혈당 지수 (GI)는 탄수화물 식사에 대한 반응으로 높은 혈당 수치가 상승하는 정도를 측정 한 것입니다. GI가 높은 음식은 췌장이 인슐린을 방출하여 포도당 수치를 정상화하는 데 도움이됩니다. 인슐린이 급격히 증가하면 혈당 수치가 정상 이하로 떨어 지므로 다시 음식에 대한 열망을 느끼게됩니다. 인슐린은 가공되지 않은 설탕을 저장 장소 인 지방 저장소로 보냅니다. 따라서 GI가 높은 식품은 과체중의 선구자이자 식욕 조절에 어려움을 겪는 원인으로 간주됩니다.
혈당 지수 이론
GI는 경험적으로 파생된 평가 방법입니다. 다양한 연구에서 설탕이나 흰 빵이 대조 제품으로 사용되었습니다. 참가자들은 일정량의 동일한 음식을 먹었다. 혈당을 측정하기 위해 연구원들은 음식 자체의 양이 아니라 소화 가능한 탄수화물 50g에 초점을 맞췄습니다. 예를 들어 감자 280g과 메밀가루 80g에는 섬유질을 제외한 소화 가능한 탄수화물이 각각 50g 들어 있습니다. 그 후, 피험자들은 혈당을 측정하고 혈당 수치가 설탕과 관련하여 얼마나 높은지 비교했습니다. 이것은 혈당 지수의 기초를 형성했습니다.
이후 연구에서는 특정 식품의 신체에 미치는 영향을 가장 밀접하게 반영하는 혈당 부하의 개념을 도입했습니다. 색인과 달리 특정 부분을 평가할 수 있으며 추상 50g에 초점을 맞추지 않습니다.
GI와 포만감
2000 년대의 연구에 따르면 GI는 이전에 생각했던 것보다 포만감에 덜 영향을 미칩니다. 포화 요인에는 단백질, 지방, 섬유질 및 식품의 에너지 밀도가 포함됩니다.
단백질은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 편안한 포만감을 유지할 수 있습니다. 지방은 영양소 흡수를 늦추고 장기간 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 섬유질은 볼륨을 생성하고 위장의 기계적 스트레칭은 포만감 요인입니다.
에너지 밀도 측면에서 40g의 귀리 쿠키와 50g의 오트밀을 비교하십시오. 칼로리 함량은 동일하지만 제품 그램당 칼로리 수와 부피가 다릅니다. 마찬가지로 포도 200g과 건포도 50g은 칼로리는 같지만 에너지 밀도가 다르므로 포화되는 방식이 다릅니다.
음식없이 오랫동안 인슐린과 혈당 지수에 대해 기억하는 것이 좋습니다. 저혈당은 포만감의 시작을 늦추기 때문에 사람들은 일정 기간 배고픈 후에 과식하는 경향이 있으므로 식욕을 조절하기 위해 식사를 거르지 말고 작은 식사를하는 것이 좋습니다.
인슐린과 GI는 비만 및 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다. 비만은 인슐린 감수성을 감소시킵니다. 체중 감량을 원하면 포만감뿐만 아니라 혈당 수치도 조절해야합니다. GI가 낮은 음식을 선택하십시오.
GI 제어 방법
식품의 혈당 지수가 영향을 받을 수 있습니다. 단백질, 지방 및 섬유질이 영양소 흡수를 늦추고 GI를 감소시키거나 증가시킬 수 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 아이스크림은 탄수화물뿐만 아니라 지방을 포함하기 때문에 빵보다 혈당을 덜 증가시킵니다.
통곡물과 껍질 보존 곡물은 흰 밀가루와 정제 곡물로 만든 제품보다 GI가 적습니다. 통곡물 빵, 크리스프 빵, 듀럼 파스타, 오트밀 대신 오트밀, 백미 대신 현미를 구입하십시오.
신선한 야채와 과일의 GI는 섬유질 때문에 조리된 것보다 낮습니다. 야채를 갈아서 가열하거나 퓌레로 만들면 식이 섬유가 파괴되어 GI가 상승합니다. 따라서 삶은 당근의 지수는 흰 빵의 지수와 거의 같고 으깬 감자는 껍질에 구운 감자보다 훨씬 높습니다.
단백질은 다른 식품 성분보다 소화하는 데 더 오래 걸리므로 영양사는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취 할 것을 권장합니다. 이를 통해 식욕을 조절할 수있을뿐만 아니라 탄수화물의 혈당 지수를 줄일 수 있습니다.
식단에 적당량의 과자를 남겨 두었다면 공복이 아닌 균형 잡힌 식사와 함께 드십시오. 그 성분은 소화를 늦추고 GI를 낮추고 포만감을 제공합니다.
혈당 지수는 정상적인 체중과 인슐린 감수성을 가진 건강한 사람들에게 다이어트 중 식욕을 조절하는 것만 큼 중요하지 않습니다. 비만과 당뇨병으로 고통받는 사람들은 그러한 질병으로 포만감 조절로 할 수 없기 때문에 고려해야합니다. 절대적으로 모든 사람에게 GI 테이블은 음식을 선택하는 데 좋은 치트 시트가 될 것이지만 과식은 가장 올바른 음식조차도 유발할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.