위기에서 자신을 돌보는 방법: 심리학자의 조언

나에게 무슨 일이?

매슬로우의 피라미드에 따르면 오늘날 현재의 상황에서 안전에 대한 우리의 욕구, 즉 인간의 기본적인 욕구가 침해당하고 있습니다. 무엇인가가 우리의 생명을 위협하고, 생존이 우선이기 때문에 뇌는 다른 것을 생각할 수 없습니다. 그리고 생명을 잃는 것에 대한 두려움은 가장 오래되고 가장 강력한 동물의 두려움입니다.

두려움은 정신이 위험하다고 인식하는 어려운 외부 상황에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 두려움에 대한 세 가지 반응이 있습니다: 명중, 뛰기, 정지. 따라서 공황, 무언가를 하고 싶은 강박적인 욕망, 어딘가로 달리고 싶은 강한 심장 박동(달려라!). 여기에는 많은 감정이 있습니다. 공격성, 분노, 짜증, 죄책감, 사랑하는 사람의 붕괴(히트!) 또는 반대로 냉담, 눕고 싶은 욕구, 약점, 발기 부전 (동결!).

그것은 우리가 특정한 것이 아니라 불확실성을 두려워할 때, 대상이 없을 때의 두려움과 다릅니다. 미래에 대한 확신이 없으면 정보도 없고 무엇을 기대해야 할지 알 수 없습니다.

인지 행동 치료의 관점에서 볼 때 뇌는 우리의 파괴적인 행동과 두려움과 불안에 대한 책임이 있습니다. 그는 위협을 보고 몸 전체에 명령을 내립니다. 그의 이해에 따르면 그것이 우리의 생존으로 이어질 것이라는 신호입니다.

크게 단순화하면 다음 체인이 작동합니다.

1. '내 목숨이 위험하다'는 생각이 든다.

2. 느낌 또는 감정 - 두려움 또는 불안.

3. 몸의 감각 - 심계항진, 손 떨림, 집게.

4. 행동 — 변덕스러운 행동, 패닉.

생각을 바꾸면 전체 사슬을 바꿀 수 있습니다. 우리의 임무는 파괴적인 생각을 건설적인 생각으로 바꾸는 것입니다. 우리가 할 수 있는 최선은 마음을 진정시키고 두려움의 상태에서 "나가서" 행동하는 것입니다.

말하기는 쉽습니다. 하지만 어떻게 해야 할까요?

감정을 다루다

당신은 모든 감정과 느낌을 경험할 권리가 있습니다. 화. 두려움. 증오. 짜증나게 하는 것. 화. 무력. 무력감. 나쁜 감정과 좋은 감정은 없습니다. 모두 중요합니다. 그리고 당신이 느끼는 것은 훌륭합니다. 당신이 살아있다는 뜻입니다. 또 다른 문제는 상황에 맞게 감정을 적절하게 표현하는 방법입니다. 여기에서 주된 규칙은 그것들을 자신 안에 두지 않는 것입니다!

• 당신의 두려움을 그려보십시오. 

• 좋은 심리적 운동은 은유입니다. 당신의 두려움을 상상해보십시오. 그는 무엇입니까? 어떻게 생겼나요? 어떤 물건이나 생물이 아닐까요? 모든면에서 고려하십시오. 당신이 그것으로 무엇을 할 수 있다고 생각하십니까? 줄이고, 수정하고, 길들이십시오. 예를 들어, 가슴을 누르는 거대한 노란색 차가운 개구리처럼 보이면 그것을 줄이고 조금 따뜻하게하고 삐걱 거리는 소리가 나지 않도록 주머니에 넣을 수 있습니다. 두려움이 통제되는 것을 느낄 수 있습니까?

• 음악을 켜고 감정을 춤추세요. 당신이 느끼는 모든 것, 당신의 모든 생각.

• 분노가 많으면 환경 친화적인 방법으로 분노를 유도할 수 있는 방법을 생각해 보세요. 베개 두드리기, 나무 베기, 바닥 닦기, 드럼 연주하기. 자신이나 다른 사람을 해치지 마십시오.

• 노래를 부르거나 소리를 지르세요.

• 자음 노래나 시를 읽습니다.

• 우는 것은 감정을 표출하는 좋은 방법입니다. 

• 스포츠에 들어가십시오. 달리고, 수영하고, 시뮬레이터에서 작업하고, 샌드백을 치십시오. 집 주변을 원을 그리며 걷습니다. 무엇이든 간에 가장 중요한 것은 아드레날린이 체내에서 축적되어 파괴되지 않도록 이동하고 방출하는 것입니다. 

