내용
OP-21 – 집중 근육 성장 프로그램
주요 목표 : 근육량 증가
유형: 분열
준비 수준 : 중간, 높음
주당 운동 횟수 : 4
필요한 장비 : 바벨, 아령, 운동 장비
청중: 남자와 여자
저자: 에릭 브라운
OP-21 교육 시스템은 휴식-일시 중지 원칙을 기반으로합니다. 이 프로그램은 근육을 만들고 체격을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 4 일 업 / 다운 스플릿의 핵심은 기본 운동입니다.
OP-21 소개
우리는 몸을 더 좋게 바꾸고 싶기 때문에 훈련을 시작합니다. 훈련 과정에 대한 열정의 새벽에 저는 슈퍼 히어로처럼 보이 겠다는 목표를 세웠습니다. 나중에 경기에 적극적으로 참여하기 시작하면서 근력 지표와 스포츠 결과에 더 많은 관심을 기울이기 시작했습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 가장 인기있는 동기가 된 것은 미학적 목표입니다.
많은 운동 프로그램은 위에 나열된 세 가지 목표 중 하나를 달성하는 것을 목표로합니다. 예를 들어 Jim Wendler의 우수한 5/3/1 프로그램은 주로 근력 개발에 중점을 둡니다. Vince Gironde의 불멸 프로그램“8 × 8”은 주로 미적 결과에 초점을 맞추고 있습니다.
프로그램은 다른 목표를 달성하기 위해 조정할 수 있지만 각 계획은 특정 문제를 해결하는 것을 목표로합니다. 물론“5/3/1”을 사용하면 강도 표시기의 증가뿐만 아니라 8 × 8을 사용하면 몸매를 향상시키는 것 이상의 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 미적 목표를 달성하면서 근력과 운동 능력을 향상시키는 단일 크기 프로그램이 있다면 어떨까요?
오늘은 과소 평가되고 거의 사용되지 않는 교육 방법 OP-21을 소개하고 싶습니다. 이 복합 단지는 힘, 운동 능력 및 체격의 발달을 결합합니다. 멋진 점은 이메일에 로그인하는 것보다 마스터하기가 더 쉽다는 것입니다.
휴식-일시 중지 원칙은 무엇입니까?
OP-21은 휴식-일시 정지 훈련 기술을 기반으로합니다. 휴식-일시 정지는 태고부터 알려진 많은 양의 부하로 고강도 훈련 방법입니다. 대부분의 사람들이 선택한 훈련 목표에서 벗어나는 경향이 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 훈련의 모든 측면에서 동시에 최대의 결과를 얻고 자하는 사람들을 자주 봅니다. 아이디어는 유혹적이지만 불행히도 근본적으로 잘못되었습니다.
동시에 모든 산토끼를 쫓을 수는 없습니다. 계속 진행하기 전에이 점을 명확히하고 싶습니다. 목표가 구체적이더라도 (강도, 운동 능력 등) 훈련 과정의 모든 뉘앙스를 결합 할 수있는 프로그램은 없습니다.
내가 순수 파워 리프터를 훈련한다면, 나는 21 년 내내 OP-21을 주요 훈련 계획으로 사용하지 않을 것입니다. 그는 다른 목표가 있습니다. 그는 OP-XNUMX의 기본 원칙과 일치하지 않는 긴 휴식 간격으로 더 많은 무게를 들어야합니다. 이것은 특정 프로그램이 아니라 보편적 인 프로그램임을 기억하십시오. 당신은 강해질 것이지만, 건물의 힘은 당신의 최우선 순위가 아닙니다. 여기 전신 재건 계획이 있습니다.
근력, 운동 능력, 근육량을 훈련 할 때는 점진적인 과부하 요법이 필요합니다. 체육관에서 자신에게 도전하지 않고 (무거운 웨이트, 반복, 짧은 휴식 등) 시간을 낭비하게됩니다. 근육이 성장하려면 새로운 도전이 필요합니다.
3kg으로 매주 10 × 90 벤치 프레스 – 게으른 사람들을위한 것입니다. 그리고 당신은 더 많은 것을 할 수 있습니다. 더 짧은 시간에 더 많은 세트를 수행하면서 적당히 무거운 무게에서 무거운 무게 (최대의 70-85 %)를 들어 올리는 방법이 있다면 어떨까요?
