우유가 뼈를 분해한다는 믿음은 우유가 뼈에 매우 유익하다는 믿음만큼이나 어렵습니다. 사실, 우유를 규칙적으로 섭취하면 뼈가 파괴됩니다. 압도적 인 과학적 증거가 증명합니다. 예를 들어, 스웨덴의 대규모 연구에 따르면 젖소의 우유 소비와 골절 및 사망 위험 증가 사이의 연관성이 입증되었습니다. 연구 과정에서 과학자들은 60 년 동안 20 만명 이상의 여성과 45 년 동안 15 만 XNUMX 천명 이상의 남성의 식습관을 추적했습니다. 우유가 뼈를 강화한다는 것이 밝혀 졌다고 생각하십니까? 그것이 아무리 그렇더라도 모든 것이 정확하다는 것이 밝혀졌습니다. 우유는 골절의 위험을 줄여줍니다.
실제로 하루에 세 잔의 우유를 마신 여성은 골절에 걸릴 확률이 더 높았습니다. 하루에 한 잔 미만의 우유를 먹은 스템에 비해이 음료를 많이 사용한 사람들은 고관절 골절 위험이 60 % 더 높고 뼈에 심각한 부상을 입을 위험이 16 % 더 높았습니다.
아아, 그러나이 문제조차도 거기서 끝나지 않습니다. 우유를 더 많이 마신 사람들은 또한 어떤 원인 으로든 사망 할 위험이 더 높았습니다 (여성 – 15 %, 남성 – 3 %). 즉, "우유가 뼈에서 칼슘을 침출시킨다"라는 악명 높은 문구는 건강하고 확실한 증거가없는 것이 아닙니다.
우유가 왜 그러한 결과를 유발합니까?
연구자들은 우유를 마시는 사람들이 혈중 산화 스트레스와 염증에 대한 더 많은 바이오 마커를 가지고 있음을 발견했습니다. 전문가들은 우유의 두 가지 요소 인 락토오스와 갈락토오스의 높은 당 수준이 원인이라고 제안했습니다. 저용량의 D- 갈락토스는 종종 동물 연구에서 노화의 징후를 유도하는 데 사용됩니다.
연구에 따르면 D- 갈락토스는 수명 단축, 산화 스트레스, 만성 염증, 신경 퇴행, 면역 반응 감소 및 유전자 변화와 관련이 있습니다. 동물에서 이러한 결과를 얻는 데 사용되는 용량은 사람이 마시는 우유 XNUMX ~ XNUMX 잔에 해당합니다.
따라서 우유는 뼈와 관절을 강화하는 제품의 등급에서 안전하게 제외 될 수 있습니다. 그러나 우유가이 작업에 대처할 수 없다면 어떻게해야합니까? 골절 위험을 줄이고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 실제로 도움이 되는 상위 10가지 음식이 있습니다.
1. 녹차
전문가에게 뼈와 관절을 강화하기 위해 어떤 음식을 먹어야하는지 묻는다면, 주요 권장 사항 중 하나는 확실히 녹차에 관한 것입니다.
지중해 성 골다공증 연구 (지중해 골다공증 교육과정)은 하루에 3 잔의 녹차를 마시면 30 세 이상의 여성과 남성 모두 고관절 골절 위험을 50 % 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
그리고 텍사스 대학의 연구자들은 녹차에 500mg의 폴리 페놀이 XNUMX 개월 후에 뼈 건강이 개선되고 XNUMX 개월 후에 근력이 향상된다는 사실을 발견했습니다. 이 복용량은 XNUMX-XNUMX 컵의 녹차에서 발견됩니다. 녹차 화합물은 골아 세포 (뼈를 구성하는 세포)의 기능을 지원하고 파골 세포 (뼈 조직을 파괴하는 세포)의 활동을 억제합니다.
2. 자두
폐경기 동안 뼈 조직이 부서지기 시작하고 더 얇아지는 것으로 알려져 있습니다 (난소의 기능에 관한 것입니다. 에스트로겐 호르몬 생산을 멈 춥니 다). 이것은 Florida State University의 과학자들이 수행 한 연구의 초점이었습니다.
12 개월 동안 전문가들은 폐경기 동안 100 명의 여성을 대상으로 골밀도를 연구했습니다. 그들 중 절반은 하루에 약 10 개의 말린 자두를 먹었습니다. 나머지는 말린 사과를 먹었습니다.
실험이 끝날 무렵 전문가들은 자두를 먹은 여성이 말린 사과를 먹은 여성보다 척추와 팔뚝의 골밀도가 훨씬 더 높다는 것을 발견했습니다. 다른 연구에서는 자두가 뼈 손실을 늦추는 것으로 나타났습니다.
3. 수류탄
"뼈와 관절에 좋은 음식은?" 이라는 질문에 "석류"라는 대답을 종종 들을 수 있습니다. 놀라지 마십시오. 전문가들은 아무 것도 혼동하지 않았습니다. 이 붉은 씨앗의 섭취가 심장 건강에 유익한 영향을 미친다는 사실(요점은 푸니칼라긴이라는 물질에 있습니다. 자유 라디칼을 중화시키는 능력이 있음) 외에도 석류는 연골 조직의 변형을 늦추는 것으로 알려져 있습니다.
