거대한 델타를위한 6 단계

왜 당신의 어깨가 자라지 않는지 궁금하다면, 그들이 당신의 말을들을 수 없을 가능성이 있습니다. 이 운동으로 부하를 높이십시오!

저자: 빌 가이거

많은 사람들은 모든 에너지를 지체 근육 그룹에 던질 것을 권장합니다. 일종의 고전적인 "당신의 종아리를 세상에 보여주기 위해 바지를 무릎까지 자릅니다." Tom Graff에게 그런 말은하지 마세요. 떠오르는 NPC Physicist 선수는 어깨가 자신의 트럼프 카드라고 즉시 응답하지만, 마치 세상에서 최악 인 것처럼 계속해서 강렬하게 훈련합니다.

그리고 그의 주장으로 논쟁 할 수 없습니다. 그는 비대해진 삼각주가 몸통 근육의 더 나은 발달에 기여하고 팔의 구호를 향상시키는 데 기여한다고 강조합니다. 요컨대, 어깨는 다른 근육 그룹보다 상체 모양과 정의에 더 중요합니다.

Graff는 훈련 빈도가 높은 고유 한 대용량 접근 방식을 사용하여 무대에 올라갈 준비를하는 경쟁적인 선수뿐만 아니라 삼각근에 폭과 정의를 추가하려는 모든 사람에게 도움이됩니다.

다음은 Graff가 어깨 훈련에 특히 효과적이라고 믿는 원칙과 이러한 원칙을 실행하는 운동 프로그램입니다.

1. 델타를 더 자주 훈련하십시오

Graff의 훈련 분할은 델타를 한 번이 아니라 7 일에 두 번 계산하도록 설계되었습니다. "그래도 성장 인센티브가 너무 많지는 않습니다."라고 그는 말합니다. "강조된 강조는 델타가 이전과는 다르게 성장하도록 돕는 것입니다."

특별한 훈련 외에도 다른 근육 그룹의 날에는 삼각근의 개별 번들이 운동됩니다. 뒤 머리는 등 당일 데 드리프트에 적극적으로 참여하고, 앞 머리는 가슴 프레스, 특히 머리를 위로 기울인 프레스에서 모집됩니다. 그라프에게 이것은 문제가되지 않으며 심지어 XNUMX 일 동안 쉬지 않고 가슴과 어깨, 등을 훈련합니다.

그는 다음 운동 48 시간 전에 근육 그룹이 휴식을 취해야한다는 가정에 도전하면서“결과는 스스로를 대변합니다. “물론 회복의 요인을 무시할 수 없으므로 균형 잡힌 고단백 식사와 좋은 휴식을 자주하는 식사에 특히주의하십시오.”

2. 무거운 프레스의 경우 프리 웨이트가 아닌 기계를 사용하십시오.

훈련 프로그램을 설계하는 모든 규칙에 위배되는 것처럼 보일 수 있지만 Graff는 자유 중량의 가장 큰 단점은 발사체의 균형을 맞춰야 할 필요성이 톤수 감소로 이어진다는 점이라고 믿습니다. 그에게 가장 중요한 것은 의도 된 반복 범위에서 작업 할 수 있도록 최대 무게를 들어 올리는 것입니다.

“벤치에서는 더 많은 무게를 사용할 수 있기 때문에 기계를 선호합니다.”라고 그는 말합니다. “바벨 균형을 맞추는 데 에너지를 소비 할 필요가 없기 때문에 작업이 간단 해졌습니다. 가능한 최대 무게를 짜기 만하면되고 지시 할 필요도 없습니다.”

3. 운동하는 동안 높은 볼륨을 유지하십시오.

Tom Graff의 어깨 운동에 대해 정말 눈에 띄는 것은 부하의 양입니다. 그의 무거운 세트조차도 12 회 반복으로 구성됩니다. 스포츠 학자들은 비대에 대한 이상적인 범위가 8-12 회 반복이라는 데 동의하지만, Graff는 상한선을 유지하는 것을 선호합니다.

"저는 보통 12-15 회 반복하려고합니다."라고 그는 말합니다. – 나는 8 개 이하로 시도했지만, 접근 방식에서 XNUMX 회 반복으로 제한했을 때 이것이 충분하지 않다는 느낌이 자주 들었습니다. 차라리 톤수를 희생하고 싶지만 반복 횟수를 늘립니다. 이것은 근육으로의 혈류를 증가시키고 더 나은 펌핑을 달성하는 데 도움이되며 다음날 근육이 더 많이 아플 수 있습니다. “

4. 효과를 측정하기 위해 거울을보십시오.

체육관의 거울이 포즈를 취하거나 자신을 감탄하기위한 것이라고 생각하십니까? 전혀. Tom Graff에게 이것은 그가 선택한 훈련 스타일이 정말로 효과적임을 증명하는 또 다른 기능적 도구입니다.

“훈련 중에 근육 줄무늬를 직접 볼 수 있으며 운동이 효과가 있다고 말합니다.”라고 그는 말합니다. – 접근 할 때마다 줄무늬가 증가하면 운동이 제대로 작동하고 있다는 확실한 신호입니다. 예를 들어, 어깨 높이가 아니라 머리 위로 팔을 내 앞이나 옆으로 올리는 것이 효과적이며 근육이 확장 된 동작 범위로 쟁기질하도록하는 방법입니다. . “

5. 많은 양의 워크로드로 실패를 줄입니다.

고주파수를 사용한 고용량 훈련은 Tom Graff가 한 발 뒤로 물러나도록합니다. “대부분의 세트는 근육 부전 직전에 끝났고, 마지막 세트에서만 최선을 다해 계획 한 것보다 약간 더 많거나 적은 반복 횟수를 수행합니다.”라고 그는 말합니다. "거의 모든 접근 방식이 실패하면 이화 호르몬 인 코티솔 분비가 증가 할 수 있습니다."

