시작합니다. 유산소 운동 30 분, 이전이 아닙니다. 그렇기 때문에 하루 5~10~15분 만에 날씬한 몸매를 약속하는 콤플렉스는 모두 속임수다. 버피 운동 하나만 빼고요. 기능적이고 복잡하지만 작동합니다. 하루에 10분만 버피를 하면 지방이 매우 빨리 연소됩니다. 사실, 10분은 약 100번의 반복이며, 이는 문자 그대로의 의미에서 매우 구역질납니다. 따라서 달리기, 사이클링, 일립티컬 트레이너, 캘러네틱스를 고려하십시오.
그건 그렇고, XNUMX 시간 이상 유산소 운동을하는 것도 의미가 없습니다. 왜요? 한 시간이 지나면 몸이 지방이 아니라 근육에서 에너지를 끌어오기 시작하고 거울의 반사가 악화되기 때문입니다.
효과적이고 빠르게 지방을 녹이기 위해서는 주문을 수행해야 합니다. 유산소 운동 5~10회 주.
카디오 운동은 몸매를 아름답고 건강하게 보이게 하는 근육량을 줄 수 없습니다. 이것이 우리에게 근력 훈련이 필요한 이유이기도 합니다. 처음에는 일주일에 XNUMX~XNUMX회, 그 다음에는 XNUMX~XNUMX회, 그리고 각각 XNUMX시간을 넘지 않도록 합니다.
체육관과 자신의 체중, 즉 매트 만 필요한 소위 크로스 핏으로 할 수 있습니다.
이전에 덤벨을 다루지 않았다면 처음에는 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동이 필요합니다. 홀에 갔지만 잊어버린 사람들을 위해 – 한 번에 두 개. 규칙적으로 운동하지만 게으르다? 각각 XNUMX~XNUMX세트씩 XNUMX개씩 섭취하세요.
언론의 경우 가장 간단하고 효과적인 운동은 이 근육의 가장 생리적인 운동인 비틀기입니다.
웨이트를 사용한 측면 굽힘은 더 이상 생리학적이지 않습니다. 우리는 비스듬한 근육에 하중을 가하기 시작하고 등에 하중을 많이 가해 찢을 수 있습니다.
레그 레이즈는 효과적이지만 벤치에서 허리를 들어 올리지 않고만 하면 부상을 입을 수 있습니다. 이 운동은 수평 막대에 매달린 상태에서 하는 것이 가장 좋으며 쉽지 않습니다.
그러나 오늘날 인기있는 바는 언론에 매우 간접적 인 영향을 미칩니다. 이것은 기본적으로 정적 운동이며 지방 연소나 근육 증가보다 지구력 운동에 가깝습니다. 4시간 동안 바에 서 있을 수 있지만 20분 동안만 달리는 것처럼 칼로리를 태울 수 있습니다. 요가도 과거이며 다시 정적입니다. 그리고 그렇게 칭찬받는 진공은 전혀 운동이 아니며, 아름다운 강한 압박감을 주지도 않습니다.