백미나 현미, 아몬드나 호두, 버터나 참기름, 음식 딜레마가 많다. 정보를 바탕으로 올바른 선택, 우리가 사용하는 접시의 구성 및 사용하는 오일을 이해하면 체중을 모니터링할 뿐만 아니라 많은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 영양사와 의사가 자주 묻는 질문에 대해 설명합니다.
아몬드나 호두?
펜실베니아 주 스크랜턴 대학의 연구원인 조 빈슨(Joe Vinson) 박사는 캘리포니아에 있는 미국 화학 학회(American Chemical Society)에 기고한 논문에서 이렇게 기술합니다. “호두는 아몬드, 피칸, 피스타치오 및 기타 견과류보다 낫습니다. 한 줌의 호두에는 일반적으로 섭취되는 다른 견과류보다 두 배나 많은 항산화제가 들어 있습니다.”
너무 많은 지방과 칼로리를 섭취하면 비만이 되지 않을까 걱정하는 사람들을 위해 Vinson은 견과류에는 혈관을 막는 포화 지방이 아닌 건강한 다중 불포화 지방 및 단일 불포화 지방이 포함되어 있다고 설명합니다. 칼로리 측면에서 견과류는 매우 빠르게 포만감을 주어 과식을 방지합니다.
연구원들은 무염, 생 또는 구운 견과류가 혈당과 지질 수치를 조절하는 데 유익하며 체중 증가 없이 당뇨병에 사용될 수 있음을 발견했습니다.
그러나 의사조차도 때때로 어떤 견과류가 가장 좋은지에 대해 동의하지 않습니다. 아폴로 병원 그룹의 수석 영양학자이자 부사장(영양학)인 Bhuvaneshwari Shankar 박사는 "아몬드는 MUFA(단일불포화 지방산)를 함유하고 있기 때문에 아몬드를 다른 견과류에 비해 가장 건강한 견과류로 평가합니다. 사람들은 체중 감시자와 당뇨병 환자입니다.” 단 한 가지 주의 사항이 있습니다. 아몬드는 칼로리가 매우 높기 때문에 하루에 XNUMX~XNUMX개 이상 먹으면 안 됩니다.
버터 또는 올리브 오일?
중요한 것은 우리가 요리하는 것입니다. 기름 없이도 요리가 가능하지만 맛을 잃지 않기 위해 사람들은 계속 기름을 사용한다. 그렇다면 어떤 오일이 가장 좋을까요?
노이다 포티스 병원의 수석 영양사인 나미타 나다르(Namita Nadar) 박사는 “건강에 좋은 지방을 충분히 섭취해야 하므로 지방 섭취에 주의해야 합니다. 오일(코코넛과 야자수 제외)은 심장 및 뇌 건강 측면에서 동물성 지방(버터 또는 버터 버터)보다 훨씬 더 건강합니다.
동물성 지방은 저밀도 지단백 수치 상승, 콜레스테롤, 제2형 당뇨병 및 심장병과 관련된 포화 지방이 훨씬 더 많습니다.
모든 오일에는 다양한 양의 포화 지방, 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 우리 대부분은 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하고 오메가-3 지방산은 충분하지 않습니다. 올리브유와 카놀라유를 이용한 단일불포화지방 섭취를 늘리고 오메가-6 지방산이 풍부한 옥수수, 대두, 홍화유 섭취를 줄여야 합니다.”
Bhuvaneshwari 박사는 다음과 같이 말합니다. “해바라기 기름과 쌀 기름과 같은 두 가지 기름의 혼합물은 지방산의 조합이 매우 좋습니다. 참기름을 사용하는 오래된 습관도 좋지만 성인은 하루에 XNUMX-XNUMX티스푼 이상을 섭취해서는 안 됩니다.”
잼이나 감귤 잼?
보존 식품과 잼은 아침 식사로 매우 인기가 있으며 때로는 아이들이 너무 많이 먹습니다. 이 제품에 대한 평결은 무엇입니까?
