Mighty Quads : 피로 전 다리 운동

반복적 인 다리 운동에 지쳤습니까? 인생에서 가장 멋진 쿼드 펌프를위한 피로 전 운동 스크립트를 작성하세요!

저자: 빌 가이거

당신이 대부분의 보디 빌더들과 같다면, 당신은 다리의 날을 좋아하거나 싫어하지만, 해변 소년들과 진지한 운동 선수들을 분리시키는 것은이 극심한 하체 운동입니다. 어느 캠프에 속해 있는지 숨길 수 없습니다. 다리에는 숙련 된 보디 빌더 (심지어 일반 관중까지)가 한 번에 알아낼 것입니다.

이제 일주일 중 이미 힘든 세션의 강도를 높이면 어떻게 될지 상상해보십시오. 이것이 바로 다리 훈련에서 일어나는 일입니다. 트레이닝 고원에 갇혀 있거나, 다양성을 추구하거나, 평소의 무거운 스쿼트에서 휴식을 취하려는 사람들에게 적합합니다.

나는 이미 얼마나 많은 사람들이 경주를 떠나는 지 볼 수 있습니다. 나머지는 헬스장에서 빠져 나와 기뻐할 것입니다.

약자는 여기에 속하지 않습니다

대부분의 다리 운동은 런지 및 런지와 같은 다 관절 운동으로 시작됩니다. 이러한 운동은 근육을 최대로 끌어 올리고 최대 체중을 들어 올릴 수 있기 때문입니다. 그리고 모든 측면에서 엉덩이와 엉덩이를 대대적으로 공격 한 후 근육 그룹이 완전히 고갈 될 때까지 마무리합니다.

다리 확장

피로 전 훈련에서는 전략이 바뀝니다. 여기에서 먼저 대퇴사 두근 (등 근육 또는 둔근)에 고립 운동을 적절히 부하하여 다음 다 관절 운동에서 주 근육이 약한 링크가되도록합니다. 이 간단한 트릭은 두 번째로 오는 운동을 훨씬 더 어렵게 만듭니다!

이 접근 방식을 사용한 다리 운동은 쿼드를 작동하는 기계 확장으로 시작하여 스쿼트, 다리 프레스 또는 런지로 시작할 수 있습니다. 다 관절 운동이 시작될 무렵, 대퇴사 두근은 이미 꽤 피곤하고 뒷부분의 둔근과 근육이 힘이 넘치므로 접근은 등 사슬의 근육이 아니라 대퇴사 두근이 항복 할 때 끝납니다.

이렇게하면 대퇴사 두근이 최대한 운동을하고 약한 연결 고리이며 둔근이나 등 근육이 아니라는 것을 보장합니다.

피로 전 다리 운동 : 무엇을, 어떻게, 왜?

당연히 운동 순서를 변경하면 첫 번째 동작 (일반적으로 세션이 끝날 때 수행하는 동작)에서 눈에 띄게 강해지고 다 관절 동작에 도달 할 때 훨씬 약해집니다. 이것은 장단점이 있습니다.

이점 : 평소보다 훨씬 더 높은 작업 중량으로 쿼드를로드 할 수 있습니다. 그리고 이것은 새로운 근육 성장에 해당합니다! 그러나 동시에 열정을 조절해야합니다. 엄청난 무게를 싣고 반복 횟수를 줄일 필요가 없습니다. 단일 관절 운동에서 과체중은 무릎 관절에 추가 부하를 생성하고 반복적 인 훈련이이 부하를 가중시킬 수 있습니다. 모든 피로 전 세트에 대해 최소 8 회를 수행하는 것이 좋습니다.

웅크 리고 있기 때문 이라오

말할 필요도없이 마지막 운동에서 바벨을 내려야합니다. 스쿼트의 일반적인 무게는 거의 압도적으로 보일 것입니다. 초기의 또 다른 결과는 훈련 세션의 후반 단계에서 바 균형을 맞추는 데 어려움이 있다는 것이므로 결국 시뮬레이터의 상대를 살펴볼 가치가 있습니다. 근육으로 쪼그리고 앉는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다, 안구에 충혈!

작업 무게와 반복 횟수 사이의 최적 지점을 찾으면 피로 전 전술이 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 이전에 도달 할 수 없었던 일을 할 수 있음을 알게 될 것입니다. 부상당한 선수는 운동을 시작할 때 쪼그리고 앉았을 때보 다 더 적은 무게로 스쿼트 및 기타 무거운 운동을 거부하는 지점에 도달하기 위해 사전 피로를 사용합니다.

피로 전 쿼드 훈련 팁

• 사전 피로를 워밍업과 혼동하지 마십시오. 작업을 시작하기 전에 워밍업하고 몇 가지 조명 세트를 수행해야합니다.
  
  
• 운동을 펴는 대신 백사이드 세션으로 전환하려면 먼저 기계에서 다리를 컬링하십시오. 또는 아래쪽 블록에서 케이블 당김 또는 다리 외전을 사용할 수 있습니다.
  
  
• 목표 근육을 더 피로하게하려면 첫 번째 운동에 몇 세트를 더 추가하십시오. 예를 들어, 운동을 시작할 때 6 세트의 다리 확장을하십시오.
  
  
• 다양한 다 관절 동작으로 운동을 계속하십시오. 다리에 피로가 쌓이면 기술을 유지하고 발사체의 균형을 맞추기가 더 어려워집니다. 바를 내리고 프리 웨이트 대신 기계 또는 스미스로 전환하는 것을 두려워하지 마십시오. 다리가 이미 피곤해서 평소의 작업 체중을 감당할 수 없습니다.
  
  
• 의도 된 반복 범위 내에서 근육 부전에 도달 할 수있는 작업 무게를 선택하십시오.

피로 전 쿼드 운동

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