사전 운동을 마시고 체육관으로 향하십시오. 단 30분 만에 스윙으로 바꿔줄 완벽한 팔 운동이 있습니다!

저자: 로저 록리지

킬러 암 펌프와 최고의 이두근 및 삼두근 운동을 완료한 느낌과 비교할 수 있는 것은 거의 없습니다. 팔 훈련을 훨씬 더 좋게 만들 수 있는 유일한 방법은 그것을 하는 데 걸리는 시간을 줄이는 것입니다.

Express Workout Plan이 눈앞에 있습니다! 단 30분 만에 근육을 단련할 수 있는 킬러 핸드 세트를 준비했습니다.

완벽한 30 분 손 운동

이두박근을 벽에 대고 들어올리기

이두근 바벨 리프트의 이 변형에서는 몸의 스윙과 관성 구성 요소의 사용을 피하기 위해 등을 벽에 대고 누릅니다. 손목이나 팔꿈치에 문제가 있는 경우 직선 EZ 바를 대신 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 8-10회 사이에 실패에 도달하기에 충분한 무게로 바를 로드하십시오.

넓은 그립으로 시작하고 가능한 가장 깨끗한 기술로 첫 번째 세트를 반복하십시오. 그런 다음, 쉬지 않고 좁은 그립으로 이동하여 8-10회 더 반복합니다. 45초 휴식. 3세트를 마칠 때까지 반복합니다.

슈퍼세트: 딥스 및 다이아몬드 딥스

두 운동 모두 손등을 태우는 치명적인 체중 운동입니다.

삼두근에 초점을 맞추기 위해 상체를 똑바로 유지하면서 10회 딥으로 시작합니다.

마지막 팔굽혀펴기를 마치자마자 바닥에 쓰러져 "다이아몬드" 팔굽혀펴기 10개를 하십시오. 다이아몬드 팔굽혀펴기 또는 다이아몬드 팔굽혀펴기는 손이 닿고 손가락이 다이아몬드 또는 다이아몬드를 형성하는 운동의 변형입니다. 슈퍼세트 사이에는 45초 동안 휴식합니다.

슈퍼세트: 인클라인 덤벨 컬 및 테이트 프레스

이 슈퍼세트는 이두근과 삼두근 모두에서 작동합니다. 인클라인 벤치의 덤벨 컬은 팔뚝을 분리하는 데 도움이 됩니다. 이것이 바로 당신이 달성하려는 것입니다. 초기 단계에서 팔이 몸통의 평면 뒤에 있고 리프트의 상단에서 이두근이 가능한 한 긴장되고 압축되었는지 확인하십시오.

마지막 굽힘을 마친 후 덤벨을 머리 위로 쥐고 테이트 프레스를 시작하십시오. 동작 내내 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하고 덤벨을 똑바로 들어 올립니다. 근육의 긴장을 유지하기 위해 천천히 무게를 낮추고 덤벨이 가슴에 닿지 않도록 합니다.

누를 때마다 하단에서 잠시 멈춥니다. 슈퍼세트가 끝나면 45초 동안 휴식을 취하세요. 총 3개의 슈퍼세트를 만들어야 합니다.

시뮬레이터에서 팔뚝의 컬

Scott Bench Curl은 환상적인 이두박근 운동 피니셔입니다. 이 운동에서는 이두근을 마무리하기 위해 마지막 세트에서 휴식/일시 정지/드롭 세트(RPD) 기술을 사용하는 머신 운동을 합니다. 이전에 이 기술을 사용한 적이 없다면 ODS를 사용해 볼 가치가 있으며 내가 좋아하는 만큼 좋아할 것이라고 장담할 수 있습니다. 처음 두 세트 후 45초간 휴식을 취하고 OTP 세트를 시작합니다.

시뮬레이터에서 팔을 컬링하는 처음 두 가지 접근 방식은 전통적인 방식으로 수행합니다. 근육 부전을 달성하여 최종 PPD 세트를 시작하십시오. 8회 정도를 수행하십시오. 5초 동안 쉬고 실패할 때까지 몇 번 더 반복합니다. 이제 작업 무게를 25% 줄이고 실패, 일시 중지, 실패를 반복합니다. 다시 체중을 줄이고 기술을 다시 반복하십시오. 한 접근 방식에서 6분 세트와 같은 것으로 나타났습니다. 당신의 팔뚝이 부하를 느낄 것이고 당신은 이 펌프를 좋아할 것입니다.

무릎 삼두근 확장

인기 있는 무릎 꿇기 운동을 하면 부정 행위를 제거하고 삼두근을 분리하는 데 도움이 됩니다. 그건 그렇고, 이것은 XNUMX번의 Mr. Olympia 타이틀 보유자 Jay Cutler가 가장 좋아하는 운동이므로 삼두근의 일류 펌프를 얻을 것이라고 확신할 수 있습니다.

운동의 마지막 운동에서는 머신 컬과 정확히 동일한 세트 및 반복 패턴을 사용합니다. 휴식에도 변화가 없다. 두 가지 규칙적인 접근 방식을 수행한 다음 하나의 OPD 세트를 시작하여 운동에 총알을 넣으십시오. 이때 손이 약한 불에 구워지는 느낌을 받아야 한다.

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