내용
런지는 파워, 에어로빅 및 인터벌 트레이닝에 사용되는 다리와 엉덩이 근육을위한 고전적인 운동입니다. 폐는 둔부 근육을 평준화하는 데 가장 효과적이고 유용한 운동 중 하나로 간주됩니다.
또한 공격에는 다양한 실시 예가 있습니다. (수정), 따라서이 운동은 모든 운동의 훌륭한 구성 요소입니다. 이 기사에서는 구현 공격의 모든 측면과 공격 실행 및 특성 수정에 대해 설명합니다.
공격 : 기술 및 원칙
폐 – 기술적 인 관점에서 볼 때 가장 어려운 운동 중 하나이므로 운동 효과를 얻기 위해서는 기술의 모든 뉘앙스를 연구하는 것이 중요합니다. 장비없이 덤벨이나 바벨을 사용하여 런지 운동을 수행하여 점차적으로 무게의 무게를 늘릴 수 있습니다. 공격에는 많은 수정 사항이 있으므로 일부 공격으로 구성된 다리와 엉덩이에 대한 완전한 운동을 할 수도 있습니다! 그러나 덤벨이나 바벨로 런지 운동을하기 전에 추가 웨이트없이이 운동을 연마하십시오.
기술 연습 공격 :
- 전체 달리기, 런지, 당신은 상체를 똑바로 세워야합니다. 시선은 앞으로 향합니다.
- 앞다리와 뒷다리는 구부려서 허벅지와 아랫 다리가 직각. 몸과 앞다리 허벅지 사이의 직각이되어야합니다.
- 런지에서 앞다리의 허벅지는 바닥과 평행해야하며 무릎은 발가락을 넘어 가지 않습니다. 뒷다리의 무릎은 바닥에서 몇 인치 떨어져 있지만 건드리지 않습니다.
- 런지로 앞으로 나아갈 때는 충분히 넓고 진폭이 있어야합니다. 좁은 발걸음의 폐는 대퇴사 두근에 더 큰 요구를하고 엉덩이에 넓은 발걸음이있는 런지입니다.
- 앞발에 약간 더 많은 무게를 실어 두 발 사이에 무게를 균등하게 분산하는 것이 중요합니다. 균형을 유지하려면 앞발의 발가락을 약간 안쪽으로 돌립니다. 시작 위치로 돌아갈 때 바닥 뒤꿈치를 밉니다.
- 공격을 실행하는 동안 대둔근과 햄스트링을 작동시킵니다. 그들은 단단해야하며 대둔근의 스트레칭을 느껴야합니다. 이렇게하려면 허리를 약간 구부릴 수 있습니다.
- 먼저 한쪽 다리에 돌진을 수행 한 다음 다른 다리를 수행하는 것이 좋습니다. 공격 실행 사이를 전환하는 옵션이 있지만 기술적으로 더 어렵고 둔근에 가해지는 부하를 줄입니다.
- 균형을 유지하고 부상 당하지 않도록 운동의 모든 단계에 집중하십시오.
덤벨로 수행 할 수있는 런지 운동 (덤벨을 옆으로 내려 놓은 손) 또는 바벨 (머리 뒤로 어깨에있는 바). 웨이트없이 운동을한다면, 벨트에 손을 얹거나 균형을 잡기 위해 손을 앞쪽으로 모으십시오. 훈련 계획이 스쿼트라면 그 후에 런지 운동을하는 것이 좋습니다.
주요 공격 유형
체육관이나 집에서 운동 할 때 포함 할 수있는 기본적인 런지 유형을 제공합니다. 사진은 스톡없이 공격을 실행하는 모습을 보여 주었지만 덤벨이나 바벨을 사용할 수 있습니다.
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1. 클래식 런지
고전적인 런지는 둔근, 대퇴사 두근, 허벅지 안쪽의 발달에 매우 효과적인 운동입니다. 초보자는 특히 운동 기술이 매우 어렵 기 때문에주의를 기울여야합니다.