• 대처하고 있지 않다고 생각되면 심리학자에게 연락하십시오. 한 번의 상담만으로도 상태를 크게 완화할 수 있습니다.

지원을 찾으십시오

무엇보다 먼저: 당신은 살아 있습니까? 이미 많이 있습니다. 지금 당신의 생명이 위험합니까? 그렇지 않다면 훌륭합니다. 계속 진행할 수 있습니다.

• 최악의 시나리오를 작성하십시오. 제쳐두고 플랜 B를 생각해내십시오. 아니요, 상황을 확대하는 것이 아닙니다. 계획을 세우면 자신감이 생기고 잠재의식을 진정시킬 수 있습니다. 그것은 더 이상 알려지지 않았습니다. 일이 잘못되면 어떻게 하실지 압니다.

• 정보 출처 또는 당신이 신뢰하는 의견을 가진 사람을 찾으십시오. 어떻게 해야 제대로 할 수 있을지 모르겠지만, 어떤 관점을 받아들이고 나머지 사실을 그것과 비교하는 것이 확실히 더 쉽습니다. 그러나 물론 이것이 유일한 전략은 아닙니다.

• 당신의 가치에서 발판을 찾으십시오. 이것은 우리가 확실히 믿을 수 있는 것입니다. 평화, 사랑, 경계에 대한 존중 - 자신과 다른 사람의 경계. 자기 정체성. 이 모든 것이 들어오는 모든 정보를 확인할 수 있는 시작점이 될 수 있습니다.

• 역사의 관점에서 우리가 어디에 있는지 평가하려고? 이 모든 일이 이미 일어났습니다. 그리고 모든 것이 다시 반복됩니다. 동의합니다. 반복에는 안정성의 특정 요소가 있습니다. 그리고 이것은 당신이 의지할 수 있는 것입니다. 

• 과거와 비교하십시오. 때때로 “우리는 처음도 아니고 마지막도 아니다”라는 생각이 도움이 됩니다. 우리 조부모님은 전쟁과 어려운 전후 몇 년 동안 살아 남았습니다. 우리 부모님은 90년대까지 살아계셨습니다. 그들은 확실히 더 나빴다.

• 무슨 일이 일어나고 있는지 받아들이십시오. 세상에는 우리가 바꿀 수 없는 것들이 있습니다. 모든 것이 우리의 통제하에 있는 것은 아닙니다. 슬프고 무섭고 몹시 불쾌하고 고통스럽습니다. 짜증나고 짜증나고 짜증난다. 그러나 그렇습니다. 당신이 전능하지 않다는 것을 인정할 때, 당신은 주위를 둘러볼 수 있습니다: 어쨌든 내가 무엇을 할 수 있습니까?

  
  그것은 많이 밝혀졌습니다. 첫째, 나는 나 자신과 내 상태와 행동에 대해 책임을 질 수 있습니다. 둘째, 가족과 사랑하는 사람들을 위해 무엇이든 할 수 있습니다. 셋째, 환경을 선택할 수 있습니다. 누구의 말을 듣고 누구와 소통할지.

뭔가를 시작

그냥 뭔가를 시작합니다. 가장 중요한 것은 혼돈을 늘리지 않는 것입니다. 

많은 사람들에게 진정하려면 단조로운 육체 노동에 몰두해야합니다. 측정 가능한 구체적인 사례를 생각해 보세요. 바닥을 씻고, 옷장에서 물건을 분류하고, 창문을 씻고, 팬케이크를 굽고, 오래된 아이들의 장난감을 버리고, 꽃을 이식하고, 벽에 페인트를 칠하고, 책상에 있는 서류를 정리합니다.

결과를 얻을 때까지 처음부터 끝까지 신중하고 효율적으로 수행하십시오. 이것이 물리적인 행동이라는 것이 중요합니다. 그만큼 두뇌가 바쁘다.

이것은 좋은 심리적 속임수입니다. 이것이 우리가 스스로 보안을 «구매»하는 방법입니다. 아마도 우리는 "은닉"을 사용하지 않을 것이지만, 이 상징적인 제스처는 두뇌가 진정되고 정상적으로 작동하기 시작하기에 충분합니다. 당신이 통제하고 있다는 느낌을 받을 수 있도록 무언가를 하십시오.

