생체 자기 제어 중이 죠. 불면증에 대한 비약물적 치료에 대한 검토는 불면증 치료에서 바이오피드백의 효과를 강조합니다⁹. 분석된 9개의 연구 중 2개만이 위약보다 더 나은 치료 효과를 나타내지 않았습니다. 바이오피드백의 효과는 기존의 이완 절차를 사용하여 얻은 효과와 비슷합니다. 아마도 지난 XNUMX년 동안 이 주제에 대한 임상 시험 수가 감소했기 때문일 것입니다. 바이오피드백은 눈에 띄는 이점이 없는 이완보다 더 많은 시간이 필요합니다.⁹.

 멜라토닌. "수면 호르몬"으로도 알려진 멜라토닌은 송과체에서 생성되는 호르몬입니다. 빛이 없을 때(보통 밤에) 분비되며 몸을 쉬게 합니다. 그것은 주로 각성 및 수면 주기의 조절에 관여합니다.

연구에 대한 XNUMX개의 리뷰에서는 멜라토닌이 시차로 인한 피로^5,34. 치료의 효과는 5개 이상의 시간대를 통해 동쪽으로 여행할 때 가장 두드러집니다. 적시에 멜라토닌을 복용하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 시차의 영향이 악화될 수 있습니다(멜라토닌 시트의 모든 세부사항 참조).

복용량

여행 중 수면 주기가 회복될 때까지(3~5일) 목적지 취침 시 2~4mg을 복용하십시오.

또한, 2007년에 인체용 의약품 위원회(유럽)에서 제품을 승인했습니다. 일주기®, 서방형 멜라토닌, 노인의 불면증 단기 치료 55 세 이상 ...을 더한³⁵. 그러나 그 효과는 미미할 것입니다.

복용량

취침 2~1시간 전에 2mg을 복용하십시오. 이 약은 유럽에서만 처방전을 통해 얻을 수 있습니다.

 음악 요법. 부드러운 음악(기악 또는 노래, 녹음 또는 라이브)의 진정 효과는 모든 연령대에서 관찰되었습니다.^{10-15 , 36}. 노인을 대상으로 한 임상 연구 결과에 따르면 음악 요법이잠들기, 각성 횟수를 줄이고 수면의 질을 높이고 지속 시간과 효율성을 높입니다. 그러나 이러한 유망한 결과를 검증하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

 요가. 특히 요가가 수면에 미치는 영향에 초점을 맞춘 몇 가지 과학적 연구가 발표되었습니다. 예비 연구에 따르면 요가를 연습하면 수면의 질 만성 불면증이 있는 대상³⁷. 기타 연구^38-40 , 노인과 관련하여 요가 수행이 수면의 질, 잠들 시간 및 총 수면 시간에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 나타냅니다.

 침 요법. 지금까지 대부분의 연구는 중국에서 이루어졌습니다. 2009년에 총 3명의 피험자를 포함한 임상 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 침술은 일반적으로 치료를 하지 않는 것보다 더 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.²⁹. 에 대하여 평균 수면 시간, 침술의 효과는 불면증 치료제의 효과와 유사했다. 침술의 효과를 더 잘 평가하려면 위약을 사용한 무작위 시험을 수행해야 합니다.

 광선 요법. 일상적으로 백색광, 이른바 전체 스펙트럼 빛에 노출되면 불면증과 관련된 불면증 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주기 리듬 장애 (시차, 야간 근무), 다양한 연구에 따르면^16-20 . 다른 연구에 따르면 광선 요법은 다른 이유로 불면증을 경험하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다^21-24 . 빛은 생체리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 눈에 들어가면 각성 및 수면 주기에 관여하고 기분에 영향을 미치는 다양한 호르몬 생성에 작용합니다. 임상 시험에서 평가된 표준 치료법은 매일 10분 동안 000lux의 빛에 노출되는 것입니다. 자세한 내용은 Light Therapy 시트를 참조하십시오.

 멜라토닌. 멜라토닌을 치료에 사용할 때불면증, 모든 증거는 잠들 시간 (대기 시간). 그러나 관련하여 기간 그리고 해외 투자자를 위한 맞춤형 수면의 개선은 기껏해야 미미합니다.^6,7. 이 치료는 환자의 멜라토닌 수치가 낮은 경우에만 효과적입니다.

복용량

취침 1분~5시간 전에 30~1mg을 복용하십시오. 연구 과정에서 많이 변했기 때문에 최적의 복용량은 설정되지 않았습니다.

 태극권. 2004년에 무작위 임상 연구에서 수면의 질에 대한 태극권과 특정 이완 기술(신장 및 호흡 조절)의 효과를 비교했습니다.²⁵. 중등도 수면 장애를 앓고 있는 60세 이상의 3명이 6시간의 태극권 또는 이완 세션에 1개월 동안 주 18회 참여했습니다. 태극권 그룹의 참가자들은 잠들기까지 걸리는 시간 감소(평균 48분), 수면 시간 증가(평균 XNUMX분), 졸음 감소를 보고했습니다. 주간 졸음의 기간.