6. 또한, 약점 해결

삼각근은 논란의 여지가 있지만 Tom Graff의 최고의 근육 그룹이지만, 이것은 분리 된 각 삼각근의 경우가 아님을 인정합니다. 그의 생각으로는 가슴 운동에 적극적으로 참여했기 때문에 그의 앞쪽 삼각주가 과도하게 발달되어 있습니다.

“백 델타는 저의 약한 링크이므로 다른 운동을 추가하거나 부하의 볼륨을 높일 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “어깨가 무거울수록 당신이 강인한 보디 빌더라는 착각이 더 밝아지기 때문에 어깨 훈련 당일에 저는 중간 빔에 특히주의를 기울입니다.”

Tom Graff 어깨 운동

Tom Graff는 가벼운 워밍업 세트로 삼각근 운동을 시작하고 어깨, 인대 및 근육의 안쪽과 바깥 쪽 회전을 수행합니다. 세트 사이에 60-90 초 휴식. 목표 반복 횟수에 도달하기 위해 고군분투하는 작업 무게를 사용하십시오. 워밍업 세트는 운동 프로그램에 포함되어 있지 않습니다.

Tom Graff 어깨 운동

Tom Graff의 기술 팁

기계에 앉은 프레스. “나는 등을 대고 앉아 있지 않고 시뮬레이터를 향하고 있습니다. 이렇게하면 더 깊은 자세를 취할 수 있고 손이 머리 뒤로 가도록 강제합니다. 따라서 강조가 후방 및 중간 델타로 이동하고 이미 저에게 강한 전방 빔에 대한 부하가 감소합니다. “

턱 당김. “나는 가능한 한 팔꿈치를 올립니다. 종종 사람들은 반복 할 때마다 운동 범위를 줄이기 시작합니다. 전체 진폭 반복이 상부 함정을 개발하는데도 도움이됩니다. 나는 함정이 작동하는 것을 느끼게 해주기 때문에 팔꿈치를 매우 높이 당기는 것을 정말 좋아합니다. 솔직히 말해서 이것은 내 훈련 프로그램에서 거의 유일한 상부 승모근 운동입니다. 이 경우 팔의 넓은 자세보다 앞쪽 삼각주가 약간 더로드되기 때문에 목을 더 좁게하는 것을 선호합니다. “

경사 벤치에서 덤벨을 들어 올리십시오. “경사 벤치에서이 운동을 시작하고 팔을 머리 위로 올리기 시작했을 때 훨씬 더 뚜렷한 앞머리 그리기를 달성하여 동작 범위를 늘 렸습니다. 나는 종종 거울에서 줄무늬가 어떻게 증가하는지, 그리고 운동 범위가 확장됨에 따라 근육이 더 두드러지게됩니다. 나는 이것이 프론트 델타에 대한 나의 핵심 운동이라고 생각합니다. “

서있는 동안 덤벨로 손을 옆으로 들어 올리십시오. “저는 제 어깨가 시각적으로 만 커지지 않도록 노력합니다. 이것은 상완의 근육 완화를 강조하기 때문에 폭과 깊이 모두에서 델타의 볼륨을 높이고 싶습니다. 이 운동에서는 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 대안으로 중간 삼각주에 대한 변형을 할 수 있는데, 경사 벤치에 내 옆으로 기대고 머리 위로 덤벨을 올려 최대 진폭으로 움직임을 수행합니다. “

바 옆으로 덤벨을 납치합니다. “코어와 백 델타가 모두 작동하기 때문에 이것은 하나의 가격에 대한 두 가지 연습입니다. 사실, 먼저 한쪽 팔의 바에서 몸을 안정시킨 다음 덤벨을 옆으로 들어 올려야합니다. 나는 중립 그립으로 시작하고, 손을 높이 들어 올리면 엄지가 아래를 향하도록 손을 돌립니다. 나는 내 팔이 전체 rep에 대해 중립 위치를 유지하는 것보다 이런 방식으로 백 델타가 더 강하게 수축하는 것처럼 느낍니다. “

변화에 대한“Graff-hic”

Tom Graff는이 운동에서 결과를 얻고 있지만 이것이 그의 운동 생활에서 마지막 운동 프로그램이라고 생각하지 마십시오. “대부분의 보디 빌더와 마찬가지로 훈련 프로그램에 변화가 필요하다고 생각합니다.”라고 그는 말합니다. – 델타가 특정 운동 패턴에 적응하지 못하도록 운동을 변경하여 다양성을 추가하는 것을 좋아합니다. 거의 모든 운동에서 몇 가지 운동을하고 나머지는 비교적 자주 변경합니다. “

비수기에는 볼륨을 높이는 것이 과제일 때 근육 성장을 위해 추가 희생을 한다. “처음에는 유산소 운동을 전혀 하지 않습니다. 나는 운동 속도를 늦추고 심박수를 120 이하로 유지합니다. – 나는 또한 먹고 싶지 않을 때에도 억지로 먹습니다. "순수한" 대량 수집 규칙을 준수하면 더욱 어렵습니다. 음식을 미리 준비해야 하고, 매주 일요일에 2시간 정도 시간을 할애합니다. 일주일 동안 먹을 식량이 너무 많아 냉장고에 겨우 들어갈 정도다. "

큰 어깨를 만들고 싶습니까? 이것이 필요한 태도입니다. 근육 성장에 노력을 집중하면 확실히 결과를 얻을 수 있습니다!

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