내용
8 주 만에 최대 4kg의 체중 감량.
평균 일일 칼로리 함량은 1200Kcal입니다.
매우 빠른 체중 감량을 약속하는 많은 다이어트가 있으며 종종 예측이 사실입니다. 7-10 일만에 같은 양의 체중이 몸에서 "날아갈"수 있습니다. 그러나 슬프게도, 그러한 극심한 체중 감소 후에 잃어버린 킬로그램은 종종 빨리 돌아옵니다. 그리고 그들이 "친구"와 함께 돌아올 것이라는 것도 배제되지 않습니다.
영양사는 장기 식단에주의를 기울일 것을 권장합니다. 체중을 줄이는 데 더 오래 걸리지 만 결과는 더 오래 지속됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 장기 다이어트 과정에서 체중을 줄이는 것이 건강에 훨씬 더 안전하다는 것입니다.
장기 식단 요구 사항
인기 문서 체코 영양사 Horvat의 장기 식단… 원하는 만큼 붙일 수 있고, 매주 똑같은 메뉴를 반복해서 반복할 수 있습니다. 이 기술은 하루에 다섯 끼를 적당한 양으로 먹는 것을 포함합니다. 제품은 건강하고 기름기가 없어야 합니다. 살코기, 야채, 과일 및 딸기 (전분이 아닌 것을 선택하는 것이 좋습니다), 저지방 유제품 및 발효유 제품, 갓 짜낸 주스, 닭고기 달걀이 영광입니다. 이 식단은 조리 방법에 있어서 기름에 튀기는 것 이외의 모든 것이 허용됩니다. 생으로 먹을 수 있는 것은 열처리를 하지 않아야 합니다. 몸에 충분한 양의 음료를 제공해야합니다. 커피와 차도 허용됩니다. Horvath는 설탕이나 기타 고칼로리 감미료를 추가하는 것을 권장하지 않지만 다이어트 개발자는 설탕 대체물(특히 자일리톨)에 대해 아무 것도 없습니다. 많은 의사와 영양사가 이러한 유형의 보충제 사용을 지원하지 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 여기에서 선택은 당신의 것입니다. 달달한 것이 정말 먹고 싶다면 하루에 한두 번 차나 커피에 감미료를 넣어 마시되 빈 음료에 익숙해지는 것이 좋다. 일반적으로 크로아티아 식단의 일주일 동안 2-3kg의 체중이 소비됩니다.
이것과 다른 장기식이 요법의 규칙에 따르면 스포츠를하는 것이 매우 바람직합니다. 일반적으로 많은 킬로그램을 감량해야하는 사람들은 장기적인 방법으로 전환합니다. 신체 활동으로 몸을 좋은 상태로 유지하지 않으면 근육이 약 해지는 것을 피할 수 없습니다. 체육관을 방문 할 시간이나 기회가 없다면 적어도 몸의 주요 문제 영역을 해결할 아침 운동을 제공하십시오.
줄이는 또 다른 효과적인 방법은 저칼로리 장기 식단… 그 규칙은 최대 한 달 동안 따를 수 있습니다. 직접 식단을 구성하거나 아래 메뉴를 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 칼로리 바가 하루 1200 단위 이하로 떨어지지 않는다는 것입니다. 일반적으로 불필요한 1,5-2 킬로그램이 사라지고 대부분의 영양사가 건강에 무해하다고 생각하는 체중 감량 규범입니다. 이러한 체중 감소는 1300 칼로리 (심지어 1500 칼로리)의 식단으로 발생할 수 있습니다. 식단을 계획 할 때 목표를 염두에 두십시오. 굶지 마십시오. 부분적으로 먹고 항상 다양합니다. 몸이 무서워하지 않도록 필요한 모든 성분 (단백질, 탄수화물, 올바른 지방, 미네랄 소금과 비타민의 복합체)을 받아야합니다.
장기 식단의 모든 변형에서 소금 섭취를 제한하는 것이 좋지만 그렇게 오랫동안 메뉴에서 완전히 제외하는 것은 확실히 가치가 없습니다. 이 관행은 소금에 절인 음식보다 몸에 더 위험 할 수 있습니다.
또 다른 인기있는 체중 감량 방법은 Dr. Bormental의 장기 식단... 그것의 주요 원리는 또한 일일 칼로리 함량을 계산하는 것이며, 1000-1200 단위 범위에 있어야 합니다. 다이어트의 저자는 엄격한 금지를 요구하지 않습니다. 케이크 또는 기타 고칼로리 진미를 원하면 먹되, 총 기준에서 에너지 단위를 빼십시오. 물론 식단의 주요 부분은 건강에 좋은 가벼운 음식으로 구성되어야 합니다. 그렇지 않으면 신체에 필요한 모든 물질을 제공하는 것이 불가능할 것입니다. 보멘탈 식단의 식단은 하루에 최소 30끼 식사를 의미합니다. 더 자주 먹을 수 있습니다. 식사 사이의 간격은 10~40시간을 넘지 않아야 합니다. 이상적으로는 20일 칼로리의 10%를 아침식사로, 간식으로 최대 200개, 점심으로 최대 200개, 저녁으로 최대 7개, 두 번째 저녁으로 최대 2개를 섭취하는 경우입니다. 소금에 절인 음식, 식단에 포함된 지방이 많은 음식, 과자, 최고 등급의 밀 파스타, 제과 제품. 4회 제공량은 약 XNUMXg을 권장합니다. 천천히 먹어. 최적의 시간은 XNUMX분입니다. 위장에 "돌"이 느껴지지 않고 테이블에서 쉽게 일어날 필요가 있습니다. 찌기, 스튜, 끓이기, 베이킹과 같은 요리 방법을 선호해야합니다. Bormental 다이어트 (및 장기 다이어트에 대한 다른 모든 옵션) 중에 알코올 음료 섭취를 완전히 거부하는 것이 좋습니다. 활동적인 신체 활동을 포함하는 작업이나 열렬한 운동 선수의 경우 일일 칼로리 임계값에 약 XNUMX칼로리를 더 추가하는 것이 좋습니다. Bormental의 다이어트를 스스로 경험한 사람들이 언급한 바와 같이 XNUMX일 안에 XNUMX~XNUMX파운드가 추가로 빠져나가는 경우가 많습니다. 물론 기분이 좋으면 원하는 기간 동안 다이어트를 계속할 수 있습니다.
일주일 동안 크로아티아식이 요법
월요일
아침 : 삶은 달걀; 무게가 최대 30g 인 말린 빵 조각; 차 커피.
간식 : 사과 반개.
점심: 살코기 쇠고기 필레 약 130g; 삶은 감자 (100g); 전분이 아닌 야채 샐러드의 작은 부분; 커피 차.
오후 간식 : 모든 과일 (100g).
저녁: 살코기 햄 또는 살코기(80g); 기름 없이 삶거나 튀긴 계란; 신선한 야채; 버터(10g); 갓 짜낸 주스 (유리).
화요일
아침 : 크루통; 차 또는 커피.
간식: 강판에 간 생 당근 몇 개.
점심: 쇠고기 조림 50g; 구운 또는 삶은 중간 감자; 멜론 2~3조각.
오후 간식 : 우유가 첨가 된 커피 또는 차.
저녁 : 구운 생선 필레 (150g)와 시금치 잎.
수요일
아침 : 빵; 마른 햄 한 조각; 차 또는 커피.
간식 : 자몽 반.
점심 : 살코기 조림 150g; 당근과 함께 조림 감자 (200g).
오후 간식 : 200ml의 토마토 주스.
저녁 : 삶은 감자 (100g)에 저지방 두부 50g을 뿌렸습니다.
목요일
아침 : 단단한 치즈 또는 가공 치즈 두 조각 (첨가물 없음) 덩어리; 차 또는 커피.
간식 : 주황색.
점심 : 삶거나 구운 치킨 필레 (최대 150g)와 삶은 감자, 신선한 오이 두 개.
오후 간식 : 작은 사과.
저녁 식사 : 계란 30 개와 마른 햄 XNUMXg을 사용하는 오믈렛 (기름없이 볶음) 토마토; 주스 한잔.
금요일
아침 : 저지방 코티지 치즈 (100g); 크루통; 차 또는 커피 한잔.
간식 : 과일의 절반 또는 소수의 베리.
점심 : 삶은 감자와 삶은 살코기 100-150g; 설탕에 절인 과일.
오후 간식 : 저지방 케 피어 (유리).
저녁 : 야채 무전 분 샐러드; 선택한 과일 또는 야채 주스 (200ml).
토요일
조식 : 사과 2 개 또는 수박 조각 XNUMX 개.
간식 : 생 당근 샐러드 (200g).
점심: 100g의 송아지 고기 조림과 같은 양의 삶은 감자; 1-2 큰술. 엘. 양배추 샐러드.
오후 간식: 간 무(약 50g).
저녁 : 삶거나 구운 버섯 (100g); 삶은 계란과 두 개의 신선한 오이.
일요일
아침 : 크루통; 저지방 코티지 치즈 (50g); 차 커피.
간식 : 저지방 우유 (유리).
점심: 마른 팬에 튀기거나 구운 돼지고기 150g; 삶은 감자; 오이 또는 기타 전분이 없는 채소.
오후 간식 : 콩 조림 (200g); 최대 100ml의 우유를 추가 할 수있는 차 또는 커피.
저녁 식사 : 저지방 케 피어와 저칼로리 쿠키 (1 개).
한 달 동안 저칼로리 다이어트
격일로 대체 메뉴 A와 B
첫주의 메뉴 A
아침 : 저지방 따뜻한 우유 한 잔에 천연 꿀 티스푼을 녹이고이 음료와 함께 크루통 한 잔을 마 십니다.
두 번째 아침 : 검은 색 또는 호밀 빵 두 조각을 곁들인 차 한잔에 버터를 얇게 펴고 허브를 뿌립니다.
점심 : 튀김없는 야채 수프; 삶은 살코기 한 조각; 삶은 중간 감자 2 개; 과일.
오후 간식 : 토마토 또는 토마토 주스 한잔; 크루통.
저녁 : 버터와 파슬리를 곁들인 호밀 또는 검은 빵 한 조각; 저지방 케 피어.
첫 주 메뉴
아침 식사 : 허브를 뿌린 검은 빵 한 조각과 함께 커피 / 차.
두 번째 아침 : 작은 말린 베이글 또는 일반 크루통; 약간의 무; 저지방 케 피어 (200ml).
점심 : 양 고추 냉이로 맛을 낸 삶은 생선 조각; 허브와 함께 구운 또는 삶은 감자 2-3 개, 올리브 오일을 약간 뿌립니다.
오후 간식 : 작은 비스킷 또는 쿠키; 과일 주스 (유리).
저녁 : 우유 한 잔과 빵 한 조각; 단 것을 원한다면 밀가루 대신 할 바를 조금 먹을 수 있습니다.
두 번째주의 메뉴 A
아침 : 통 곡물 빵; 과일 또는 채소 주스 (250ml).
두 번째 아침 : 검은 빵 2 조각과 페타 치즈 한 조각과 차 / 커피 한 잔.
점심 : 작은 살코기 치킨 커틀릿 2 개 (가급적 찐 것); 강판 당근; 젤리 한잔.
오후 간식 : 과일 또는 비스킷; 차 커피.
저녁 식사 : 케 피어 한 잔과 잼이 든 빵 한 덩어리.
둘째 주 메뉴
아침 : 꿀을 곁들인 호밀 빵 한 조각; 우유와 차 / 커피.
두 번째 아침 : 검은 빵, 살코기, 토마토 슬라이스로 구성된 작은 샌드위치 (2 개).
점심 : 빨간색 보르시 (튀김없이 조리하는 것이 바람직 함); 삶은 닭고기 달걀, 삶은 생선 조각; 구운 감자; 상추 잎.
오후 간식 : 케 피어 한 잔과 호밀 크루통.
저녁 : 무 약간; 무염 치즈 30-40g; 차 한 잔.
셋째주의 메뉴 A
아침 : 꿀 또는 잼을 곁들인 검은 빵 한 조각; 커피 차.
두 번째 아침 : 삶은 닭고기 달걀 또는 버터없이 튀김; 무; 검은 빵과 저지방 케 피어 한 잔.
점심 : 스테이크 (마른 프라이팬에 튀기십시오); 시금치 샐러드와 소량의 저지방 사워 크림; 주스 한 잔.
오후 간식 : 사과; 통 곡물 빵.
저녁 식사 : 저지방 코티지 치즈 두 스푼; 호밀 빵 한 조각; 탈지 우유 또는 저지방 우유 한잔.
메뉴 셋째 주
아침 식사 : 크루통과 꿀을 곁들인 우유 한잔.
두 번째 아침 : 호밀 또는 검은 빵과 살코기 햄 또는 고기로 구성된 작은 샌드위치 2 개 2 토마토; 차 / 커피 한잔.
점심 : 버섯을 끓인 쌀과 저지방 국물 한 잔; 1-2 개의 작은 구운 사과.
오후 간식 : 바나나 또는 비스킷; 차 커피.
저녁 : 송아지 고기와 호밀 빵 한 조각; 사과와 차.
넷째주의 메뉴 A
아침 : 꿀 한 덩어리와 차 또는 커피 한 잔.
두 번째 아침 : 호밀 빵, 얇은 버터 층, 저지방 치즈로 구성된 샌드위치 2 개; 사과.
점심 : 야채 회사에서 구운 치킨 필렛; 기름이없는 으깬 감자 (2 큰술) 또는 삶은 감자; 상추 잎; 젤리 한잔.
오후 간식 : 비스킷과 당근 주스.
저녁 : 빵 한 덩어리 또는 두부 두 스푼; 저지방 케 피어.
메뉴 넷째 주
아침 : 얇은 버터로 기름칠을 한 호밀 빵; 저지방 우유 한잔.
두 번째 아침 : 삶은 닭고기 달걀 (1 ~ 2 개); 작은 베이글; 차와 사과.
점심 : 토마토 소스로 끓인 콩 두 스푼; 저지방 닭고기 국물 한잔; 허브로 구운 작은 감자 2 개; 사과.
오후 간식 : 크래커; 커피 / 차 한잔.
저녁: 얇은 호밀빵 2장, 저지방 간 파테를 뿌린 것 몇 개의 무.
주의 사항… 계절에 따라 다양한 과일 및 채소 제품을 선택하십시오.
지루한 하루 식단의 예
아침 식사 (300-350 칼로리) : 메밀 또는 죽 100g (기성품 무게) 삶은 살코기 (약 80g); 꿀 또는 잼을 곁들인 저지방 커드 100g (1 tsp); 말 그대로 10g의 얇은 단단한 치즈 조각; 차 커피.
스낵 (최대 150 칼로리) : 150g의 살코기 수프 / 튀김없는 양배추 수프 또는 1-2 개의 작은 마시멜로가 들어간 차 / 커피.
점심 (400-450 칼로리) : 삶은 생선 (150-200g)과 같은 양의 야채를 날것이거나 기름없이 조리합니다. 설탕에 절인 과일이나 젤리 한잔.
저녁 식사 (약 200 칼로리) : 전분이 아닌 신선한 야채와 해산물 샐러드 150g; 차 한잔과 다크 초콜릿 바.
두 번째 저녁 식사 (최대 100 칼로리) : 저지방 케 피어 (200ml) 및 통 곡물 빵.
장기 식단에 대한 금기 사항
장기 식단에는 금기 사항이 거의 없습니다. 그러나 여전히 자격을 갖춘 전문가와 상담하지 않고 18 세 미만 및 60 세 이후의 사람들은 흥미로운 위치에 있고 모유 수유 중에 정신 문제 (특히 섭식 장애 동반), 만성 질환 악화와 함께 앉아서는 안됩니다 , 모든 유형의 급성 질환.
다이어트 혜택
- 장기 식단은 다양한 옵션으로 제공되므로 라이프 스타일에 맞는 올바른 식단을 쉽게 선택할 수 있습니다.
- 적절하게 구성된 메뉴를 사용하면 몸에 영양 부족이 발생하지 않으며 체중 감소와 함께 건강도 향상됩니다.
- 장기간의 식단은 성능을 저하시키지 않으며 배고픔을 느끼지 않으며 편안한 체중 감소를 제공합니다.
- 다이어트에 의해 촉진되는 부분 영양 덕분에 위의 부피가 줄어들어 향후 과식을 피할 수 있으므로 얻은 결과를 유지하는 것이 더 쉬워집니다.
- 장기식이 요법을 고수하는 것과 같은 보너스에 주목할 가치가 있습니다. 식욕이 정상화되고 신진 대사가 가속화되며 신체가 자연스럽게 정화됩니다.
다이어트의 단점
- 예, 번개 속도에서는 체중 감소가 발생하지 않습니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 식단을 조절하고 꽤 오랫동안 스스로 작업해야합니다. 그리고 여전히 의지력의 행사와 많은 식습관의 변화가 필요합니다.
- 상당한 양의 킬로그램에 작별 인사를해야하는 사람들은 때때로 체중이 1-2 주가 소요되기 때문에 인내심이 필요합니다. 이것은 사람이 이미 과체중을 흘린 후에 종종 발생하는 정상적인 과정입니다. 이 경우에는 기다려야합니다. 확실히 당신은 곧 더 많은 체중 감소에 만족할 것입니다.
- 칼로리 계산은 식단에 권장됩니다. 많은 사람들은 지속적으로 음식의 무게를 재고 소비 된 에너지 단위를 계산해야하는 필요성에 낙담합니다.
재 다이어트
장기식이 요법은 언제든지 전환 될 수 있으며 모든 변형은식이 요법에서 균형을 이루며 엄격한 제한을 의미하지 않습니다.