내용
초보자를위한 12 주 교육 프로그램
주요 목표 :
유형: 풀 보디
준비 수준 : 새로 온 사람
주당 운동 횟수 : 2, 3
필요한 장비 : 바벨, 아령, 운동 장비
청중: 남자와 여자
저자: 더그 로렌 슨
초심자 훈련 프로그램은 소녀들의 감탄과 전례없는 자신감에 감탄하는 아이언 플레이의 길을 열어 줄 것입니다. XNUMX주간의 전신 운동은 다가오는 고강도 운동을 위해 근육을 준비할 것입니다.
초보자를위한 교육 프로그램에 대한 설명
우리는 모두 어딘가에서 시작했습니다. 웨이트 트레이닝을 한 적이 없다면 더 심각한 트레이닝을 위해 근육을 준비하는 프로그램이 필요합니다. 기사에 설명 된대로 처음 6 주 동안 전신 서킷 트레이닝 프로그램을 고수 한 후 7-2 주로 이동하는 것이 매우 중요합니다.
체육관 및 훈련을 처음 접하는 경우이 기사에 대한 의견에서 전문가에게 문의하십시오. 올바른 길을 가고 있고 체육관에서 시간을 낭비하지 않는지 확인하십시오! 개인 계정에서 진행 상황을 추적하면 결과에 따라 부하를 조정하는 데 도움이되며, 자신의 진행 상황을 모니터링하면 동기 부여가 엄청난 비율로 높아집니다.
처음에는 근육을 분리하고 깊은 운동을 강조하는 특수 운동을 과도하게 사용하지 마십시오. 주요 강조점은 강렬한 부하에 대해 전신을 준비하고, 운동 형태를 습득하고, 바벨 및 시뮬레이터에 적응하는 것입니다. 처음부터 올바른 기술을 관찰하고 최대 중량을 위해 노력하지 않고 기술에 집중하는 것이 중요합니다. 앞으로 이것은 더 나은 근육과 "파라미터"의 빠른 성장을 가져올 것입니다.
초보자가 읽어야 할 것
1-6 주차 : 전신 서킷 운동
그래서 우리는 서킷 트레이닝에서 운동을 시작하고 지옥 같은 스플릿 트레이닝을 위해 근육을 준비합니다. 한 달 반 안에 당신은 "아이언 월드"의 새로운 높이를 준비하는 날씬한 강한 운동 선수가 될 것입니다.
- 적어도 훈련 일 사이에 휴식을 취하고 일주일에 두 번 각 권장 운동을 수행하십시오.
- 각 운동의 처음 15 주 동안 한 세트의 4 회 반복을 수행합니다. 6 ~ 12 주 동안 표시된 신체 부위에 대해 XNUMX 회씩 XNUMX 세트를 수행합니다 (모든 세트에 약간 더 많은 무게를 사용).
1-3 주
4-6 주
7-12 주 : 고강도 스플릿 운동
서킷 트레이닝 사이클을 마친 후 XNUMX 주차에 스플릿 트레이닝으로 전환하여 더 강해지고 근육을 느끼기 시작하십시오. 스플릿 트레이닝을 통해 각 근육 그룹을 높은 강도와 깊이로로드 할 수 있습니다. 격렬한 운동은 각 근육에 대해 더 많은 운동과 접근 방식이 필요하므로 궁극적으로 특정 근육 그룹과 함께 작업하기 위해 훈련 일을 나눌 필요가 있습니다. 우리의 경우에는 XNUMX 일 분할 훈련으로 시작하여 XNUMX 주일 이내에 전신 운동을 할 수 있습니다.
- 몸을 두 부분 (상부 및 하부)으로 나누고, 적어도 훈련 일 사이 (예 : 월요일, 수요일, 금요일) 사이에 하루 휴식을 취하고 훈련 세션 수를 주당 XNUMX 회로 늘립니다.
- 두 세트의 운동 중 하나를 번갈아 수행하십시오. 첫 주에는 운동 # 1을 두 번, 다음 주에는 운동 # 2를 두 번하는 식으로 계속하십시오.
- 지시대로 세트와 반복을하십시오.
- 세트 사이에 60-90 초 휴식.
- 다른 방법으로 근육을 작동시키기 위해 때때로 다른 운동을한다.