예를 들어, 라운드 사이에 150 분 휴식을 취하고 5 세트 동안 4x3 스쿼트를합니다. 이것은 12 분의 휴식과 세트당 30 초입니다. 일반적으로이 14 회 반복 세트를 완료하려면 약 17-20 분이 필요합니다. 160 × 3을 7 세트로하고 라운드 사이에 7 분을 쉬었다면 어떨까요? 이 작업은 15 분에 세트당 약 20-9 초가 걸립니다. 무거운 무게로 11 회 반복하는 경우 총 21-XNUMX 분.
휴식-일시 중지 기술을 사용하면 더 짧은 시간에 훈련 볼륨을 높이기 위해 부하를 더 작은 세그먼트로 분할하여 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 다리 근육이 그러한 부하에 다르게 반응 할 것이라고 생각하십니까? 반복률을 높이면서 완벽한 톤수 조합을 개발할 수 있습니까?
앞서 말했듯이 휴식-일시 중지의 개념은 새로운 것이 아닙니다. 지난 세기의 50 년대로 돌아 가면이 기술이 전설적인 전문가, 예를 들어 Vince Gironde가 사용했음을 알 수 있습니다. 그의 유명한 8x8 프로그램. 현미경으로 8x8을 살펴보면 이것이 동일한 휴식 일시 정지임을 이해하게 될 것입니다. 이 계획에는 세트 사이에 매우 짧은 휴식 (8-8 초)과 함께 15 세트의 30 회 반복이 포함됩니다.
분명히 그러한 짧은 휴식 간격으로 부하가 그렇게 엄청날 수는 없으며 그렇지 않으면 운동을 마칠 기회가 없습니다. Vince Gironde의 유명한 8x8 프로토콜은 일반적인 피트니스 작업에 적합합니다. 강도 성능을 최대화하도록 설계되지 않았습니다. OP-21은 근력 발달과 기능 훈련을위한 독특한 조화를 제공합니다.
좋아, 유혹적인 것 같지만 OP-21은 무엇입니까?
OP-21의 목표는 근력 지표를 개발하고 결과를 높이며 근육량을 늘리는 것입니다. 간단히 말해서, 당신은 더 강해지고, 더 운동적이고, 더 자신감을 갖게 될 것입니다. OP-21 프로토콜은 휴식-일시 중지 원칙을 사용하는 7 가지 접근 방식을 기반으로합니다. 각 세트에서 최대 3-70 %의 무게로 85 회 반복합니다. 요점은 세트 사이에 130 분만 쉬는 것입니다. 예를 들어, 70kg은 90R 스쿼트 맥스입니다. 최대 값의 3 %를 사용할 때는 21kg에서 멈추고 70 회에 도달 할 때까지 XNUMX 회 반복마다 그 무게를 사용합니다. 최저 비율 인 XNUMX %에서 시작하는 것이 좋습니다. 매주 진행할 수없는 상황에 처하고 싶지 않습니까?
첫 번째 접근 방식에서는 부하가 너무 심각해 보이지 않을 수 있습니다. 진행함에 따라 작업 체중이 증가하고 휴식 시간이 짧아지는 느낌이 들기 시작합니다. 곧 당신은 고통과 의심의 벽에 부딪 힐 것입니다. OP-21은 경험이없는 쿼터백의 철근 콘크리트 방어처럼 당신을 경계에서 잡을 것입니다.
훈련 방정식의 모든 변수를 변경할 수 있습니다. 휴식 간격을 줄이면 운동 강도가 증가하지만 사용할 수있는 작업 체중이 제한됩니다. 최대한 활용하기 위해 의도 한대로 프로그램을 실행하십시오. 작업 체중을 높게 유지하기 위해 최소 XNUMX 분 동안 휴식을 취하십시오. 저를 믿으십시오. 이것이 올바른 결정이 될 것입니다!