수행 방법 :
발을 약간 벌리고 똑바로 서서 발, 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선을 이룹니다. 숨을들이 쉴 때 한 걸음 앞으로 나아가 앞발로 체중을 이동하십시오. 두 다리의 대퇴골과 경골은 직각을 이룹니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽을 사용하여 바닥에서 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 제자리에 뛰어 들다
클래식 런지에 비해 제자리 런지는 둔근보다 대퇴사 두근이 더 많이 포함됩니다. 이 수정 공격은 기술적으로 클래식 런지보다 더 잘 수행하기 때문에 초보자에게 매우 유용합니다.
수행 방법 :
한 걸음 앞으로 내딛고 앞다리가 바닥에 완전히 서 있고 뒷발은 발가락에 멈 춥니 다. 무게는 두 발 사이에 균등하게 분산됩니다. 숨을들이 쉴 때 뒷다리의 무릎을 바닥으로 천천히 내려 양쪽 다리의 허벅지와 신이 직각을 이룹니다. 몇 초 동안 유지하고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 리버스 런지
클래식 런지에 비해 리버스 런지는 무릎 관절에 부담이 적기 때문에 무릎의 부담을 줄이고 싶은 분에게 추천합니다. 리버스 런지는 허벅지 뒤쪽에 좋은 하중을줍니다.
수행 방법 :
발을 약간 벌리고 똑바로 서서 발, 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선을 이룹니다. 숨을들이 쉴 때 뒤로 물러 나면 주 무게가 앞쪽 다리에 떨어집니다. 두 다리의 대퇴골과 경골은 직각을 이룹니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 불가리아어 런지
불가리아 런지의 특징은 실행 중에 두 발 사이에 부하가 분산되고 완전히 앞발에 있다는 것입니다. 따라서 불가리아어 런지는 b를 제공합니다.on제자리에있는 런지 나 클래식 런지보다 다리 근육에 훨씬 더 큰 스트레스를줍니다. 또한 불가리아어 돌진 대퇴사 두근은 운동 시작부터 끝까지 지속적으로 작동하므로 긴장을 풀지 마십시오. 불가리아어 런지를 깊숙이 수행할수록 체중이 더 커져 대둔근이 생깁니다.
수행 방법 :
등발을 벤치, 의자 또는 계단 플랫폼에 놓고 발바닥을 표면에 놓습니다. 몸의 무게는지지 다리에 떨어집니다. 숨을들이 쉴 때 뒷다리의 무릎을 바닥으로 천천히 내려 양쪽 다리의 허벅지와 신이 직각을 이룹니다. 필요한 경우 벤치의 앞발을 등 뒤 또는 앞으로 조정하십시오. 몇 초 동안 유지하고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 대각선 런지
대각선 런지는 소녀에게 매우 유용한 운동입니다. 둔근, 허벅지 바깥 쪽과 안쪽을 포함하고 모든 문제 영역을 처리하는 데 도움이됩니다.
수행 방법 :
서있는 자세에서 체중을 한쪽 다리로 옮기고 두 번째 다리를 흡입하면 대각선으로 한 걸음 뒤로 물러납니다. 앞발의 발가락은 약간 바깥쪽으로 돌릴 수 있고 뒷다리의 발가락과 무릎은 약간 안쪽으로 돌릴 수 있습니다. 앞다리의 무릎은 발가락을 넘어 가지 않고 양쪽 다리의 허벅지와 신이 직각을 이룹니다. 스쿼트 바닥에서지지하는 다리의 둔부 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 누르고 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 각 발로 번갈아 가거나 처음 한 발, 그다음 다른 발로 수행 할 수 있습니다.