 이완 반응. XNUMX명의 불면증 환자가 이완 반응을 포함한 불면증 프로그램을 테스트하기 위한 연구에 참여했습니다.³⁰. 참가자들은 7주 동안 10개의 그룹 세션에 참석했습니다. 그들은 이완 반응, 더 나은 수면을 촉진하는 생활 방식을 채택하는 방법, 불면증 약물을 점진적으로 줄이는 방법을 배웠습니다. 그런 다음 그들은 20주 동안 하루에 30~2분 동안 이완 반응을 연습했습니다. 환자의 58%는 수면이 상당히 개선되었다고 보고했습니다. 33%, 약간 개선되었습니다. 그리고 9%는 조금 개선되었다. 또한 환자의 38%는 약물을 완전히 중단한 반면 53%는 줄였습니다.

 독일 카모마일 (Matricaria recutita). Commission E는 신경질과 안절부절로 인한 경미한 불면증 치료에 독일 카모마일 꽃의 효능을 인정합니다.

복용량

1 큰술로 주입하십시오. (= 표) 말린 꽃 3g을 끓는 물 150ml에 5~10분간 담가 둡니다. 하루에 3~4번 마신다. 세계보건기구(WHO)는 24일 XNUMXg이 안전하다고 생각합니다.

 홉 (풍물 루푸스). 위원회 E와 ESCOP는 동요, 불안 및 수면 장애. 이러한 치료적 용도에 대한 인식은 본질적으로 경험적 지식을 기반으로 합니다. 홉 단독에 대한 임상 시험은 존재하지 않습니다. 그러나 몇몇 임상 시험에서는 발레리안과 홉을 함유한 제제를 사용했습니다.

복용량

홉 파일을 참조하십시오.

 라벤더 (Lavandula angustifolia). 위원회 E는 말린 라벤더 또는 에센셜 오일의 형태로 불면증 치료에 있어 라벤더 꽃의 효과를 인정합니다.³¹. 일부는 사용에센셜 오일 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 마사지 오일입니다. 또한 아로마테라피 파일을 참조하십시오.

복용량

– 디퓨저에 에센셜 오일을 2~4방울 떨어뜨립니다. 디퓨저가 없으면 에센셜 오일을 끓는 물이 담긴 큰 그릇에 붓습니다. 큰 수건으로 머리를 덮고 그릇 위에 놓은 다음 나오는 증기를 빨아들입니다. 취침 시간에 흡입하십시오.

– 취침 전, 팔뚝과 태양신경총(복부 중앙, 가슴뼈와 배꼽 사이)에 라벤더 에센셜 오일 5방울을 바릅니다.

 멜리사 (멜리사 officinalis). 이 식물은 과민성 및 불면증을 포함한 신경계의 경미한 장애를 치료하기 위한 주입으로 오랫동안 사용되어 왔습니다. Commission E와 ESCOP는 내부적으로 복용할 때 이러한 용도에 대한 의약 특성을 인정합니다. 약초사들은 종종 가벼운 불면증을 치료하기 위해 발레리안과 함께 레몬 밤을 사용합니다.

복용량

끓는 물 1,5ml에 말린 레몬밤 잎 4,5~250g을 넣고 2일 3~XNUMX회 복용한다.

노트. 레몬 밤의 활성 성분은 휘발성이므로 말린 잎은 밀폐된 용기에 넣어 주입해야 합니다. 그렇지 않으면 신선한 잎을 사용하는 것이 좋습니다.

 Valerian (Valeriana 화 officinalis). 발레리안 뿌리는 전통적으로 불면증과 불안을 치료하는 데 사용되었습니다. Commission E는 이 허브가 신경 동요 및 관련 수면 장애를 치료하는 데 도움이 된다는 데 동의합니다. 진정 효과는 세계보건기구에서도 인정하고 있습니다. 그러나 이 사용을 검증하기 위해 수행된 수많은 임상 시험에서 혼합된 결과, 심지어는 모순되는 결과가 나타났습니다.

복용량

Valériane 파일을 참조하십시오.

 중국약전. 불면증이나 불안한 수면의 경우에 사용할 수 있는 몇 가지 전통적인 준비가 있습니다. 안미안 피안, 구이피완, 수안 자오 렌 완 (대추나무의 씨), 티안 왕 부신완, 지바 이디 황완. 중국 약전 섹션의 시트와 대추 파일을 참조하십시오. 중국 전통 의학에서는 오미자(말린 붉은 열매)와 영지(버섯)도 불면증 치료에 사용합니다.