첫 주에는 프로그램에 익숙해 지도록 최대 70 %를 사용하는 것이 좋습니다. 나는 매주 스쿼트 나 데 드리프트에서 2,5-5kg, 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스 또는 풀업 / 푸시 업에서 2,5kg 씩 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 우리의 목표는 벽에 부딪히지 않고 한계에 도달하는 것이 아니기 때문에 부하를 천천히 늘리십시오. 그러나 21 번의 반복이 공원에서 여유롭게 산책하는 것으로 바뀌어서는 안됩니다.
RRP-21 접근 방식은 당신의 하루 중 가장 중요한 접근 방식입니다. 프로그램이 더 복잡 해짐에 따라 21에 가까워 질수록 의심이 우세하기 시작합니다. 때로는 21 회에 도달하지 못할 수도 있습니다. 포기하고 스쿼트를 15 회 반복한다면 다음 주에 성능을 향상 시키십시오. 21 번의 운동을 통해 특정 체중으로 3 회 반복 할 수없는 경우이 동작을 동일한 목표 근육 그룹을 겨냥한 다른 동작으로 대체하십시오.
이 프로토콜은 대규모 복합 이동을 중심으로 구축되어 있으므로 진행할 수 있습니다. 구부러진 삼두근 확장, 한쪽 다리의 스쿼트 또는 조깅과 같은 비 효과적인 운동은 프로그램에 포함되지 않습니다.
훈련 빈도
OP-21 초판에는 훈련 빈도에 대한 두 가지 옵션이 있습니다. 둘 다 나름대로 훌륭했지만 불가피한 진화 적 발전의 결과로 나는 결국 4 일의 분할로 끝났다. 이틀은 하체에, 나머지 이틀은 상체에 바칩니다. 복합 이동은 OP-21 계획에 따라 수행됩니다. 7 분 휴식과 함께 3 회 21 세트. OP-XNUMX의 경우 다음 운동 선택을 권장합니다.
- 바벨 숄더 스쿼트, 프론트 스쿼트 또는. 중요한 것은 운동 옵션에 관계없이 충분히 쪼그리고 앉는 것입니다. 하프 스쿼트는 결과의 절반을 제공합니다.
- 전통 또는
- 벤치 프레스, 포지티브 및 네거티브 경사가있는 벤치 또는 클로즈 그립 프레스 |
- 오버 헤드 프레스 스탠딩, 앉기 또는 쉬벙 프레스
- 풀업 옵션
- 바에 푸시 업
시간이 지남에 따라 즉시가 아니라면 풀업과 푸시 업을 위해 웨이트 벨트를 사용해야 할 필요성을 느낄 것입니다. 올바른 움직임을 사용하면 성공으로가는 길을 갈 수 있습니다….
보조 운동
기본 운동 외에도 보조 운동을 사용할 수 있습니다. 릴리프 동작은 세트 사이에 6 초 휴식을 취하고 5 회씩 30 세트를 사용하여 휴식-일시 정지 세트를 약간 수정합니다. 이 6x5 세트는 몇 번의 짧은 라운드 후에 매우 무겁게 느껴지는 평균 작업 중량으로 수행되기 때문에 실제 근육 화장장입니다.
6x5 세트는 7x3 세트보다 어렵습니다. 그러나 이러한 접근 방식은 기능적 건강과 지구력의 발달에 기여합니다. 추가 이동은 7x3 세트보다 낮은 작업 중량으로 시작해야합니다. 최대 값의 50-55 %는 좋은 시작 위치입니다.
계획
훈련 2 일 / 휴식 일 / 2 일 근무 / 2 일 휴식 계획에 따라 작업하십시오. 이것은 뛰어난 체격을 구축하는 기본 운동 프로그램의 예입니다. OP-21의 장점은 운동 선택의 자유가 있다는 것입니다. 앞서 말했듯이 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스를 다양하게 변경하는 것이 좋습니다. 그리고 기계에서 크로스 오버 또는 컬을 추가 할 위치에 대해 걱정하는 것은 성공을 위해 노력하는 사람들에게 나쁜 계획입니다.
이것에 대한 특별한 용어가 있습니다 – 중등 교육의 전문화입니다. 수행해야하는 운동은 결과에서 가장 큰 비중을 차지하며 잡지에서 멋지게 보이는 동작은 그다지 도움이되지 않습니다. 균형 잡힌 체격을 만들기 위해 기본 동작에 집중하십시오. 3 주 동안 똑같은 운동을 한 다음, 운동 선택을 조금 바꾸는 것에 대해 생각하기 시작하십시오.
