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통통한 배를 원하는 큐브로 교체하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 게으른 호흡 운동에서 놀라운 수평 바 트릭에 이르기까지 다양한 복근 펌핑이 있습니다. 그리고 가장 어려운 유형의 운동 중 하나는 롤러에 압박을 가하는 것입니다.
프레스 롤러는 핸들이있는 휠입니다. 이보다 쉬울 수는 없지만 결과는 모든 기대치를 뛰어 넘을 것입니다. 그것에 대한 운동을 통해 가장 깊은 복부 근육을 사용할 수 있습니다. 이미 디자인 된 배를 소유하고 있다면 비디오는 훈련 후 다음날 놀라운 느낌을 줄 것입니다.
롤러 훈련 전에 알아야 할 중요한 사항
롤러 훈련을 시작하기 전에 다음 사항을 아는 것이 중요합니다.
- 예비. 이 인벤토리는 준비된 것입니다. 30 세트로 3 번의 크런치를 할 수 있다면 판자에 1 분 동안 서있는 것이 당신을위한 롤러입니다.
- 요추의 문제. 추간판 탈장이 있거나 운동을 할 때 허리에 불편 함을 느낀다면 등을 아주 잘 펴십시오. 그리고 기억하세요 : 롤러의 처짐은 위험 할 수 있습니다.
롤러 운동 기술
1. 무릎 위치에서 확장
이것은 초보자를위한 첫 번째 단계입니다.
- 발가락을 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 발가락과 무릎 사이의 거리는 엉덩이 수준입니다. 발 뒤꿈치가 안쪽으로 떨어지지 않고 똑바로 보입니다.
- 롤러를 손에 잡고 가슴 아래 바닥에 놓습니다.
- 등을 굽히고, 복근을 조이고, 배를 누르십시오.
- 롤러에 손을 대고 천천히 손을 앞으로 가져 오기 시작합니다. 손은 롤러를 타고, 양말은 여전히 바닥에 놓여 있고, 허리는 아치형이며, 프레스는 등쪽으로 눌려집니다.
- 최대 확장 각도에 도달하면 부드럽고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
당신의 임무는 위와 함께 바닥에 매달려 팔을 완전히 확장하는 것입니다.
2. 무릎으로의 전환과 함께 서있는 자세에서 확장
모든 선수가이 단계를 사용하는 것은 아닙니다. 다리를 곧게 펴기 어려운 단계의 워밍업과 심리적 준비에 필요합니다.
- 엉덩이 높이에서 발 사이의 공간을두고 발에 서십시오. 롤러의 손에.
- 롤러를 구부려 바닥에 놓습니다. 복근을 조이고 배를 누르십시오.
- 부드럽게 펴기 시작하십시오. 다리는 똑바르다.
- 최대 각도에 도달하면 다리를 부드럽게 구부리고 부드럽게 무릎을 꿇습니다. 계속 스트레칭하십시오.
당신의 임무는 위와 함께 바닥에 매달려 팔을 완전히 확장하는 것입니다.
3. 서있는 자세에서 확장
가장 어려운 수준.
- 엉덩이 높이에서 발 사이의 공간을두고 발에 서십시오. 롤러의 손에.
- 롤러를 구부려 바닥에 놓습니다. 복근을 조이고 배를 누르십시오.
- 부드럽게 펴기 시작하십시오. 다리는 똑바르다.
- 최대 확장에 도달하면 부드럽고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
완벽하게 똑 바른 다리에 대한 당신의 임무는 배로 바닥에 매달려 팔을 완전히 곧게 펴는 것입니다.
한 단계에서 다른 단계로의 전환은 10 세트에서 운동을 15-3 회 이상적으로 실행 한 후에 수행됩니다.
비디오 작업시 중요 사항
다음과 같은 중요한 사항을 고려하십시오.
1. 클수록 좋지 않다
롤러 운동에서 가장 중요한 것은 등을 살피고 복근에 집중하는 것입니다. 작은 확장 각도조차도 복근이 작동하는 데 도움이 될 것입니다. 각도를 늘릴 수있을 때 느낄 것입니다.
2. 워밍업
모든 기술 수준에서 항상 짧은 동작 범위로 워밍업하십시오. 그리고 점차적으로 늘리십시오.
3. 반복 및 접근 횟수
3 ~ 5 회부터 적은 수의 반복으로 시작해야합니다. 열심히 노력할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 다음날 살기가 매우 어려울 것입니다.
4. 무엇을 위해 노력해야 하는가
초기 단계에서 좋은 결과는 10-12 x 최대 각도에서 3 번 접근하는 것입니다. 그 후에 동작 범위를 늘릴 수 있습니다. 각 단계를 마스터 한 결과 전신이 곧게 펴집니다.
5. 코치의 중요성
독립적이거나, 수줍음이 많거나, 수줍음이 많은 사람으로서 용기를 갖고 근무중인 코치의 도움을 구하십시오. 모든 체육관에 있습니다. 운동 기술의 올바른 실행을 따르도록 요청하십시오. 전문적인 팁과 조정은 매우 중요합니다.
6. 가정 운동
집에서 혼자 공부하는 경우 비디오를 촬영하고 장비를 측면에서보십시오. 튜토리얼 비디오와 비교하고 실수를 수정하십시오.
그리고 가장 중요한 것은 :
몸에 귀를 기울 이세요! 등, 어깨, 손, 무릎 또는 복부의 불편 함은 부적절한 운동 또는 신체 자체의 이상을 나타냅니다. 그리고이 경우 트레이너와 의사를 모두 처리해야합니다.
프레스 용 롤러는 범용 도구입니다. 눈에 띄지 않지만 최대한의 펌핑 효과를 제공하고 가볍고 공간을 거의 차지하지 않습니다. 집에서 다 치지 않으며 출장이나 휴가 때 가져갈 수 있습니다. 롤러는 언론을위한 추가 운동과 호흡 운동을 결합하여 짧은 시간에 고품질 결과를 얻을 수 있습니다. 식이 요법과 물 섭취량을 기억하는 것도 중요합니다.
그리고 가장 중요한 것은 훈련의 일관성이 꿈을 현실로 바꾸고 목표를 달성 할 수있게한다는 것입니다.