비합리적인 신념을 합리적인 신념으로 대체하는 방법. 그리고 왜?

우리의 마음에는 항상 수천 가지 생각이 맴돌고 있습니다. 그들 중 많은 것들이 우리의 의식적인 욕망 없이 발생합니다. 그것들은 종종 단편적이고, 덧없고, 파악하기 어려우며, 현실적일 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 물론, 그것들을 각각 분석하는 것은 의미가 없습니다.

원인 파악

기분이 당신을 괴롭히고 있다는 것을 알아차리면, 그 감정을 확인하고 자문해 보십시오. 찾은 생각을 분석한 후에는 문제를 처리할 수 있을 가능성이 큽니다. 합리적 감정 행동 치료(REBT)에서 비합리적 신념은 건강에 해로운 감정의 주요 원인으로 간주되며 그 중 XNUMX가지가 있습니다.

1. 의무
2. 글로벌 평가
3. 대이변
4. 좌절 편협.

1. 요구 사항("반드시")

이것은 우리 자신, 타인, 세계에 대한 절대주의적 요구로 우리의 욕망에 부합합니다. "사람들은 내가 원하면 항상 나를 좋아해야 한다", "나는 성공해야 한다", "나는 고통받지 않아야 한다", "남자는 돈을 벌 수 있어야 한다". 요구의 비합리성은 어떤 것이 정확히 이런 식으로 "해야 한다" 또는 "해야 한다"는 것을 증명하는 것이 불가능하고 그렇지 않은 경우에는 불가능하다는 사실에 있습니다. 동시에 "요구 사항"은 모든 신념 중에서 가장 일반적이고 기본이며 우울증, 일종의 불안 장애 또는 중독의 형태 중 하나로 고통받는 사람에서 쉽게 감지 할 수 있습니다.

2. “글로벌 평가”

이것은 "동료는 바보입니다", "나는 패배자입니다", "세상은 악합니다"와 같이 자신과 다른 사람을 한 사람 또는 세계 전체로 평가 절하 또는 이상화하는 것입니다. 실수는 복잡한 엔터티가 일부 일반화 특성으로 축소될 수 있다고 믿는 것입니다.

3. "재앙"("공포")

이것은 문제를 가능한 최악으로 인식하는 것입니다. "동료들이 나를 좋아하지 않으면 끔찍하다", "나를 해고하면 끔찍하다", "내 아들이 시험에서 듀스 받으면 재앙이 될거야!". 이 믿음에는 부정적인 사건이 세상의 종말과 유사한 더 나쁜 것으로 비합리적인 생각이 포함되어 있습니다. 그러나 세상에서 가장 끔찍한 것은 없으며 항상 더 나쁜 것이 있습니다. 예, 그리고 나쁜 상황에서 우리에게 긍정적인 면이 있습니다.

4. 좌절의 편협함

복잡한 것을 참을 수 없을 정도로 복잡하게 대하는 태도입니다. "그들이 나를 해고하면 나는 살아남을 수 없다", "그녀가 나를 떠나면 나는 그것을 견딜 수 없다!". 즉, 원하지 않는 일이 일어나거나 원하는 일이 일어나지 않으면 끝없는 괴로움과 고통의 연속이 시작됩니다. 이러한 믿음은 약해지거나 그치지 않을 고통이 없기 때문에 비합리적입니다. 그러나 그 자체로는 문제 상황을 해결하는 데 도움이 되지 않습니다.

비논리적 신념에 도전하라

모든 사람은 비논리적이고 경직되고 비합리적인 신념을 가지고 있습니다. 유일한 질문은 우리가 얼마나 빨리 그것들을 다룰 수 있고, 그것들을 합리적인 것으로 번역하고 그것에 굴복하지 않을 수 있느냐는 것입니다. REBT 심리치료사가 하는 일의 대부분은 이러한 생각에 도전하는 것입니다.

"해야"에 도전 우리 자신도, 다른 사람도, 세상도 우리의 욕망에 따라야 할 의무는 없다는 것을 이해하는 것을 의미합니다. 그러나 다행스럽게도 우리는 우리 자신, 다른 사람, 세상에 영향을 주어 우리의 소망이 이루어지도록 할 수 있습니다. 이것을 깨달은 사람은 "해야한다", "해야한다", "반드시", "필요하다"의 형태로 절대적 요구 사항을 "사람들이 좋아했으면 좋겠다", "성공하고 싶다 / 돈을 벌고 싶다"라는 합리적인 소원으로 대체 할 수 있습니다. ".

"글로벌 평가"에 도전 아무도 일반적으로 "나쁘다", "좋다", "패자" 또는 "쿨하다"는 것을 이해할 수 없습니다. 모든 사람은 장점과 단점, 성취와 실패를 가지고 있으며 그 중요성과 규모는 주관적이고 상대적입니다.

도전적인 "대재앙" 세상에는 매우, 아주 나쁜 현상이 많이 있지만 그 중 어느 것도 더 나쁠 수 없음을 스스로 상기함으로써 가능합니다.

