물론, 당신은 모든 노력을 기울이고식이 요법을 조정하고 기능 훈련을해야합니다.
바디 포지티브가 현재 트렌드이고 과체중을 걱정할 필요가 없다는 사실에도 불구하고 많은 소녀들은 여전히 빅토리아 시크릿 모델보다 더 나빠 보이지 않는 꿈을 꿉니다. 그러나 때로는 체중 감량이 그렇게 쉬운 일이 아니며 우리가 10kg에 대해 이야기하면 그들과 헤어지는 것이 거의 불가능해 보입니다. 우리는 전문가들로부터 건강에 해를 끼치지 않고 신속하게 체중을 감량하는 방법을 배웠습니다.
식이 요법을 변경하지 않고 체중을 줄이는 것은 거의 불가능합니다. 체지방을 줄이는 것뿐만 아니라 근육 조직을 잃지 않고 과도한 수분을 제거해야하기 때문입니다.
이리나 포포바, 상담 및 진단 부서장, 영양사, 치료사, Mayer 치료사, 반사 요법사 Verba Mayr:
– 과잉(지방 또는 액체)이 얼마나 그리고 무엇인지 알아보려면 생체 임피던스 방법을 사용한 체성분 측정이 도움이 될 것입니다. 의사와 상담하고 체중 감량을 방해할 수 있는 건강 문제를 배제하십시오.
엄격한 다이어트, 일반적으로 어떤 다이어트도해서는 안됩니다. 이것은 신체에 대한 스트레스입니다. 적절한 균형 잡힌 영양 시스템은 실질적으로 생활 방식이 되어야 합니다! 이를 위해 가치가 있습니다.
- 염분 섭취량을 하루 5g 이하로 제한합니다(소금 섭취 금지 및 숨겨진 염분이 함유된 식품: 치즈, 가공육, 통조림 식품, 염장 식품 섭취 금지).
- 설탕, 꿀 등 단순 탄수화물이 포함된 음식을 최대한 제한합니다. 하나의 포도당 분자가 두 개의 지방 분자로 전환된다는 것을 기억하십시오.
– 알코올을 제외합니다. 이것은 매우 높은 칼로리 제품입니다. 예를 들어, 알코올 1g은 몸에 7kcal를 제공합니다! (비교용: 지방 1g – 9kcal);
– 갓 짜낸 과일 주스와 산업 생산 방식 모두에서 가능한 한 과일 주스의 사용을 제한합니다. 그들은 많은 설탕과 최소한의 건강한 섬유질을 함유하고 있습니다. 야채 주스, 과당 함량이 낮은 천연 과일(파파야, 망고, 허니 멜론, 귤)을 선호하는 것이 좋습니다.
다이어트에 포함해야 할 것
체중 감량을 위한 식단의 특별한 위치는 섬유질 함량이 높은 식품에 제공되어야 합니다. 섬유는 실제로 신체에 흡수되지 않고 식욕을 감소시키며 신체에서 독소와 독소를 제거하고 포만감을 연장하고 단백질, 지방 및 탄수화물의 소화를 늦춥니다. 성인의 일일 기준은 30-40g입니다.
칼로리가 낮을 뿐만 아니라 건강한 섬유소를 함유한 야채 스무디를 잊지 마십시오. 최상의 효과를 위해 한 끼 식사를 대체할 수 있습니다.
신체가 단백질을 처리하는 데 많은 에너지와 칼로리를 소비하기 때문에 단백질 식품은 식단의 주요 식품이어야 합니다. 단백질 함량이 높은 식품 – 달걀 흰자위, 닭 가슴살, 살코기 생선, 코티지 치즈, 콩, 콩, 쌀, 견과류. 동시에 단백질 제품을 다른 식품과 올바르게 결합하는 것이 매우 중요합니다. 감자가 아닌 야채와 허브로 고기와 생선을 먹는 것이 낫습니다. 과일 주스를 마실 수 없으므로 단백질 흡수, 장내 부패 및 발효 과정이 감소 할 수 있습니다.
루슬란 파노프, 전문 방법론자 및 피트니스 클럽 X-Fit의 연방 네트워크 그룹 프로그램 방향 조정자:
– 적절한 영양섭취와 꾸준한 훈련으로 단 두달만에 10kg 감량이 가능합니다. 훈련 과정을 고려할 때 이상적으로는 단계적으로 이루어져야 한다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 첫째, 근육 시스템을 활성화하고 올바른 생체 역학을 제공하기 위해 일주일(3-4개의 운동)을 근력 및 기능 훈련에 할애해야 합니다. 효과적인 운동(스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기, 복근 운동).
그 후, 주어진 목표를 가진 주요 작업 기간이 시작됩니다. 한 달 안에 주당 운동 빈도를 4-5회로 늘리고 간격을 두고 2번의 운동을 해야 합니다. 그 강도는 매우 높아야 합니다. 이것은 자신의 체중으로 또는 약간의 부담으로 작업함으로써 달성됩니다. 대부분의 운동은 빠른 속도로 수행되며 운동 유산소 운동이 추가됩니다(점프 앤 잭, 아미 플랭크 또는 버피, 받침대 위에서 점프 등).
이러한 훈련의 핵심은 유산소 운동의 짧은 시간 간격, 근력 및 최대 효율성의 기능적 지향성(30초에서 60초) 및 이러한 세트 사이의 짧은 회복(30초에서 60초)으로 구성됩니다. 운동은 20~40분 지속되며, XNUMX시간 더 운동하면 지방 조직이 효과적으로 낭비됩니다.
그러나 동시에 훈련 과정이 아무리 활발하고 규칙적이라도 영양을 합리화하지 않고 결과를 기대해서는 안됩니다. 왜냐하면 영양이 성공의 70%이기 때문입니다.