Namita 박사는 다음과 같이 말합니다. “잼과 잼은 모두 과일(때로는 야채로 잼을 만듭니다), 설탕, 물로 만들지만 감귤 잼에는 감귤 껍질이 들어 있습니다. 설탕이 적고 식이섬유가 많아 감귤잼이 잼보다 건강에 좋다. 비타민 C와 철분이 훨씬 많기 때문에 잼보다 식단에 덜 해롭습니다.”
Bhuvaneshwari 박사에 따르면 잼과 잼에는 당뇨병 환자가 먹지 말아야 할 충분한 설탕이 들어 있습니다. 그녀는 “체중을 보는 사람들은 칼로리를 주시하면서 조심스럽게 먹어야 한다”고 덧붙였다.
콩이나 고기?
그리고 이제 고기를 먹는 사람들이 알아야 할 유용한 정보가 있습니다. 콩 단백질은 붉은 고기와 어떻게 비교됩니까? 완전채식주의자, 육식주의자, 영양학자들은 항상 논쟁을 벌이고 있지만, 하버드 공중보건연구소(Harvard Public Health Institute)는 대두와 육류 단백질 모두 장단점이 있으며 동물성 단백질과 식물성 단백질은 신체에 동일한 영향을 미칠 가능성이 가장 높다고 말합니다.
대두를 선호하는 이유는 필수 아미노산이 포함되어 있어 육류를 대체할 수 있고 심장 질환과 콜레스테롤 수치의 위험을 줄일 수 있다는 것입니다. 고기는 헤모글로빈이 함유되어 있기 때문에 철분이 더 쉽게 흡수되어 신체 조직 형성에 기여합니다.
그러나 단점이 있습니다. 콩은 갑상선을 손상시키고 미네랄 흡수를 차단하며 단백질 흡수를 방해할 수 있습니다. 붉은 고기는 차례로 심장 질환, 낮은 칼슘 수치 및 신장 이상을 유발할 수 있습니다. 필요한 아미노산을 얻으려면 생선과 가금류를 대체하는 것이 가장 좋습니다. 또한 육류 섭취를 줄이면 포화 지방의 과도한 섭취를 피할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 절제입니다.
백미 또는 현미?
주요 제품은 백미와 현미 중 어떤 종류의 쌀이 있습니까? 겉으로는 백미가 이기지만 건강면에서는 현미가 확실한 승자다. “당뇨병 환자는 백미를 멀리해야 합니다. 현미는 껍질만 제거하고 겨만 남게 하고 백미는 도정하고 겨를 제거하기 때문에 섬유질이 더 많습니다.”라고 Namita 박사는 말합니다. 섬유질은 포만감을 주고 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.
주스: 신선하거나 상자에?
여름에는 모두 주스에 의존합니다. 갓 짜낸 주스와 상자에서 꺼낸 주스 중 어느 것이 더 낫습니까? Namita 박사는 다음과 같이 말합니다. “과일과 채소를 짜서 즉시 섭취하는 신선한 주스에는 살아있는 효소, 엽록소 및 유기수가 풍부하여 세포와 혈액을 물과 산소로 매우 빠르게 채웁니다.
반대로 병에 든 주스는 대부분의 효소를 잃고 과일의 영양가가 크게 떨어지고 첨가 된 색소와 정제 설탕은 건강에 좋지 않습니다. 채소로 만든 채소 주스와 푸른잎 채소는 과일당을 함유하지 않아 더 안전하다”고 말했다.
일부 상점에서 구입한 주스에는 설탕이 첨가되지 않았지만 Bhuvaneshwari 박사는 다음과 같이 조언합니다. “박스 주스에는 섬유질이 없기 때문에 신선한 주스가 더 좋습니다. 주스를 원하신다면 여과가 아닌 과육이 들어간 주스를 선택하세요.”