SIDE LUNGE에 대해 자세히 알아보기
공격 : 달리기의 이점과 주요 실수
런지 운동에는 여러 가지 장점이 있으므로 다리와 엉덩이의 근육에 운동을하고 싶다면 훈련 계획에 포함시켜야합니다. 특히 하체 훈련에 특히주의를 기울이는 것을 선호하는 소녀들에게 특히 유용한 운동입니다.
공격 실행의 이점 :
- 폐 – 둔근과 대퇴사 두근을위한 훌륭한 운동.
- 운동은 서킷 걷기를 시뮬레이션하기 때문에 상당히 생리적입니다.
- 스쿼트와 달리 런지는 근육 불균형을 평형화하는 데 매우 효과적입니다.
- 공격으로 인해 근육량을 늘릴 수있을뿐만 아니라 근육을 늘리고 늘려 발을 건조하고 탄력있게 만들 수 있습니다.
- 덤벨이나 바벨이있는 폐는 스쿼트보다 허리에 훨씬 안전합니다.
- 이 연습에는 목표와 기능에 따라 여러 버전이 있습니다.
- 추가 장비없이 집에서도 쉽게 런지 운동을 할 수 있습니다.
- 폐를 사용하면 허벅지 안쪽을 운동 할 수 있으며, 이는 특히 소녀에게 중요합니다.
공격 :주의해야 할 사항
연습생이 런지를 할 때 저지른 주요 실수를 자세히 살펴 보겠습니다. 이러한 오류를 반복하지 않으려면 적어도 처음에는 거울 앞에서 돌진을 수행하고 적절한 기술을 따르는 것이 좋습니다.
런지 수행시 주요 오류 :
- 무릎 양말이 앞으로 또는 옆으로 나옵니다. (이것은 무릎 관절에 외상성 스트레스를줍니다).
- 케이스는 앞으로 뻗어 뒤로 구부리고 어깨는 귀에 (이것은 둔부 근육의 부하를 덜어주고 척추에 불필요한 부담을줍니다).
- 양쪽 다리의 허벅지와 신이 90도 각도를 이룹니다. (이것은 근육에 가해지는 부하를 줄이고 무릎과 발목 관절에 가해지는 부하를 증가시킵니다).
- 넓은 간격의 발 (이것은 운동 런지 중에 안정성과 균형을 잃게합니다).
부적절한 공격 실행 :
런지의 올바른 실행 :
부적절한 공격 실행의 위험은 무엇입니까?
- 무릎 관절의 통증
- 발목 관절의 통증
- 허리 통증과 허리
- 근육에 비효율적 인 부하
무릎 관절에 만성적 인 문제가있는 경우 운동 런지가 수행되지 않는 것이 좋습니다. 바닥에서 수행 할 수있는 엉덩이에 대한 당사의 다리 운동 선택보기는 무릎에 안전합니다.
변형은 공격을 수행합니다.
위에서 언급했듯이 운동의 이점 중 하나 인 런지는 운동에 다양성을 더하고 스트레스에 대한 습관화를 방지하는 데 도움이되는 많은 수정입니다. 다음은 다양한 런지 변형이있는 몇 가지 운동 계획입니다.
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1. 측면 런지
2. 원의 폐
3. 1-2-3에서 펄싱 런지
4. 무릎 리프트로 런지
5. 발로 패스하여 리버스 런지
6. 무릎 리프트로 리버스 런지
7. 공격 + 스모 스쿼트
8. 앞뒤로 돌진
9. 걷기 런지
10. 폐를 향해
11. 회전과 함께 돌진
12. 런지 점프
13. 플라이 오 메트릭 런지
14. 점프와 플라이 오 메트릭 런지
자유 웨이트 또는 다른 종류의 저항으로 다양한 런지 작업을 수행 할 수 있습니다.
