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사이드 런지는 덤벨을 사용하거나 장비없이 수행 할 수있는 다리와 엉덩이에 효과적인 운동입니다. 고전적 공격의 변종 중 하나라고 할 수 있지만 특정 특성이 있습니다. 이 기사에서는 사이드 런지의 이점과 효능, 기술의 특징과 다양한 장비를 사용한 사이드 런지의 변형에 대해 설명합니다.
사이드 런지 : 기술과 특징
다리와 엉덩이 운동이 너무 많을 때 훈련 계획 인 사이드 런지에 무엇을 포함해야합니까? 적어도 두 가지 이유가 있습니다. 첫째,이 운동은 내전근을 효율적으로 활용하여 허벅지 안쪽 (대퇴사 두근과 엉덩이 외에)에 더 많은 작업을하도록 도와줍니다.
둘째, 사이드 런지는 일반적인 스쿼트 및 런지에 비해 무릎 관절에 덜 스트레스를 제공합니다. 무릎 문제에 얼마나 자주 참여 하는지를 감안할 때, 훈련 계획에 사이드 런지 포함을 선호하는 중요한 논쟁이기도합니다.
측면 런지 기술
1. 시작 위치 : 발을 모으고, 어깨를 만지고, 등을 곧게 펴고, 배를 위로 눕히고, 그 앞에있는 시력. 운동 중에 균형을 유지하기 쉽도록 손을이 위치에 두십시오. 무릎은 부드럽고 편안합니다.
2. 숨을 내쉴 때 오른발을 옆으로 뻗어 넓은 발걸음을 내딛습니다. 발을 바닥에 완전히 대고 오른쪽 (지지하는) 다리로 체중을 이동합니다. 몸을 약간 기울이고 골반을 뒤로 움직여 허벅지가 바닥과 거의 평행이되도록 깊은 스쿼트를합니다.
3.이 지점에서 왼쪽 다리는 곧은 직선, 무릎을 조입니다. 이렇게하려면 옆으로의 발걸음이 충분히 넓어야합니다. 공격하는 동안 다리를 더 많이 밀수록 안쪽 허벅지의 둔근과 근육이 더 잘 활용됩니다.
4. 숨을 내쉴 때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록 힘차게 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 같은 다리에서 운동을 10-15 번 반복하십시오.
gif의 경우 피트니스 accantum instagram 감사합니다 : @angoswede, @ fit.kelsie.rae
참고 :
- (측면에 부착 된)지지 다리의 무릎이 양말 앞으로 나오지 않습니다.
- 공격 당시의지지 다리의 발 뒤꿈치가 바닥에 눌려
- 운동의 전체 단계에서 등은 똑바로 유지됩니다 (굽히지 않음).
- 옆으로 한 걸음은 근육을 늘릴 수있을만큼 넓어야합니다.
- 스쿼트는 둔부 근육을 포함 할 수있을만큼 충분히 깊어 야합니다.
사이드 런지에서 손의 위치는 어떤 부하에서도 거의 영향을받지 않습니다. 균형을 유지하기에 편안한 편안한 자세를 선택하십시오.
- 측면에 손
- 그의 앞에 뻗은 팔
- 성에서 가슴 앞에서 접힌 손
- 머리 뒤로 손
커브 웨이트로 사이드 런지를 마스터했을 때 (재고 없음), 부하를 늘리기 위해 추가 가중치를 사용할 수 있습니다.
측면 런지 수행시 주요 실수 :
- 지지 다리의 무릎이 앞쪽으로 양말
- 바닥에서지지하는 다리의 뒤꿈치
- 뒤로 그들은 앞으로 기울거나 구부정하게
- 허리는 강한 처짐이 있습니다
- 진폭을 달리는 사이드 스텝
- 얕은 스쿼트가 수행됩니다.
사이드 런지에서 신체의 잘못된 위치 :
보시다시피 등 뒤의 이미지는 아래를 내려다보고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지고 무릎이 양말 선을 넘어갑니다. 관절과 척추에 위험한 이러한 공격의 구현은 근육 강화와 체중 감소를 위해 매우 neefektivno입니다.
사이드 런지에서 올바른 신체 위치 :
사이드 런지가 필요한 이유는 무엇입니까?
표준 전진 및 후진 런지와 달리 사이드 런지 대퇴사 두근 외에도 허벅지 안쪽 근육도 포함합니다. (내전근). 이것이이 운동이 소녀들을 충족시키는 데 매우 유익한 이유입니다. 또한 사이드 런지는 다리의 전체적인 날씬함과 바지 제거를위한 훌륭한 운동이므로 운동 계획 다리에 포함시켜야합니다.