1 일차 : 하체
2 일차 : 상체
3 일차 : 하체
4 일차 : 상체
정말 간단합니다. 속임수 나 정교한 계획이 없습니다. OP-21은 운동을 선택할 때 기동 할 수있는 여지를 남깁니다. 위에서 언급 한 각 운동은 대상 그룹에 가시적 인 부하를주는 또 다른 기본 운동으로 대체 할 수 있습니다. 내가 말했듯이 3 주 동안 하나의 콤플렉스를 고수 한 다음 약간만 조정하십시오.
OP-21은 고강도 트레이닝 프로그램이므로 8 주마다 고용량 트레이닝 (Gironde 8x2008 등)으로 교체하는 것이 좋습니다. 매주 고강도 및 무거운 중량으로 일할 수 없습니다. 이것은 XNUMX 년 경제가 그랬던 것처럼 당신의 관절을 타격 할 것입니다.
언 로딩
하역에는 엄격한 개별 접근이 필요합니다. 저는 개인적으로 다양한 언 로딩 계획을 실험했습니다. 가장 잘 맞는 것은 3 주간 집중적으로 1 주일 오프로드하는 것입니다. 내 훈련이 증가하고 있으므로 세 번째주는 짐을 내리기 전 무자비한 돌진입니다. 이 접근 방식은 충분한 복구 시간을 제공합니다.
그러나 신체가 필요하다고 느낄 때“휴식”할 수 있습니다. 언로드의 경우, 전체 볼륨을 줄이기 위해 하루에 2-3 번의 운동과 함께 간단한 주간 스플릿 레그 / 데 드리프트 / 벤치 프레스를 사용할 수 있습니다. 3-6 회 반복으로 8 세트는이 작업을 완벽하게 수행합니다.
음식
많은 사람들이 페이스 북 상태보다 영양에 더 많은 관심을 기울입니다. 사실 영양은 여러분의 필요에 맞아야합니다. 우선, 목표에 필요한만큼 다량 영양소를 섭취해야합니다. 일반적으로 체중 2kg 당 3-1g이 필요하며 지방의 양은 계획에 따라 다릅니다. 예를 들어, OP-21로 질량을 늘리고 힘을 키우려면 총 칼로리 섭취량을 늘리고 탄수화물 섭취량을 늘려야합니다.
지방 조직 상점을 없애고 싶습니까? 칼로리 섭취를 줄이고 탄수화물을 줄이십시오. 탄수화물에 특히 민감하다면 식단에서 탄수화물의 비율을 먼저 조절해야합니다. 여분의 지방을 얻지 않고 발전하고 싶다면 고 탄수화물 날에는 지방 섭취량을 줄이고 저탄수화물 날에는 지방 섭취량을 늘려야합니다. 일반적으로 지방과 탄수화물을 많이 섭취하면 동시에 지방이 증가합니다.
유산소 운동
현재 목표에 맞는 경우 한두 가지 운동에 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다. 옵션은 매우 간단하지만 엄청나게 효과적입니다. 1-2 미터 거리에서 5-10 개의 접근 방식을 스프린트하도록 선택할 수 있습니다. 또는 일련의 체중 운동을 할 수 있습니다. 원하는 것을 선택하고이 세션이 짧고 효과적인지 확인하십시오. 30 시간의 런닝 머신 세션은 "cardio"섹션에서 광대들에게 맡기십시오.
결론
훈련 패턴은 게임의 규칙을 설정하고 훈련을 구성합니다. 이를 통해 새로운 목표를 달성하고 결과에 대한 책임감을 높일 수 있습니다. 운동을 건너 뛰거나 절반 강도로 작업하면 어떤 프로그램에서도 진행 상황을 볼 수 없습니다. 열심히 일하고 때때로 체육관에가는 사람들의 대열에 합류하지 마십시오. OP-21을 연간 훈련 프로그램의 일부로 만들고 운동 성능과 힘에서 새로운 높이에 도달하십시오.