"절망의 편협함"에 도전, 우리는 세상에 복잡한 현상이 참으로 많지만 참으로 참을 수 없는 현상은 거의 없다는 생각에 이르게 될 것입니다. 이런 식으로 우리는 비합리적인 믿음을 약화시키고 이성적인 믿음을 강화합니다.

이론적으로 이것은 매우 간단하고 간단해 보입니다. 실제로, 부모, 학교 환경 및 자신의 경험의 영향으로 어린 시절이나 청소년기에 흡수된 신념에 저항하는 것은 극히 어렵습니다. 이 작업은 심리 치료사와의 협력에서 가장 효과적입니다.

그러나 자신의 생각과 믿음에 의문을 제기하려고 시도하는 것 – 재구성, 변경 – 어떤 경우에는 스스로 할 수 있습니다. 이것은 단계적으로 각 신념에 도전하면서 서면으로 가장 잘 수행됩니다.

1. 감정을 먼저 파악하라현재 느끼고 있는 것(분노, 질투 또는 우울증).

2. 그녀가 건강한지 여부를 확인합니다. 건강에 좋지 않다면 비합리적인 믿음을 찾으십시오.

3. 그런 다음 트리거한 이벤트를 식별합니다. 중요한 사람에게서 메시지를 받지 못했고, 생일을 축하하지도 않았고, 데이트에 어떤 종류의 파티에도 초대받지 못했습니다. 이벤트는 트리거일 뿐임을 이해해야 합니다. 사실, 우리를 화나게 하는 것은 특정한 사건이 아니라 우리가 그것에 대해 어떻게 생각하고 어떻게 해석하는지입니다.

따라서 우리의 임무는 일어나고 있는 일에 대한 태도를 바꾸는 것입니다. 그리고 이를 위해 건강에 해로운 감정 뒤에 어떤 종류의 비합리적인 믿음이 숨겨져 있는지 이해합니다. 그것은 하나의 신념(예: "요구 사항")일 수도 있고 여러 가지일 수도 있습니다.

4. 자신과 소크라테스식 대화를 시작하십시오. 그 본질은 질문하고 정직하게 대답하는 것입니다. 이것은 우리 모두가 가지고 있는 기술이며 개발해야 합니다.

첫 번째 유형의 질문은 경험적입니다. 다음 질문을 순서대로 자문해 보십시오. 내가 왜 그렇게 결정했을까요? 이에 대한 어떤 증거가 있습니까? 내가 이 생일 파티에 초대받기로 되어 있었다는 말이 어디에 있습니까? 어떤 사실이 이것을 증명합니까? 그리고 곧 그런 규칙이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 전화를 걸지 않은 사람은 단순히 잊어버렸거나, 수줍어했거나, 이 회사가 당신에게별로 흥미롭지 않다고 생각했습니다. 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 합리적인 결론은 다음과 같을 수 있습니다. 그들은 이렇게 하지 말았어야 했다.”

두 번째 유형의 논증은 실용적이고 기능적입니다. 이 믿음은 나에게 어떤 유익을 가져다 줍니까? 내 생일에 초대받아야 한다는 믿음이 어떻게 나에게 도움이 됩니까? 그리고 이것은 일반적으로 어떤 식 으로든 도움이되지 않는 것으로 나타났습니다. 오히려 답답합니다. 합리적인 결론은 "나는 내 생일에 전화를 받고 싶지만 그들이 나에게 전화를 걸지 않을 수도 있고 아무도 강요하지 않는다는 것을 이해합니다."

그러한 문구("나는 원한다")는 목표를 달성하기 위한 몇 가지 조치를 취하고 자원과 기회를 찾도록 동기를 부여합니다. 절대주의를 포기함으로써 우리는 우리가 무언가를 좋아하지 않는다는 생각을 포기하지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 오히려 상황에 대한 불만을 더 잘 이해합니다. 그러나 동시에 우리는 그것이 무엇인지 알고 있고 그것을 정말로 바꾸고 싶어합니다.

문제를 해결하고 목표를 달성하는 데 있어 이성적인 "나는 정말로 하고 싶지만 할 필요가 없다"가 비합리적인 "해야 한다"보다 더 효과적이다. 자신과의 대화에서 은유, 이미지, 영화 및 책의 예를 사용하여 신념을 반영하고 어떻게든 반박하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 영웅이 사랑받지 못하고, 배신당하고, 비난받지 않은 영화를 찾아 그가 이 상황에 어떻게 대처했는지 보십시오. 이 작업은 사람마다 다릅니다.

그것의 복잡성은 신념의 강도와 그 처방, 감수성, 사고 방식, 심지어 교육 수준에 달려 있습니다. 도전해야 할 믿음을 정확히 즉시 찾는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 또는 "반대"할 만큼 충분히 중요한 주장을 선택합니다. 그러나 하루에 최소 30분씩 며칠을 자기 성찰에 바친다면 비합리적인 믿음이 확인되고 약해질 수 있습니다. 그리고 그 결과를 즉시 느낄 수 있을 것입니다. 그것은 가벼움, 내면의 자유와 조화의 느낌입니다.