실행 중 측면 공격에는 다음과 같은 근육이 포함됩니다.
- 대퇴사 두근
- 대둔근 막시무스
- 중둔근
- 내전근 (내전근)
- 삼두근 송아지
- 햄스트링 (간접)
참조 : 공격 : 왜 + 20 런지가 필요한지
측면 런지 수행의 10 가지 이점
1. 사이드 런지는 강화하는 데 도움이 대둔근 막시무스 근육엉덩이 모양을 정의하고 중둔근, 이는 고관절의 중요한 안정화 근육입니다.
2.이 운동을 제외하고는 내전근을 작동시키는 데 도움이됩니다. 이것은 안쪽 허벅지의 문제가있는 부분을 제거합니다.
3. 사이드 런지를 사용하면 다른 각도에서 쿼드를 작동 할 수 있으므로 발의 힘을 더 잘 개발할 수 있습니다.
4. 측면 런지와 함께 상체 근육 운동을 동시에 수행 할 수 있습니다. 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 몸을 강화하는 데 도움이 될 것입니다 (이러한 연습의 예는 아래에 나와 있습니다.).
5. 사이드 런지는 스포츠와 일상 생활에서 편리하게 사용할 수있는 균형, 안정성 및 조정 능력을 향상시킵니다.
6.이 운동은 하체의 많은 근육을 포함하는 기능적 강도를 개발합니다.
7. 폐는 추가 장비없이 또는 덤벨, 바벨, 웨이트 및 기타 보조 장비를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
8. 사이드 런지에는 무릎 관절에 대한 외상성 스트레스 감소 클래식 스쿼트와 런지에 비해
9.이 연습은 초급 및 고급 학생 모두에게 적합합니다. 분동의 무게로 인해 하중을 쉽게 조절할 수 있습니다.
10. 또한 장비 측면에서 볼 때 사이드 런지 운동은 상당히 쉽습니다. 특히 기술적 인 뉘앙스가 많은 스쿼트 또는 런지와 앞뒤로 비교하면 더욱 그렇습니다.
다양한 수준의 훈련을위한 세 가지 측면 추력 옵션이있는 비디오 :
사이드 런지 : 10 가지 다양한 수정
언뜻보기에 사이드 런지는 매우 사소한 운동처럼 보일 수 있지만 추가 재고로 상황을 수정하거나 복잡하게 만드는 것은 항상 가능합니다. 대부분의 경우 사이드 런지는 덤벨로 수행되지만 피트니스 레인 콕, 글라이딩, 케틀벨, 바벨을 사용하여이 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
gif의 경우 피트니스 accantum instagram 감사합니다 : @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie뿐만 아니라 YouTube 채널 : mfit, 라이브 핏 걸, shortcircuits_fitness.
1. 덤벨로 사이드 런지
2. 사이드 런지 + 팔 근육을위한 덤벨로 손 들어 올리기
3. 두 개의 덤벨로 사이드 런지
4. 사이드 런지 + 덤벨 벤치 프레스
5. 웨이트 또는 덤벨로 제자리에있는 측면 런지
6. 케틀벨 또는 덤벨로 스윙하는 측면 런지
7. 슬라이딩 사이드 런지
8. 사이드 런지 + 케틀벨 누르기
9. 측면 플라이 오 메트릭 런지
10. 피트니스 밴드가있는 사이드 런지
피트니스 껌 : 가장 유용한 홈 인벤토리
실행 계획 사이드 런지
초보자의 경우 :
- 사이드 런지 장비 없음 : 각 다리에 12 회, 3 세트
다리 근육을 강화하고 싶은 분 :
- 덤벨로 사이드 런지 : 10-12 회, 각 다리에 3 세트
다리와 팔의 근육을 강화하고 싶은 분 :
- 사이드 런지 + 덤벨로 어깨에 벤치 프레스 : 각 다리에 8 세트 씩 10-3 회 반복
체중 감량을 원하는 분 :
- 슬라이딩 사이드 런지 : 각 다리에 10 세트 씩 2 회 반복
- 플라이 오 메트릭 측면 런지 : 각 다리에 10 세트 씩 2 회 반복
훈련을 다양 화하려는 사람들은 인벤토리의 목적과 가용성에 따라 다른 버전의 부 공격을 사용할 수 있습니다. 그러나 운동을 시작하는 것은 무게가없는 간단한 변형으로 항상 더 좋습니다.
다리 및 기타 문제 영역에 대한 자세한 운동 계획 :
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