15. 덤벨로 제자리에 뛰어 들기
16. 덤벨로 리버스 런지
17. 덤벨로 사이드 런지
18. 바벨로 리버스 런지
19. 케틀벨 포워딩으로 런지
20. 메디신 볼을 사용한 측면 런지
21. 활공으로 롤링 런지
22. TRX 루프로 런지
23. 산다가와의 런지
24. 스텝 플랫폼으로 런지
다음은 추가 장비를 사용한 몇 가지 운동 옵션입니다. 덤벨이나 기타 장비가 있으면 운동, 런지를 쉽게 다양 화하고 복잡하게 만들 수 있습니다. 런지 및 기타 운동을위한 추가 장비에 대해 자세히 알아보십시오.
- TRX : 전신을위한 효율적인 장비
- 피트니스 고무 밴드 : 발에 가장 인기있는 장비
- 무게 : 기능, 수업 혜택, 운동
- 글라이딩 : 그것이 무엇인지, 필요한 것 및 운동
- 스텝 업 플랫폼 운동 및 선택 방법
- 샌드백 : 집에서 웨이트 트레이닝
훈련 계획 공격
우리는 몇 가지 옵션 준비 계획 공격을 제공합니다. 자신의 몸무게 (추가 장비없이) 또는 무게로 훈련 할 수 있습니다. 신체 능력에 따라 선택할 덤벨 또는 바벨의 무게입니다. 초보자는 2-3kg의 덤벨을 사용할 수 있습니다. (여자), 5-7kg (남자들). 신체 발달로 점차적으로 체중을 늘리십시오.
제안 된 연습 세트와 접근 방식 수를 직접 변경할 수 있습니다. 운동 옆에 세트 수와 반복 횟수가 표시됩니다. (예를 들어, 3×10은 각 다리에 3회씩 10세트를 의미합니다.). 세트 사이에 30-60 초 휴식을 취하십시오.
초보자를위한 공격에 대한 수업 계획 :
- 제자리에 뛰어 들다 (3 × 10)
- 무릎 리프트로 리버스 런지 (3 × 10)
- 측면 런지 (2 × 15)
- 앞뒤로 돌진 (2 × 10)
- 대각선 런지 (3 × 10)
체중 감량을위한 런지 수업 계획 :
- 1-2-3에서 펄싱 런지 (3 × 12)
- 공격 + 스모 스쿼트 (3 × 12)
- 점프에 의한 공격 (3 × 10)
- 트위스트가있는 런지 (3 × 10)
- 대각선 런지 (3 × 12)
- 플라이 오 메트릭 런지 / 점프 (3 × 10)
근육 성장을 위해 무거운 무게로 런지하는 수업 계획 :
- 클래식 런지 (3 × 10)
- 제자리에 뛰어 들다 (3 × 10)
- 역전 활주 (3 × 10)
- 불가리아어 런지 (3 × 10)
둔부 근육 공격에 대한 수업 계획 :
- 클래식 런지 (3 × 15)
- 대각선 런지 (3 × 12)
- 역전 활주 (3 × 15)
- 불가리아어 런지 (3 × 15)
- 걷기 런지 (3 × 20)
다리를위한 런지가있는 수업 계획 :
- 무릎 리프트로 런지 (3 × 10)
- 1-2-3에서 펄싱 런지 (3 × 10)
- 대각선 런지 (3 × 12)
- 원의 폐 (3 × 8)
- 플라이 오 메트릭 런지 / 점프 (3 × 10)
- 캐스트 다리로 리버스 런지 (3 × 10)
운동 런지에 대한 유용한 동영상
공격에 대한 자세한 정보를 알고 싶다면이 연습의 적절한 기술에 대한 다음 짧은 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
1. 고전적 공격 기법
2. 폐 : 엉덩이 사용 방법
3. 공격 : 적절한 기술과 다양한 런지
4. Yaroslav Brin : 공격 및 기술
참조 :
- 풀업 : 제로에서 따라 잡는 법을 배우는 방법
- 팔 굽혀 펴기 : XNUMX으로 팔 굽혀 펴는 방법
근육, 다리 및 엉덩이를 조율하고 증가시키기 위해