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1920 년대 트레이너 조셉 필라테스는 부상당한 운동 선수와 댄서가 회복하고 이전의 신체 형태로 돌아갈 수 있도록 돕는 효과적인 운동 세트를 미국에 도입했습니다. 그 이후로 지난 10 ~ 15 년 동안 엄청난 인기를 얻은 필라테스의 방향이있었습니다. 통계에 따르면 미국에서만 필라테스의 수가 11,000 명을 초과합니다.
우리는 필라테스에 대한 모든 유용하고 관련 정보를 제공합니다 : 장점과 단점, 특징 레슨, 체중 감량 효과, 그리고 필라테스의 일련의 운동과 필라테스 연습을 막 시작하는 사람들을위한 유용한 팁.
필라테스에 대한 일반 정보
필라테스는 신체 강도를 높이고, 근육을 개발하고, 자세, 균형 및 조정을 개선하기위한 일련의 운동입니다. 각 운동은 적절한 호흡 기술과 복근 조절에주의를 기울여 수행됩니다. 최대의 힘과 효율성으로 움직임을 실행하는 데 도움이됩니다. 필라테스는 근육을 늘리고 강화하며 근육 탄력과 관절 이동성을 향상시킵니다.
필라테스 특징
필라테스 결정 운동 횟수와 품질이 아니라 그리고 이것이이 스포츠 방향의 주요 특징 중 하나입니다. 운동은 일반적으로 특정 순서로 이루어지며 부드럽게 하나씩 교체됩니다. 땀을 흘리는 운동은 아니지만 운동 할 때마다 근육의 긴장을 확실히 느낄 것입니다. 근육이 강해지고 탄력이 생기고 유연성이 증가하며 척추 상태가 개선됩니다.
대부분의 전통적인 운동은 근육 불균형을 유발합니다. 강한 근육은 강해지고 약한 근육은 반대로 약해집니다. 이것이 부상과 만성 요통의 주요 원인입니다. 필라테스를하는 동안 근육은 고르게 균형 잡혀서 더 높은 성능의 훈련을 제공하고 부상 가능성을 줄입니다. 그래서 많은 프로 운동 선수들이 훈련 체계에서 필라테스를 사용합니다.
필라테스에서 근육은 결코 피로를 일으키지 않으며 땀을 흘리고 피곤함을 느낄 것입니다. 수업에는 정확한 운동과 심호흡이 포함됩니다. 집중력에 기반한 프로그램이 마음에 들지 않는다면 필라테스가 지루한 운동처럼 보일 수 있습니다. 그러나 복부와 골반의 근육을 강화하고 좋은 자세를 유지하고 허리 통증을 없애고 싶다면 필라테스가 확실히 당신을위한 것입니다.
규칙적인 운동은 "필라테스의 효과"를 느끼는 데 도움이됩니다. 복잡한 운동으로 인해 복부 근육을 조이고, 어깨를 낮추고, 목을 늘리고, 가슴을 들어 올리고 자세를 똑 바르게합니다. 수업이 끝나면 척추가 길어지고 복부가 팽팽 해지고 몸이 자유롭고 쉽습니다. 필라테스의 포즈는 한 시간 전보다 키가 크고 자신감이 넘칩니다.
필라테스의 장점
필라테스의 15 가지 혜택을 받으면이 피트니스 지침의 혜택을 확실히 알 수 있습니다.
- 탄력있는 복부 근육과 강한 등을 만들 수있을뿐만 아니라 깊은 복부 근육을 작동시킬 것입니다. 필라테스의 기본 원리는 배꼽을 척추로 당기는 것입니다. 이 간단한 기술을 일상 생활에 적용하면 위장을 평평하고 매력적으로 만들 수 있습니다.
- 필라테스는 척추를 정렬하고 안정 시키며 등의 불편 함과 통증을 줄여줍니다. 연구에 따르면 필라테스는 또한 허리의 여러 종류의 통증을 완화합니다.
- 정기적 인 필라테스 수업은 몸을 강화하고 근육을 강화하며 근력을 높이는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 근육이 펌핑되지 않고 슬림 한 몸매를 만들 수 있습니다.
- 필라테스는 매우 안전하여 부상 후 재활을위한 물리 치료에도 사용됩니다. 또한 규칙적인 운동은 운동기구의 부상 예방에 탁월합니다.
