본질적으로 다양한 "자극제"는 면역 체계를 차단하지 않도록 하는 대신 전신에 퍼져 세포와 조직을 손상시키는 염증 반응의 지속적인 흐름을 방출합니다. "'침묵' 염증을 치명적으로 만드는 것은 그것이 심장병이나 뇌졸중으로 나타나기 전에 수년 동안 침묵할 수 있다는 것입니다."라고 보스턴에 있는 Brigham and Womens의 심장학자이자 Anti-Inflammatory 다이어트 가이드.
의료계가 만성 염증을 더 많이 탐구할수록 당뇨병, 골다공증, 관절염, 알츠하이머 병 및 루푸스와 같은 자가 면역 질환과 같은 질병과 더 많이 연관되어 있습니다. 작년에 Journal of Epidemiology에 발표된 보고서에서 연구자들은 80명 이상의 연구 대상자 중 암에 걸린 사람들이 염증의 존재를 신호하는 혈액 내 화합물인 C-반응성 단백질 수치가 훨씬 더 높다는 것을 발견했습니다. 그들의 질병이 없는 상대보다. 건초열, 피부 알레르기, 여드름 및 천식도 만성 염증과 관련이 있습니다.
이 염증에 연료를 공급하는 것은 무엇입니까?
노화, 체중 증가 및 스트레스를 포함한 여러 요인. The Inflammation-Free Diet의 저자인 Monika Reinagel은 "그러나 주요 선수는 항염증제보다 전염증성 식단입니다."라고 말합니다. 염증 유발 식품을 과도하게 섭취하면 면역 체계가 염증 유발 화합물의 생성을 증가시킬 수 있습니다. "염증은 면역 체계의 도구 중 하나이지만 망치가 못을 박을 때 유용하지만 집 안을 돌아다니는 것만으로도 득보다 실이 더 많을 것입니다."라고 Reinagel이 말합니다.
나이와 같은 요인을 바꿀 수는 없지만 식료품 바구니에 무엇을 담을지에 대해 현명한 결정을 내려 불을 식힐 수 있습니다. "매일 식단은 염증과 싸우는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다."라고 Cannon은 말합니다.
마이애미에 기반을 둔 영양학자인 Tracey Wilchek은 포화 지방, 정제 곡물 및 첨가당이 적은 식물성 전체 식품 식단에 대해 낙관적입니다. 그녀는 "과일, 채소, 통곡물, 콩류 및 기타 전체 식품의 항염 효과는 영양소의 시너지 효과와 식단에서 염증 유발성 가공 식품을 자주 대체한 결과일 가능성이 높습니다."라고 말합니다.
식물성 식품
식물성 식품이 풍부하고 올리브 오일로 맛을 낸 지중해식 식단이 그 설명에 적합한 유용한 모델입니다. 2010년 영양학회 회보(Proceedings of the Nutrition Society)에 발표된 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 참가자는 염증 수준이 더 낮았습니다.
항염 효과의 일부는 식물성 식품, 특히 다채로운 과일과 채소의 높은 항산화 함량 때문일 수 있습니다. "항산화제는 몸을 배회하는 자유 라디칼로 인한 염증으로 인한 산화 손상을 줄일 수 있습니다."라고 Reinagel은 말합니다. 2010년에 발표된 그리스 연구에 따르면 항산화제가 많이 함유된 식단은 항염증 화합물인 아디포넥틴의 혈중 농도를 증가시켰습니다.
저칼로리, 영양가 있는 식물성 식단은 종종 체중 감소로 이어지며, 이는 염증 억제에도 도움이 될 수 있습니다. "지방 세포는 사이토카인과 같은 염증 유발 화합물을 생성하는데, 이는 염증이 미국에서 흔한 문제인 이유의 큰 요인입니다."라고 Cannon은 말합니다. 이러한 이유로 과체중일 때 거의 모든 만성 질환 발병 위험이 증가하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. Cannon은 "건강한 식사와 운동을 병행하여 과체중의 5-10%만 감량하면 염증을 줄이는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다."라고 말합니다.
지방 균형
포화 지방 또는 트랜스 지방이 풍부하고 오메가-6 대 오메가-3의 비율이 염증에 기여하는 것으로 생각됩니다. 신체는 염증을 조절하는 호르몬인 프로스타글란딘을 생성하기 위해 지방산을 사용합니다. “오메가-6 계열의 지방산은 염증성 프로스타글란딘으로 전환되는 반면 오메가-3 계열의 지방산은 항염증제를 만드는 데 사용됩니다. 따라서 오메가-3 지방에 비해 오메가-6 지방을 너무 적게 섭취하면 신체에 염증을 일으킬 위험이 있습니다.”라고 Wilczek은 말합니다.
고대인들은 오메가-6와 오메가-3 지방을 거의 균형 잡힌 비율로 섭취했을 것입니다. 그러나 오늘날 사람들은 종종 오메가-10보다 20~6배 더 많은 오메가-3를 섭취합니다. 왜요? 첫째, 오메가-6가 풍부한 값싼 식물성 기름(대부분 콩기름과 옥수수 기름)이 포장 가공 식품과 식당 주방으로 유입되었습니다. "아이러니하게도 버터와 같은 포화 지방을 식물성 기름과 같은 불포화 지방으로 대체하라는 의미 있는 조언은 종종 오메가-6 섭취를 증가시킵니다."라고 Reinagel은 말합니다.
당신의 감도를 조심하십시오
글루텐, 유당 또는 기타 물질에 대한 편협함이나 민감성을 무시하는 것도 만성 염증을 악화시킬 수 있습니다. "신체가 이러한 요소를 적대적인 것으로 인식하면 면역 체계가 작동하여 염증성 화합물의 순환을 증가시킵니다."라고 Reinagel은 말합니다. 그녀는 어떤 사람에게는 염증을 유발하는 음식이 다른 사람에게는 양성이거나 심지어 항염증일 수도 있다고 덧붙였습니다. . 그러나 솔라닌(밤의 알칼로이드)에 민감한 사람들에게는 염증과 관절 통증을 유발할 수 있습니다.”
글루텐이나 유당과 같은 특정 물질에 민감하다고 생각되면 최소 XNUMX주 동안 식단에서 이를 제거하여 팽만감, 설사 및 피로 감소와 같은 증상의 차이를 확인하십시오.
덜 정제되고 정제됨
혈당을 빠르게 높이는 정제된 곡물, 전분 및 과자도 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. "기름진 고기를 피하지만 메뉴에 가공 식품과 구운 식품을 포함하는 완전 채식주의자는 염증을 위한 내부 환경을 조성할 수 있습니다."라고 Wilczek은 말합니다.
정제된 곡물을 고섬유질 통곡물로 바꾸고 올리브 오일과 같은 건강한 지방 및 두부와 같은 단백질과 함께 섭취하여 소화 속도를 늦추십시오.