강박적인 의식은 때때로 우리의 삶을 어렵고 예측할 수 없게 만듭니다. 몇 번이나 손을 씻고 다리미가 꺼져 있는지 확인해야한다는 음성을 제거하는 방법은 무엇입니까?
마음이 가지고 노는 게임은 때때로 많은 불편을 초래합니다. 불안하고 강박적인 생각은 우리의 삶에 큰 영향을 미칩니다. 가끔 찾아와도 “이거 상상하면 다 괜찮을까?” 하고 의심하게 만든다.
만일을 대비하여 출근길에 가방을 뒤지고(갑자기 통행증을 잊어버렸습니다) 집으로 돌아가라고 합니다. 그리고 다리미가 꺼져 있지 않으면 걱정스러운 목소리가 머릿속에서 들려옵니다. 또는 끔찍한 질병에 걸리지 않도록 항균 물티슈로 지속적으로 손을 닦으십시오.
안나(31세)는 “코로나30 팬데믹 이전에도 나는 병에 걸리는 것이 끔찍하게 두려웠다. - 하루에 XNUMX번 이상 손을 씻습니다. - 탁자, 책, 아이옷을 만지자마자 바로 화장실로 달려가서 부석으로 문지르고 싶을 정도입니다. 손바닥과 손가락의 피부가 오랫동안 금이 가고 크림이 더 이상 도움이되지 않습니다. 하지만 멈출 수 없어…
그러나 걱정하지 마십시오. 대부분의 사람들이 때때로 고통을 겪습니다. 강박 장애 전문가인 심리학자 Adam Radomsky(캐나다)는 동료들과 함께 이 주제에 대한 연구를 수행했습니다. 팀은 전 세계에서 온 700명의 학생을 인터뷰했으며, 설문에 응한 학생의 94%가 지난 XNUMX개월 동안 방해가 되는 생각을 경험했다고 보고했습니다. 모두 치료가 필요하다는 뜻입니까? 아닙니다. 그러나 그러한 불쾌한 생각은 불안뿐만 아니라 혐오감과 수치심도 유발한다는 것을 이해해야 합니다.
문제, 시작!
일반적으로 불안한 생각은 위협적이지 않다고 심리학 교수인 Stephen Hayes(University of Nevada at Reno)는 말합니다. 문제는 우리가 그것들을 문자 그대로 받아들이기 시작하거나 그것들 자체가 해롭다고 생각할 때 발생합니다. 그것들과 "병합"함으로써 우리는 그것들을 행동 지침으로 간주하기 시작합니다. 세균이 질병을 일으킬 수 있다는 사실을 기억하는 것이 중요하지만 그 생각을 가볍게 생각하십시오. 그리고 아프지 않기 위해 하루에 다섯 번 샤워를 하는 것은 별개의 일입니다.
강박적인 생각으로 고통받는 사람들 중 일부는 또한 미신적이라고 Stephen Hayes는 지적합니다. 그리고 자신이 비합리적으로 생각한다는 사실을 깨닫고도 부조리한 생각에 휘둘려 행동하는데…
50세의 Sergey는 “아파트 문을 닫았는지 세 번 확인해야 합니다. – 정확히 세 개, 그 이하도 아닙니다. 때로는 자물쇠의 열쇠를 두 번만 비틀어 세 번째를 잊어 버립니다. 나는 이미 상점이나 지하철에서 기억합니다. 다시 가서 확인해야합니다. 그렇지 않으면 내 발 아래에서 땅이 미끄러지는 것과 같습니다. 아내는 알람을 설정하자고 제안했습니다. 우리는 해냈지만 어떤 식으로든 진정되지 않습니다… "
강박 행동은 여전히 완전히 쓸모가 없습니다. 두려움에서 벗어나 지금 여기에서 진정하는 데 도움이됩니다. 우리는 집에 돌아와 커피 메이커와 다리미를 확인했습니다. 꺼져 있습니다, 만세! 이제 우리는 재앙을 피했다는 것을 확실히 압니다. 그런데 이것 때문에 친구들을 만나지 못하고 중요한 모임에 늦었습니다.
의식을 수행하는 데 시간이 걸리고 종종 사랑하는 사람과의 관계를 망칩니다. 결국 강박적인 생각과 행동으로 고통받는 사람들은 종종 파트너를 자신에게 "붙이려고" 합니다. 또한, 일단 나타나면 집착이나 행동이 우리 삶에서 점점 더 많은 공간을 차지하는 경향이 있습니다. 그리고 손을 더 자주 씻고, 재킷에서 존재하지 않는 먼지 입자를 제거하고, 쓰레기를 버리고, 자물쇠를 다시 확인해야 합니다. 우리는 마음의 평화를 잃고 언젠가는 이 상태가 계속될 수 없다는 것을 이해합니다.
물론 심리학자들은 그러한 이야기를 더 잘 처리합니다. 하지만 방해가 되는 생각과 충동을 극복하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 해야 할 일을 알려주는 음성 처리
강박적인 생각에 사로잡힐 때, 마치 보이지 않는 독재자가 어떻게, 무엇을 하라고 지시하는 것 같습니다. 그리고 "권고"를 지키지 않으면 불안과 공포의 형태로 보복이 즉시 올 것입니다. 아무리 어려워도 거리를 두려고 노력하고 이러한 요구 사항을 외부에서 보는 것처럼 바라보십시오. 누가 당신에게 말하고 있습니까? 즉각적인 조치가 필요한 이유는 무엇입니까? 이 목소리에 복종할 필요가 있습니까? 결국 당신은 그것이 누구의 것인지조차 이해하지 못하고 있습니까?
스토브를 껐는지 다시 확인하기 전에 속도를 늦출 수 있습니다. 잠시 멈추고 지금 느끼고 있는 불안을 견디며 살아보십시오. 친절과 호기심으로 불쾌한 감정을 치료하십시오. 하던 일을 서두르지 마십시오. 손을 씻으라는 머리 속 목소리는 자신이 아니라는 것을 기억하십시오. 그렇습니다. 그는 당신의 마음 속에 살고 있지만 당신은 그에게 속해 있지 않습니다.
속도를 늦추고 순간에 자신을 멈추면 집착과 그것이 요구하는 행동 사이에 간격이 생깁니다. 그리고 이 멈춤 덕분에 의식을 다시 수행하려는 생각이 조금 힘을 잃는다고 Stephen Hayes는 설명합니다.
2. 스크립트 변경
멈추는 법, 충동과 행동 사이에서 멈추는 법을 배우면 게임의 규칙을 바꾸려고 할 수 있습니다. "대안 시나리오"를 만드십시오. 그것을 새로운 게임으로 만들지 마십시오. Stephen Hayes는 말합니다. 그것을 하는 방법? 우리가 세균에 대한 두려움에 대해 이야기하고 있다면 긴급히 손을 씻고 싶은 욕구에 사로 잡히는 순간에 시도 할 수 있습니다. 반대로 땅에서 더러워집니다.
많은 경우 아무 것도 하지 마십시오. 예를 들어, 밤에 문을 닫았는지 다시 확인하려면 침대에 누워 계십시오. 일반적으로 "내부의 목소리"가 요구하는 것과는 정반대로 행동해야 합니다. 이것은 자신의 독립적인 삶을 살 권리를 보호하는 데 도움이 될 것입니다. 충만하고 행복하며 세균도 당신을 막을 수 없습니다.