또한 석류는 뼈 손실을 포함한 갱년기 증상을 완화 할 수 있습니다. The Journal of Ethnopharmacology에 발표 된 2004 년 연구에 따르면 난소가 제거 된 쥐가 폐경기의 전형적인 증상 인 가속화 된 뼈 손실을 경험했습니다. 그러나 석류 주스 추출물과 석류 씨앗을 XNUMX 주 동안 마신 후 미네랄 밀도 감소율은 정상으로 돌아 왔습니다.
4. 오렌지
뼈를 강화하는 데 도움이 되는 다른 음식에는 어떤 것이 있습니까? 이와 관련하여 비타민 C가 풍부한 과일과 채소는 그 자체로 잘 입증되었습니다. 사실, 신체에 이가 부족하면 뼈의 취약성이 증가합니다. 골다공증이 종종 "뼈의 괴혈병"이라고 불리는 것은 헛된 일이 아닙니다.
동물 연구에서 오렌지 펄프를 먹은 쥐가 뼈의 강도를 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 섭취하는 여성은 골밀도가 더 높습니다. 뼈 건강을 위해 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 섭취하십시오. 오렌지, 딸기, 파파야, 방울양배추와 콜리플라워, 피망, 멜론, 파인애플, 키위를 선택하십시오.
5. 커민
예상하지 못했을 가능성이 있지만 크래커나 치즈와 함께 사용하는 매운 조미료에는 골밀도를 유지하는 유익한 특성이 있습니다.
2008 년에 동물 연구에 따르면 캐러 웨이 씨앗이 골밀도와 골 강도의 손실을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그 효과는 에스트로겐의 효과와 비슷하다고 생각하십시오!
6. 초콜릿
골밀도는 마그네슘 수치와 관련이 있습니다. 그러나 나이가 들면 뼈 조직의 마그네슘 수치가 감소합니다. 마그네슘은 신체에서 비타민 D를 활성 형태로 전환하고 칼슘을 흡수하는 데 필요합니다.
마그네슘의 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 420 밀리그램, 여성의 경우 320 밀리그램입니다. 100 그램 어두운 초콜릿에는 176mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 코코아 함량이 70 % 이상인 유기농 초콜릿 만 선택하십시오. 코코아 함량이 높을수록 설탕 함량이 낮아집니다.
물론 마그네슘이 함유된 것은 초콜릿뿐만이 아닙니다. 예를 들어, 콩과 파슬리는 칼슘과 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 강하고 건강한 뼈를 위한 이 매운 팥과 파슬리 수프를 좋아할 것입니다.
7. 아마란스
뼈 성장을위한 음식이 필요하다면 아마란스, 특히 잎, 시리얼, 아마란스 오일을 살펴보십시오. 놀랍게도 아마란스 잎은 비타민과 미네랄이 풍부한 식물의 칭호를 놓고 경쟁 할 수 있습니다!
다량의 단백질 외에도 아마란스는 활성 산소와 적극적으로 싸우는 펩타이드를 함유하고 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은이 제품에는 칼슘이 많은 양으로 포함되어 있습니다. 아마란스 잎은 정상적인 기능에 필요한 미네랄의 뼈 손실을 효과적으로 예방하는 것으로 많은 전문가에 의해 고려됩니다.
8. 흰콩
뼈에 칼슘이 함유 된 식품의 순위를 계속 이어가고 있습니다. 이것은 놀라운 제품입니다. 캘리포니아 대학의 과학자들에 따르면 충전에 좋을뿐만 아니라 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 튼튼하고 건강한 뼈를 담당하는 칼슘과 마그네슘의 귀중한 공급원이기도합니다. . 이 제품 100g에는 일일 칼슘 요구량의 거의 1/5이 포함되어 있습니다.
9. 정어리
유용성의 인상적인 구성 덕분에이 작고 매우 평범한 물고기는 뼈에 칼슘을 함유 한 식품에 대한 "경주"의 리더 중 한 명을두고 경쟁 할 수 있습니다. 일일 칼슘 요구량의 7 분의 8을 충족하려면 XNUMX-XNUMX 개의 중간 크기의 정어리 필레 만 먹으면됩니다. 매우 매력적인 전망 – 특히 정어리가 상당히 저렴한 제품이라는 사실을 고려할 때.
10. 참깨
예, 겸손 해 보이는 씨앗. 그리고 그들의 기능은 접시의 장식 구성 요소에 의해서만 제한되는 것 같습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 껍질을 벗기지 않은 참깨 100g에는 약 1,4g의 칼슘이 들어 있습니다! 그리고 이것은 더도 적지도 않습니다 – 평균적인 사람의 일일 비율입니다. 따라서 다음에 가정을 위해 건강한 녹색 채소 샐러드를 요리 할 때 참깨 형태의“장식”을 넉넉하게 곁들여 식탁에 제공하는 것을 잊지 마십시오.
뼈에 좋은 음식이 전부는 아닙니다. 또한 커피를 마실 때 커피를 마시는 습관과 같은 특정 요인이 칼슘 수치를 감소 시킨다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 이 자료에서는 식물의 칼슘 공급원 목록과 흡수에 영향을 미치는 요인 목록을 찾을 수 있습니다.
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