- 필라테스 덕분에 자세가 향상됩니다. 이것은 요통 예방뿐만 아니라 모든 내장의 원활한 작동에도 도움이됩니다.
- 필라테스는 체형을 개선합니다. 당신은 엉덩이와 배와 같은 "문제"영역의 근육을 조율하여 아름다운 날씬한 실루엣을 만듭니다.
- 호흡을 조절하고 신체 위치를 수정함으로써 움직임을 조절하고 신체를 더 잘 느끼는 법을 배웁니다.
- 필라테스의 기초 인 심호흡은 불안을 완화하고 우울증과 불면증을 없애줍니다.
- 필라테스 운동 유연성과 관절 이동성을 향상시킬 것입니다. 안전하게 길이를 늘리고 근육을 늘리고 관절의 운동 범위를 개선합니다. 열등한 필라테스의 이러한 측면은 요가와 스트레칭입니다.
- 필라테스는 혈압을 낮추고 심혈 관계를 개선합니다. 심호흡을 통해 폐활량과 혈액 순환도 증가합니다.
- 다른 피트니스 프로그램과 달리 필라테스는 근육 그룹을 무시하지 않고 전신 개발에 중점을 둡니다. 수업은 근육 불균형을 없애고 훈련의 효율성을 높이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 균형과 조정력이 크게 향상됩니다. 모든 체조 선수는 통나무에서 떨어지지 않으려면 필라테스 기간 동안 활발하게 작동하는 강력한 코어 근육이 필요하다는 것을 알고 있습니다.
- 필라테스는 모든 연령대와 초급부터 고급까지 다양한 신체 훈련을받은 사람들에게 적합합니다. 충격이 적은 운동이므로 관절 문제가있는 사람들에게 적합합니다.
- 조셉 필라테스에 따르면,이 운동 방법은 부정적인 감정으로부터 자유롭고 영과 정신을 조화 시키도록 고안되었습니다. 당신은 하루 종일 긍정적 인 에너지를 얻을 것입니다!
- 일부 프로그램은 임신 중 필라테스 수업에 적합합니다. 이것은 허리 통증을 완화하고 모양의 조화를 유지하며 쉬운 분만을위한 호흡 기술을 습득하는 데 도움이됩니다.
필라테스의 단점
우리가 단점에 대해 이야기한다면, 지방 연소와 체중 감소를 위해 필라테스는 가장 효과적인 방법이 아닙니다. 또한 필라테스는 지구력을 개발하고 신체 훈련을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 예, 이것은 체중 감량과 체중 감량을위한 최선의 방법은 아니지만 필라테스는 건강을 개선하고 튼튼한 몸매를 만드는 데 이상적입니다.
필라테스는 매우 까다로운 운동이므로 학습이나 문맹 인 강사가 훈련을 비효율적으로 수행 할 가능성이 높습니다. 매우 정밀하고주의가 필요한 올바른 운동 기술을 관찰하는 것이 중요합니다.
필라테스는 신체 근육을 강화하고 조율하고 유연성을 향상시키는 데 적합하지만 포괄적 인 근력 프로그램은 아닙니다. 손을 바꾸거나 하체에 대해 질적으로 논의하고 싶다면 다른 운동으로 보충해야합니다.
Alyona Mordovina와 함께 집에서 필라테스
필라테스에 대한 금기 사항
필라테스와 조용함의 저 충격 운동을 지칭하지만 경우에 따라 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이것은 특히 사실입니다.
- 임산부
- 최근에 수술을받은 사람들;
- 40 세 이상 노인;
- 심장병 환자;
- 근골격계의 급성 질환을 가진 사람들;
- 과체중이나 비만이 큰 사람들.
필라테스의 주요 원칙
프로그램을 개발할 때 Joseph Pilates는 일련의 운동을 설계했지만 마음과 몸과 정신을 조화시키는 데 도움이되는 방법이었습니다. 이것이 필라테스 훈련이 주요 원칙과 분리 될 수없는 이유입니다. 집이나 체육관에서 어디를 가든 필라테스의 원칙은 수업 내내 여러분과 함께해야합니다. 이 여섯 가지 원칙은 필라테스 운동을 수행하기위한 기초입니다.
- 센터링의 원리. 강력한 센터는 필라테스 재단입니다. 복부 근육을 조여 척추를 한 직선으로 당기고 배꼽을 척추로 당깁니다. 근육은 수업 내내 긴장되어야하며 이완되지 않아야합니다.
- 집중의 원리. 수업 중 극도로 조립되고 집중됩니다. 운동에 집중하고 온전히 노력하면 각 동작에서 최대한의 이익을 얻을 수 있습니다.
- 통제의 원리. 필라테스의 각 운동은 완전한 근육 조절로 이루어집니다. 모든 움직임은 의식이 있었고 작업은 대상 근육에서 분리되어 수행됩니다.
- 정확성의 원리. 몸 전체가 정렬되고 대칭으로 정렬되어야합니다. 견갑골, 어깨, 골반이 같은 선에 있으므로 대칭을 깨서는 안됩니다.
- 호흡의 원리. 호흡은 필라테스 운동의 필수적인 부분입니다. 평균적인 흉부 호흡을 사용하고, 코를 통해 심호흡을하고, 입으로 숨을 내쉬십시오. 호흡의 리듬에 맞춰 운동을하십시오.
- 견인의 원리. 어깨를 곧게 펴고 낮추고 운동 중에 귀로 당기십시오. 칼날을 유지하고 척추의 스트레칭을 느껴보세요.
체중 감량을위한 필라테스 : 효율적인가요?
체중 감량을위한 고성능 필라테스-이것은 마케팅 전략 일뿐입니다. 이러한 종류의 피트니스는 체중 감량에 가장 효과적인 도구가 아닙니다. 스스로 판단하면 평균적으로 한 시간의 필라테스가 약 250-300 kcal를 태 웁니다. 근력 운동과 유산소 운동을 비교하면 연구 시간당 500-600 칼로리를 소모하는 데 도움이되며 강도 높은 운동은 평균 750-850 칼로리를 소모합니다. 다른 형태의 신체 활동과 비교할 때 체중 감량을위한 필라테스가 가장 효과적인 방법이 아니라는 것이 분명해졌습니다.
그러나 이것이 필라테스가 아무 소용이 없음을 의미하는 것은 아니며 피트니스 계획에 포함해서는 안됩니다. 당신의 목표가 체중 감량이고 근력 및 유산소 운동과 함께 필라테스 일정에 적어도 일주일에 1-2 회 포함됩니다. 또한 체내에 칼로리가 부족한 상태에서 매일 에너지를 소비하기 시작했습니다.
적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법
위에서 언급했듯이 필라테스는 복부, 등, 엉덩이 및 허벅지의 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 결과적으로 몸의 모양을 개선하고 처짐과 느슨 함을 제거합니다. 또한 신체의 근육이 많을수록 휴식시 신진 대사 수준이 높아져 낮 동안 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 이것은 체중 감량이 아니라면 필라테스를 사용하여 날씬한 몸매를 확실히 만드는 데 유리한 또 다른 간접적 인 주장입니다.
필라테스는 신체 훈련을 오랫동안하지 않은 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 운동은 충격 세션과 높은 부하없이 천천히 통제하에 수행됩니다. 따라서 부상의 위험없이 인대와 관절을 손상시키지 않고 근육을 조율하고 점차적으로 스포츠에 참여할 수 있습니다.
어떤 결론을 내릴 수 있습니까? 빠르고 효과적으로 체중을 줄이고 싶다면 필라테스가이 목적을위한 최고의 기술이 아닙니다. 그러나 몸을 치유하고, 체형을 개선하고, 장기적인 관점에서 작업하려면 필라테스 운동이 피트니스 계획에 포함되어야합니다.
필라테스의 15 가지 효과적인 운동
우리는 sifco에서 필라테스의 다양한 운동을 제공합니다. 성취를 위해 추가 장비가 필요하지 않으므로 집에서도 수행 할 수 있습니다.
추천 자료 : sifco의 필라테스에서 제공하는 상위 60 가지 운동
1. 백
2. 더블 풋 리프트
3. 한쪽 다리 당기기
4. 보트
5. 둔근 다리
6. 네 발로 다리 들어 올리기
7. 다리가 옆으로 들어 올림
8. 안쪽 허벅지 다리 리프트
9. 다리 다이아몬드의 상승
10. 롤백
11. 스트랩
12. 사이드 플랭크의 다리 리프트
13. 초인
14. 수영
15. 네 발 모두의 손발 상승
gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 라이브 핏 걸.
필라테스 연습을 계획하는 사람들을위한 10 가지 팁
- 강사와 함께 필라테스를 할 계획이라면 훈련 중인지 확인하거나 시험 수업을 방문하십시오. 이러한 형태의 건강은 관련된 적절한 기술과 통제를 따르는 유능한 교사가 매우 중요합니다.
- 교육 수준에 따라 수업을 선택하십시오. 막 시작했다면 고급 필라테스 프로그램에 참석할 필요가 없습니다. 그러나 교실에서 직접 레벨을 평가합니다. 특수한 필라테스 운동을하는 동안 신체적으로 건강한 사람조차도 어려울 수 있습니다.
- 필라테스는 집에있을 수 있습니다. 모든 수준의 훈련을위한 다양한 프로그램과 함께 DVD와 Youtube에 많은 운동을 발표했습니다. 강사와 함께 최소한 몇 번의 교육 세션을 방문하여 기본 사항을 배우는 것이 좋지만 그러한 기회가 없다면 집에서 필라테스를 시작할 수 있습니다. 집에서 체중 감량을 위해 필라테스를 할 계획이있는 사람들은 다음 항목을 확인하십시오. 문제 영역에서 필라테스 Top 10 비디오.
- 집에서 필라테스를 할 때 익숙한 언어로 된 비디오를 선택하는 것이 좋습니다. 교육 중에 강사는 종종 비디오를 정상적으로 시청하는 동안에는 잡히지 않는 적절한 운동 기술의 중요한 뉘앙스에 대해 목소리를냅니다.
- 수업 내내 매우 수집되고 집중됩니다. 필라테스의 기본 원칙을 잊지 마세요. 매초 따라야합니다.
- 필라테스는 운동의 양보다는 질에 중요합니다. 당신의 모든 움직임은 절대적으로 기술적이어야합니다. 운동은 매우 간단 해 보이지만 강력한 정확성과 제어가 필요합니다. 피곤하다면 휴식을 취하되 적절한 기술을 게을리하지 마십시오.
- 필라테스는 체중 감량과 건강 개선을 위해 만들어지지 않았습니다. 체중 감량을 최우선으로 생각한다면 근력 운동과 유산소 운동을 선택하는 것이 가장 좋으며 필라테스는 일주일에 1 ~ 2 일 걸립니다.
- 그러나 필라테스의 최대 효과를 얻으려면 적어도 일주일에 3-4 번 복용해야합니다. 10 ~ 15 회 세션 후에 자세가 개선되고 근력이 증가하며 더 강한 운동과 자유로운 움직임을 확인할 수 있습니다.
- 필라테스가 매우 쉽고 접근하기 쉬운 형태의 피트니스라고 생각하지 마십시오. 예, 영향이 적고 중간 정도의 훈련이지만 완전한주의와 집중이 필요합니다.
- 기본적으로 필라테스는 별도의 장비없이 자신의 몸무게로 수행됩니다. 하지만 핏볼, 피트니스 탄성 밴드, 탄성 테이프를 사용하는 프로그램이 있습니다. 또한 인기를 얻고있는 것은 리포머가 필라테스를위한 특별한 롤링 시뮬레이터입니다.
필라테스 또는 요가?
필라테스와 요가의 가장 명백한 유사점 중 하나는이 두 가지 운동 분야가 몸과 마음의 조화를 목표로한다는 것입니다. 그러나 요가에서는 이러한 의도가 더 공개적으로 표현되었으며 필라테스에서는 이유없이 기본 원칙을 고수 할 수 없습니다. 그들 사이의 차이점은 수업 중 관심과 마음의 참여 정도에 있습니다.
필라테스는 부분적으로 요가 연습에서 영감을 얻었지만 한 가지 핵심 요소가 다릅니다. 요가는 일련의 정적 인 자세 (아사나)로 구성되며, 필라테스는 역동적이고 불안정한 움직임을 기반으로하여 추가적인 저항력을 제공하고 근육 운동을 돕습니다.
필라테스는 몸의 근육을 강화하고 일상 생활에서 사용되는 운동의 올바른 생리를 형성하는 데 더 중점을 둡니다. 요가는 스트레칭과 유연성, 움직임을 통한 의식 확장에 더 중점을 둡니다.
근육을 조이고 신체와의 접촉을 개선하려면 유연성을 높이고 필라테스가 확실히 보여준 프로그램과 같은 허리 통증을 제거하십시오. 적어도 일주일에 1-2 번 필라테스를하면 몸이 고마워 할 것입니다!
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