Jillian Michaels가 2017 년 XNUMX 월에 발표 한 복잡한 Killer Cardio 프로그램 인 Jillian Michaels를 기다리고 계셨다면 이것은 칼로리와 지방을 태우는 데 효과적인 순수 유산소 운동 인 Jillian Michaels의 첫 번째 DVD입니다.
추가하려는 경우 Jillian Michaels가 포함 된 유산소 운동 Killer Cardio는 훈련 계획에 완벽하게 맞습니다. 체중 감량에서 최상의 결과를 얻기 위해 무거운 짐. Killer Cardio는 가정 환경에 필요한 것입니다. 빠르고 효율적이며 지방 연소!
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프로그램은 살인자 심장입니다
Killer Cardio는 Jillian Michaels의 심장 운동 복합 운동입니다. Gillian은 이전에 일련의 효과적인 프로그램을 발표했습니다. Killer Body; 킬러 복근; 킬러 번 및 허벅지; Killer Arms & Back. 그리고 이제 당신은 아마도 Jillian Michaels의 첫 번째 완전 심장 프로그램 인 "Killers"의 마지막 부분을 가지고있을 것입니다. 기본적으로 DVD에 혼합 된로드를 제공했지만 이번에는 순수한 심장 (순수 유산소).
Killer Cardio 프로그램에는 25 분 동안 두 번의 유산소 운동이 포함됩니다. (두 가지 난이도). 그들은 칼로리를 태우고, 신진 대사를 폭발시키고, 지구력을 개발하고, 심장 근육을 강화하고, 물론 체중 감량을 돕기 위해 특별히 만들어졌습니다. 강렬한 운동, 주로 점프, 가속, 달리기, 판자, 무술의 요소를 찾을 수 있습니다. 수업은 추가 장비없이 진행되며 자신의 몸무게로 훈련합니다.
따라서 Killer Cardio 프로그램에는 레벨 1과 레벨 2의 두 가지 비디오가 포함됩니다. (레벨 1 및 레벨 2). 첫 번째 단계는 두 번째 단계보다 훨씬 쉽지만 둘 다 땀을 흘리게 할 것입니다. 이 프로그램에서 Jillian Michaels 팀은 다른 수업에서 사용한 것처럼 두 가지 버전의 연습을 시연합니다. 그러나 코치는 주기적으로 어떻게 일을 복잡하게 만들 수 있는지 또는 반대로 특정 운동을 단순화 할 수 있는지 보여줍니다.
운동 Killer Cardio의 구조
훈련은 25 분 동안 지속되며이 중 활동 부분은 20 분만 지속됩니다. 따라서 빠르지 만 매우 강렬한 운동을 찾을 수 있습니다. 이러한 고전적인 운동 프로그램으로 (부수적으로 다른 많은 심장 운동 Jillian Michaels에서)그러나 운동의 첫 번째 라운드는 워밍업으로 간주 될 수 있습니다. 마지막 스트레칭은 약 5 분 동안 주어지며, 이러한 짧은 운동에 매우 좋습니다.
두 클래스 모두 다음과 같은 구조를 가지고 있습니다. 각 라운드에서 4 번의 운동으로 4 번 랩을 반복합니다. 운동은 강렬한 운동 20 초, 휴식 10 초 등 모든 수업의 속도가 매우 높아집니다. 프로그램에는 타이머가 없으므로 이러한 운동을 수행 할 때 항상 편리한 것은 아닙니다.
1. 레벨 1 (레벨 1):이 심장 강화 운동이 적합합니다. 중급 용,하지만 초보자 프로그램은 자신의 페이스로한다면 완벽합니다. 이완을위한 몇 가지 운동이 있으며, 그 동안 호흡 할 시간이 있습니다.
- 1 라운드 : 줄넘기, 좌우로 달리기, 복싱, 단거리 점프.
- 2 서클 : 수평 조깅, 두드리는 발이있는 주름, zahlest 종아리가있는 브래킷에서 달리기, 반대쪽 브래킷에서 달리기.
- 3 라운드 : 버피는 무릎을 높이 들고 달리고, 손으로 원을 그리며 "꼬리 꼬리"를 달리고 있습니다.
