오늘날 이 불쾌한 통증이 달리는 동안 갈비뼈 아래 또는 복강에 나타나는 방법과 이유에 대해 다양한 이론이 있습니다. 원인은 횡격막에 혈액 공급이 원활하지 않아 복부 근육에 경련을 일으킬 수 있습니다. 결과적으로 다이어프램에 대한 산소 공급이 감소합니다. 횡격막은 호흡에서 중요한 역할을 합니다. 달릴 때 숨을 들이쉬고 내쉴 때의 횡격막과 같이, 걸을 때마다 내장이 움직입니다. 이것은 신체에 긴장을 만들고 횡격막에 경련이 발생할 수 있습니다.
또한 신경, 부적절한 호흡, 너무 갑작스러운 시작, 약한 복근, 배부른 상태 또는 부적절한 달리기 기술로 인해 발생할 수 있습니다. 옆구리 통증은 대부분 위험하지 않지만 상당히 고통스러울 수 있습니다. 그리고 나서 우리는 달리기를 마쳐야 합니다.
옆구리 통증을 예방하는 방법
조식 2.0
공복 상태가 아니라 아침 식사 후 시간이 지나면 시작 2-3시간 전에 가볍고 섬유질과 지방이 적은 음식을 먹도록 하십시오. 바나나와 같은 작은 미리 실행 스낵은 예외일 수 있습니다.
천연 요구르트, 소량의 오트밀과 같은 단백질을 아침 식사로 먹습니다. 아침 식사를 거르면 달리기 전에 물을 마셔야 합니다.
워밍업
운동을 게을리 하지 마세요! 달리기를 위해 몸과 호흡을 준비하기 위해 몸은 충분한 워밍업이 필요합니다. 시작하기 전에 신체의 모든 근육을 워밍업하고 폐를 "호흡"하십시오. 읽을 가치가 있는 사전 실행 연습이 포함된 많은 비디오와 기사가 인터넷에 있습니다.
측면의 통증 발생에 영향을 미치지 않기 때문에 우리는 지금 장애에 대해 이야기하고 있지 않습니다. 그러나 달리기 후에는 몸을 진정시키고 긴장을 풀어주는 스트레칭을 잊지 마십시오.
느린 시작
갑자기 시작할 필요가 없습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이면서 천천히 시작하여 점차 속도를 높입니다. 어떤 경우에도 억지로 하지 말고 스스로 더 빨리 달리고 싶을 때 이해하려고 노력하십시오. 옆구리 통증은 몸에 과부하가 걸렸다는 신호입니다.
상체가 핵심이다
옆구리 통증은 달리기, 수영, 승마와 같이 상체를 포함하는 스포츠에서 가장 흔하게 나타납니다. 잘 훈련된 코어 근육은 몸 전체의 회전 운동을 줄이고 내부 장기를 적극적으로 지원하며 경련이 덜 발생합니다. 여가 시간에 모든 근육을 훈련하십시오. 시간이 없으면 집에서 비디오로 공부하거나 거리에서 공부하십시오. 운동 시간은 20~30분이면 충분합니다.
그런데 강한 근육은 달리기 효율을 향상시킬 뿐만 아니라 부상을 예방합니다.
강한 압박
한 연구에서 잘 발달된 비스듬한 근육이 옆구리 통증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 복근 운동을 위해 하루에 5~10분 이상 시간을 둡니다. 이 작은 시간은 근육을 강화하고 이후에 날카로운 통증을 예방하기에 충분합니다.
호흡 조절
속도가 증가하면 몸에 더 많은 산소가 필요하고 불규칙하고 얕은 호흡은 통증을 유발할 수 있습니다. 호흡 리듬은 중요하므로 반드시 추적하십시오. "2-2" 패턴에 따라 호흡을 시도하십시오. 두 단계 동안 들이쉬고(첫 번째 단계는 들숨, 두 번째 단계는 도브도), 두 단계 동안 내쉬십시오. 호흡 추적에는 좋은 보너스가 있습니다. 일종의 동적 명상입니다!
그래서 준비도 잘 하고 몸도 풀고 든든한 아침도 안 먹고 뛰었지만… 그녀를 달래기 위해 무엇을 해야 할까요?
숨을 들이마셔!
적절한 호흡은 횡격막과 호흡 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 빠른 걸음으로 이동하여 두 걸음 동안 숨을 들이쉬고 세 번째와 네 번째 걸음을 내쉬십시오. 깊은 복식 호흡이 특히 도움이 됩니다.
옆으로 밀어
숨을 들이쉬면서 통증이 있는 부위를 손으로 누르고 숨을 내쉬면서 압력을 줄입니다. 통증이 가라앉을 때까지 반복합니다. 이 운동에는 의식적이고 깊은 호흡이 필수적입니다.
멈추고 스트레칭
걸음을 늦추고 멈추십시오. 숨을 내쉴 때마다 옆으로 스트레칭하십시오. 약간의 스트레칭은 긴장 완화에 도움이 됩니다.
내려
횡격막과 복부의 긴장을 풀기 위해 숨을 들이마실 때 팔을 머리 위로 들어 올리고 내쉬면서 팔을 매달아 구부립니다. 느리고 깊은 숨을 몇 번 들이쉬고 내쉬십시오.
예카테리나 로마노바 출처: