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저칼로리 다이어트는 하루 섭취 칼로리 양을 줄이는 원리를 기반으로 합니다. 음식의 칼로리를 계산하기에 너무 게으르지 않은 사람들은 체중 감량에 이 오히려 효과적인 방법을 안전하게 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 일주일 동안 저칼로리 메뉴를 올바르게 작성하고 아침, 점심 및 저녁 식사의 "무게"가 얼마나되는지 면밀히 관찰하는 것입니다.
저칼로리 다이어트의 분명한 장점은 일주일에 평균 5kg을 빼기가 매우 쉽다는 것입니다.
저칼로리 다이어트: 더도 말고 덜도 말고
이상적 – 저칼로리 식단이 영양사가 귀하를 위해 개별적으로 개발한 경우. 그러나 기본 규칙을 알면 자신 만의 저칼로리 다이어트 메뉴를 만들 수 있습니다. 대부분의 영양학자에 따르면 여성은 평균적으로 하루에 약 2000칼로리를 소비합니다. 물론 이것은 여성의 라이프 스타일뿐만 아니라 나이, 체중 및 키에 크게 좌우됩니다. 또한 감정적 요소도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 직장에서의 문제나 개인 생활의 실패로 인한 지속적인 스트레스는 여성의 호르몬 배경, 따라서 신진대사에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
저칼로리 다이어트는 에너지 가치가 1500칼로리 이하, 심지어 1000칼로리 이하가 되도록 평소 다이어트를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 800칼로리 저칼로리 다이어트 메뉴도 있지만, 많은 영양사들이 이렇게 깐깐한 다이어트의 위험성에 대해 이야기한다.
저칼로리 다이어트의 기본 원칙:
- 저칼로리 다이어트 중 다이어트의 에너지 값은 지방과 단순 탄수화물을 포함하는 음식을 줄임으로써 정상 값의 20-30 %로 줄여야합니다.
- 단백질을 함유한 저지방 식품은 신체의 근육량이 고통받지 않고 체중 감량 과정이 근육량 감소가 아니라 지방 연소로 인해 발생하도록식이 요법에서 우세해야합니다.
- 단순 탄수화물, 즉 설탕, 제과, 설탕 음료는 완전히 제외해야합니다. 빵에서 밀이나 밀기울 빵을 먹는 것이 좋지만 매일 100g 이하입니다.
- 매일 먹는 음식에 지방이 50g 이하이고 탄수화물이 70g 이하인지 확인해야합니다. 식물성 지방과 복합 탄수화물이 함유된 식품을 섭취하는 것이 신체의 지방 연소 과정을 자극하기 때문에 더 좋습니다.
- 다이어트 중에 소비되는 소금의 양이 극도로 감소합니다.
- 저칼로리 다이어트 중 알코올 음료는 완전히 제외됩니다.
- 식사 – 하루에 XNUMX번 중간 부분으로.
저칼로리 다이어트에서는 하루에 소비되는 칼로리의 양뿐만 아니라 부분의 크기도 줄여야 합니다...
일주일 동안 저칼로리 다이어트
1100일 1200~20칼로리의 칼로리를 섭취하는 저칼로리 60주일 식단은 다음과 같이 구성된다. 지방은 총 칼로리 섭취량의 2%를 넘지 않아야 합니다. 물리적으로 이것은 견과류 60g 또는 4테이블스푼에 해당합니다. 식물성 기름. 식단의 단백질은 저지방 코티지 치즈, 살코기 형태로 XNUMXg이어야합니다. 식단의 탄수화물은 건강해야 합니다. 곡물, 곡물 빵, 야채, 과일입니다. 칼로리 함량을 줄이는 다이어트에서 일주일에 최대 XNUMXkg의 체중을 줄일 수 있습니다.
일주일 동안의 저칼로리 식단은 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 기본으로 합니다. 요리는 기름이나 소스를 추가하지 않고 오븐에서 찌거나 구워야 합니다. 식사는 하루에 5~6번 중간 식사를 해야 합니다. 저녁 식사는 오후 7시 이전이어야 합니다. 하루에 최대 2리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 또한 액체에서 허용되며 설탕이없는 차는 검은 색 또는 녹색입니다. 과일 음료나 설탕에 절인 과일을 마시면 다이어트의 칼로리 함량이 증가하므로 이것을 고려해야합니다.
저칼로리 다이어트의 장점과 단점
저칼로리 다이어트의 장점은 일주일에 평균 5kg을 빼기가 매우 쉽다는 것입니다. 그리고 단식이나 음주다이어트처럼 음식을 아예 포기할 필요도 없고, 단식처럼 한 제품만 먹으면 지루해지기 때문이다. 그러나 저칼로리 다이어트는 단점 없이는 할 수 없습니다. 손실 된 체중은 원칙적으로 충분히 빨리 회복되므로 결과를 통합하려면 점차적으로 다이어트를 떠나야합니다.
또한 마이너스는 저칼로리 다이어트로 인해 중요한 과정에 에너지가 필요하기 때문에 몸이 좋지 않고 무기력해질 수 있다는 것입니다. 시간이 지남에 따라 신체가 새로운 유형의 식단에 적응하고 체중 감량 과정이 느려지기 때문에 몇 주 동안 저칼로리 식단에 앉아 있지 않는 것이 좋습니다. 그리고 종종 긴식이 요법은 신체의 신진 대사 과정을 방해 할 수 있습니다.
다이어트의 에너지 값이 1000 칼로리 미만인 저칼로리 다이어트는 신체에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수 있기 때문에 영양학자는 절대적으로 권장하지 않습니다.
월요일:
아침 식사: 오트밀 죽 200g, 물에 요리, 사과 1개, 녹차는 달지 않음;
두 번째 아침 식사: 무첨가 저지방 요구르트 150g;
점심: 야채 수프 200ml, 생선찜 200g;
오후 간식: 토마토 주스;
: 삶은 소고기 150g, 야채샐러드 150g, 생수.
화요일
아침 식사: 삶은 달걀, 빵 2개, 무가당 차;
두 번째 아침 식사: 사과
점심: 렌틸콩 스프 200g, 삶은 고기 100g;
오후 간식: 저지방 코티지 치즈 100g;
저녁: 오븐에 구운 생선 150g, 야채 샐러드.
토요일:
아침 식사: 메밀 죽, 달지 않고 물에 삶은 것, 꿀과 레몬을 곁들인 무가당 차;
두 번째 아침 식사 : 케 피어 1 잔, 곡물 빵 1 pc;
점심: 마른 보르시 250ml, 삶은 송아지 고기 100g, 식물성 기름 한 스푼과 함께 삶은 비트 샐러드;
오후 간식: 자몽;
저녁: 삶은 감자 괴경 150개, 찐 생선 XNUMXg.
목요일 :
아침 식사: 삶은 달걀, 토스트, 자몽 반개, 무가당 차;
두 번째 아침 식사: 저지방 코티지 치즈 100g;
점심: 야채 수프 200ml, 닭가슴살 찜 150g, 야채 샐러드;
오후 간식: 베리 100g;
저녁: 삶은 콩 70g, 저지방 케피어 250ml.
금요일 :
아침 식사: 기장 죽 200g, 갓 짜낸 오렌지 주스 200ml;
두 번째 아침 식사: 복숭아 또는 사과;
점심: 삶은 송아지 고기 200g, 양배추 샐러드 150g, 무설탕 홍차;
오후 간식: 말린 과일 100g;
저녁: 100g 저지방 코티지 치즈, 사과 또는 오렌지.
토요일:
월요일 메뉴
일요일 :
화요일 메뉴