- 4 서클 : 레이스 zahlest 경골, 측면 돌진, 그의 가슴에 무릎을 당기는 스케이터.
2. 레벨 2 (레벨 2):이 심장 강화 운동이 적합합니다. 중급 및 고급 수준의 교육. 로드가 복잡해지고 있습니다. 첫 번째 루프와 두 번째 루프에서 관용을 기다리는 경우 XNUMX 라운드 및 XNUMX 라운드의 템포 Gillian은 집중적 인 플라이 오 메트릭을 제공합니다.
- 1 라운드 : 가위, 옆으로 점프, 앞뒤로 점프, 제자리에서 조깅.
- 라운드 2 : 킥 투 플랭크 투 플랭크는 무릎에서 가슴으로 점프하고, 자전거 크런치, 다리를 들어 올린 바로 점프합니다.
- 라운드 3 : 180도 점프, 풋볼 러닝, 런지 점프, 스트랩에 걸어가는 버피.
- 라운드 4 : 암벽 등반가, 플라이 오 메트릭 점프, 바, 버피, 무릎 높이 올리기.
일반적으로 Killer Cardio 클래스는 각 운동 후 20 초의 짧은 부하와 휴식 간격으로 인해 매우 쉽게 견딜 수있었습니다. 비교를 위해 BodyShred의 심장 강화 운동은 더 강렬한 부하와 템포가 될 것입니다.
Killer Cardio 운동을 수행하는 방법
Jillian Michaels는 일주일에 5 번 이러한 운동을하거나 파워 프로그램으로 번갈아 가도록 권장합니다. 체중 감량을 원하고 이미 Jillian Michaels에서 운동을했다면 다음 계획에 따라 연습하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회, 다른 날에는 전신 또는 특정 문제 부위를 위해 Cardio Abs 운동을하십시오. 예를 들어 다음 강의 계획을 시도해 볼 수 있습니다.
계획 1 :
- 월 : 킬러 복근
- W : 킬러 카디오
- 수 : 킬러 번 및 허벅지
- 목 : 킬러 카디오
- FRI : 킬러 암즈 앤 백
- SAT : 킬러 카디오
특별한 문제 영역이있는 경우 "Killers"버전 하나만 실행할 수 있습니다. (예 : Killer Abs 또는 Killer Buns & 허벅지).
계획 2 :
- 월, 수, 금 : 킬러 카디오
- TUE, THU, SAT : 더 이상 트러블 존 / 킬러 바디 / 톤 앤 슈 레드 / 근육 톤에 대한 기타 프로그램.
평균 수준의 훈련을받은 경우 (몇 개월을하고 심장 부하를 잘 견디지 못함) 레벨 1로 이동하기 전에 레벨 7 비디오를 8-2 회 이상 수행하십시오. 이미했다면 두 번째 수준에서 훈련 할 수 있습니다. 일부 운동은 최대 강도로 수행 할 수 없더라도 전체 수업 속도는 수행 할 수 있습니다.
Killer Cardio 운동의 장점 :
- 이 고강도 인터벌 운동은 칼로리를 태우고, 신진 대사를 가속화하며, 정체기를 이동하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 시간에 짧은 운동 (주요 부분 20 분), 그러나 그것은 지방 연소에 매우 효과적입니다.
- 추가 장비가 필요하지 않습니다.
- 운동은 근육 손실을 최소화하는 폭발적인 속도로 수행됩니다.
- 이 프로그램은 체중을 줄이고 볼륨을 줄이려는 사람들에게 가장 좋은 옵션 중 하나입니다.
교육의 단점 :
- 그것은 순수한 유산소이며 모든 사람을 기쁘게하지는 않을 것입니다.
- 이러한 운동은 관절 문제, 정맥류, 심장 혈관계, 근골격계 장치에 금기입니다.
- 이러한 훈련은 너무 복잡하고 너무 가벼워 보입니다.
- 자주 멈추고 짧은 시간 동안 운동하면 수업 속도가 떨어지고 스트레스가 줄어 듭니다.
- 일반적인 타이머 및 타이머 연습이 없습니다.
참조 :
- Popsugar의 체중 감량을위한 심장 강화 운동에 관한 상위 20 개 동영상
- 집에서의 유산소 운동 : 운동 + 수업 계획