제 생각에는 스트레스에 대처하는 좋은 방법은 정상적인 삶을 사는 것입니다. 일상 생활에 참여하십시오. 운동하고, 잠자리에 들고, 아침 식사를 요리하고, 개를 산책시키고, 매니큐어를 바르고, 제 시간에 잠자리에 듭니다. 모드는 안정성입니다. 그리고 안정성은 신체가 스트레스를 견디기 위해 필요한 것입니다. 그가 이해하게하십시오. 나는 살아 있고 평범한 일을하고 있으므로 모든 것이 괜찮습니다. 삶은 계속됩니다.

몸에 손을 뻗어

• 자신을 만지십시오. 자신을 안아보세요. 강하게. 당신은 자신이 있습니다. 

• 숨 쉬다. 지금 당장 숨을 깊게 들이마시고 천천히 입으로 내쉬십시오. 그리고 3번. 호흡법은 우리의 속도를 늦추고 몸으로 되돌려준다는 점에서 간단하고 좋습니다.

• 요가를 연습하십시오. 필라테스. 간단한 스트레칭 운동을 합니다. 마사지 받으러 가세요. 일반적으로 몸을 이완하고 스트레칭하고 스트레스로 인한 클램프와 경련을 제거하십시오.

• 물을 충분히 마셔 라. 사우나에 가거나 샤워를 하거나 목욕을 하십시오. 미지근한 물로 씻으면 됩니다. 

• 잠. 규칙이 있습니다. 이해할 수 없는 상황에서는 잠자리에 듭니다. 당신이 일어나서 스트레스가 많은 사건이 사라졌기 때문이 아닙니다(하지만 저는 그러고 싶습니다). 스트레스에서 정신을 회복하는 가장 좋은 방법은 잠을 자는 것입니다.

• 자신을 접지하십시오. 가능하면 맨발로 땅을 걷습니다. 두 다리로 서십시오. 안정감을 느껴보세요. 

• 꾀하다. 파괴적인 생각의 고리를 끊고 머리를 비워야 합니다.

다른 사람과 분리하지 마십시오

• 사람들과 함께하세요. 말하다. 두려움을 공유하십시오. 새끼 고양이에 관한 만화를 기억하십시오: «함께 두려워합시다?». 함께, 그리고 진실은 그렇게 무섭지 않습니다. 그러나 다른 사람의 감정을 배려해 주십시오.

• 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오. 기분이 안 좋으면 대처할 수 없다면 어딘가에 분명히 도움을 줄 수 있는 사람들이 있을 것입니다.

• 다른 이들을 돕다. 아마도 주변 사람들도 도움이나 지원이 필요합니다. 그것에 대해 물어보십시오. 심리적 비밀이 있습니다. 누군가를 도울 때 더 강해집니다.

• 아이들과 함께라면 가장 먼저 해야 할 일은 정신 상태를 돌보는 것입니다. 규칙을 기억하십시오: 먼저 자신을 위한 마스크, 그 다음에는 어린이를 위한 마스크.

정보 필드 제어

위에서 나는 당신의 두려움에 대해 이야기하는 것이 중요하다고 썼습니다. 이제 나는 거의 반대되는 조언을 할 것입니다. 밀어붙이는 자의 말을 듣지 마라. 모든 것이 더 나빠질 것이라고 누가 방송하고, 공포를 뿌립니다. 이 사람들은 두려움을 이런 식으로 살고 있지만 당신은 그것과 아무 관련이 없습니다. 불안이 더 심해지는 것 같으면 떠나십시오. 듣지도 말고 소통하지도 마세요. 몸조심하세요.

• 들어오는 정보의 흐름을 제한합니다. XNUMX분마다 뉴스 피드를 확인하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 걱정만 더할 뿐입니다.

• 정보를 확인하세요. 인터넷에는 양측의 가짜 뉴스와 선전이 많이 있습니다. 자신에게 물어보십시오. 뉴스는 어디에서 왔습니까? 저자는 누구입니까? 얼마나 믿을 수 있습니까?

• 확실하지 않은 경우 메시지를 전달하지 마십시오. 스스로에게 질문하십시오. 이 메시지를 전달하거나 작성하면 세상에 무엇이 추가될까요? 정보에 입각한 선택을 하십시오.

• 패닉을 뿌리지 말고 도발에 빠지지 마십시오. 어떤 관점도 받아들일 필요는 없습니다.

• 당신이 블로거, 심리학자, 저널리스트, 요가 강사, 부서장, 교사, 가정 위원회, 어머니… 다른 사람들이 마음을 진정시키고 안정감을 느끼는 데 도움이 되는 일을 할 수 있는 힘. 방송, 명상 게시, 기사 작성 또는 게시. 항상 하던 대로 하세요.

내부 및 외부 모두에게 평화를!