스트레스가 많은 상황과 그와 관련된 감정(불안, 공포, 공황, 분노, 분노)은 우리에게 근육 긴장을 유발합니다. 미국 과학자이자 의사인 Edmund Jacobson의 권장 사항을 따르는 것을 포함하여 여러 가지 방법으로 이를 제거할 수 있습니다. 심리학자는 그의 방법론에 대해 더 많이 알려줍니다.
우리의 생존 시스템에는 가장 작은 세부 사항까지 모든 것이 제공됩니다. 예를 들어 위협이 발생하면 신체의 작업이 활성화되어 싸울 준비가 됩니다. 더욱이 이러한 긴장은 위협의 실재 여부와 상관없이 발생한다. 불안한 생각에서 비롯될 수도 있습니다.
근육 긴장은 마음의 안절부절의 결과일 뿐만 아니라 스트레스 반응의 필수 요소입니다. 근육 긴장을 빠르게 해제할 수 있다면 부정적인 감정을 느끼지 않을 것입니다. 즉, 평온을 얻을 수 있습니다.
이 관계는 XNUMX세기 전반에 미국 과학자이자 의사인 Edmund Jacobson에 의해 발견되었습니다. 그는 근육 이완이 신경계의 흥분을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 알아냈습니다. 이 결론을 바탕으로 과학자는 간단하지만 효과적인 기법인 «점진적 근육 이완»을 개발하고 구현했습니다.
이 방법은 신경계 작업의 특성을 기반으로합니다. 근육의 과도한 긴장과 스트레칭의 경우 완전한 이완 형태의 조건부 보호 메커니즘이 포함됩니다.
운동의 본질은 무엇입니까?
현재까지 Jacobson 방법에 의한 이완을 위한 많은 옵션이 있지만 본질은 동일합니다. 근육의 최대 긴장은 완전한 이완으로 이어집니다. 우선 스트레스가 많은 상황에서 가장 긴장된 근육 그룹을 수정하십시오. 먼저 운동해야 할 근육 그룹입니다. 시간이 지남에 따라 더 깊은 이완을 위해 신체의 다른 근육이 작업에 참여할 수 있습니다.
클래식 버전에서 운동은 세 단계로 이루어집니다.
특정 근육 그룹의 긴장;
이 긴장을 느끼는 것, «느낌»;
기분 전환.
우리의 임무는 긴장과 이완의 차이를 느끼는 법을 배우는 것입니다. 그리고 그것을 즐기는 법을 배우십시오.
일어서거나 앉아서 천천히 팔의 모든 근육(손, 팔뚝, 어깨)을 긴장시키기 시작하여 2에서 3까지 세고 점차적으로 긴장을 높입니다. XNUMX를 세었을 때 전압은 가능한 한 높아야 합니다. 손의 모든 근육이 얼마나 강하게 압축되는지 느껴보십시오. XNUMX을 세면서 완전히 휴식을 취하십시오. XNUMX~XNUMX분간 휴식의 순간을 즐겨보세요. 다리, 등, 가슴, 복부의 근육뿐만 아니라 얼굴과 목의 근육도 마찬가지입니다.
이 경우 순서는 그다지 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 원리를 이해하는 것입니다. 근육을 이완시키려면 먼저 근육을 최대한 긴장시켜야 합니다. 계획은 간단합니다. «근육 긴장 - 근육 이완 - 정서적 긴장 감소(스트레스 반응)».
Jacobson 방법에 대한 현대적인 해석에는 모든 근육 그룹의 동시 긴장이 있는 변형도 있습니다. 그것으로 전신의 최대 근육 긴장이 달성되어 이완 (신경계 활동 감소)이 더 눈에 띄게됩니다.
완료하는 데 얼마나 걸립니까?
이 방법의 장점은 특별한 장비나 조건이 필요하지 않으며, 일정 기술만 있으면 하루 15분 이상 걸리지 않는다는 것이다.
얼마나 자주 운동을해야합니까?
초기 단계에서는 근육 기억이 형성되고 빠르게 이완하는 방법을 배울 때까지 5-7주 동안 하루에 약 1-2회 운동을 반복해야 합니다. 적절한 기술이 형성되면 필요에 따라 할 수 있습니다. 과도한 긴장을 느끼거나 예방을 위해.
방법에 금기 사항이 있습니까?
운동은 신체 활동이 권장되지 않는 사람들에게 제한이 있습니다. 임신 중, 혈관 질환, 수술 후 기간 ... 나이, 건강 상태 및 의사의 권고를 고려할 가치가 있습니다.
Jacobson에 따른 근육 이완 기술은 원인(잘못된 생각, 상황에 대한 잘못된 평가)이 아니라 효과(근육 긴장)와 싸우기 때문에 불안, 두려움 및 스트레스와의 싸움에서 치료 효과가 없습니다.
그러나 일단 익숙해지면 빠르고 쉽고 효과적인 방법으로 자신을 정리하고 상황을 통제할 수 있다는 사실을 알게 되면 안심할 수 있습니다.